Existuje viac variantov drepov, ako je prezývok pre svaly, ktoré sa vďaka drepom budujú (broskyňa, zadok, zadok - rozumiete). Ale ak je vaším hlavným fitness cieľom naberanie svalovej hmoty alebo zvyšovanie sily, potom je veľmi pravdepodobné, že váš tréningový režim zahŕňa nejakú variáciu drepov s činkou. Koniec koncov, je oveľa jednoduchšie ísť do ťažkých cvikov s činkou ako s činkou alebo činkou, pretože nie ste obmedzení tým, že máte k dispozícii len určité váhy (a vždy môžete pridať ďalšiu dosku alebo dve pre väčšiu výzvu). Ktorá z dvoch hlavných variácií drepu s činkou je však najlepšia: predný alebo zadný drep?
Pravdou je, že medzi týmito dvoma zloženými cvičeniami je viac podobností ako rozdielov. "Predný aj zadný drep účinne a efektívne budujú silu v celom tele," hovorí Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N., hlavný tréner a majiteľ spoločnosti AIM Athletic. Rozdielna poloha činky však podľa neho ovplyvňuje jej výhody a využitie.
Pred nami je úplné porovnanie predného a zadného drepu. Čítajte ďalej a dozviete sa, ktorý drep s činkou je lepší na priberanie hmoty, ktorý je lepší pre začiatočníkov a mnoho ďalšieho.
Čo je to predný drep?
Predný drep je často prehliadaný mimo CrossFit a olympijských zdvíhacích komunít, je to variácia drepu s činkou ktorá vyžaduje, aby ste počas drepu udržiavali pozíciu v prednom stojane. "Tyč spočíva pozdĺž oblasti kľúčnej kosti, zatiaľ čo si sadáte a potom sa postavíte späť," vysvetľuje Seamus Sullivan, C.S.C.S., online tréner výkonnosti a výživy. Jednoducho, záťaž je umiestnená pozdĺž prednej strany tela.
Výhody predného drepu
Existuje veľa (veľa!) dôvodov, prečo pridať predný drep do svojej cvičebnej zostavy. Tu sú štyri z týchto výhod.
1. Predné drepy posilňujú strednú líniu.
"Predný aj zadný drep si vyžadujú, aby ste si počas celého pohybu 'podopierali' stredovú líniu, aby ste si udržali spodnú časť chrbta v bezpečí," hovorí Sullivan. Pri prednom drepe však musíte mimoriadne silno podopierať strednú líniu, aby vás váha neťahala dopredu, hovorí. "Táto dodatočná aktivácia si vyžaduje stabilizačné svaly strednej línie, ako sú vzpriamovače chrbtice, multifidi a štvorhranné svaly bedrového kĺbu," hovorí.
Výsledok? Väčšia aktivácia stredovej línie, ktorá môže viesť k väčšiemu nárastu sily jadra.
2. Predné drepy precvičia vaše kvadricepsy.
Ďalšia svalová skupina, ktorú predný drep prekonáva? Štvorhlavý sval stehna alebo prednú časť stehien. Vzhľadom na umiestnenie tyče vpredu, "predné drepy vyvolávajú väčšiu aktiváciu kvadricepsov ako zadné drepy," hovorí Sullivan.
Podľa neho pri každom pohybe dolnou končatinou v kolene alebo hornou končatinou v bedrovom kĺbe zapojíte kvadricepsy, takže posilnenie kvadricepsov vám pomôže ľahšie chodiť, behať, skákať, bicyklovať a sedieť.
3. Predné drepy sú cvičením celého tela.
Nech je to zrejmé: Predné drepy nepracujú len na jadre tela a kvadricepsoch.
Pri držaní činky v pozícii predpaženia si precvičíte hornú časť chrbta, predlaktia, ramená, zápästie a svaly úchopu, hovorí Harcoff. Medzitým, vysvetľuje, spúšťanie sa na dno drepu pred postavením sa späť núti vaše hamstringy, gluteálne svaly, lýtka, ohýbače bokov a členky pracovať.
4. Predné drepy sú silové cvičenie.
Je to zrejmé, ale predné drepy sú silové cvičenie s hmotnosťou. Predné drepy ako také ponúkajú všetky výskumom potvrdené výhody silového tréningu. Spomeňme len niektoré z nich: silnejšie kosti, väčšie svaly, odolnejšie kĺby, väčšie spaľovanie kalórií, zníženie množstva tuku, nižšie riziko zranenia a zlepšenie zdravia srdca.
Čo je zadný drep?
Prejdite do akejkoľvek telocvične alebo boxu a je pravdepodobné, že uvidíte niekoho v squat racku alebo power racku, ako repuje zadné drepy s činkou. Tento cvik, ktorý si obľúbili kulturisti, siloví trojbojári aj návštevníci posilňovne, spočíva v tom, že činku položíte pozdĺž zadnej strany tela, kým si drepnete a postavíte sa, vysvetľuje Sullivan.
"Zvyčajne držíte činku proti trapézam a hornej časti chrbta," hovorí. Niekedy však skúsení vzpierači, ktorí okrem väčšej pohyblivosti ramien a lepšej rovnováhy lepšie rozumejú mechanike tela, držia činku o niečo nižšie na chrbte pri pohybe známom ako drep s nízkou tyčou.
Výhody zadného drepu
Hoci niektoré výhody zadného drepu sú podobné ako pri prednom drepe, zadný drep s činkou má svoje vlastné jedinečné výhody. Čítajte ďalej a dozviete sa viac.
1. Zadné drepy posilňujú zadný reťazec.
Chcete si napumpovať broskyňu? Pridajte do rotácie drep s činkou na chrbte.
"Počas predného drepu musí vzpierač udržiavať vzpriamenejšiu polohu chrbtice, aby ho neťahalo dopredu, čo kladie dôraz na kvadricepsy," hovorí Harcoff. Počas zadného drepu však vzpierača zaťaženie chrbta núti nakláňať sa dopredu. Mierny posun uhla "viac zaťažuje hamstringy a gluteálne svaly," vysvetľuje. Čím väčšia je záťaž na sval, tým väčší je rozpad svalových vlákien, čo vedie k väčšiemu nárastu sily po zotavení.
2. Pomocou zadných drepov môžete zdvihnúť väčšiu váhu.
Pri drepe vzad je činka sústredená nad základňou opory, a nie pred ňou, ako je to pri drepe vpred, hovorí Harcoff. Ľudia si tak môžu skutočne naložiť tyč, pretože počas drepu nemusia pracovať na vyrovnávaní váhy.
Hýžde a hamstringy sú navyše väčšie svaly ako kvadricepsy a tieto svaly môžu spolupracovať, aby vám umožnili vydržať väčšiu záťaž, vysvetľuje.
Väčšia záťaž znamená väčšiu aktiváciu svalových vlákien, čo môže viesť k väčšiemu nárastu sily, hovorí Harcoff. Takže ak to zhrnieme, drepy na chrbte sú špičkou v oblasti zvyšovania sily.
3. Zadné drepy posilňujú jadro tela.
Predným drepom sa zvyčajne tlieska viac ako zadným drepom pre ich schopnosť posilňovať jadro. Harcoff však upozorňuje, že čím väčšiu záťaž použijete, tým väčšie sú nároky na vaše jadro. "Ak je na hrazde väčšia záťaž, ktorú musí vaše telo zvládnuť, znamená to, že sú väčšie nároky na vaše jadrové svalstvo," hovorí. Pretože teda väčšina ľudí dokáže pri drepe na chrbte zdvihnúť väčšiu váhu, môže tento cvik účinne budovať silné jadro, hovorí.
Ako si vybrať medzi predným a zadným drepom
Vzhľadom na to, že obidva cviky môžu účinne zlepšiť celkovú silu a zdravie, je pravdepodobné, že predný aj zadný drep sa objavia počas vášho tréningu. Ak však chcete zistiť, ktorému cviku sa venovať práve teraz, dbajte na nasledujúce rady.
Ak máte obmedzenú pohyblivosť ramien: Zadný drep
Dostať sa do pozície predného stojana, ako je predpísaný predný drep, si vyžaduje väčšiu pohyblivosť ramien ako zadný drep, hovorí Sullivan. Preto predný drep s činkou nemusí byť pohodlný ani možný pre osoby s obmedzenou pohyblivosťou ramien alebo s už existujúcim zranením ramena, hovorí.
Zdá sa vám, že udržiavanie polohy predného nosiča je nepohodlné alebo nemožné? Zvoľte radšej zadný drep s činkou, ktorý vám umožní posilniť rovnaké svaly ako predný drep bez toho, aby ste zaťažovali tkanivá hornej časti tela.
Napriek tomu je správna pohyblivosť ramien nevyhnutná pri iných cvikoch, ako je napríklad lavičkový tlak a tlak nad hlavou. Pohyblivosť ramien vám tiež umožňuje bezpečne vykonávať každodenné úlohy, ktoré si vyžadujú, aby ste dali ruky nad hlavu, ako napríklad zdvíhanie batoľaťa, ukladanie predmetov na vysokú policu alebo hádzanie lopty pre psa. Ak teda majú vaše ramená obmedzený rozsah pohybu, pridajte pohyby (ako sú napríklad priechody cez PVC a strečingy krížom cez rameno), aby ste túto pohyblivosť časom zlepšili.
Ak ste vzpierač olympijského štýlu: Predný drep
Olympijské zdvíhanie je šport, v ktorom majú športovci za úlohu čistiť a trhať a vytrhnúť čo najväčšiu hmotnosť. Vzhľadom na pozíciu v prednom stojane má "predný drep väčší prenos do čistenia ako zadný drep," hovorí Harcoff. Ak teda chcete zlepšiť alebo maximalizovať svoj clean, navrhuje zaradiť predné drepy. "Pridanie predných drepov do vášho tréningu pomôže s technikou, zaťažením a mobilitou," hovorí.
Ak máte obmedzenú pohyblivosť zápästia: Zadný drep
Dostať sa do pozície predného stojana pred tým, ako začnete robiť predné drepy, si tiež vyžaduje dobrú pohyblivosť zápästia, hovorí Seamus. Ak nedokážete pohodlne ohnúť zápästie dozadu tak, aby predlaktie a dlaň zvierali deväťdesiatstupňový uhol, pozícia v prednom stojane pre vás nebude pohodlná. Namiesto toho "budete pociťovať určité nepohodlie v prstoch na ruke v dôsledku toho, že váha natiahne svaly v tejto oblasti," hovorí.
Ak sa namiesto toho rozhodnete pre zadný drep, ušetríte sa spomínaného nepohodlia. Pretože však pohyblivosť zápästia môže ovplyvniť celkovú silu úchopu a funkciu ramien, bolo by múdre zaradiť do svojho každodenného strečingového režimu aj strečingy zápästia (napr. stolové a modliace sa ruky).
Ak si potrebujete chrániť chrbát: Predný drep
Aj v tomto prípade vám oba drepy pomôžu vybudovať silnejšie jadro. "Predný drep však vyžaduje väčšie zapojenie vzpriamovacích svalov, aby vás udržali vo vzpriamenej polohe," hovorí Sullivan. Svaly jadra sú svaly, ktoré obklopujú a chránia chrbticu, takže čím silnejšie sú tieto svaly, tým menšie je riziko problémov s chrbticou. Ak teda chcete znížiť riziko budúcich problémov s chrbticou, zvážte pridanie predného drepu.
Za zmienku stojí: Poloha činky pri zadnom drepe vytvára tlak na chrbticu. Preto osoby, ktoré majú už predtým poranený chrbát, nemusia byť schopné bezpečne a pohodlne vykonávať drep na chrbte. Ako vždy, pred zaradením nového cviku do svojej zostavy sa radšej poraďte s lekárom.
Ak ste v silovom tréningu nováčikom: Zadný drep
"Predný drep je celkovo technickejší pohyb ako zadný drep," hovorí Sullivan. Preto odporúča začať so zadným drepom s činkou, ak ste nováčik v cvičení s činkou. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na prednú stranu tela pri prednom drepe s činkou, navrhuje začínajúcim liftérom aby sa namiesto toho zdokonalili v drepe s činkou.
Ak chcete rýchlo zosilnieť: Zadný drep
Bezpochyby môžete zosilnieť s oboma pohybmi. Väčšina ľudí však zvyčajne dokáže zdvihnúť väčšiu váhu pri drepe vzad ako pri drepe spredu. "Je to spôsobené najmä umiestnením tyče na tele vzpierača," hovorí Harcoff.
Pri prednom zaťažení je vzpierač s rastúcou záťažou čoraz viac ťahaný dopredu, čo značne sťažuje udržanie vzpriamenej polohy, hovorí. "Pri zadnom drepe namiesto toho, aby vzpierač musel držať tyč rukami a ramenami, spočíva tyč na jeho chrbte," vysvetľuje. Váha v zadnom drepe s činkou je sústredená nad základňou opory, čo umožňuje pridať väčšie zaťaženie, pretože sa nemusíte obávať, že vás bude ťahať dopredu.
Ktorý z nich teda vyhráva: Predný drep vs. zadný drep?
Je to neuspokojivá odpoveď, ale ani predný, ani zadný drep nie je lepším (alebo horším) doplnkom pre silový tréning. V skutočnosti, za predpokladu, že nemáte žiadne predchádzajúce zranenia alebo obmedzenia pohyblivosti, môžu byť oba cviky prínosom pre váš tréning a zdravie.
Vzhľadom na rôzne polohy tyče sa pri prednom a zadnom drepe záťaž nachádza v rôznych polohách. V dôsledku toho predný drep o niečo viac zapája svaly predného reťazca (jadro a kvadricepsy) ako zadný drep, ktorý sa vo väčšej miere zameriava na svaly zadného reťazca (hamstringy a chrbát).
To, ktorý z nich si vyberiete, závisí od vašich aktuálnych kondičných cieľov, ako aj od vašej pohyblivosti, pohybových preferencií a ďalších faktorov.
