Ak ste bežec, nepochybne ste medzi svojimi kilometrami počuli, že krížový tréning je dôležitý - veď viete, tu trochu jogy, tu trochu silového tréningu. (A ak nie, nič sa nedeje - tu sú základné krížové tréningy, ktoré potrebujú všetci bežci.)
Ale čo dôležitosť rovnováhy a stability? Ako som sa nedávno dozvedel počas stretnutia s fyziológom, môže to mať zásadný vplyv na váš beh - a na riziko zranenia.
"Beh je v podstate skákanie z jednej nohy na druhú. Ak teda nie ste stabilní a máte problémy s balansovaním na jednej nohe, ovplyvní to to, ako dobre beháte, aj riziko zranenia pri behu," hovorí Polly de Mille, C.S.C.S., certifikovaná fyziologička cvičenia a klinická vedúca Tisch Sports Performance Center v Hospital for Special Surgery v New Yorku. Akékoľvek drobné problémy s rovnováhou považujte za úniky, ktoré môžu ovplyvniť vašu formu - vynásobte ich tisíckami krokov, ktoré počas behu urobíte, a tieto zdanlivo nepodstatné úniky otvoria bránu pre zranenia z nadmerného používania a neuspokojivé cieľové časy. Nie je to dobré.
Ako posúdiť rovnováhu a stabilitu
Aby som zistila, či moje tréningy na polmaratón nenarušujú problémy s rovnováhou a stabilitou, zúčastnila som sa hodiny s de Mille na dvojdňovom fitness festivale Michelob Ultra Fit Fest zameranom na rovnováhu a regeneráciu, o ktorom sľúbila, že bude "pohodový".
Začalo sa to dosť chladne - Mille nás nechal stáť na jednej nohe a venovať pozornosť tomu, ako ľahko alebo ťažko sa udržiava rovnováha. Ak nestojíte pred fyziológom, môžete sa ohodnotiť sami: Jednoducho sa postavte pred zrkadlo a sledujte, čo sa stane so zvyškom vášho tela, keď zdvihnete túto nohu, hovorí de Mille. Nakláňate sa trupom? Musíte vystierať ruky, aby ste sa stabilizovali?" " Pri dokonalej rovnováhe a stabilite by sa mala jediná časť vášho tela, ktorá sa vôbec pohne, odlepiť od zeme. Ľahšie sa to povie, ako urobí.
Ďalej chcete zistiť, čo sa stane s vašou rovnováhou, keď sa začnete hýbať - a tu to môže byť prekvapivo ťažké. Skúste vykonať bežecký pohyb, pričom jedna noha je stále položená na zemi. Alebo sa pokúste o pištoľový drep a hľadajte tie isté poruchy vo vašej forme, ako je vyskočenie v bedrách, rotácia kolena alebo predklon.
Ak si nie ste úplne istí, čo vidíte v zrkadle, tu je ďalší spôsob, ako to otestovať: Nechajte svojho kamaráta na tréningu, aby vás pri behu natočil zozadu. Ak je vaša stabilita a rovnováha v poriadku, mali by ste byť schopní nakresliť rovnú čiaru cez boky, ktorá sa pri každom kroku diagonálne nenakláňa.
Počas stretnutia s de Mille som si všimol dva veľké problémy: Pri pohybe sa mi bedrový kĺb v stoji začal vytrácať do strany a koleno sa mi otáčalo dovnútra. Doslova som sa zapotil, keď som sa snažil udržať si formu pri pohybe. V preklade? Som zranenie súvisiace s rovnováhou, ktoré čaká na svoj koniec.
"V štúdiách zameraných na všetko od syndrómu IT pásov cez bolesť bedrového kĺbu až po stresové zlomeniny holennej kosti - všetky veľké bežecké zranenia spôsobené nadmerným zaťažením - sa opakovane objavuje jedna vec: posun v bokoch, keď bežci dopadajú na jednu nohu," vysvetľuje de Mille.
Ako zlepšiť rovnováhu a stabilitu
Podobne ako ja môžete mať problémy so stabilitou. Našťastie môžete veľa urobiť posilnením dvoch kľúčových oblastí: hýždí a jadra tela, hovorí de Mille. (P.S. Tieto slabiny môžu byť aj príčinou vašich bolestí v dolnej časti chrbta spôsobených behom.)
Začnite tým, že si otestujete, ako môže sila vašich gluteálnych svalov ovplyvňovať váš beh: Urobte mostík na jednej nohe, hovorí de Mille. "Ak vás chytia kŕče do hamstringov alebo sa vám nakloní panva, je to znamenie, že vaše gluteálne svaly nerobia to, čo by mali - váš zadok by vás mal držať," hovorí. Jej cviky: pohyby na jednej nohe, ako sú mŕtve ťahy na jednej nohe, drepy a mostíky, plus hip clocks (cvik, pri ktorom stojíte na jednej nohe a robíte mŕtvy ťah na jednej nohe na 12 hodinách, potom sa mierne otáčate doprava smerom k jednej hodine, druhej hodine atď. Potom sa otočíte na druhú stranu, akoby ste narazili na 11. hodinu, 10. hodinu atď.). Booty bandy vám tiež pomôžu vybudovať väčšiu silu v zadku a bokoch, ktorá pomôže zvýšiť stabilitu pri behu. (Vyskúšajte tento tréning s booty bandami, ktorý je zameraný na zadok, boky a stehná.)
Sila jadra je tiež kľúčová pre zlepšenie rovnováhy a stability. Ak chcete zistiť, ako môže ovplyvňovať vašu stabilitu, začnite posúdením sily bočného planku. Dokážete ho vôbec udržať? Ponárajú sa vaše boky alebo sa otáčajú dopredu či dozadu? Ak vám tento pohyb pripadá ako výzva, radšej sa do plankingu pustite, a to okamžite. (Tu sa dozviete, prečo je sila jadra taká dôležitá pri všetkom, čo robíte - a tiež tréning planku, ktorý vám pomôže vybudovať 360-stupňovú silu.)
Hoci tieto pohyby môžu pomôcť predísť bežeckému zraneniu, ak už máte bolesti, navštívte profesionála, ako je de Mille, ktorý sa špecializuje na športové zranenia a dokáže presne určiť, kde je vo vašom kinetickom reťazci chyba, ktorá spôsobuje bolesť.
Predtým, ako ma de Mille poslala späť na chodník, dala mi pred behom domácu úlohu, ktorá mi mala pomôcť prebudiť svaly zodpovedné za stabilitu. Začnite tým, že sa postavíte bokom s jedným bokom pritlačeným k stene. "Uistite sa, že vonkajšia noha je priamo pod vami a potom zdvihnite vnútornú nohu," inštruovala. Kým sa postavíte super vysoko na vonkajšiu nohu a uistíte sa, že vaše boky sú kolmo na stenu, urobte pomalý bežecký pohyb vnútornou nohou. Pomocou vonkajšieho bedrového kĺbu a zadku stále tlačte druhý bedrový kĺb do steny, aby ste mali pocit stability podobný stĺpu. Opakujte na oboch stranách.
Toto cvičenie napodobňuje to, čo by mali robiť vaše bedrové a hýžďové svaly, aby ste udržali stabilitu pri behu, vysvetľuje de Mille. "Je to takmer akoby ste svojmu mozgu hovorili, 'keď som v tejto polohe, toto sú svaly, ktoré musia zabrať,'" hovorí. "Tento sval je naozaj kotvou celého reťazca."
Cvičenie ma určite prinútilo viac si uvedomovať, čo sa deje v mojom tele počas behu - každých pár minút som sa musela kontrolovať a kontrolovať, či mi nezmizol bok alebo či mi nezleniveli hýžďové svaly. Určite to išlo pomaly, ale ako povedal de Mille, cvičenie robí majstra.
