Keď vyrážate o šiestej ráno na tréning HIIT alebo naskakujete na bicykel na hodinu pelotónu pri východe slnka, myšlienka na to, že by ste mali zhltnúť plnohodnotné raňajky, vás môže vážne vyrušiť. Takže namiesto toho, aby ste zhltli misku cereálií, môžete sa pustiť do tréningu s prázdnym bruškom, v ktorom vám krúti.
Ale je cvičenie na prázdny žalúdok skutočne NBD? "Určite to neodporúčam," hovorí Abby Chanová, M.S., R.D.N., registrovaná dietologička a spolumajiteľka EVOLVE Flagstaff v Arizone. " Vášmu telu sa bude vždy lepšie dariť v nasýtenom stave, nech sa deje čokoľvek. "
V nasledujúcom článku Chan vysvetľuje, prečo je dôležité pred tréningom doplniť palivo, ako aj potenciálne riziká tréningu na lačno. Verte, že zjesť pred behom kúsok toastu sa oplatí.
Problém s cvičením na prázdny žalúdok
Najskôr krátka lekcia biológie. Podľa Americkej akadémie športovej medicíny (ACSM) vaše telo počas cvičenia využíva na získavanie energie uložené formy sacharidov, známe ako glykogén, v pečeni a svaloch. Podľa Clevelandskej kliniky vaša pečeň pri potení odbúrava svoj glykogén, aby udržala hladinu glukózy v krvi, ktorú vaše svaly využívajú na energiu okrem vlastných zásob glykogénu. Podľa ACSM si vaše telo môže uložiť približne toľko glykogénu, aby vás podporilo počas stredne intenzívneho alebo krátko trvajúceho tréningu. Keď sa tento glykogén takmer vyčerpá, vaše telo môže podľa Mayo Clinic siahnuť po mastných kyselinách ako palive.
Niektorí ľudia sa domnievajú, že keď budete cvičiť na prázdny žalúdok, vaše telo bude tieto mastné kyseliny rozkladať skôr prostredníctvom oxidácie tukov, a tým podporí "spaľovanie tukov", hovorí Chan. Niektoré štúdie zistili, že cvičenie s nízkou až strednou intenzitou nalačno vo všeobecnosti podporuje vyššiu úroveň oxidácie tukov počas tréningu ako cvičenie po konzumácii sacharidov. Podľa prehľadu z roku 2020 uverejneného v časopise Nutrients však chýbajú dôkazy potvrdzujúce tento účinok po dlhodobom tréningu nalačno a nárast oxidácie tukov sa znižuje so zvyšujúcou sa intenzitou tréningu. Navyše väčšina účastníkov týchto štúdií boli podľa prehľadu trénovaní muži vo veku 20 až 30 rokov, takže výsledky sa nemusia vzťahovať na bežnú populáciu. A pri niektorých typoch kardio cvičenia môže vaše telo na získanie energie odbúravať svalové - nie tukové - zásoby, ako už predtým uviedol Shape. V preklade: V súčasnosti je ťažké povedať, či sa pri cvičení na prázdny žalúdok prejaví nejaký výrazný efekt oxidácie tukov.
Vynechanie predtréningového jedla alebo občerstvenia môže mať krátkodobé aj dlhodobé zdravotné následky. Podľa ACSM môžu niektorí ľudia pociťovať nevoľnosť, únavu a nepríjemné pocity pri cvičení nalačno. Ak váš tréning trvá len 20 minút a je málo intenzívny (napríklad hodina jogy), jedlo alebo chrumkavé jedlo pred tréningom nemusí mať na tréning príliš veľký vplyv, hovorí Chan. Avšak, " najmä ak niekto cvičí dlhšie ako 45 minút alebo hodinu, [jedlo pred tréningom] v skutočnosti umožní vášmu telu mať viac energie a viac sily a výdrže počas celého tréningu, " dodáva.
A ak trénujete pravidelne, bez ohľadu na aktivitu, nedostatočné doplnenie paliva môže ovplyvniť vašu schopnosť regenerácie, hovorí Chan. Keď začnete cvičiť nalačno, hladina cukru v krvi je už pravdepodobne nízka, takže vaše telo využije glykogén, ktorý máte po ruke, aby pomohlo zvýšiť hladinu glukózy a účinne podporilo funkciu mozgu a orgánov, vysvetľuje Chan. To znamená, že vaše telo bude mať k dispozícii menej glykogénu na mobilizáciu, aby vás prenieslo cez náročný tréning a obdobie regenerácie.
" Dodáva, že ste tak trochu na prázdnej nádrži. " Ak vaše svaly nemajú dostatok paliva alebo nemajú plné zásoby glykogénu, z dlhodobého hľadiska to brzdí a znižuje regeneráciu. " V skutočnosti výskumy ukazujú, že čím dlhšia a intenzívnejšia je vaša aktivita, tým viac sa znižujú zásoby glykogénu - a tým dlhšie bude trvať ich doplnenie a úplná regenerácia vášho tela.
TL;DR: Nemali by ste dovoliť, aby sa cvičenie na lačný žalúdok stalo zvykom. " Dôvodom, prečo cvičíte, je s najväčšou pravdepodobnosťou to, aby ste začali zlepšovať funkciu svalov a cítili, že môžete tvrdo tlačiť, " hovorí Chan. " Ale ak'nie ste v stave nasýtenia, s najväčšou pravdepodobnosťou sa vaše svaly budú cítiť viac unavené... a ak nemáte energiu na cvičenie alebo regeneráciu, potom nebudete schopní ukázať sa deň čo deň. "
Kedy jesť pred tréningom
Vo všeobecnosti platí, že by ste mali zjesť jedlo 90 minút až hodinu pred tréningom, upozorňuje Chan. A to znamená, že ísť rovno do posilňovne po ôsmich hodinách odpočinku nie je ideálne.
Ak však varenie a konzumácia plného taniera neprichádza do úvahy, či už kvôli konfliktom v rozvrhu, časovým požiadavkám alebo vašim osobným preferenciám, dajte si aspoň 30 minút predtým občerstvenie bohaté na sacharidy, ktoré vám pomôže udržať hladinu cukru v krvi, navrhuje Chan. "Môže to byť niečo veľmi malé - banán, ovocný pásik, jablková omáčka alebo kúsok toastu," dodáva. " Ak ste v priebehu posledných dvoch hodín nejedli, nebudete úplne v deficite a neumriete, ale pravdepodobne budete mať lepší tréning, ak ste si dali niečo malé. "
Ak si pred posilňovaním alebo hodinou pilatesu doprajete energiu, nebudete sa po tréningu cítiť hladní, hovorí Chan. Aj keď riziko zabrzdenia regenerácie by vás malo presvedčiť, aby ste cvičili s plným a spokojným žalúdkom, možnosť neskoršieho pocitu hladu to určite spečatí.
