Ak ste vyrastali v ére prezidentských testov fyzickej zdatnosti, pri slove "tréning agility" vám možno prebehne mráz po chrbte a spomeniete si na strašný 30-metrový člnkový beh. Počas hodnotenia v spotenej školskej telocvični ste museli šprintovať sem a tam medzi dvoma líniami, dvíhať a odkladať kvádre, pričom ste sa šmýkali na klzkej podlahe, aby sa zistilo, akí ste boli ako tínedžeri obratní.
Vzhľadom na to, aký veľký tlak test vyvolal, je pochopiteľné, ak vás táto trochu stresujúca udalosť na niekoľko posledných desaťročí od agility cvičení odradila. Ale vzhľadom na všetky výhody, ktoré tento štýl tréningu ponúka, možno budete chcieť svoj postoj prehodnotiť.
Tu je váš komplexný sprievodca tréningom agility vrátane jeho obsahu a najväčších zdravotných výhod. Okrem toho sa fitnes tréneri podelia o cvičenia agility, ktoré sa oplatí zaradiť do tréningového plánu, aby ste získali výhody pre telo aj myseľ.
Čo je to agilita?
Zjednodušene povedané, agilita je schopnosť kontrolovať polohu tela pri rýchlej zmene smeru v reakcii na podnet a na to, aby ste to robili efektívne a bezpečne, musíte podľa Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD) využívať rovnováhu, koordináciu, silu a rýchlosť. Aby ste lepšie pochopili prípady jej využitia, spomeňte si na šport: Napríklad, keď je bejzbalová loptička odpálená do vonkajšieho poľa, hráč musí byť schopný náhle zmeniť smer, aby ju mohol dobehnúť. A futbalový brankár musí byť schopný rýchlo vyskočiť do strany a chytiť loptu skôr, ako sa dotkne siete. V preklade: Hbitosť je nevyhnutná na dosiahnutie dobrého výkonu v akomkoľvek rekreačnom alebo súťažnom športe.
Tréning agility však nie je vyhradený len pre športovcov. "Rýchlosť a agilita sú prospešné pre každého," hovorí Liz Fernandezová, certifikovaná osobná trénerka, ktorá sa špecializuje na tréning sily a agility v Dimensional Training v New Yorku. Väčšina ľudí je zvyknutá pohybovať sa jedným smerom - dopredu - ale naučiť sa pohybovať o 360 stupňov a rýchlo reagovať na podnety môže byť prospešné aj v každodennom živote, vysvetľuje. Rodičia musia dobehnúť a chytiť svoje batoľa, ktoré sa za nimi zatúlalo, príležitostní bežci musia rýchlo manévrovať okolo chodcov a turisti musia rýchlo obísť spadnuté kamene a veľké korene, aby sa vyhli zakopnutiu.
Výhody tréningu agility
Znižuje riziko zranenia
Pravidelným zaraďovaním cvičení agility do svojho programu budete schopní rýchlejšie reagovať a efektívnejšie sa pohybovať v reakcii na podnet, čo minimalizuje riziko zranenia, hovorí Fernandez. Ak napríklad niekto vstúpi na chodník pred vás, keď bežíte, budete schopní rýchlo sa presunúť nabok a obísť ho - nie priamo do neho vraziť. "Ak neustále trénujete schopnosť pohybovať sa do strán, vaše telo vie, ako zapojiť viac svalov a rýchlo reagovať na niečo, čo sa na vás môže vyrútiť," vysvetľuje. "...[Takže vám to pomôže] vyhnúť sa zraneniu alebo znížiť závažnosť zranenia, ak by ste sa zranili."
Tréning agility si navyše vyžaduje, aby ste pohybovali telom rôznymi smermi (do strán, šikmo, dozadu), a nie priamo dopredu. Podľa výskumu uverejneného v časopise American Journal of Preventive Medicine sa tak zaťaženie pohybového aparátu rovnomernejšie rozloží na celé telo, čo vedie k zníženiu rizika zranenia.
Zlepšuje koordináciu a rovnováhu
Okrem toho, že vás cvičenie agility ochráni pred zraneniami, môže tiež zlepšiť koordináciu, hovorí Fernandez. Presnejšie, tréning agility môže podľa výskumu JRRD zvýšiťintramuskulárnu koordináciu alebo schopnosť zapojiť všetky motorické jednotky v rámci konkrétneho svalu. A schopnosť zapojiť všetky dostupné motorické jednotky (tzv. motorické neuróny a vlákna kostrového svalstva, ktoré ich zásobujú nervami) vám podľa Americkej rady pre cvičenie (American Council on Exercise) umožňuje vytvárať väčšiu silu počas vášho športu alebo aktivity. (P.S. Vyskúšajte tento tréning so švihadlom na zlepšenie koordinácie.)
Pri nácviku rýchlych zmien smeru môžu cvičenia agility zlepšiť aj rovnováhu (schopnosť stáť vzpriamene a stabilne), hovorí Fernandez. Príklad: Malá štúdia na deťoch školského veku ukázala, že účastníci, ktorí absolvovali šesťtýždňový tréning rýchlosti, obratnosti a rýchlosti, zaznamenali výrazné zlepšenie dynamickej rovnováhy (schopnosť zostať vzpriamený a stabilný pri vykonávaní pohybov alebo v pohybe), ako aj koordinácie ruka-oko.
Pomáha vám vytvoriť spojenie medzi mysľou a telom
Tréning agility nie je len cvičením s fyzickými výhodami - pomáha tiež zlepšiť spojenie medzi telom a mysľou, hovorí Adrina McCrearyová, certifikovaná osobná trénerka, ktorá sa špecializuje na tréning sily a agility v Dimensional Training. Keďže agilita zahŕňa kontrolu polohy a pohybu vášho tela v reakcii na podnet, podľa výskumu uverejneného v časopise Journal of Military and Veterans' Health si vyžaduje aj vaše kognitívne funkcie vrátane vizuálneho spracovania, načasovania, vnímania a predvídania. Cvičením nácviku agility naučíte svoj mozog správne a bezpečne ovládať telo, keď sa stretnete s podnetom IRL, či už je to plechovka vypadnutá zo špajze, prasklina na chodníku alebo softbalová loptička hodená vaším dieťaťom, uvádza sa v časopise.
6 cvičení agility, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningu
Ste pripravení začleniť tréning agility do svojho fitnes režimu? Vyskúšajte tieto cvičenia agility, ktoré predviedol Fernandez. Tieto cvičenia agility sa dajú vykonávať s rebríkmi agility a trestnými boxmi - dostupnými, kompaktnými zariadeniami, ktoré sú základom tréningových postupov agility - a umožňujú vám trénovať telo vo viacerých smeroch, hovorí McCreary. Ak nemáte prístup k rebríkom alebo trestným boxom, skúste použiť kužele, prekážky, lano alebo iné predmety z domácnosti, aby ste si urobili cvičenia agility sami. (
Vysoké kolená
A. Postavte sa čelom dopredu na jeden koniec rebríka agility s nohami na šírku bokov a rukami po stranách.
B. Rýchlo vytočte ľavé koleno k pásu, súčasne zdvihnite pravú ruku k hrudníku a posuňte sa dopredu, pričom dbajte na to, aby ste udržali boky v rovine. Pokračujte striedaním nôh a behom vpred cez rebrík.
Step-Ins
A. Postavte sa čelom dopredu na ľavú stranu rebríka agility s nohami na šírku bokov a rukami položenými po stranách.
B. Rýchlo poklepte ľavou nohou dovnútra rebríka, potom ju odtlačte od podlahy a vráťte ju na vonkajšiu stranu rebríka, pričom sa pohybujte dopredu a švihajte rukami. Dbajte na to, aby ste sa nohou nedotkli samotného rebríka.
C. Pokračujte v poklepávaní ľavou nohou vo vnútri rebríka a postupujte vpred cez rebrík. Vymeňte strany a opakujte.
Vstupy a výstupy
A. Postavte sa tvárou dopredu k základni rebríka agility s nohami na šírku bokov a rukami po stranách.
B. S nízko položenými bokmi a prudkými pohybmi rúk rýchlo vykročte pravou nohou do rebríka a hneď za ňou ľavou nohou. Vykročte pravou nohou na pravú stranu rebríka, potom okamžite vykročte ľavou nohou na ľavú stranu rebríka.
C. Pokračujte vo vynášaní nôh do strán rebríka po jednej a po druhej dopredu.
Trestné pole Heisman
A. Postavte sa na ľavú stranu radu trestných lavíc s nohami na šírku bokov a rukami po stranách. Pravé koleno dvíhajte k pásu a ľavú ruku k hrudníku.
B. Držte boky v predklone, preskočte bokom cez prvé trestné pole, potom rýchlo vystrčte ľavé koleno k pásu a pravú ruku k hrudníku a prejdite bokom cez ďalšie trestné pole. Pokračujte striedaním nôh a bočným prebehovaním cez trestné boxy.
C. Na konci radu trestných polí sa zastavte a opakujte v opačnom smere.
Rýchlokorčuliari na trestnej lavici
A. Postavte sa na ľavú stranu radu trestných lavíc s nohami na šírku bokov a rukami po stranách. Preneste váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu z podlahy, kolená sú mierne pokrčené.
B. Hrudník držte vzpriamený, odlepte sa od podlahy ľavou nohou a švihnite rukami doprava, aby ste preskočili do strany na pravú stranu trestných lavíc a pristáli na pravej nohe. Stabilizujte sa pravou nohou, prehoďte ľavú nohu za telo a zastavte sa, pričom pravú nohu držte vo vzduchu. Opakujte, striedajte strany.
