Či už trénujete na polmaratón, cvičíte svoj prvý klik, alebo sa jednoducho snažíte pridať na svoj tanier viac zeleniny, môže byť náročné nájsť motiváciu začať - a dodržiavať - postupy, ktoré vás dostanú do cieľa. Možno si však neuvedomujete, že keď sa vám začne vytrácať dynamika, máte k dispozícii dva druhy motivácie, ktoré vás môžu udržať v činnosti: vnútornú a vonkajšiu.
Oba typy motivátorov sú cenné a môžu sa používať vo vzájomnej kombinácii, ale v určitých situáciách môže byť jeden účinnejší ako druhý. Naučiť sa, ako vybrať dokonalý zdroj motivácie, môže byť rozdielom medzi tým, či sa pri tempovom behu budete snažiť dosiahnuť správne tempo, alebo či si raz zdriemnete pri rannom budíku. Prečítajte si viac o definíciách vnútornej a vonkajšej motivácie, o tom, prečo je rozdiel medzi nimi (veľmi) dôležitý, a o tom, ako využiť obe motivácie na vybudovanie udržateľných návykov, ktoré vydržia.
Čo je vnútorná motivácia?
" Vnútorná motivácia je, keď sa ľudia venujú nejakej činnosti, pretože ju považujú za vzrušujúcu a prirodzene uspokojujúcu," hovorí doktorka psychológie Samantha Gambino, licencovaná psychologička a zakladateľka spoločnosti Strong + Mindful LLC. " Ich inšpirácia vychádza z ich vnútra; vnútorne motivovaný človek si vyberá niečo, čo robí, pretože mu to prináša radosť alebo uspokojenie, " hovorí;
Napríklad, ak sa budete pri cvičení jogy cítiť úspešne, bez stresu, pokojne a vyrovnane, pravdepodobne sa ho budete držať. Spomienka na tieto pocity spôsobí, že ďalšie cvičenie jogy bude vítanou súčasťou vášho dňa.
Tu sú niektoré konkrétne výhody vnútornej motivácie.
Väčšia vytrvalosť
" Keď je niekto vnútorne motivovaný niečo robiť, robí ho to šťastným," vysvetľuje Gambino. " Činnosť im prináša radosť, uspokojenie a pocit úspechu. Tieto pocity vytvárajú samoposilňujúci cyklus, v ktorom ľudia s väčšou pravdepodobnosťou zotrvajú pri úlohe, pretože sa pri nej cítia dobre. "
Ak si posilňovanie skutočne užívate, pravdepodobnosť, že sa budete držať periodizačného tréningu, je oveľa vyššia. " Niektorí ľudia jednoducho radi cvičia a táto radosť ich vnútorne motivuje, takže v tom pokračujú, " hovorí doktor Andreas Michaelides, vedúci psychológie v spoločnosti Noom.
Výskum publikovaný v časopise Clinical Rehabilitation ukazuje, že aj u vysoko motivovaných cvičencov je menej pravdepodobné, že sa budú držať svojho programu, ak ich aktivity aktívne nebavia. Ak si teda nájdete niečo, čo robíte radi, bude pre vás dôslednosť oveľa ľahšie uskutočniteľná.
Zvýšená sebadôvera a výkonnosť
Vnútorne motivovaní ľudia zvyčajne dosahujú lepšie výsledky pri vykonávaní cieľovo orientovaných činností, pretože sú viac zaujatí a skutočne sa zaujímajú o svoje konanie. " Keď je niečo vnútorne uspokojujúce, človek to chce robiť viac, čo vedie k lepšiemu výkonu a pocitu, že je schopný a sebavedomý, " vysvetľuje Gambino. " Je to ďalší cyklus, ktorý sa sám posilňuje. "
Ale keď ste vnútorne motivovaní, nemáte len pocit, že niečo robíte lepšie, ale výskumy ukazujú, že ste skutočne lepší - bodka. Štúdia uverejnená v časopise Psychology & Health ukazuje, že vnútorná motivácia vedie k sebestačnosti, čo znamená, že sa cítite sebavedomejšie a dosahujete lepšie výsledky v tom, čo robíte. Ak napríklad začnete s novým behom, ktorý vás naozaj baví, budete sa cítiť sebavedomejšie, pokiaľ ide o vaše schopnosti, a preto sa vám bude časom viac dariť zlepšovať svoje bežecké zručnosti.
Väčšia autonómia
Vnútorne motivovaný človek je nezávislejší pri skúmaní novej činnosti' v procese učenia a rastu. " Pretože je to príjemné, táto osoba prevezme viac iniciatívy a bude viac zvedavá na úlohu, čo ju nechá samostatnejšie skúmať, " hovorí Gambino. A práve tento podnet zvedavosti môže byť tým, čo vám pomôže zvýšiť úroveň pri honbe za týmto cieľom. Ak ste už napríklad posadnutí svojou týždennou hodinou boxu, môže vás to motivovať k samostatnému cvičeniu dlhších kombinácií - čo potom ešte viac zvýši vaše boxerské zručnosti.
A čo je ešte lepšie, podľa výskumu uverejneného v časopise International Journal of School Health pocit kontroly alebo slobody ešte viac posilňuje vnútornú motiváciu k cvičeniu. Účastníci s najväčšou mierou autonómie nad svojím tréningovým režimom (myslíme tým výber poradia cvičenia) vykazovali vyššiu úroveň vnútornej motivácie a zámeru vykonávať fyzickú aktivitu (t. j. vôľu zúčastňovať sa na cvičení) ako skupina bez akejkoľvek možnosti voľby pri tréningu.
Čo je vonkajšia motivácia?
Pozitívne a negatívne posilňovanie je hnacím motorom vonkajšej motivácie. (Poznámka redakcie: V mnohých publikovaných vedeckých štúdiách alebo dokumentoch sa tieto spôsoby myslenia označujú ako "odmeny", resp. "tresty", preto sa v tomto článku môžete stretnúť s používaním týchto pojmov. Majte na pamäti, že nesplnenie úlohy by nikdy nemalo viesť k sebatrestaniu alebo hanbe, ani by ste nemali obmedzovať jedlo alebo iné " odmeny " za nesplnenie cieľa.)
Ide o druh vonkajšej motivácie, ktorú používate, keď niečo robíte z iného dôvodu, ako je to, že vás to prirodzene uspokojuje. Napríklad sľúbiť si nový pár bežeckých topánok, keď dokončíte tréningový plán na 5 km, by bola forma vonkajšej motivácie, rovnako ako prípadný trest, že budete musieť zaplatiť, ak prehráte StepBet.
Znie to jednoducho, ale vonkajšia motivácia je viac ako len oslavované úplatky, hovorí Michaelides. V skutočnosti vonkajšia motivácia vôbec nemusí mať hmatateľnú podobu "veci"; namiesto toho to môže byť pocit alebo vonkajší vplyv. " Napríklad cvičenie, pretože vám niekto zaplatil, a cvičenie pre vaše zdravie sa považujú za vonkajšie motivátory, " vysvetľuje. Je to preto, že v oboch prípadoch cvičíte z iných dôvodov ako len preto, že máte radi svoju cyklistickú rutinu.
Vonkajšia motivácia má aj iné pozitívne stránky ako len potešenie zo získanej ceny. Tu sú ďalšie potenciálne výhody.
Môže vám pomôcť začať
Pri špecifických úlohách je vonkajšia motivácia veľmi účinná. Motivácia môže pochádzať z prestíže, peňazí alebo uznania, vysvetľuje Gambino. Ak si napríklad vediete knihu sledovania návykov a dosiahnete svoje ciele, môžete sa odmeniť novým párom legín. Za odmenu za svoje úsilie môžete považovať aj nehmatateľné pocity, napríklad ak nájdete motiváciu v možnosti vyhrať svoju vekovú kategóriu na každoročnom Turkey Trot vo svojom rodnom meste.
Mení návyky a zlepšuje výkon
Okrem fyzickej odmeny môže byť vonkajšou motiváciou aj snaha o zníženie hladiny cholesterolu, zlepšenie hladiny stresu alebo zvýšenie počtu krokov. Podľa Michaelidesa je napríklad cvičenie preto, že vám lekár navrhol zmenu životného štýlu kvôli výsledkom určitých testov, vnútorne motivujúcejšie ako cvičenie pre peniaze, ale stále ide o vonkajší motivátor.
A ak vás nový zdravotný návyk až tak nebaví, vonkajšia motivácia vám môže zabezpečiť, že ho budete stále dobre vykonávať. Podľa výskumu uverejneného v časopise Journal of Personality totiž platí, že ak má človek nízku vnútornú motiváciu, vonkajšia motivácia môže zvýšiť jeho výkon, aj keď ho úloha nezaujíma. Takže ak sa vám zdá, že máte ambivalentný postoj k týždennému rande s osobným trénerom, pridanie vonkajšej motivácie do mixu môže zabezpečiť, že sa počas týchto sedení budete stále posúvať.
Dobrý pocit
Jednoducho povedané, keď dostanete pozitívnu podporu za vykonanie úlohy, je to dobrý pocit. "Dostať odmenu a vedieť, že ste na nej tvrdo pracovali, môže byť posilňujúce, najmä keď vás úloha nezaujíma," hovorí Gambino. Toto vonkajšie potvrdenie tiež uvoľňuje príval dopamínu, neurotransmitera, ktorý posilňuje väzby medzi vykonaním úlohy, napríklad tým, že ste sa konečne zúčastnili na hodine regeneračnej jogy, a pochvalou, ktorú za to môžete dostať. Tento pozitívny, dobrý pocit môže pomôcť riadiť budúce správanie, a to je dôvod, prečo vám partner alebo priateľ, ktorý vás podporuje, môže pomôcť externe vás motivovať, aby ste sa držali svojich cieľov.
Prečo na dosiahnutie svojich cieľov potrebujete oba typy motivácie
Aby bolo jasné: motivácia nemusí pochádzať len z jedného zdroja. "Ľudia môžu mať a majú vnútornú aj vonkajšiu motiváciu, najmä pre zdravotné správanie," hovorí Michaelides. " Niektorí ľudia naozaj radi jedia viac zeleniny a robia to preto, lebo je to pre nich dobré. Tento človek má vnútornú aj vonkajšiu motiváciu. "
Ale pozor: Ak sa budete snažiť navrstviť odmeny na veci, ktoré už máte radi, môže sa to obrátiť proti vám.
" Môže sa stať, že keď spojíte odmenu s niečím, čo niekoho skutočne baví, zbavíte sa zábavy alebo potešenia z úlohy, čo spôsobí zníženie motivácie," hovorí Gambino. Takže ak už radi chodíte na hodiny pilatesu, nemusíte ich spájať s kokteilom po tréningu. Aspoň nie zakaždým: " Vonkajšie motivátory môžu byť užitočné aj vtedy, keď viete, že výsledok úlohy bude dobrý, ale v danom momente vám stále chýba motivácia, dodáva.
Čo je lepšie - vnútorná alebo vonkajšia motivácia?
"Ľudia s vysokou úrovňou vnútornej motivácie si pravdepodobne ľahšie udržia zdravotné správanie v priebehu času ako ľudia s nízkou úrovňou vnútornej motivácie," hovorí Michaelides.
Avšak zatiaľ čo ľudia s vysokou úrovňou vnútornej motivácie majú väčšiu pravdepodobnosť, že si dlhodobo udržia zdravé správanie, vonkajšia motivácia môže byť skvelým spôsobom, ako prinútiť človeka s nízkou motiváciou začať s novým prospešným návykom - pokiaľ existuje cesta k vnútornej časti motivačného spektra. V opačnom prípade prestanete, keď sa odmeny zastavia, hovorí Michaelides.
Stručne povedané, neexistuje jednoznačná odpoveď na otázku, ktorý typ motivácie je najlepší za všetkých okolností. Kľúčom k úspechu je nájsť rovnováhu medzi vnútornými a vonkajšími motivátormi, ktorá vás dlhodobo udrží v práci na dosiahnutí vašich cieľov - pretože udržateľná motivácia je najlepším druhom motivácie zo všetkých.
