Návšteva posilňovne je zábavná (činky! hudba! spoločenský život!), ale niekedy sa stane, že si chcete zacvičiť a nemáte prístup k žiadnemu zariadeniu. Dobrá správa: Hoci posilňovanie s činkami má množstvo výhod, cvičenia s vlastnou váhou sú stále veľmi účinné na posilnenie a zlepšenie kondície. (To je celý zmysel kalisteniky!)
Tu sú najlepšie cviky s vlastnou váhou, ktoré sa stanú vašou pomôckou na rozvoj sily po celom tele a ktoré predvádza Mindy Lai, trénerka v GRIT BXNG v New Yorku. Vyskúšajte najlepšie cviky s vlastnou váhou pre úžasné cvičenie doma, na dovolenke alebo v miestnom parku - alebo jednoducho majte tento hlavný zoznam po ruke, keď budete potrebovať trochu inšpirácie.
Najlepšie cvičenia s telesnou váhou na precvičenie celého tela
Ako to funguje: Pre kardio tréning si vyberte jeden najlepší cvik s vlastnou váhou z každej kategórie (jadro, ruky, chrbát, nohy, hýžde a celé telo) a vykonajte ich ako okruh, pričom z každého cviku urobte jednu sériu. Odpočiňte si 1 minútu a potom zopakujte okruh päťkrát (alebo toľkokrát, koľkokrát chcete). Pri silovom tréningu si z každej kategórie vyberte jeden až dva pohyby a vykonajte tri série každého cviku, pričom medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30 sekúnd, a až potom prejdite na ďalší cvik.
Čo budete potrebovať: podložku na jogu, ak chcete
Najlepšie cvičenia s telesnou hmotnosťou: .
Vysoká doska
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s rukami položenými priamo pod ramenami, pokrčenými kolenami položenými priamo pod bokmi a chodidlami na šírku bokov.
B. Zdvihnite obe kolená z podlahy a narovnajte nohy do pozície vysokého planku na dlaniach, stlačte hýžde a zapojte jadro. Aktívne sa odlepte od podlahy a udržujte rovnú líniu od hlavy po päty.
Podržte až 1 minútu.
Plazenie medveďov
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s rukami položenými priamo pod ramenami, pokrčenými kolenami položenými priamo pod bokmi a chodidlami na šírku bokov. Zdvihnite kolená 2 palce nad podlahu.
B. S rovným chrbtom a zapnutým jadrom tela kontrolovane posuňte pravú ruku a ľavú nohu o 2 cm dopredu. Potom posuňte ľavú ruku a pravú nohu o 2 cm dopredu.
Urobte 4 kroky dopredu a potom 4 kroky dozadu.
Vták a pes
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s rukami položenými priamo pod ramenami, pokrčenými kolenami položenými priamo pod bokmi a chodidlami na šírku bokov.
B. Zapojte jadro a zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Vydržte 5 až 10 sekúnd.
Urobte 8 opakovaní. Vymeňte strany; opakujte.
Mŕtva chyba
A. Ľahnite si na chrbát na zem, ruky natiahnite pred ramená a smerujte k stropu. Kolená dajte do 90-stupňového uhla. Zapojte jadro a spodnú časť chrbta zatlačte do podlahy.
B. Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom pomaly vystierajte pravú nohu smerom k podlahe a ľavú ruku dajte nad hlavu.
C. So zapnutým jadrom sa pomaly vráťte s rukou a nohou do východiskovej polohy.
Urobte 16 opakovaní, striedajte strany.
Priestor na predlaktie
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s rukami položenými priamo pod ramenami, pokrčenými kolenami položenými priamo pod bokmi a chodidlami na šírku bokov. Spúšťajte po jednom predlaktí na zem, lakte sú v jednej línii s ramenami. Dlane pevne položte na podlahu alebo vytvorte jemné päste.
B. Zdvihnite obe kolená z podlahy a narovnajte nohy do pozície predlaktia, stlačte hýžde a zapojte jadro. Aktívne sa odlepte od podlahy a udržujte rovnú líniu od hlavy po päty.
Podržte až 1 minútu.
Držanie dutého tela
A. Ľahnite si tvárou na zem s rukami nad hlavou, bicepsy za ušami a vystretými nohami.
B. So zopnutým jadrom, zastrčenou chrbtovou kosťou a neutrálnym krkom zdvihnite nohy a ruky tak, aby sa ramená a chodidlá odlepili od podlahy.
Podržte 30 sekúnd.
Pokles nôh
A. Ľahnite si na zem tvárou nahor, nohy sú vystreté, chodidlá sa dotýkajú a ruky sú položené pod zadkom.
B. Zapojte jadro, potom zdvihnite nohy rovno k stropu, pričom nohy zostanú pri sebe a chrbtica bude neutrálna, do východiskovej polohy.
B. Spustite nohy späť na podlahu, držte ich rovno a zastavte sa niekoľko centimetrov nad podlahou. Potom zdvihnite nohy späť do východiskovej polohy.
Urobte 8 až 12 opakovaní.
Najlepšie cvičenia s telesnou hmotnosťou: .
Prkno nahor
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s rukami položenými priamo pod ramenami, pokrčenými kolenami položenými priamo pod bokmi a chodidlami na šírku bokov.
B. Zdvihnite obe kolená z podlahy a narovnajte nohy do pozície vysokého planku na dlaniach, stlačte hýžde a zapojte jadro. Aktívne sa odlepte od podlahy a udržujte rovnú líniu od hlavy po päty, aby ste sa dostali do východiskovej polohy.
C. S rovnými bokmi spustite pravý lakeť k podlahe, potom ľavý lakeť a prejdite do planku na predlaktí. Pravú ruku položte pod pravé rameno, potom ľavú ruku pod ľavé rameno a vráťte sa do vysokého planku. To je jedno opakovanie.
Urobte 8 až 15 opakovaní.
Tricepsový dip
A. Posaďte sa na zem, ruky držte za telom, palce smerujú dopredu a končeky prstov sú mierne šikmo. Zdvihnite boky, preneste váhu do rúk, otvorte hrudník a vytočte plecia dozadu.
B. Pokrčte sa v lakťoch a pošlite ich rovno dozadu, kým sa zadok nedotkne podlahy.
C. Zatlačte do rúk, aby ste narovnali lakte.
Urobte 15 opakovaní.
Ručné uvoľnenie Push-Up
A. Začnite v pozícii vysokého planku s rukami priamo pod ramenami a vystretými nohami, chodidlá sú na šírku bokov.
B. Zapojte jadro tým, že stiahnete chvostovú kosť a vtiahnete pupok smerom k chrbtici. Zatiahnite ramená smerom nadol a od uší. Zapojte sedacie svaly a kvadricepsy. Vystrite lakte tak, aby ruky zvierali s telom 45-stupňový uhol.
C. Pozrite sa nadol, aby ste udržali neutrálny krk, a pomaly spúšťajte telo na zem.
D. Rýchlo zdvihnite ruky z podlahy, spustite ich späť nadol, potom sa odlepte od podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Počas celého pohybu držte jadro tela zapojené a dbajte na to, aby telo tvorilo rovnú líniu od hlavy po kolená.
Urobte 6 až 12 opakovaní.
Push-Up
A. Začnite v pozícii vysokého planku s rukami priamo pod ramenami a vystretými nohami, chodidlá sú na šírku bokov.
B. Zapojte jadro tým, že stiahnete chvostovú kosť a vtiahnete pupok smerom k chrbtici. Zatiahnite ramená smerom nadol a od uší. Zapojte sedacie svaly a kvadricepsy. Vystrite lakte tak, aby ruky zvierali s telom 45-stupňový uhol.
C. Pozrite sa nadol, aby ste udržali neutrálny krk, a pomaly spúšťajte telo, pričom sa zastavte 3 cm nad podlahou. Počas celého pohybu držte jadro tela v napätí a dbajte na to, aby telo tvorilo rovnú líniu od hlavy po päty.
D. Rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobte 8 až 12 opakovaní.
Predĺženie tricepsu
A. Začnite v pozícii na stole s rukami priamo pod ramenami, kolená pod bokmi. Ruky posuňte o niekoľko centimetrov dopredu, roztiahnite prsty a dlane pritlačte do podložky.
B. Špičky prstov skrčte pod seba a pomaly tlačte boky smerom k stropu, čím sa telo dostane do polohy psa smerom nadol, pričom ramená tlačíte od uší. Chodidlá by mali byť na šírku bokov, kolená mierne pokrčené.
C. Natočte lakte dovnútra a predlaktiami sa dotknite podlahy.
D.Tlakom cez dlane roztiahnite lakte a vráťte sa do polohy psa smerom nadol.
Urobte 12 až 15 opakovaní.
Najlepšie cvičenia s telesnou hmotnosťou: .
Náklonnosť Y-W-T
A. Ľahnite si tvárou na zem s rukami vystretými dopredu, bicepsy za ušami. Zapojte jadro a zdvihnite hornú časť tela z podlahy, potom roztiahnite ruky a vytvorte "Y."
B. Hrudník držte zdvihnutý, lakte pritiahnite k rebrám, aby ste vytvorili tvar písmena "W".
C. Potom natiahnite ruky rovno do strán a vytvorte tvar písmena T, pričom ich počas celého pohybu držte zdvihnuté smerom k stropu. Švihnutím paží sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobte 10 až 12 opakovaní.
Držanie Push-Up
A. Začnite v pozícii vysokého planku s rukami priamo pod ramenami a vystretými nohami, chodidlá sú na šírku bokov.
B. Zapojte jadro tým, že stiahnete chvostovú kosť a vtiahnete pupok smerom k chrbtici. Zatiahnite ramená smerom nadol a od uší. Zapojte sedacie svaly a kvadricepsy. Vystrite lakte tak, aby ruky zvierali s telom 45-stupňový uhol.
C. Pozrite sa nadol, aby ste udržali neutrálny krk, a pomaly spúšťajte telo, pričom sa zastavte 3 cm nad podlahou. Vydržte 1 hlboký nádych a potom stlačte do polovice a vydržte 1 hlboký nádych.
D. Spustite sa späť do najnižšieho bodu a zhlboka sa nadýchnite.
E. Vráťte sa do polovice tela, kde ešte raz zadržte jeden dych, a potom sa rýchlo vráťte do východiskovej polohy.
Urobte 5 opakovaní.
Doska s bočným zdvihom
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s rukami položenými priamo pod ramenami, pokrčenými kolenami položenými priamo pod bokmi a chodidlami na šírku bokov.
B. Zdvihnite obe kolená z podlahy a narovnajte nohy do pozície vysokého planku na dlaniach, stlačte hýžde a zapojte jadro. Aktívne sa odlepte od podlahy a udržujte rovnú líniu od hlavy po päty.
C. Držte boky v čo najväčšom pokoji a zdvihnite jednu ruku do výšky ramien. Vráťte sa do stredu a potom zdvihnite druhú ruku do výšky ramien.
Urobte 10 opakovaní.
Superman
A. Ľahnite si na zem tvárou k zemi s vystretými rukami a nohami.
B. Zapojte jadro a súčasne zdvihnite hlavu, hrudník, ruky a nohy do letovej polohy v štýle Supermana, pričom sa pozerajte mierne dopredu na podlahu.
Podržte 30 sekúnd.
Najlepšie cvičenia s telesnou hmotnosťou: .
Vzdušný drep
A. Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako na šírku bokov, prsty na nohách vytočené mierne von a ruky zopnuté pred hrudníkom.
B. S nádychom sa posaďte do bokov a pokrčením kolien sa spúšťajte, kým nebudú stehná rovnobežné alebo takmer rovnobežné s podlahou, pričom hrudník držte hore a zabráňte zakrivovaniu chrbta.
C. S výdychom stlačte chodidlá, aby ste narovnali nohy a vrátili sa do stoja.
Urobte 15 opakovaní.
Skokový výpad
A. Začnite v pozícii výpadu s pravou nohou vpredu a oboma nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle.
B. Znížte sa o 1 až 2 palce, aby ste získali dynamiku, potom sa odstrčte a vyskočte priamo nahor, pričom nohy vymeňte a potom mäkko dopadnite do výpadovej polohy s opačnou nohou vpredu.
Urobte 12 opakovaní.
Bočný výpad
A. Stojte s nohami pri sebe a rukami zopnutými pred hrudníkom.
B. Urobte veľký krok doprava a okamžite sa spustite do výpadu, pričom boky zaborte dozadu a pokrčte pravé koleno tak, aby ste sledovali pravú nohu. Ľavú nohu držte rovne, ale nie zafixovanú, pričom obe chodidlá smerujú dopredu.
C. Tlakom cez pravú nohu narovnajte pravú nohu, vykročte pravou nohou vedľa ľavej a vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 8 až 12 opakovaní. Vymeňte strany; opakujte.
Pištoľový drep
A. Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami po stranách. Pätu pravej nohy položte na podlahu mierne pred telo, špičky nahor.
B. Zdvihnite pravú nohu pred telo a tlačte boky dozadu, aby ste sa pokrčili do drepu na ľavej nohe. V prípade potreby natiahnite ruky dopredu, aby ste si pomohli udržať rovnováhu. Spustite boky čo najnižšie, pravú nohu držte zdvihnutú.
C. Zatlačte ľavou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 10 opakovaní. Vymeňte strany; opakujte.
Pulzný drep
A. Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako na šírku bokov, prsty na nohách vytočené mierne von a ruky zopnuté pred hrudníkom.
B. S nádychom sa posaďte do bokov a pokrčením kolien sa spúšťajte, kým nebudú stehná rovnobežné alebo takmer rovnobežné s podlahou, pričom hrudník držte hore a zabráňte zakrivovaniu chrbta.
C. S výdychom zatlačte cez chodidlá, aby sa nohy narovnali do polovice.
D. Klesnite späť do spodnej časti drepu, potom stlačte chodidlá, aby ste narovnali nohy a vrátili sa do stoja.
Urobte 10 až 12 opakovaní.
Rozdelený drep
A. Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami vbok. Pravou nohou urobte krok vpred tak, aby bola 2 až 4 stopy pred ľavou nohou. Zostaňte na špičkách ľavej nohy.
B. Pokrčte kolená a spúšťajte boky, kým predné stehno nebude rovnobežné s podlahou. Zatlačte cez pravú pätu, aby ste vyrovnali kolená a vytočte boky nahor, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Urobte 8 až 12 opakovaní. Vymeňte strany; opakujte.
Najlepšie cvičenia s telesnou hmotnosťou: .
Kľukatý výpad
A. Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami zopnutými pred hrudníkom.
B. Ľavú nohu skrížte za druhú a pokrčte obe kolená, kým nohy nebudú ohnuté v 90-stupňovom uhle. Odtlačte ľavú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 8 až 12 opakovaní. Vymeňte strany; opakujte.
Žabie čerpadlo
A. Ľahnite si tvárou na zem s rukami po stranách a chodidlami pritlačenými k sebe. Chodidlá priblížte čo najbližšie k zadku.
B. Zapojte jadro a zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy. Bradu držte zastrčenú v krku, rebrá dole a ramená na podlahe, hranami chodidiel zatlačte do podlahy a stláčaním hýždí tlačte boky k stropu.
c. Na vrchole sa zastavte a potom kontrolovane spustite zadok späť na podlahu.
Urobte 20 až 30 opakovaní.
Bokom ležiaci Hip Raise
A. Ľahnite si na pravý bok, podoprite sa o pravý lakeť, pravé koleno pokrčte v 90-stupňovom uhle a ľavú nohu natiahnite, kolená položte na seba.
B. Tlakom cez pravé koleno zdvihnite boky do polohy bočného planku, pričom kolená sa od seba oddeľujú a ľavá noha je na podlahe.
C. Spustite boky späť na začiatok.
Urobte 8 až 12 opakovaní. Vymeňte strany; opakujte.
Jednonohý gluteálny mostík
A. Ľahnite si tvárou na zem s rukami po stranách, chodidlá sú rovné a kolená smerujú k stropu. Narovnajte a natiahnite pravú nohu smerom k stropu.
B. Tlakom na ľavú nohu zdvihnite boky od podlahy a vytvorte rovnú líniu od ramien k pravej päte na začiatku.
C. Pomaly spúšťajte boky, aby ste sa dotkli podlahy, a udržujte jadro v napätí. Potom stlačte ľavú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 8 až 12 opakovaní. Vymeňte strany; opakujte.
Step-Up
A. Postavte sa s rukami po stranách a nohami na šírku bokov pred pevnú stoličku, lavičku, schodík alebo plyo box. Pravú nohu položte na box.
B. Nakloňte hornú časť tela dopredu a pravou nohou, tlakom cez špičku a pätu, sa postavte na vrch lavičky. Ľavé koleno vytočte do výšky bokov, koleno pokrčte v 90-stupňovom uhle.
C. Ľavú nohu spustite späť na zem a vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 10 až 12 opakovaní. Vymeňte strany; opakujte.
Najlepšie cvičenia s telesnou hmotnosťou: Najlepšie cvičenia pre celé telo
Burpee
A. Postavte sa s nohami na šírku ramien, váhu položte na päty, ruky držte vbok.
B. Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolená a spustite telo do drepu.
C. Ruky položte na podlahu priamo pred chodidlá a tesne vedľa nich. Preneste váhu na ruky.
D. Skočte nohami dozadu a mäkko dopadnite na gule chodidiel v pozícii dosky. Telo by malo tvoriť rovnú líniu od hlavy po päty. Dávajte pozor, aby sa chrbát neprehýbal a zadok nevystupoval do vzduchu, pretože oboje môže zabrániť účinnej aktivácii jadra.
E. Voliteľné: Spustite telo až na podlahu, pričom udržujte jadro v napätí. Tlakom nahor zdvihnite telo z podlahy a vráťte sa do pozície planku.
F. Skočte nohami dozadu tak, aby dopadli tesne za ruky.
G. Výbuchom vyskočte do vzduchu. Pristaňte a okamžite sa spustite späť do drepu na ďalšie opakovanie.
Urobte 10 až 15 opakovaní.
Horolezec
A. Začnite v pozícii vysokého planku, ramená sú nad zápästiami, prsty sú rozkročené, chodidlá sú na šírku bokov a váha spočíva na bruškách chodidiel. Telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po členky.
B. Udržujte rovný chrbát a pohľad upretý medzi ruky, podoprite jadro, zdvihnite jednu nohu z podlahy a rýchlo vyrazte koleno k hrudníku.
C. Vráťte nohu na začiatok a opakujte s druhou nohou. Rýchlo striedavo vťahujte kolená k hrudníku, akoby ste bežali.
Urobte 30 opakovaní.
Tuck Jump
A. Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako na šírku bokov, prsty na nohách vytočené mierne von a ruky zopnuté pred hrudníkom.
B. S nádychom sa posaďte do bokov a pokrčením kolien sa spúšťajte, kým nebudú stehná rovnobežné alebo takmer rovnobežné s podlahou, pričom hrudník držte hore a zabráňte zakrivovaniu chrbta.
C. S výdychom výbušne stlačte chodidlá a vyskočte čo najvyššie, švihnite rukami a kolená priklopte k hrudníku.
D. Mierne dosadnite a spustite sa do drepu na ďalšie opakovanie.
Urobte 10 opakovaní.
