Hudba inšpiruje k pohybu. Keď zaznie vaša skladba, prirodzene začnete v aute poskakovať hlavou alebo na svadbe vybehnete na tanečný parket.
Má to svoj dôvod. V posledných rokoch sa objavili nové vedecké poznatky, ktoré naznačujú, že hudba môže zvýšiť bežecký výkon a bojovať proti psychickej únave. Konkrétne jedna štúdia naznačila, že optimistické melódie v rýchlom tempe majú potenciál zvýšiť výkonnosť pri intervalovom tréningu aj pri vytrvalostnom tréningu.
CSCS a certifikovaný osobný tréner Evan Williams zo spoločnosti E2G Performance súhlasí - zostavenie dokonalého zoznamu skladieb je spoľahlivým spôsobom, ako posunúť váš beh na vyššiu úroveň. (
Ako uvádza Williams, najlepšie bežecké skladby sa líšia v závislosti od toho, či ide o intervalový alebo diaľkový beh. Bez ohľadu na typ behu však pri zostavovaní zoznamu skladieb nezabudnite na dve skratky: BPM a RPE.
Tu nájdete stručné vysvetlenie každej z nich:
- BPM alebo počet úderov za minútu sa premieta priamo do počtu úderov, ktoré má skladba za minútu. Prirodzene, čím vyššie je BPM, tým je skladba rýchlejšia. Williams používa online nástroj s názvom run2rhythm na výpočet BPM pre skladby, ktoré začleňuje do svojich bežiacich zoznamov skladieb.
- RPE alebo hodnotenie vnímanej námahy je o niečo menej číselné (ako naznačuje názov), čo zodpovedá tomu, ako tvrdo veríte, že pracujete. Hoci akreditované cvičebné orgány ako American Council on Exercise (ACE) používajú stupnicu od 6 do 20, Williams uprednostňuje stupnicu od 0 do 10, kde 10 je úplný šprint a 0 ľahká chôdza.
Prečo sa teda do tohto mixu nezapočítava MPH (míľa za hodinu)? Williams poznamenáva, že premenné ako výška, skúsenosti a úroveň kondície môžu ovplyvniť rýchlosť behu a beh je osobná cesta. Ak sa namiesto toho budete riadiť pocitom na stupnici RPE, môžete využiť hudbu na maximalizáciu - a prispôsobenie - svojho úsilia.
Williams tu ponúka dva zo svojich obľúbených playlistov intervalového a vytrvalostného behu a tretí playlist, ktorý zostavili niektorí z najlepších profesionálov v hre - naši sledovatelia #ShapeSquad IG.
Ako vytvoriť nabitý intervalový bežecký zoznam skladieb
Pre HIIT alebo intervalové behy Williams navrhuje nájsť skladby s rýchlosťou 140 až 180 BPM. (
Prečo? "Tieto série sa vyznačujú rýchlym tempom a rýchlymi rytmami," vysvetľuje Williams. "Rýchlejšia hudba vás núti pohybovať sa rýchlejšie a pracovať intenzívnejšie. Väčšina skladieb s týmto BPM má motivačný kontext, ktorý vás povzbudí, aby ste počas šprintérskych intervalov išli naplno a zároveň si počas záťaží zlepšili MPH."
Williams zvyčajne nevybíra špeciálne skladby na regeneráciu, ale radšej udržiava motiváciu bežcov v obdobiach, keď netlačia, vysokoenergetickými džemami. Je to aj jednoduchšie - intervaly sú zvyčajne kratšie ako celá skladba a on hovorí, že bežci sa nechcú starať o neustálu zmenu melódie.
Ak nemáte vopred naplánované intervaly a časy odpočinku, Williams navrhuje nechať sa diktovať piesňou tak, že sa počas refrénu piesne stiahnete na zotavenie a počas slohy šprintujete, alebo naopak.
"Je to zábavný spôsob, ako si vytvoriť výzvu," hovorí. "Udržuje vás to sústredeného a zaujatého hudbou namiesto toho, aby ste sa starali o čas. Varujeme vás však, že si môžete vytvoriť vzťah lásky a nenávisti k niektorým skladbám v závislosti od toho, ako krátky bude nakoniec váš čas odpočinku."
Williams odporúča dosiahnuť RPE 6 až 10 počas dvojminútových intervalov a 8 až 10 RPE pri 30-sekundových tlakoch. Rekonvalescencia by mala byť 2 až 4 na stupnici RPE, čo môže byť rýchla chôdza alebo beh.
40-minútový intervalový beh Playlist
Dĺžka: 40 minút
BPM pre väčšinu skladieb: 140 až 180
Rozcvička: Aim for the Moon - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future a Young Thug (4:17)
Williams odporúča: Interval počas 30-sekundového refrénu pri 8 až 10 RPE. Oddych počas 45-sekundovej slohy pri 2 až 3 RPE.
"Je to perfektná zahrievacia skladba na intervalový tréning," hovorí Williams. "Tempo je v najnižšom pásme, pokiaľ ide o intervalový tréning, a je 140 až 142 BPM. Počas rozcvičky by ste mali ísť s úsilím 2 až 3 z 10 na stupnici RPE."
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Williams odporúča: Počas 35-sekundového verša pri 7 až 9 RPE. Oddych počas 35-sekundového refrénu pri 2 až 3 RPE.
Monster - Imagine Dragons (4:09)
Williams odporúča: Interval počas 25-sekundového refrénu pri 8 až 10 RPE. Oddych počas 45-sekundovej slohy pri 2 až 3 RPE.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Táto skladba má úderný rytmus s hojdavou basou," hovorí Williams. "Je to skvelá skladba, ktorá vás motivuje počas prestávok."
Williams odporúča: Počas 30-sekundového verša s RPE 8 až 10. Oddych počas 30-sekundového refrénu pri 2 až 3 RPE.
Jumpman - Future a Drake (3:25)
Williams odporúča: Počas Drakeovej minútovej veršovanej skladby je interval 6 až 7 RPE. Odpočinok počas Future'sloky 2 až 3 RPE.
I'll Be Waiting - Adele (4:01)
Williams odporúča: Interval počas 30-sekundového refrénu pri 8 až 10 RPE. Oddych počas minútovej slohy pri 2 až 3 RPE.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Táto pieseň vás určite povzbudí a bude vás tlačiť počas šprintov," hovorí Williams.
Williams odporúča: Interval počas 25-sekundového refrénu pri 8 až 10 RPE. Oddych počas minútovej slohy pri 2 až 3 RPE.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Williams odporúča: Interval počas 15-sekundového refrénu pri 8 až 10 RPE. Oddych počas 45-sekundovej slohy pri 2 až 3 RPE.
Choď legenda - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"Je to skvelá pieseň na posledné a záverečné tlačenie do cieľa," hovorí Williams. "Rytmus a text tejto piesne vás prinútia skončiť silní."
Williams odporúča: Interval počas 40-sekundového refrénu pri 7 až 8 RPE. Oddych počas minútovej slohy pri 2 až 3 RPE.
Ochladenie: Victory - Diddy ft. Notorious B.I.G. a Busta Rhymes (4:57)
"Schlaďte sa a oslávte svoj úspešný beh," hovorí Williams o skladbe, ktorá má 92 BPM a je ideálna na stiahnutie sa na 2 až 3 RPE. "S týmto rytmom s motívom filmu Rocky sa budete po behu cítiť ako majster sveta." (
Ako si vybrať hudbu, ktorá vám pomôže prekonať vzdialenosť
Pokiaľ ide o výdrž, Williams odporúča vyberať skladby s rýchlosťou 120 až 140 BPM - o niečo pomalšie ako výdrž.
"Toto je typický rozsah, pokiaľ ide o beh v miernom tempe," hovorí Williams.
Williams vysvetľuje, že počas vytrvalostného tréningu a diaľkových pretekov, ako je napríklad polmaratón, je dôležité bežať v udržiavateľnom tempe - približne 3 až 6 na stupnici RPE, keď je šetrenie energie nevyhnutné na prekonanie cieľovej čiary.
"Keď je hudba v rýchlejšom tempe, môže spôsobiť, že budete chcieť bežať rýchlejšie, aby ste udržali tempo skladby," hovorí Williams. "To môže spôsobiť, že sa počas tréningu unavíte skôr, ako by ste chceli. Motivačné a mierne tempové piesne udržia vašu MPH stabilnú a na mieste pre silný finiš."
60-minútový zoznam skladieb pre vytrvalostný beh
Dĺžka: 60 minút
BPM väčšiny skladieb: 120 až 140 BPM
Rozcvička: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) a Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West a T-Pain (4:32)
"Skvelá motivačná pieseň, ktorá vás udrží na ceste... [a] úderný rytmus s perfektným tempom pre váš beh na vzdialenosť," hovorí Williams.
Nový tréningový plán - Kanye West (5:22)
"Má perfektný rytmus a skvelý textový kontext pre vaše cvičenie," hovorí Williams.
Na podlahe - Jennifer Lopez (4:44)
Party Rock Anthem - LMFAO (4:22)
S&M - Rihanna (4:03)
Venovanie - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
"Táto skladba vás nabudí a motivuje," hovorí Williams. "Vďaka slovám 'oddanosť', ktoré sa tiahnu celou skladbou, je táto skladba ideálna na to, aby ste prekonali vzdialenosť."
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Vždy sa môžete spoľahnúť na Missy Elliot, ktorá vám ponúkne skvelý tréning... pieseň," hovorí Williams.
Ohňostroj - Katy Perry (3:47)
Just Dance - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Till the World Ends - Britney Spears (3:57)
Prečo by som prestal - Big Sean (2:32)
"Ak potrebujete prekonať ten ťažký tlak počas behu, toto je na to ideálna pieseň," hovorí Williams. "Názov piesne hovorí za všetko. S veršom: 'Prečo by som sa mal zastaviť? I am unstoppable,' vás určite udrží na trati a motivuje."
Push It - Salt & Pepper (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
"Tempo tejto piesne a jej tempo sú perfektným tréningom na vzdialenosť," hovorí Williams. "Je to pieseň, ktorú by som zaradil do záverečného behu do cieľa. Vďaka nej budete chcieť... bežať rýchlejšie počas tréningu "
Ochladiť: Urobil som to - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"Je to skvelá pieseň, ktorá vám pomôže schladiť sa po tréningu na diaľku," hovorí Williams. "Vďaka textu, ktorý vám neustále dáva najavo: 'Dokázal som to,' vám táto pieseň dáva pocit úspechu a víťazstva."
Ultimate #ShapeSquad Running Playlist
Štruktúrovanie playlistu na základe BPM a RPE môže byť užitočným nástrojom, ktorý vás posunie cez náročný beh, ale niekedy je to nálada, nostalgia a doslova *vibe*, čo robí skladbu takou motivujúcou.
Nedávno sme sa pýtali našich sledovateľov na IG, ktoré piesne im pomáhajú prekonávať jeden P.R. za druhým. Žiadne prekvapenie - tím sa presadil. Tu je zoznam niektorých z najlepších výberov zostavený do vášho vlastného bežeckého playlistu #ShapeSquad - s viac ako dvoma hodinami skladieb!
