Napriek tomu, že prsné svaly sú doslova v popredí, je ľahké ich ignorovať, najmä v dnešnej dobe, keď vládnu tréningy na zadok. A najmä majiteľky pŕs sa môžu previniť tým, že vynechávajú pravidelné tréningy hrudníka. "Existuje trochu mylná predstava, že keďže máme prsia, nemusíme cvičiť prsné svaly," hovorí Kourtney Thomasová, C.S.C.S., certifikovaná osobná trénerka v Denveri.
Nenechajte sa však oklamať - tréning prsných svalov je dôležitý pre každého. Všetci ľudia majú veľký, vejárovitý veľký prsný sval na oboch stranách hrudníka, priamo pod prsným tkanivom. Menší sval, známy ako malý prsný sval, sa nachádza v hornej časti hrudníka, pod veľkým prsným svalom. Tieto svaly sa spoločne nazývajú prsné svaly a pokrývajú celý hrudník. Ako také vám pomáhajú stáť bez hrbenia, vykonávať každodenné úlohy a dokonca aj ľahko dýchať.
Ak ste teda tieto svaly zanedbávali, je načase, aby ste do svojej rutiny zaradili tréningy hrudníka s činkami. Nižšie sa dozviete, prečo si podľa fitnes expertov vaše prsné svaly zaslúžia vašu pozornosť. Potom, keď sa inšpirujete k prírastkom, vytiahnite činky a medicinbal a vyskúšajte tento tréning hrudníka pre ženy, ktorý predviedla trénerka Jenny Gaither, zakladateľka nadácie Movemeant. (Nemáte činky? Skúste radšej tieto cviky na hrudník s odporovou páskou.)
5 výhod tréningu hrudníka pre ženy
1. Zlepšíte si držanie tela.
Pokiaľ ide o držanie tela, všetka pozornosť sa venuje chrbtu a ramenám. Avšak prsné svaly ako jeden z najväčších svalov v hornej časti tela zohrávajú rovnako dôležitú úlohu pri udržiavaní držania tela a vzpriamenej stability, a to tým, že podporujú lopatku (lopatku) a samotný ramenný kĺb.
"Každý sval, ktorý obklopuje lopatku a rameno, je dôležitý pre stabilizáciu týchto kĺbov," hovorí doktor Joel Seedman, fyziológ a majiteľ spoločnosti Advanced Human Performance v Suwanee v Georgii. "Ak jeden z nich zoslabne, dôjde k vyrovnaniu napätia v kĺboch."
A ak sa jeden sval príliš skráti alebo predĺži, nezáleží na tom, či je silný alebo slabý - prsné svaly nebudú schopné dostatočne plniť svoju úlohu. Najväčší vinník skrátenia? Váš počítač. Keď sa nad ním celý deň hrbíte, súčasne si skracujete prsné svalové vlákna a predlžujete chrbtové, hovorí Seedman. Ak teda pracujete za stolom, o to viac by ste mali do svojho tréningového režimu zakomponovať niekoľko cvikov na hrudník pre ženy. (
2. Bude sa vám ľahšie dýchať.
Keď si napravíte držanie tela, otvoríte aj hrudník, čo vám uľahčí hlboké a kvalitné dýchanie. Obzvlášť nápomocný je prsný sval, ktorý sa uprostred tretieho, štvrtého a piateho rebra upína na menší trojuholníkový sval. Pri každom nádychu sa malý prsný sval roztiahne a umožní rozšírenie hrudného koša.
"Ak sú prsné svaly príliš skrátené, dýchanie sa výrazne zhorší, pretože nebudete môcť otvoriť bránicu," hovorí Seedman. "Ak však tieto prsné vlákna predĺžite, dýchanie a schopnosť zlepšiť okysličenie všetkých svalov sa výrazne zlepší." Tak trochu dôležitý dôvod, prečo cvičiť hrudník s činkami.
3. Môžete si vytvoriť prsia perkier (ak chcete).
Seedman hovorí, že mnohé ženy a iné majiteľky pŕs sa vyhýbajú tréningu hrudníka, pretože si myslia, že sa im prsia zmenšia, ale v skutočnosti sa môže stať pravý opak - tréning hrudníka pre ženy je niečo ako nechirurgická metóda zväčšenia pŕs. (Navyše vám možno pomôžu konečne zdolať ten nepolapiteľný príťah!)
"To, čo robíte, je, že tlačíte prsné tkanivo viac nahor a dopredu, takže to vytvára ilúziu, že vaše prsia sú väčšie," hovorí. Navyše, pridanie svalov na hrudníku pomáha vyzdvihnúť prsia, "pôsobí takmer ako push-up podprsenka."
A nezabudnite: Pridanie svalov pod skutočné prsné tkanivo neuberá zo samotného prsného tkaniva.
4. Uľahčíte si každodenné činnosti.
Mimo posilňovne zohrávajú vaše prsné svaly dôležitú úlohu pri mnohých každodenných činnostiach, od nakladania nákupných tašiek do domu až po otváranie ťažkých dverí alebo nosenie kufra na letisku. "Takmer každá činnosť alebo pohyb v hornej časti tela, ktorý robíme, zahŕňa prsné svaly vo významnej miere," hovorí Seedman.
Hlavnou funkciou prsných svalov je ohýbať (zdvíhať), priťahovať (vracať) a mediálne otáčať (otáčať dovnútra) rameno. Takže, "ak myslíte na zdvíhanie vecí, držanie vecí, stláčanie vecí alebo akýkoľvek pohyb, ktorý zahŕňa tlačenie, prsné svaly sa podieľajú na všetkých týchto činnostiach," hovorí Thomas.
Preto, ak sú vaše prsné svaly slabé z nepoužívania, jednoduchý úkon nosenia a nakladania nákupných tašiek do domu môže byť výzvou. Z čisto funkčného hľadiska si uľahčíte každodenný život, ak do svojho cvičebného programu zaradíte tento tréning hrudníka pre ženy.
5. Budete trénovať iné svaly.
Iste, prsné svaly sú veľké a dôležité svaly, ako je vysvetlené vyššie. Sú však dôležité aj preto, že sa pri nich zapájajú okolité svaly, konkrétne ramená, chrbát a tricepsy, čo z každého cviku na prsia robí fantastický pohyb pre celú hornú časť tela.
Príklad: Seedman hovorí, že jedným z najlepších cvikov na posilnenie tricepsu je v skutočnosti hrudný lis. A výskum ho v tom podporuje: Štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength & Conditioning Research zistila, že rôzne varianty tlakov na hrudník sú účinnejšie pri cielení na špecifické svalové skupiny ako iné - vrátane tricepsov. Pomocou povrchovej elektromyografie, metódy na meranie aktivácie svalov počas cvičenia, výskumníci zistili, že tlak na hrudník s činkami je najlepší pre tých, ktorí chcú budovať svoj hrudník, zatiaľ čo Smithov stroj alebo činka sú ideálnym spôsobom, ako vykonávať tento pohyb, ak je cieľom podkovovitý vzhľad tricepsu. Ak patríte do prvej skupiny, určite si ukradnite niektoré z najlepších cvikov na hrudník s činkami pre ženy nižšie. (P.S. Týchto 7 posilňovacích strojov skutočne stojí za váš čas.)
Najlepší tréning hrudníka pre ženy s váhami
Možno si myslíte, že na cvičenie hrudníka s činkami potrebujete telocvičňu plnú vybavenia, ale na toto cvičenie vám stačí pár vecí. Tento najlepší tréning hrudníka pre ženy môžete vykonávať doma len so sadou činiek, medicinbalom a švajčiarskou loptou. Každý z nižšie uvedených cvikov na hrudník pre ženy posilňuje svaly za prsiami - ako aj množstvo ďalších dôležitých svalov hornej časti tela - takže z tohto tréningu odídete celkovo silnejší.
Ako to funguje: Tri dni v týždni vykonajte 1 sériu každého z týchto cvikov na hrudník pre ženy back-to-back, bez odpočinku medzi jednotlivými pohybmi. Po poslednom cviku si oddýchnite 30 sekúnd a potom celý okruh zopakujte ešte trikrát, spolu 4 kolá.
Budete potrebovať: pár činiek, medicinbal a švajčiarsku loptu.
Medicínska lopta Push-Up
A. Začnite v polohe na bruchu s ľavou rukou na vrchole medicinbalu, pravá ruka je na zemi. Zapojte nohy a vtiahnite pupok nahor a dovnútra.
B. Držte telo v rovnej línii, pokrčte lakte a pomaly sa spúšťajte na zem tak hlboko, ako je to možné. Tlakom cez obe ruky sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobte 8 opakovaní. Vymeňte strany; opakujte.
Priechod cez hrudník
A. Ľahnite si tvárou na zem s pokrčenými kolenami a plochými chodidlami a na hrudi držte medicinbal.
B. S dolnou časťou chrbta pritlačenou k podlahe a so zapnutým jadrom tela výbušne vyhoďte loptu čo najvyššie do vzduchu. Chyťte ju rovnými rukami a okamžite spustite späť k hrudníku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Urobte 20 opakovaní.
Stlačenie hrudníka s jedným ramenom
A. Ľavou rukou držte činku a ľahnite si na chrbát na švajčiarsku loptu. Zdvihnite boky tak, aby telo tvorilo rovnú líniu od kolien po ramená. Činku držte na hrudníku a lopatky stiahnite nadol a k sebe.
B. Vytlačte závažie priamo hore, potom ho spustite späť na hrudník a vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 8 opakovaní. Vymeňte strany; opakujte.
Y Zvýšenie
A. Postavte sa do stoja s nohami na šírku bokov, kolená mierne pokrčte a pred stehnami držte pár ľahkých činiek, dlane smerujú od tela.
B. Pri zapájaní jadra stiahnite lopatky nadol a dozadu a zároveň zdvihnite závažie nad hlavu v polohe Y. Do východiskovej polohy sa vracajte pomalým a kontrolovaným tempom.
Urobte 20 opakovaní.
Odpadlícky rad
A. Dve činky položte na zem na šírku ramien. Začnite v polohe na stole, ramená sú položené nad rukami, z ktorých každá drží činku. Kolená sú pokrčené a uložené priamo pod bokmi.
B. Krok po kroku dozadu, aby ste sa dostali do pozície vysokého planku na dlaniach. Nohy by mali byť o niečo širšie ako na šírku bokov. Zapojte kvadricepsy, gluteálne svaly a stred tela a mierne vystrčte chrbtovú kosť.
C. Stiahnite ramená smerom nadol a od uší a pomaly ohnite jeden lakeť dozadu, pričom držte ruku pri boku, kým vyťahujete činku smerom nahor k bokom. Dbajte na to, aby ste udržali boky stabilné a vyhli sa kývaniu do strán.
D. Vráťte sa do východiskovej polohy a položte činku jemne nadol. Zopakujte rad na opačnej ruke. To je jedno opakovanie.
Urobte 8 opakovaní.
Zadný bočný zdvih
A. Postavte sa s nohami na šírku bokov, činky držte dlaňami dopredu. Pokrčte kolená, boky posuňte dozadu a trup priblížte k zemi.
B. Bez pohybu trupu zdvihnite ruky rovno do strán do výšky ramien. Urobte pauzu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Urobte 20 opakovaní.
