Keď začínate s akýmkoľvek novým fitnes cvičením, chcete sa do pohybov dostať ľahko, aby ste zdokonalili svoju formu, vyhli sa zraneniam a nakoniec dosiahli čo najlepšie výsledky. To platí najmä pri vysoko intenzívnom tréningu, ako je CrossFit.
Prvý box alebo CrossFit WOD sa trochu líši od akejkoľvek boot-camp triedy, ktorú by ste vyskúšali v miestnej posilňovni - silový tréning a plyometrické pohyby sú komplexné a vyžadujú si presnú formu a znalosť. Ak sa chcete vyhnúť zraneniam, nie je vhodné sa na to vyhýbať.
To neznamená, že by ste sa mali báť vyskúšať niečo ťažké alebo nové, práve naopak. Ak sa však dozviete o bežných chybách, ktorých sa v CrossFite dopúšťa väčšina začiatočníkov, môže vám to aspoň pomôcť cítiť sa pohodlnejšie a vedieť, čo môžete očakávať v prvý deň.
Tréneri CrossFitu sa tu podelia o časté nehody pri začatí CrossFit programu, ako aj o niekoľko bezpečnostných tipov. Keď si osvojíte základy, nebuďte prekvapení, ak vás tento ťažkotonážny štýl tréningu zaujme.
Crossfitová chyba č. 1: Zlá forma
V miestnostiach CrossFitu sa hádže veľa názvov cvikov (alebo sú napísané na tabuli). To môže byť pre nováčikov mätúce a zastrašujúce, hovorí Melody Sanchezová, inštruktorka v Brick v New Yorku, pretože nemusíte vedieť, čo niektoré cviky znamenajú. Čo je to napríklad goblet squat? Skúsení crossfiteri by sa na to mohli hneď vrhnúť, ale pre začiatočníkov je to nebezpečný nápad.
Požiadajte o pomoc. Nie je hanba povedať inštruktorovi, že ste v tejto oblasti nováčik. Veď sa tam snažíte zosilnieť spolu s ostatnými. V každom boxe bude skúsený inštruktor, ktorý vám môže vysvetliť správnu formu, aby ste boli v bezpečí. Ak sa vás hneď nepýta, či sú v triede nováčikovia, dajte najavo svoju prítomnosť.
Dva cviky, ktoré si veľa začiatočníkov v CrossFite pletie: vzdušný drep a mŕtvy ťah, hovorí Sanchez. A tieto dva silové pohyby je dôležité zvládnuť, pretože sú to "základné zakladajúce pohyby pre akékoľvek pohyby s váhou alebo iné komplexné pohyby", ktoré by ste mohli robiť neskôr na hodine.
Ako správne robiť vzduchový drep: Postavte sa s nohami na šírku bokov a mierne vytočenými špičkami. S váhou na pätách a zdvihnutým hrudníkom pokrčte kolená, drepnite nízko a kolená držte za prstami. Tlačte cez päty a stláčajte hýžde, aby ste sa dostali do stoja.
Ako správne vykonávať mŕtvy ťah: S nohami o niečo menej ako na šírku bokov, držiac závažie v oboch rukách, pomaly sa vyklopte v bokoch a spúšťajte závažie rovno pred holene. Chrbát držte rovný, dbajte na to, aby ste sa neprehýbali ani nekulatili. Zatlačte cez päty a stlačte hýžďové svaly, aby ste sa postavili.
Navyše, noví (a niekedy aj skúsení) crossfitoví tréneri obetujú formu opakovaniam a snažia sa urobiť príliš veľa skôr, ako sú pripravení, hovorí Todd Nief, majiteľ a hlavný tréner v South Loop Strength & Conditioning, štúdiu CrossFit v Chicagu. Začiatočníci majú tendenciu ísť do toho príliš rýchlo, pričom "môžu byť ochotní opustiť svoju techniku, aby cvičili rýchlejšie alebo aby urobili viac opakovaní v určitom časovom rámci," hovorí. Tu sa robia chyby a dochádza k zraneniam.
Záver: Je na vás, aby ste požiadali inštruktora, aby vám ukázal správnu formu. Osvojte si formu od začiatku a budete môcť bezpečne rásť ako športovec.
Crossfitová chyba č. 2: Nedodržiavanie tempa
Keď sú v CrossFite nováčikmi, "mnohí ľudia zle chápu, ako dodržiavať tempo pri náročných kondičných tréningoch, a pomerne skoro v tréningu narazia na bod globálnej únavy," hovorí Nief.
"Ak máte 20 minút intervalov a vyrazíte príliš horúci, môže sa stať, že po piatich minútach sa sotva udržíte, " hovorí. Ak do toho dáte v prvom kole všetko, každé ďalšie kolo sa vám bude zdať nemožné.
Cieľom takéhoto tréningu je nájsť nepríjemné, ale udržateľné tempo, hovorí. Takže "niekto, kto zle chápe svoje tempo, môže ísť veslovať rýchlosťou 1:45 min.
Naučte sa, ako si udržať správne tempo tým, že budete udržiavať rovnaký pomer opakovaní a času s dokonalou formou, navrhuje Nief. Ako bude vaša vytrvalosť a sila napredovať, môžete sa prepracovať k používaniu správnej formy pri vyšších počtoch opakovaní.
Chyba CrossFit č. 3: nadmerná súťaživosť
To sa nedá poprieť: CrossFit môže podporiť vašu súťaživosť, čo je do istej miery v poriadku, pretože súťaživosť môže byť motivujúca. Samozrejme, v boxe existuje podpora a kamarátstvo, ale vysoká úroveň energie a štatistiky napísané pri menách na tabuli (275-kilový drep na chrbte?!) môžu spôsobiť, že sa ako nováčik ľahko porovnáte so skúsenejšími ťažkotonážnikmi alebo dokonca nádejami na CrossFit Games v miestnosti.
"Najčastejšie má nováčik tendenciu porovnávať sa s osobou vedľa seba," hovorí Sanchez. To narúša "pomalé a stabilné" myslenie. "Môžete sa cítiť pod tlakom, aby ste zdvihli rovnakú váhu, pretože nechcete byť považovaní za slabý článok triedy," hovorí. V skutočnosti to však nikoho nezaujíma - každý súťaží sám so sebou.
Namiesto toho sa riaďte svojím inštinktom. Ak sa vám zdá váha príliš ťažká, upustite od nej (jemne) a vyberte si niečo, čo je viac vo vašom rozsahu. Sledujte svoje pokroky a časom uvidíte, ako sa môžete úspešne a bezpečne prepracovať k vyššej váhe. (Tu je návod na výber správnych váh pre vaše tréningy.)
CrossFitová chyba č. 4: Drastická zmena stravy
Buďme úprimní: CrossFit zvyčajne nie je určený pre bežných cvičencov, takže ak sa prihlasujete, pravdepodobne hľadáte zvýšenie výkonnosti, fitness výzvu alebo zmenu telesnej stavby. Ak vás však zaujmú sľuby o tvrdom zadku a vyrysovaných brušných svaloch, možno si myslíte, že do toho musíte ísť naplno - s tréningom aj s jedlom.
"Mnohí ľudia, ktorí sú v programe ako CrossFit noví, sú nadšení a chcú všetko rýchlo. Chcú výsledky. Chcú súťažiť s ľuďmi v triedach, ktorí trénujú už roky," hovorí Nief. Aby ste to dosiahli, možno budete mať nutkanie naskočiť na najnovšiu diétu (napríklad keto diétu alebo počítanie makier či IIFYM len preto, že to robia vaši noví priatelia z CrossFitu. Hoci tieto reštriktívne diéty môžu mať svoje výhody pre zdravie a výkonnosť, nie sú pre každého alebo pre každého CrossFit športovca a v reálnom svete môžu byť ťažko realizovateľné, hovorí Nief.
Pokiaľ ide o tréning a dosahovanie výsledkov, v skutočnosti ide o to, aby ste našli vyváženú stravu, ktorá vám dodá energiu a výživu, aby ste mohli tréning zdolať a po ňom doplniť energiu a zotaviť sa. Môže to byť také jednoduché.
Chyba CrossFit č. 5: Nedôslednosť
Hoci viete, že kľúčom k dosiahnutiu výsledkov je dôslednosť, problémy s dodržiavaním novej tréningovej rutiny alebo s udržaním motivácie, keď ide do tuhého, sú úplne oprávnené a reálne a aj tí najskúsenejší športovci o nich vedia veľa. A LBH, CrossFit má krivku učenia sa - od žargónu až po zdvíhanie - je toho na vás ako na nováčika navaleného veľa. Ale zostať na správnej ceste je kľúčové pre CrossFitterov, ktorí chcú naozaj napredovať vo svojom tréningu a vidieť, ako tie čísla maxima na 1 opakovanie stúpajú.
Nájdite si kamaráta alebo mentora, ktorý vám pomôže udržať zodpovednosť a prihlási sa s vami na ranné hodiny. Keď sa vám do cesty postaví práca, život, cestovanie a DOMS, budete mať jeden druhého, ktorý vás bude tlačiť, aby ste zostali silní a odhodlaní. Dajte tomu pár mesiacov: Ak si oficiálne závislák na WOD, super, ale ak si dala do toho všetko a uvedomila si, že CrossFit nie je pre teba, je to tiež v poriadku. Keď je fitness zábava, je pravdepodobnejšie, že budete chcieť cvičiť. Zistiť, čo funguje a čo nie, je súčasťou tohto procesu.
