Keď chcete posilniť svaly dolnej časti tela, pravdepodobne máte otázky, či je najlepší drep alebo mŕtvy ťah. Bezpochyby oba zložené cviky dokážu účinne a efektívne precvičiť svaly nôh. Avšak drep a mŕtvy ťah sa zameriavajú na svaly dolnej časti tela v rôznej miere, a preto to, ktorý z nich použijete, by malo závisieť od vašich konkrétnych zdravotných a kondičných cieľov.
Certifikovaní odborníci na silu a kondíciu vám vysvetlia rozdiely medzi mŕtvym ťahom a drepom, ako aj to, aké sú výhody mŕtvych ťahov a drepov.
Čo sú mŕtve ťahy?
Mŕtvy ťah je pohyb, pri ktorom sa využíva zadný reťazec na efektívne a bezpečné zdvihnutie predmetu zo zeme do výšky stehien. Mŕtvy ťah sa vykonáva tak, že boky sklopíte dozadu za seba, a je to zložený cvik, pri ktorom sa súčasne zapájajú viaceré svalové kĺby a svalové skupiny, hovorí Seamus Sullivan, C.S.C.S., online tréner výkonnosti a výživy.
Ľudia si zvyčajne myslia, že mŕtvy ťah sa vykonáva s činkou, činkami alebo kettlebellmi. Ale v skutočnosti používate pohybový vzorec mŕtveho ťahu vždy, keď niečo dvíhate zo zeme, hovorí. Napríklad, keď si zo stoličky odnášate zásielku z Amazonu? To je mŕtvy ťah. Keď zdvihnete svoje dieťa do náručia? Tiež mŕtvy ťah. Keď zdvihnete pero, ktoré vám spadlo z podlahy - tiež mŕtvy ťah!
Výhody mŕtvych ťahov
Potrebujete dôvod, prečo pridať do mixu mŕtve ťahy? Tu je šesť hlavných výhod mŕtvych ťahov.
Mŕtve ťahy sú cviky na celé telo.
Mŕtve ťahy skutočne precvičujú všetky svaly v celom tele vrátane hamstringov, gluteálnych svalov, lýtok, svalov stehien, trapézov, jadra tela a ďalších, poznamenáva Sullivan. Posilnenie týchto svalov môže podľa neho zlepšiť rýchlosť behu a výbušnosť, ako aj chrániť citlivé kolenné, členkové a bedrové kĺby.
"Mŕtvy ťah zlepšuje aj silu úchopu," dodáva. Sila úchopu podporuje vašu schopnosť vykonávať množstvo ďalších cvikov, ako je napríklad príťah, príťah na hrudník, príťah na hrazde, rumunský mŕtvy ťah, sedliacke nosenie a ďalšie.
Mŕtvy ťah vás naučí, ako si podoprieť strednú líniu.
Kľúčovým krokom pri bezpečnom a správnom vykonávaní mŕtveho ťahu je zapojenie všetkých svalov v strednej línii. Zapojenie týchto svalov chráni vašu chrbticu a táto aktivácia je zodpovedná za udržanie rovného chrbta od začiatku do konca každého opakovania, vysvetľuje Sullivan. Ak pred ťahaním kilogramov z podlahy nezapnete stredovú líniu, chrbát sa dostane do neoptimálnej polohy. (Viac informácií: Ako zapojiť stred tela pri cvičení a prečo je to také dôležité)
Podľa Sullivana však aktivácia stredovej línie nie je dôležitá len pri mŕtvom ťahu. "Vedieť, ako si podoprieť jadro tela, sa prenáša aj do reálneho života," hovorí. Ovládanie tejto zručnosti môže pomôcť predísť alebo znížiť riziko bolesti a zranení dolnej časti chrbta. (Zaujímavé je, že bolesť spodnej časti chrbta je v skutočnosti hlavnou príčinou vynechaných pracovných dní.)
Mŕtvy ťah môže podporiť vaše ciele v oblasti zloženia tela a hmotnosti.
Úbytok hmotnosti nie je (a nemal by byť!) cieľom každého, kto robí mŕtvy ťah. Tí, ktorí chcú schudnúť, však s radosťou zistia, že mŕtve ťahy môžu tieto ciele podporiť popri diéte a životnom štýle.
Pamätáte si na dlhý zoznam svalov používaných pri mŕtvom ťahu? Všetky tieto svalové vlákna sú prospešné pre každého, kto má ciele zamerané na hmotnosť alebo zloženie tela (pomer svalov a tuku). "Keďže sa aktivuje toľko svalových vlákien, s mŕtvymi ťahmi sú spojené vysoké metabolické náklady," vysvetľuje Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N., hlavný tréner a majiteľ spoločnosti AIM Athletic. (Metabolické náklady, pre vašu informáciu, sú iným spôsobom vyjadrenia energetického výdaja alebo spaľovania kalórií.) Z dlhodobého hľadiska teda môže zvýšené spaľovanie kalórií spojené s pridanou svalovou hmotou pri cvičení mŕtvych ťahov viesť k zníženiu hmotnosti, hovorí.
Mŕtve ťahy sú dobré pre vaše kosti.
Podľa Sullivana odporové cviky, ako je napríklad mŕtvy ťah, posilňujú nielen svaly, ale aj kosti. Podľa štúdie uverejnenej v roku 2014 v časopise Journal of Family & Community Medicine totiž posilňovacie cvičenia zvyšujú hustotu kostí u ľudí vo veku 60 až 67 rokov, dokonca aj u tých, ktorí už majú osteoporózu. Aj keď máte ďaleko do dôchodkového veku, môžete využiť výhody posilňovania kostí pri cvičení s činkami. Postupom času môže tréning odporu zachovať úbytok kostnej hmoty a dokonca zvýšiť hustotu kostných minerálov s pribúdajúcim vekom, uvádza časopis Endocrinology and Metabolism.
Mŕtvy ťah je funkčný pohyb.
Rýchle osvieženie: Funkčné cvičenia sú pohybové vzorce, ktoré napodobňujú veci, ktoré robíte v každodennom živote. Cvičením mŕtveho ťahu v posilňovni učíte svoje telo, ako správne a bezpečne vykonávať kĺbový zhyb mimo posilňovne, vysvetľuje Sullivan. Výsledok? Je menej pravdepodobné, že sa zraníte pri každodenných činnostiach (napríklad pri ohýbaní sa, keď chcete zdvihnúť nákupné tašky).
Čo sú to drepy?
Jednoducho povedané, drep je pohybový vzor, ktorý zahŕňa sedenie zadkom dozadu - zvyčajne sedenie zadkom dozadu smerom k stoličke, záchodovej mise alebo k tráve, vysvetľuje Harcoff. Ďalší zložený pohyb, drep, pri ktorom pracujú takmer všetky svaly v tele.
Existuje široká škála drepov, ktoré môžete pridať do svojej tréningovej rutiny, vrátane predného zadného drepu, gobletového drepu, predného drepu, drepu na jednej nohe a drepu na krabici, aby sme vymenovali len niektoré. Typ drepu, ktorý budete vykonávať, bude závisieť od konkrétnych výhod, ktoré sa snažíte získať, ako aj od toho, aké vybavenie máte po ruke. Drepy môžete robiť bez záťaže, ako aj s činkami, kettlebelmi, činkami a ďalšími pomôckami.
Výhody drepov
Drep (a jeho mnohé varianty) ponúka množstvo výhod. Tu si prečítajte viac o piatich z nich.
Drepy zlepšujú silu celého tela.
"Drep je skvelý cvik na rozvoj svalovej hmoty a sily," hovorí Sullivan. Konkrétne, drep pomáha rozvíjať hmotu a silu hýždí, kvadricepsov, hamstringov, lýtok, jadra tela, ohýbačov bokov a svalov. Ak variácia drepu, ktorú používate, vyžaduje aj držanie náčinia, ako je napríklad drep s pohárom alebo drep s činkou v prednom stojane, cvičenie zahŕňa aj hornú časť tela.
Drepy môžu podporiť váš metabolizmus.
Svaly sú v porovnaní s tukom metabolicky aktívnejšie tkanivo, hovorí Sullivan. To znamená, že pri budovaní svalovej hmoty prostredníctvom pohybov, ako sú napríklad drepy, sa vám nahromadí viac metabolicky aktívneho tkaniva. Čo to presne znamená? Spálite viac kalórií počas dňa, vysvetľuje. Výsledkom je, že vykonávanie drepov a iných silových cvičení vám môže pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia, ak ich máte, hovorí.
Drepy sú dobré pre vaše kosti.
Pamätáte si, ako ste sa práve dozvedeli, že odporový tréning môže účinne posilniť vaše kosti? Aj drepy sa zaraďujú medzi odporové cvičenia, a preto majú rovnaké výhody pre zdravie kostí. Je to veľmi dôležité, pretože keď ľudia starnú, sú vystavení zvýšenému riziku zlomenín kostí. "Veci ako zlomeniny bedrového kĺbu môžu byť veľmi škodlivé pre kvalitu života s pribúdajúcim vekom," poznamenáva Sullivan. V preklade: Niekoľko drepov teraz môže pomôcť predísť zlomeninám kostí v budúcnosti.
Drepy pomáhajú znižovať riziko zranenia.
"Drep je základným pohybom, ktorý je v živote veľmi dôležitý," hovorí Sullivan. "Či už sedíte za pracovným stolom alebo na sedadle vodiča v aute, sedíte celý deň." Sakra, kedykoľvek idete číslo dva, sedíte. Zavedením pohybového vzoru drep do svojho fitnes plánu znížite riziko zranenia, keď budete tento pohyb vykonávať počas každodenného života, hovorí.
Drepy vás pripravia na zložitejšie cviky.
Drepy sú skvelým cvičením samy o sebe. Podľa Harcoffa sú však aj odrazovým mostíkom pre iné druhy cvičení v posilňovni. "Keď zvládnete drep, môžete prejsť na zložitejšie cviky, ktoré využívajú vzor drepu," hovorí. Napríklad: squat clean, squat snatch, overhead squat a thruster.
Ako si vybrať medzi mŕtvymi ťahmi a drepmi
"Podľa Sullivana majú drep aj mŕtvy ťah - a ich variácie - svoje miesto vo fitness rutine ". Avšak to, ktorému z nich sa rozhodnete dať prednosť, sa bude líšiť v závislosti od vašich konkrétnych kondičných cieľov. Nasleduje niekoľko usmernení, ktoré vám pomôžu pri rozhodovaní medzi mŕtvymi ťahmi a drepmi.
Ak máte len činky: Dřepy
Zariadenie, ktoré máte k dispozícii, bude pravdepodobne zohrávať úlohu pri cvičení, ktoré vykonávate. Hoci drepy aj mŕtve ťahy možno vykonávať s činkami, kettlebelmi alebo činkami, zvyčajne je jednoduchšie drepovať s činkou ako s ňou mŕtvy ťah. Prečo? Pretože rukoväť činky je nižšie pri zemi ako rukoväť kettlebellu alebo tyč činky so závažiami. Ľudia tak musia využiť väčší rozsah pohybu.
Ak chcete vybudovať silný zadný reťazec: Mŕtve ťahy
Aby bolo úplne jasné: mŕtvy ťah aj drep sú cviky na celé telo. Podľa Sullivana však mŕtvy ťah precvičuje predovšetkým svaly na zadnej strane tela (zadný reťazec), zatiaľ čo drep predovšetkým svaly na prednej strane tela (predný reťazec). Ak sa teda zameriavate najmä na zlepšenie celkovej sily hamstringov, gluteálov alebo lýtok, uprednostnite mŕtve ťahy.
Dôležitá je symetria medzi zadným a predným reťazcom. Preto dbajte na to, aby ste na každej strane tela pracovali v podobnom rozsahu. (Viac informácií: Čo presne je zadný reťazec?)
Ak máte bolesti kolien: Dřepy
"Veda o bolesti je veľmi zložitá," hovorí Sullivan. Každý človek si podľa neho vyžaduje iný súbor rehabilitačných cvičení v závislosti od kvality, miesta a intenzity bolesti. Preto ak pociťujete bolesť kolena, spolupracujte s fyzioterapeutom skôr, ako sa budete snažiť riešiť bolesť na vlastnú päsť pomocou silového tréningu, navrhuje.
Napriek tomu "vo všeobecnosti je drep lepšou možnosťou pre podporu tých, ktorí majú bolesti kolien," hovorí Sullivan. Je to preto, že pri drepe sa vo väčšej miere precvičujú štvorhlavé svaly, ktoré pomáhajú podopierať kĺb.
Ak chcete predísť bolestiam dolnej časti chrbta: Mŕtvy ťah
"Ak už máte bolesti chrbta, mŕtvy ťah môže byť v závislosti od príčiny a typu bolesti buď užitočný, alebo škodlivý," hovorí Sullivan. Ak sa však mŕtvy ťah vykonáva so správnou technikou a primeranou váhou, je pravdepodobnejšie, že zníži riziko bolesti dolnej časti chrbta, hovorí. Je to preto, lebo tento pohyb si vyžaduje, aby ste si podopreli jadro, čo pomáha posilniť všetky tie mikroskopické svaly okolo chrbtice.
Majte na pamäti: Kľúčom k úspechu je správny postup. Začnite s dotykmi prstov s hmotnosťou tela na podlahe (alebo držte záťažovú dosku, ak je príliš nízka), než prejdete na zaťažené náradie, ako je napríklad činka, navrhuje Sullivan.
Čo je lepšie - mŕtvy ťah vs. drepy?
Celkovo možno povedať, že mŕtvy ťah aj drep získavajú zlaté medaily za schopnosť posilňovať svaly, podporovať hustotu kostí, chrániť kĺby dolnej časti tela, zvyšovať metabolizmus a udržiavať vás v bezpečí v každodennom živote. Preto by mal najkomplexnejší fitnes plán zahŕňať obidve variácie drepov a mŕtvych ťahov. Bez ohľadu na to, ktorú z nich si v daný deň vyberiete, pokiaľ nemáte žiadne predchádzajúce ochorenia a používate správnu formu, môžete sa spoľahnúť, že svojmu telu robíte dobre.
