Ak hľadáte nový nenáročný tréning, ktorý by ste zaradili do svojej rutiny - taký, ktorý posilní vaše jadro a vybuduje svalovú vytrvalosť, a to všetko bez toho, aby ste sa nohami odlepili od zeme - Pilates by mohol byť tou správnou odpoveďou. Cvičenie Pilates, ktoré vymyslel Joseph Hubertus Pilates v 20. rokoch 20. storočia, využíva špecifické cviky na naťahovanie, posilňovanie a udržiavanie rovnováhy tela v kombinácii so sústredeným dýchaním, ktoré zdôrazňuje kontrolu nad každým pohybom. Považujte ho za o niečo silovejšiu príbuznú jogy.
Hoci sa každý tréning pilatesu sústredí na tieto základné princípy, existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako dosiahnuť posilnenie svalov a zvýšenie flexibility, ktoré sú charakteristickými znakmi tohto štýlu cvičenia: Pilates na podložke a Pilates na reformátore. Tu vám odborníci vysvetlia rozdiel medzi mat Pilates a reformer Pilates, ako aj výhody každého z nich, aby ste sa mohli rozhodnúť, ktorý typ pilatesu je pre vás najlepší.
Čo je Mat Pilates?
Mat Pilates je pôvodný Pilates a je najviac podobný tomu, čo Joseph Pilates koncipoval pred viac ako sto rokmi. Všetko, čo potrebujete na mat Pilates, je - hádate správne - podložka, hoci ďalšie vybavenie (ako napríklad kruh alebo lopta) môže byť voliteľné.
"[Mat Pilates] posilňuje, predlžuje a tonizuje telo a zároveň podporuje flexibilitu a cvičí sa na podložke bez použitia pomôcok," vysvetľuje Jada-Rae Poku, N.P.C.P., inštruktorka Club Pilates. Dôraz sa kladie na malé, kontrolované pohyby a hlavná časť hodiny je venovaná posilňovaniu svalov jadra - predných aj zadných. Tu sa dozviete viac o výhodách matného pilatesu.
Buduje Pilatesove techniky a formovacie zručnosti
Jednou z hlavných výhod mat Pilates je, že buduje základy vedomostí pre budúce cvičenia - pilates aj nepilates. "Práca na podložke je základom celého cvičebného systému Pilates," hovorí Triana Brown, vedúca oddelenia talentov a vývoja produktov v spoločnosti Solidcore. Na hodine pilatesu na podložke sa naučíte základy pilatesových pohybov a techník, ako je neutrálna chrbtica, zapojené jadro a zámerná práca s dychom. Precvičovaním týchto základov pilatesu na podložke ich budete môcť aplikovať aj pri iných cvičeniach (spomeňte si: nezabudnite držať neutrálnu chrbticu počas mŕtveho ťahu alebo použite silný výdych na dosiahnutie sily pri kliku). Navyše, ak sa nakoniec rozhodnete vyskúšať hodiny pilatesu na reformátore, budete mať know-how, ako vykonávať pohyby bezpečne a efektívne.
Zlepšuje držanie tela
Keďže veľká časť hodín pilatesu je venovaná posilňovaniu jadra (pomocou cvikov, ako sú planky, držanie dutého tela a teasery, ktoré zahŕňajú striedanie V-sedu a výponu celého tela), nie je prekvapením, že sa vyznávač pilatesu na podložke môže postaviť trochu vzpriamenejšie. V skutočnosti sa v jednej štúdii zistilo, že účastníci, ktorí dvakrát týždenne počas 12 týždňov absolvovali hodinový tréning mat Pilates, mali lepšie držanie hornej časti chrbtice a jadra tela.
"[Pilates] vás núti spojiť sa so zadnou líniou [tzv. zadným reťazcom], aby ste lepšie stáli a lepšie si uvedomovali svoje držanie tela," povedala pre Shape Amy Jordan, tvorkyňa a výkonná riaditeľka WundaBar Pilates. Okrem zlepšenia tohto prepojenia medzi mysľou a telom sa pri matracovom pilatese precvičuje aj priečny brušný sval, hlboký sval jadra, ktorý stabilizuje spodnú časť chrbta a udržuje vás vo vzpriamenej polohe. Ak sa teda pri stole hrbíte, cvičenie pilatesu vám môže pomôcť vyriešiť tento problém.
Podporuje flexibilitu
Ak je jedným z vašich hlavných kondičných cieľov dosiahnuť flexibilitu a dotknúť sa prstov na nohách, pilates vám môže pomôcť. "Pravidelné cvičenie pilatesu na podložke podporuje flexibilitu, pretože svaly sa neustále predlžujú," vysvetľuje Poku. Jedna štúdia zistila, že u účastníkov, ktorí cvičili mat Pilates dvakrát týždenne počas 12 týždňov, sa výrazne zvýšila flexibilita hamstringov. V inej štúdii sa zistilo, že tí, ktorí cvičili pilates hodinu týždenne počas šiestich mesiacov, dokázali skrátiť vzdialenosť medzi končekmi prstov a podlahou (t. j. vzdialenosť medzi prstami a podlahou v predklone) v priemere o 4,3 cm.
Učí kontrolu dychu
Verte, že váš dych bude na prvom mieste pri každom cvičení pilatesu na podložke - a nie nevyhnutne preto, že budete lapať po dychu. Naopak, hlavnou výhodou mat Pilates je, že využíva vdychy a výdychy na vytvorenie silnejšieho prepojenia mysle a tela. Váš inštruktor vás prevedie momentmi, kedy by ste sa mali nadýchnuť a vydýchnuť, a využije túto zámernú prácu s dychom na zvýšenie účinnosti vašich pohybov. Napríklad sa nadýchnete, keď predĺžite svaly počas excentrického pohybu, a vydýchnete, keď svaly stiahnete, aby ste získali čo najväčšiu silu.
Dýchanie pri pilatese má aj blahodarné účinky na duševné zdravie, poznamenáva Poku. Je totiž dokázané, že sústredenie sa na dych zvyšuje pozitívnu náladu a pomáha liečiť úzkosť a depresiu. Týždenná hodina pilatesu na podložke by vám mohla pomôcť zlepšiť fyzické a duševné zdravie.
Čo je Reformer Pilates?
Reformer Pilates je cvičenie celého tela s nízkym dopadom, ktoré zahŕňa kontrolované pohyby a používanie dychu na stroji reformer, aby sa zameralo na špecifické svalové skupiny, hovorí Brown. "Je to modernejšia forma pilatesu," poznamenáva. "Stále využíva pomalé a kontrolované pohyby, ale používa aj strategické programovanie, ktoré je viac v súlade so silovým tréningom." Alebo inak povedané, na hodine reformovaného pilatesu sa budú s väčšou pravdepodobnosťou vyskytovať segmenty venované špecifickým svalovým skupinám (napríklad šikmým svalom alebo vnútornej strane stehien), podobne ako pri tradičnom silovom tréningu.
ICDYK, Pilates reformer je stroj, ktorý sa skladá z posuvnej plošiny (alebo vozíka), plošiny na oboch rukách, riadidiel na plošinách, popruhov, ktoré umožňujú pohyby, ako sú bicepsové skracovačky, a pružín, ktoré robia odpor stroja ľahším alebo ťažším. Niektoré reformery sú vybavené aj prídavnými slučkami na prácu s gluteálnymi svalmi alebo rukoväťami, aby boli niektoré pohyby (napríklad tlaky na ramená alebo drepy) pohodlnejšie.
Ponúka silový tréning celého tela
Kým matný pilates ponúka silový tréning s nízkou intenzitou, reformer (a jeho pružiny) poskytuje viac cieleného, vysokointenzívneho tréningu. "Reformer má rôzne cviky, ktoré sa môžu zamerať na celé telo," vysvetľuje Brown. "Môže sa zamerať na tlakové svaly v hrudníku a tricepsy a môžete byť strategickejší, keď sa zameriavate na spodnú časť tela."
Okrem toho má reformer svoje charakteristické pružiny, ktoré každému pohybu dodávajú rôznu úroveň odporu. Zatiaľ čo mat Pilates sa spolieha najmä na cvičenia s telesnou váhou, možnosť pridať váhu do reformer Pilates prináša výhodu v podobe zvýšenia svalovej sily a vytrvalosti, hovorí Brown (a pre vašu informáciu, tu je rozdiel medzi týmito dvoma cvičeniami). "To môže mať pri tréningu väčší účinok, pretože dokážete vydržať napätie dlhší čas." Nezabúdajte, že počas odporového tréningu vaše svaly znášajú malé svalové trhliny, ktoré vaše telo následne opravuje - proces, ktorý vedie k rastu svalov, ako už Shape informoval. Takže TL;DR: Silový tréning s pilates reformerom môže viesť k výrazným prírastkom.
Zlepšuje rovnováhu a koordináciu
Posuvný vozík na pilatesovom trenažéri dodáva cvičeniu prvok nestability. Vaše svaly musia byť plne zapojené a kontrolované, aby ste mohli plošinou stabilne pohybovať alebo ju udržať na rovnakom mieste. A samozrejme, budete musieť využiť svoje schopnosti udržiavať rovnováhu, aby ste sa vyhli kývaniu, keď sa dostanete do určitých pohybov, ako sú napríklad opačné výpady s jednou nohou na plošine a jednou nohou na posuvnom vozíku. "Pracujete na pohyblivom stroji, čo zvýši vašu rovnováhu a koordináciu," dodáva Brown.
Znižuje riziko zranenia
Na rozdiel od cvičenia s vysokým zaťažením, pri ktorom sa pri plyometrických pohyboch vaše nohy odlepia od podlahy, pri pilatese na podložke aj na reformátore zostávajú obe nohy pevne na zemi, čím sa znižuje riziko zranenia. Pružiny na stroji reformer však plnia dvojitú úlohu: Nielenže pridávajú odpor, ktorý imituje činky alebo bradlá, ale môžu tiež zabrániť prílišnému pohybu plošiny. "Pružiny môžu pridať prvok opory, takže môžu pomôcť vytvoriť stabilitu počas špecifických cvičení," hovorí Brown. Ak sa napríklad zotavujete zo zranenia kolena, môžete pomocou pružín vytvoriť väčšiu stabilitu pre kolenný kĺb; tak sa môžete zamerať na hamstringy bez rizika zranenia.
Ponúka väčšiu rozmanitosť cvičení
Vďaka všetkým nástavcom a nástrojom na reformeri (myslite na plošiny, riadidlá, popruhy a rukoväte) nie je divu, že hlavnou výhodou pilatesu na reformeri je úžasná rozmanitosť cvikov, ktoré môžete vykonávať. "[Nástavce] vytvárajú väčší katalóg cvikov, čo umožňuje zamerať napätie na rôzne svalové skupiny a vytvoriť komplexnejší tréning," vysvetľuje Brown. Na druhej strane, pri pilatese na podložke ste obmedzenejší, pokiaľ ide o to, aké cviky môžete vykonávať a na aké časti tela sa môžete zamerať. Napríklad, pomocou reformera môžete do tréningu pridať šikmý drep alebo predĺženie tricepsu nad hlavou, ale nemôžete ich vykonávať ako cviky pilatesu s telesnou váhou. Všestrannosť reformera vám umožňuje strategickejšie sa zamerať na určité svalové skupiny a pridanie odporových pružín uľahčuje zvyšovanie úrovne tréningu, keď budete pripravení.
Ako si vybrať medzi Mat Pilates a Reformer Pilates
Hoci oba typy pilatesu ponúkajú nízkoúderovú metódu tréningu s odporom, jedna metóda môže byť pre vaše ciele vhodnejšia. Tu nájdete návod, ako sa rozhodnúť medzi mat Pilates a reformer Pilates.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Pre začiatočníkov
O tom niet pochýb: Každý, kto je v pilatese úplne nový, by mal absolvovať niekoľko lekcií pilatesu na podložke, aby pochopil základné pohyby a techniky cvičenia. Na hodinách pilatesu na podložke si osvojíte základné pilatesové cviky, ako sú napríklad gluteálne mostíky, izometrické výpady a "stovka", klasický pilatesový core pohyb, ktorý kombinuje držanie dutého tela a malé pulzy paží. Keď si budete istí svojimi pilatesovými základmi na podložke, môžete ich preniesť na reformer.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Pre silový tréning
Ak chcete cvičenie, ktoré sa najviac podobá tradičnému silovému cvičeniu so záťažou, objednajte si hodinu pilatesu na reformátore. Hodina reformer pilates môže ponúknuť odpor a progresívne preťaženie, ktoré nájdete v štruktúrovanom silovom tréningovom programe, a budete v nej pracovať až do svalovej únavy. "Vždy môžeme klientov vyzvať, aby pridali vyšší odpor a získali tak viac svalových stimulov," dodáva Brownová. Navyše, reformer môže byť základom pre celý katalóg cvikov na celé telo, z ktorých niektoré by ste na podložke jednoducho nemohli robiť (spomeňte si na výpad z výťahu alebo kop do vozíka).
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Pre lepšie uvedomenie si tela
Opäť tu vyhráva reformer pilates. "Ak je vaším cieľom budovanie povedomia o tele, reformer je správna cesta," hovorí Brown. "Musíte sa viac snažiť kontrolovať svoje pohyby na pohyblivej plošine." Keďže spojenie mysle a tela je základným princípom celého pilatesu, stále môžete využívať lepšiu propriocepciu (teda povedomie vášho tela o tom, kde sa nachádzate v priestore) ako výhodu matného pilatesu.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Na zotavenie po zranení
Krátka odpoveď: Záleží na tom. Dlhá odpoveď: Rozhodovanie medzi mat Pilates a reformer Pilates pri zotavovaní sa zo zranenia závisí od konkrétneho typu zranenia a vašej jedinečnej úrovne kondície. Napríklad niekto, kto často trpí bolesťami chrbta, by bol vhodným kandidátom na mat Pilates, pretože cvičenie s nízkym dopadom buduje silu jadra (čo môže pomôcť predchádzať bolestiam chrbta) bez rizika pridania odporu.
Ak ste však zvyknutí na vysoko intenzívne tréningy a svalové napätie vám bráni v bežnej rutine, reformer pilates by vás mohol zaškriabať. Počas doby, keď budete na zozname zranených, si budete môcť udržať (a možno aj zvýšiť) svalovú silu a možno sa vám dokonca podarí odstrániť svalovú nerovnováhu, ktorá môže zabrániť vzniku zranení v budúcnosti. V každom prípade sa pred vyskúšaním nového cvičenia musíte poradiť so svojím lekárom o lekárskom potvrdení a mali by ste tiež požiadať inštruktora o úpravy, ktoré by vám vyhovovali tam, kde sa práve nachádzate.
Hoci začiatočníci môžu mať väčší úžitok z matracového pilatesu a vyznávači silového tréningu sa môžu prikloniť k reformeru, oba typy pilatesu sú cennou súčasťou vašej tréningovej rutiny. "Pilatesova metóda obsahuje mnoho rôznych modifikácií a variácií, ktoré ju robia prístupnou pre každého," hovorí Poku. "Nezáleží na tom, kde sa nachádzate na svojej fitness ceste, aj keď ste na štartovacej čiare, pilates je skvelé pridať do vášho režimu!"
