Pravdepodobne ste už počuli, že by ste sa mali venovať silovému tréningu, ale možno vám viac vyhovuje zabehnúť si pár kilometrov alebo naskočiť na bicykel. To je síce úplne v poriadku, ale mali by ste mať na pamäti, že výhody silového tréningu sú príliš dobré na to, aby ste sa ich vzdali, a to od budovania svalovej vytrvalosti až po prevenciu zranení.
Prečítajte si sprievodcu silovým tréningom pre začiatočníkov a bližší pohľad na cviky, ktoré by ste mali zaradiť do svojho tréningového režimu.
Čo je silový tréning?
Keď sa hovorí o silovom tréningu, väčšina ľudí si predstaví vzpieranie. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia však môžete budovať svalovú silu pomocou rôznych metód vrátane používania vlastnej telesnej hmotnosti, odporových pásov, lanových odporových strojov a áno, posilňovacích strojov a voľných váh.
Keď k cvičeniu pridáte závažia (či už s voľnými váhami alebo na posilňovacom stroji v posilňovni), považuje sa to za silový tréning. Pokiaľ ide o silový tréning pre začiatočníkov (a všeobecne), je dôležité pochopiť, že môžete pridať odpor a silovo trénovať bez pridania závažia. To je užitočné najmä vtedy, keď nemáte prístup k činkám alebo strojom alebo ich nemôžete používať z iného dôvodu.
Výhody silového tréningu pre začiatočníkov a pokročilých
Začínate so silovým tréningom? Pre začiatok, Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča posilňovacie aktivity "aspoň dva dni v týždni". Nezabúdajte, že je to v kombinácii so "150 minútami fyzickej aktivity strednej intenzity", ako je napríklad rýchla chôdza alebo nenáročná jazda na bicykli.
"Základný silový tréning je kľúčom k vytvoreniu silného svalového základu," hovorí Joel Freeman, tvorca programu LIIFT4 a Beachbody Super Trainer. "Kosti dávajú telu štruktúru, ale svaly sú to, čo vám umožňuje pohybovať sa, a to dobre."
Keď začnete s posilňovaním, nie je to vždy najzábavnejšie ani najočarujúcejšie, ale ak to robíte správne, budete mať silu robiť veci, ktoré máte radi, hovorí Freeman. "A zvýšenie množstva svalov v tele pomáha aj pri zvýšení metabolizmu, čo znamená, že počas dňa spálite viac kalórií," hovorí. "To môže byť výhra pre obe strany," najmä ak je vaším cieľom schudnúť.
Ako pridať silové cvičenia pre začiatočníkov do svojej rutiny
V ideálnom prípade by mal posilňovací tréning pre začiatočníkov obsahovať osem až desať cvikov zameraných na hlavné svalové skupiny. Tento tréning na celé telo presne toto spĺňa a možno ho vykonávať niekoľkokrát týždenne na udržanie a budovanie sily na celom tele. (Chcete celý mesiac silového programovania? Vyskúšajte tento štvortýždňový plán silového tréningu pre ženy).
Začnite s malými váhami a podľa potreby ich zvyšujte: "Zvoľte si váhu, ktorá je dostatočne ťažká na to, aby ste zvládli 10 opakovaní, a pri ôsmom opakovaní sa budete cítiť naozaj šťastní, že už je takmer po všetkom," hovorí Freeman. "To zabezpečí, že budete pre svoje svaly výzvou, aby mohli rásť a silnieť."
Ste pripravení to vyskúšať? Postupujte podľa nasledujúceho postupu a získajte skvelý silový tréning, ktorý je vhodný pre začiatočníkov.
Silový tréning pre začiatočníkov
Ako to funguje: Urobte 2 série po 10 až 15 opakovaniach každého cviku. Opakujte ho dva až trikrát týždenne v striedavých dňoch.
Budete potrebovať: Potrebujete: Dve sady činiek (3 až 5 kg a 8 až 12 kg) alebo sadu odporových pásov.
Hrudný lis s činkami
Precvičované svaly: hrudník, ramená, triceps
A. Ľahnite si na lavičku, lakte pokrčené o 90 stupňov do strán.
B. Narovnajte ruky a vráťte sa späť. Udržujte závažie v strede hrudníka.
Úprava: Aby nedochádzalo k hyperextenzii paží pod hrudníkom, čo môže veľmi zaťažovať ramená.
Prečo by ste to mali urobiť: "Hrudník je jedným z najväčších svalov hornej časti tela, a pokiaľ ide o tréning hrudníka, hrudný lis vládne," hovorí Freeman. "Je to zložený pohyb, čo znamená, že počas neho pracujú aj predné deltové svaly [predná časť ramien] a tricepsy."
Veslovanie s jednoručnými činkami
Zapracované svaly: horná časť chrbta
A. Postavte sa s nohami na šírku bokov a položte jednu ruku na lavičku, pričom opačná ruka drží závažie pod ramenom.
B. Pritiahnite lakeť k rebrám a spustite ho. Chrbát nechajte rovný a postavte sa so 45-stupňovým predklonom v bokoch.
Prečo by ste to mali robiť: "Veslovanie s jednoručnými činkami je skvelý zložený pohyb hornej časti tela zameraný na hornú časť chrbta, latky a trapézy, zatiaľ čo bicepsy a ramená pomáhajú počas celého cvičenia," hovorí Freeman. "Stoj počas tohto cviku je tiež skvelý spôsob, ako dodatočne precvičiť jadro. Len nezabudnite, že by ste nemali mať žiadnu dynamiku ani švih - pomalé a rovnomerné cvičenie vyhráva svalové preteky!"
Skrúcanie bicepsu
Precvičené svaly: biceps
A. Postavte sa s rukami vystretými pred stehná a s jednou činkou v každej ruke s dlaňami smerujúcimi dopredu.
B. Pomaly krúťte závažie smerom k ramenám a potom ho spustite do východiskovej polohy.
Prečo by ste to mali urobiť: "Freeman hovorí: "Toto je najlepší izolačný cvik pre bicepsy. Kľúčom k úspechu je vylúčiť akúkoľvek hybnosť; neháňajte sa, aby ste činku zdvihli. "Myslite na to, že sa snažíte priložiť lakte k bokom a bicepsom činku úplne zdvihnúť," hovorí. "Zastavte sa na vrchole skôr, ako sa lakte vzdialia od bokov - to znamená, že ak sa činka dotkne ramien, zašli ste príliš ďaleko." (Tu sú ďalšie tipy, ako zvládnuť bicepsový zhyb.)
Predĺženie tricepsu
Precvičené svaly: triceps
A. Postavte sa s nohami na šírku bokov.
B. Predkloňte sa od pása dopredu, lakte pokrčené v uhle 90 stupňov po stranách.
C. Narovnajte ruky.
Prečo by ste to mali robiť: "Tricepsové predĺženie je skvelý izolačný pohyb, pri ktorom nepotrebujete veľkú váhu, aby ste pocítili pálenie," hovorí Freeman. Podobne ako pri bicepsových zhyboch, aj tu je kľúčom k úspechu myslieť na lakeť ako na kĺb pripnutý na boku. "Jediné, čo by sa malo hýbať, je lakeť, aby ste narovnali rameno, stlačili triceps na vrchole a vrátili sa späť."
Bočné zdvihnutie
Zapracované svaly: ramená
A. Postavte sa s rukami spustenými po stranách, dlane dovnútra.
B. Zdvihnite rovné ruky (malíček vedie) do výšky ramien.
Prečo by ste to mali robiť: "Dobre vybudované laterálne delty [bočné strany ramien] sú to, čo vám dáva pekný zaoblený vzhľad ramien, a laterálny zdvih je najlepší cvik na izoláciu tohto svalu," hovorí Freeman. "Tak ako pri každom izolovanom pohybe, aj pri tomto pohybe je všetko o kontrole, aby ste ho vykonali správne."
Základný drep
Zapracované svaly: nohy, zadok
A. Postavte sa na nohy trochu širšie od seba, ako sú boky, prsty na nohách mierne vytočené von.
B. Udržujte váhu v strede chodidla a na pätách (nie na špičkách), sadnite si dozadu a dolu. Kolená držte v jednej línii so špičkami a sústreďte sa na udržanie zdvihnutého hrudníka.
C. Ak je to možné, spúšťajte sa, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
Prečo by ste to mali urobiť: Freeman hovorí, že "drepy sa stali najobľúbenejším cvikom na spodnú časť tela, najmä ak chcete zväčšiť svoje hýžde!" Ale majte na pamäti: "Pri tomto cvičení je nevyhnutná bezpečnosť, aby ste sa vyhli zraneniam, najmä v oblasti spodnej časti chrbta. Ak ste nováčik alebo sa vraciate k cvičeniu, často je najlepšie začať len s telesnou váhou a úplne sa zamerať na flexibilitu a správnu formu. Ak nedokážete ísť tak nízko bez toho, aby vám hrudník klesol dopredu, pracujte ďalej na svojej flexibilite." Keď je vaša forma v poriadku, môžete začať pridávať váhu. (Predtým, ako vyskúšate tento silový tréning pre začiatočníkov, uistite sa, že viete, ako správne robiť drepy.)
Predný výpad
Zapracované svaly: nohy, zadok
A. Stojte s nohami pri sebe a s činkou v každej ruke po stranách.
B. Vykročte pravou nohou dopredu a spúšťajte sa, kým obe kolená nevytvoria 90-stupňový uhol a zadné koleno sa nevznáša nad zemou.
C. Odtlačte prednú pätu a vráťte sa do východiskovej polohy.
D. Opakujte na druhej strane.
Prečo by ste ho mali robiť: "Výpady, ktoré sú skvelé aj pre nohy a zadok, môžu pri nesprávnom vykonávaní spôsobiť spúšť na kolenách," hovorí Freeman. "Je to náročný pohyb a dá sa ľahko precítiť len s použitím váhy tela."
Bicykel
Zapracované svaly: brušné svaly
A. Ľahnite si tvárou na zem.
B. Pokrčte opačný lakeť do kolena, potom si vymeňte strany.
Prečo by ste ho mali robiť: "Bicycle twists sú skvelé na zapojenie viacerých oblastí vášho jadra, najmä šikmých svalov," hovorí Freeman. "Hlavnou chybou, ktorú mnoho ľudí robí pri tomto cviku na jadro, je ťahanie za krk. Ak sa tomu chcete vyhnúť, skúste si dať končeky prstov tesne za spánky a lakte majte otvorené, namiesto toho, aby ste ich zatvárali smerom k hlave."Ak cítite napätie v krku, znamená to, že sa snažíte zdvihnúť vyššie, než na čo má vaše jadro silu, a kompenzujete to v krku. "Znížte svoj rozsah (to znamená: nesnažte sa zdvihnúť tak vysoko nad zem) a namiesto toho spomalte krútenie," hovorí Freeman. "Budete to cítiť aj tak!"
Superman
Precvičené svaly: spodná časť chrbta, zadok
A. Ľahnite si tvárou na zem a zdvihnite opačnú ruku a nohu.
B. Vymeňte strany. Udržujte pohľad smerom k podlahe, aby ste udržali správne držanie tela.
Prečo by ste to mali robiť: "Je to skvelý cvik na dolnú časť chrbta, ktorý je nevyhnutný na prevenciu zranení dolnej časti chrbta," hovorí Freeman. Keď sa postavíte na brucho, myslite na to, aby ste prsty na nohách zasadili do podlahy a nedovolili im, aby sa kedykoľvek odlepili od zeme. To vám tiež pomôže zapojiť viac aj hýžďové svaly. Pri dvíhaní hrudníka od podlahy sa naozaj nemusíte'dvíhať veľmi vysoko. Stačí, ak sa pri zdvíhaní sústredíte na stláčanie zadku, čím zapojíte aj svaly dolnej časti chrbta.
