Či už sa venujete behu, pravidelne sedíte v prvom rade miestneho cyklistického štúdia alebo ste novým fanúšikom pickleballu, viete, aké výhody môže mať cvičenie na váš kardiovaskulárny systém a duševné zdravie. Ak sa však vo svojej fitnes rutine zameriavate len na kardio cvičenie, prichádzate o všetky pozitíva silového tréningu. Predstava, že si vezmete do rúk činky alebo vyskúšate nový posilňovací stroj, môže byť odstrašujúca, ale silový tréning je dôležitou súčasťou komplexnej fitnes rutiny a ponúka oveľa viac výhod ako len nárast svalovej hmoty.
Neviete, kde začať? V tejto príručke sa dozviete viac o základoch silového tréningu, jeho výhodách a najlepších silových cvičeniach, ktoré môžete zaradiť do svojho programu.
Čo je silový tréning?
Silový tréning, známy aj ako tréning odporu, je spôsob budovania svalovej sily alebo veľkosti kontrakciou svalov proti vonkajšiemu odporu (myslíme na voľné závažia, kettlebelly, činky, činky alebo vlastnú telesnú hmotnosť vďaka gravitácii). V súčasnosti Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča zaradiť do týždenného tréningového programu aspoň dva dni aktivít na posilnenie svalov a uistiť sa, že silovými cvičeniami zasiahnete všetky hlavné svalové skupiny (napríklad nohy, ruky, chrbát a jadro). Aby ste dosiahli maximálny prínos, snažte sa vykonať aspoň jednu sériu s ôsmimi až 12 opakovaniami každého cviku; na konci série by ste mali mať problém dokončiť ďalšie opakovanie, odporúča CDC.
Keď sa budete cítiť pohodlne v základnom silovom tréningu, môžete zvýšiť intenzitu pridaním väčšej váhy, zvýšením počtu opakovaní alebo zmenou tempa. "Aby ste z tréningu vyťažili čo najviac, chcete trénovať s relatívne vysokou intenzitou až do bodu, keď sa blížite alebo nie ste schopní vykonať ďalšie opakovania so správnou formou a technikou," hovorí Brandon Groth, C.S.C.S., certifikovaný silový a kondičný špecialista a riadiaci partner spoločnosti Delos Strength v Chicagu. "To poskytne telu dostatok podnetov na to, aby začalo vykonávať tieto adaptácie a zmeny" - teda rast svalov a zlepšenie sily.
Nezabudnite na zotavenie. "Preháňanie a každodenné niekoľkohodinové cvičenie môže mať v skutočnosti negatívny vplyv na vaše výsledky a celkové zdravie," radí Groth. "Chcete, aby sa vaše telo medzi jednotlivými sedeniami plne zotavilo, aby ste mohli pokračovať v napredovaní a dosahovaní výsledkov."
Zariadenia na silový tréning
Hoci sa silový tréning často spája s dvíhaním činiek, ako formu odporu môžete použiť aj vlastnú telesnú hmotnosť, upozorňuje Betina Gozo, C.P.T., C.F.S.C., certifikovaná osobná trénerka a Nike Global Trainer. "Tréning s telesnou hmotnosťou je číslo jedna," zdôrazňuje. "Môžete trénovať silu kedykoľvek a kdekoľvek len s vlastným telom" a stále budete vidieť zlepšenie svalovej sily.
Jeden zo spôsobov, ako posilniť silové cvičenia s telesnou hmotnosťou? Pridanie izometrického držania (tzv. držanie v úplnom pokoji počas dlhšieho časového obdobia, ako je napríklad držanie v drepe) alebo excentrického tréningu, ktorý sa zameriava na predĺženie svalových vlákien (zvyčajne počas časti cvičenia, ktorá vracia váhu do východiskovej polohy, ako napríklad keď pri bicepsovom zdvihu činku vrátite späť nahor). "Pri excentrickom tréningu si často rýchlejšie vybudujete svaly a silu, a keď trénujete izometriu v konečnom rozsahu, pomôže to vášmu telu zosilnieť v trénovanom pohybe," dodáva Gozo.
Ak však patríte do posilňovne alebo máte prístup k niekoľkým súpravám činiek, využite silové tréningové vybavenie, ktoré máte k dispozícii, na efektívnejšie a účinnejšie cvičenie, dodáva Groth. Alebo pre tých, ktorí cvičia doma, môže sada nastaviteľných činiek, závesný trenažér, napríklad TRX, a niekoľko odporových pásov pomôcť zvýšiť úroveň vášho silového tréningu, hovorí Groth.
Keď ste pripravení pridať do svojej rutiny posilňovacie zariadenia, máte veľa možností, ktoré vyhovujú vašim potrebám:
- Odporové pásy: Podobne ako príliš veľké gumové pásy sú odporové pásy elastické pásy, ktoré sa dodávajú v rôznych tvaroch, veľkostiach a hrúbkach. Vo všeobecnosti platí, že čím hrubší je odporový pás, tým väčší odpor poskytuje (napodobňuje pocit väčšej hmotnosti). Sú ľahké a ľahko sa prepravujú, vďaka čomu sú ideálne na domáce cvičenie alebo cestovanie (alebo ich môžete použiť na falošné ťažšie činky – tu je návod).
- Činky: Činka sa skladá z rovnej rukoväte s dvoma rovnako veľkými závažiami na každom konci, ktoré rovnomerne rozkladajú váhu. Činky prichádzajú v desiatkach rôznych váhových variantov, od jednej libry až po 150 libier. (Tu je návod, ako sa rozhodnúť, kedy použiť ľahké a ťažké váhy, FYI.)
- Činky: Štandardná činka váži 45 libier a je dlhá asi sedem stôp, rovnako ako olympijská činka, a podľa potreby môžete pridať záťažové taniere, aby ste dosiahli svoju preferovanú váhu. Niektoré telocvične môžu mať aj 35-librovú činku s menším priemerom a dĺžkou len asi 6,5 stôp; tieto ľahšie tyče môžu byť prístupnejšie pre začiatočníkov, pretože medzi závažiami je menšia vzdialenosť, a preto je na vykonávanie akýchkoľvek cvičení potrebná menšia stabilita. Medzi ďalšie variácie činky patrí šesťhranná tyč, bezpečnostná tyč na drepy, tyč s viacerými úchopmi a tyč EZ.
- Kettlebells: Kettlebells majú guľovitý tvar pripomínajúci zvon, na jednom konci sú sploštené gule a na druhom je zakrivená rukoväť. Na rozdiel od činky je rozloženie hmotnosti kettlebellu nerovnomerné, čo spochybňuje vašu stabilitu počas silového tréningu. Kettlebells sú tiež ideálne pre zložité alebo zložené pohyby (myslite: kombinácia čistého drepu a tlaku), pretože tvar zvona uľahčuje plynulý prechod vašej ruky.
- Posilňovacie stroje a káblové posilňovacie stroje: Posilňovacie stroje a káblové posilňovacie stroje sú základom vo väčšine telocviční a umožňujú vám bezpečne sa pohybovať v pevných rovinách pohybu (t. j. nemusíte sa obávať, že spadnete závažie na nohu, ak zrazu sa cíti príliš ťažký). Zvyčajne zapájajú iba jednu svalovú skupinu naraz pomocou stanoveného rozsahu pohybu.
Výhody silového tréningu
Iste, keď začnete s tréningom odporu, uvidíte určité svalové prírastky, ale sú tu ešte ďalšie zdravotné výhody, ktoré vám prinesie dôsledné vykonávanie silových cvičení. Tu odborníci rozoberajú hlavné výhody silového tréningu.
Zabraňuje zraneniam
Rýchle osvieženie anatómie: S pribúdajúcim vekom začínate strácať silu a svalovú hmotu, pričom k úbytku dochádza rýchlejšie, ak máte sedavé zamestnanie, než ak ste fyzicky aktívni. Slabšie telo s krehkými kosťami je náchylnejšie na zranenia, zatiaľ čo silnejšie telo s hustými kosťami je odolnejšie, hovorí Groth.
Jedno riešenie? Silový tréning. "[Silový tréning] zlepšuje celkovú silu a svalovú hmotu," hovorí. "Tento [typ tréningu] vedie k zvýšeniu minerálnej hustoty kostí a posilní vaše spojivové tkanivo, kĺby a šľachy," pretože pri dvíhaní závaží dochádza k vysokému napätiu svalov. Tým, že pri silovom tréningu pôsobíte na svaly napätím, trénujete svoje telo, aby sa stabilizovalo pri záťaži (predstavte si: rýchla reakcia pri nesprávnom zošliapnutí z obrubníka alebo prenášanie ťažkej krabice nad hlavou so správnou formou, ktorá vás na druhý deň ráno nebude bolieť). Príklad: Ukázalo sa, že dôsledné programy silového tréningu zlepšujú hustotu kostí u starších ľudí.
Mimochodom, u ľudí s menštruáciou dochádza po dosiahnutí menopauzy k výraznému úbytku svalovej hmoty, takže ak ste to aj vy, pravdepodobne je čas začať so silovým tréningom. V skutočnosti sa svalová hmota a hustota kostí môže začať znižovať už po dvadsiatke, poznamenáva Groth. Bežcom môže silový tréning priniesť veľký úžitok aj pri prevencii zranení, znížení rizika bolesti súvisiacej s behom a zvýšení výkonu, čo môže viesť k rýchlejšiemu tempu. "Zameranie sa na zložené pohyby, ktoré zahŕňajú viacero svalových skupín, pomôže [bežcom] zlepšiť celkovú silu, stabilitu a koordináciu," dodáva.
Zlepšuje každodenné fungovanie
Či už ste obyvateľka bytu, ktorej aktívny pes potrebuje dostatok pohybu, alebo ste nová mamička na predmestí, ktorá sa prispôsobuje hektickému životnému štýlu, jednou z najväčších výhod silového tréningu je, že vám pomáha pri riešení úloh v každodennom živote.
"Budovanie funkčnej sily a odolnosti umožňuje vykonávať každodenné úlohy," hovorí Gozo. "Nosenie nákupu, naháňanie detí alebo odkladanie veľkého regálu s riadom na vysokú policu je oveľa ľahšie dosiahnuteľné vďaka silovému tréningu." Je to preto, že ako postupujete v silovom tréningu, vaše telo sa prispôsobuje tomu, že jeho svalový systém je vystavený väčšej záťaži. Alebo inak povedané, vynášanie nálezu z Facebook Marketplace po schodoch sa vám nebude zdať takou vyčerpávajúcou úlohou, keď si vaše telo zvykne na drepy so záťažou, tlaky na ramená a farmárske nosenie.
Najmä starší ľudia môžu mať prospech zo silového tréningu, hovorí Groth. "Silový tréning môže nielen zvýšiť vašu dlhovekosť, ale môže zlepšiť kvalitu života vo vyššom veku," poznamenáva. "Byť schopný urobiť viac, mať viac energie a rýchlejšie sa zotaviť zo zranení a chorôb sú veci, ktoré si myslím, že všetci chceme, keď budeme starnúť."
A keďže silový tréning pomáha predchádzať zraneniam, pravidelný silový tréning znamená, že je menej pravdepodobné, že budete mať bolesti alebo nepríjemné pocity počas každodenného života. "[Silový tréning] vedie k menšiemu počtu zranení, bolestí a bolestí a uľahčuje a spríjemňuje každodenné úlohy," hovorí Groth. TL;DR: Silový tréning môže byť práve to, vďaka čomu sa vám bude pohodlnejšie presúvať ťažké vrecko s krmivom pre psa alebo sa zohnúť, aby ste sa pozreli pod pohovku.
Zvyšuje metabolizmus
ICYDK, svalové tkanivo prispieva k rýchlosti metabolizmu v pokoji (množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na ďalšie fungovanie, alebo kalórie spálené v pokoji). Podľa American Council on Exercise sa s nárastom svalovej hmoty zvyšuje aj váš pokojový metabolizmus.
"Svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tuk, takže ak sa vám podarí zvýšiť svalovú hmotu, budete môcť zvýšiť rýchlosť metabolizmu v pokoji," povedala pre Shape doktorka Alexandra Sowa, majiteľka spoločnosti SoWell Health v New Yorku. Takže zdvíhanie činiek, švihanie s kettlebellom alebo drep s činkou na chrbte môžu prispieť k vyššej rýchlosti metabolizmu. Ale pozor: Váš metabolizmus ovplyvňuje aj niekoľko faktorov, ktoré nemôžete ovplyvniť (napríklad vek, genetika alebo pohlavie), takže neočakávajte, že silový tréning úplne zmení váš metabolizmus zo dňa na deň. A samozrejme, spaľovanie čo najväčšieho množstva kalórií nemusí byť (a nemalo by byť) jediným cieľom vášho silového tréningu.
Najlepšie silové cvičenia
Začiatočníci v silovom tréningu môžu byť ohromení, od všetkého vybavenia, ktoré máte k dispozícii, až po desiatky cvikov, ktoré môžete vyskúšať pre každú svalovú skupinu. Môžete však začať s jednoduchými, funkčnými pohybmi, ktoré napodobňujú váš každodenný život, radí Groth. "Skutočné zvládnutie základných pohybov vám prinesie veľký pokrok," hovorí. "Ak dokážete drepovať, robiť výpady, mŕtvy ťah a robiť kliky a drepy, máte vytvorené predpoklady na úspech."
Ste pripravení pokročiť v silovom tréningu? Skúste sa zamerať na viackĺbové zložené pohyby, pri ktorých sa zapájajú viaceré svaly a zároveň sa zvyšuje vaša schopnosť ovládať telo a zlepšuje sa rovnováha a stabilita. Groth navrhuje rozdeliť posilňovacie cviky do týchto základných kategórií a vybrať si z každej z nich jeden alebo dva cviky, aby ste si vytvorili komplexný silový tréning.
- Tlak na hornú časť tela: tlak, tlak na lavičke alebo tlak nad hlavou
- Ťah hornej časti tela: rad v sede, sťahovanie latky, zdvihnutie brady alebo ohnutá činka nad radom
- Tlak na spodnú časť tela: drep, výpad, delený drep
- Ťah spodnej časti tela: mŕtvy ťah, rumunský mŕtvy ťah, tlak bedra
Najlepšie silové tréningy
Či už cvičíte s telesnou váhou, zdvíhate ťažké činky alebo riešite niečo medzi tým, existuje veľa spôsobov, ako budovať svalovú silu pomocou tréningu odporu. Podľa CDC vyskúšajte tieto silové tréningy dva až trikrát týždenne, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
- Tento jednoduchý 5-pohybový tréning nôh Kettlebell pocítite už zajtra
- Vytvorte si denný tréningový plán push and pull s týmito cvičeniami
- Vaše telo potrebuje tento cvik na chrbát a ramená
- Toto 12-minútové cvičenie na celé telo je ideálne pre začiatočníkov
- Toto 15-minútové silové cvičenie dolnej časti tela oživí vašu motiváciu v posilňovni
- Toto jednoduché cvičenie s činkami na biceps vám vybuduje silnejšie ruky
