Nie je nič nezvyčajné, že vás predstava polmaratónu trochu desí. Veď 13,1-kilometrový pretek si vyžaduje pravidelný bežecký a silový tréning, navyše je potrebné zistiť, aký presne výstroj potrebujete na polmaratón a aká by mala byť vaša stratégia zásobovania palivom.
Našťastie, desať týždňov je dostatok času na prípravu na polmaratón - so správnym tréningovým plánom v rukách. Tu sa dozviete viac o tréningu na polmaratón a stiahnete si 10-týždňový tréningový plán na polmaratón, ktorý vypracovala Kayla Jeter, C.P.T., bežecká trénerka s certifikátom RRCA, osobná trénerka s certifikátom NASM a certifikovaná trénerka funkčnej sily, aby ste boli pripravení na deň pretekov.
Kto by mal používať tento 10-týždňový tréningový plán na polmaratón?
Zatiaľ čo bežci, ktorí sú úplní začiatočníci, by mali dodržiavať 12-týždňový tréningový plán na polmaratón, tento 10-týždňový tréningový plán na polmaratón je vhodnejší pre bežcov s malými skúsenosťami, hovorí Jeter. "Mali by ste byť schopní pohodlne zabehnúť 3 míle bez zastavenia," radí. "Môžete mať tiež skúsenosti s behom na 5 km alebo ste už predtým absolvovali menšie preteky." A ak je to váš prvý polmaratón, tento 10-týždňový tréningový plán je pre vás ideálny.
Keďže vaše nohy sú už zvyknuté behať niekoľko míľ naraz, vaše "dlhé behy" počas tréningu začínajú na 4 míľach a vrcholia na 12 míľach v 7. týždni vášho polmaratónskeho tréningového plánu - máte dostatok času na zúženie pred dňom pretekov. (Zúženie, ICYDK, je časový úsek počas tréningu na preteky, keď znižujete počet kilometrov, aby ste dali nohám čas na úplnú regeneráciu v deň pretekov.)
V tomto 10-týždňovom tréningovom pláne na polmaratón si tiež všimnete, že niektoré z vašich ľahkých behov sú určené skôr časom (myslím 25-30 minút) ako vzdialenosťou (napr. 3 míle). Je to preto, lebo Jeterová chce, aby ste sa sústredili na predlžovanie času, ktorý strávite na nohách, a nie na to, aby ste sa zamerali na konkrétnu kilometráž (alebo sa snažili čo najrýchlejšie absolvovať beh). "Trávenie tohto času na nohách je veľmi dôležité na budovanie bežeckej sily," vysvetľuje. "Urobíte viac krokov, čím viac zaťažíte svoje kĺby - čo pomôže vášmu telu prispôsobiť sa behu." S týmto vedomím nech sú vaše ľahké behy skutočne ľahké a pohodlné. Snažte sa o konverzačné tempo, pri ktorom sa príliš nezadýchate.
10-týždňový tréningový plán na polmaratón
Ste pripravení vydať sa na cestu do cieľa? Nižšie si pozrite 10-týždňový tréningový plán na polmaratón pre začiatočníkov.
