Pre ľudí, ktorí sú zvyknutí na náročné tréningy, ako je HIIT alebo powerlifting, môže byť príliš jednoduché považovať pilates za detskú hru. Koniec koncov, ak sa pri ňom nerobia bleskurýchle drepy alebo monštruózne činky, ako náročný môže byť?
Ale ako sa hovorí, oči môžu klamať. "Pilates vyzerá rozkošne, ale v skutočnosti je to intenzívny zážitok, pretože od svojho tela žiadate, aby používalo svaly, o ktorých ani neviete," hovorí Amy Jordan, tvorkyňa a generálna riaditeľka spoločnosti WundaBar Pilates. "Počas niekoľkých minút hodiny sa potíte a trasiete."
Jednoducho povedané, pilates je štýl cvičenia, ktorý tak dobre bolí a, ako sa ukázalo, má veľa výhod. Jordan a ďalší profesionáli tu rozoberajú základy pilatesu vrátane toho, čo zahŕňa, bežných cvikov pilatesu a najväčších výhod, ktoré dosiahnete už po niekoľkých poteniach.
Čo je pilates?
Podľa neziskovej profesijnej organizácie Pilates Method Alliance (PMA), ktorú vytvoril Joseph Hubertus Pilates v 20. rokoch 20. storočia, sa Pilates pôvodne volal "Korekčné cvičenie", neskôr sa premenoval na "Kontrologiu" a nakoniec prevzal prezývku svojho zakladateľa. "Contrology znamená ovládanie tela, a to v podstate hovorí, aký bol jeho pôvodný zámer metódy: naučiť sa efektívne ovládať telo, prepojiť myseľ s telom," hovorí Sonja Herbert, klasicky vyštudovaná inštruktorka pilatesu a zakladateľka Black Girl Pilates.
Aby ste dosiahli túto kontrolu, budete podľa PMA pracovať na špecifických cvičeniach určených na natiahnutie, posilnenie a vyváženie tela v kombinácii so sústredeným dýchaním. Pohyby môžete vykonávať na podložke s rekvizitami alebo bez nich (napr. činky, odporové pásy, malá nafukovacia lopta, jogový blok). Alebo sa môžu vykonávať na strojoch, ktoré poskytujú dodatočný odpor pri posilňovacích cvičeniach a pomoc pri strečingu, ako napríklad Reformer, Jump Board alebo Wunda Chair, hovorí Jordan.
Spoločné cvičenia Pilates
Či už si vyskúšate osobnú hodinu, alebo budete sledovať virtuálne cvičenie, pravdepodobne si vyskúšate niekoľko cvikov pilatesu, ktoré už možno patria k základným cvičebným postupom, ako sú vysoké a bočné planky. Prkno je cvik od hlavy po päty, ktorý je "najrýchlejším spôsobom, ako dosiahnuť plne funkčné a silné jadro, ako aj spojenie so zadnou časťou tela," hovorí Jordan. Držanie rúk, nôh a chrbtice v pozícii planku môže pomôcť posilniť zadný reťazec (svaly na zadnej strane tela, od zátylku až po päty) a zlepšiť držanie tela, vysvetľuje. (Všetky tieto výhody získate pridaním týchto variácií planku do svojho tréningu brušných svalov.)
Popri osvedčených cvikoch na brušné svaly môžete vykonávať aj unikátnejšie pohyby na drvenie brušného svalstva, ako napríklad "sto," čo je statická kombinácia drepu a V-up spojená s pumpovaním paží a rýchlym dýchaním, a "roll up," čo znamená, že sa z ľahu na chrbte prevalíte do polohy v sede a späť dole, hovorí Herbert.
Ak sa chcete zamerať na spodnú časť tela, môžete si ľahnúť na chrbát a robiť krúžky jednou nohou vo vzduchu alebo sedieť s nohami vystretými dopredu a skúsiť "pílu", teda krúžiť trupom tak, aby ste sa dotkli opačnou rukou opačnej nohy, hovorí Herbert. Iné cviky pilatesu na dolnú časť tela môžu byť známejšie, napríklad výpady alebo gluteálny mostík, dodáva Jordan. V každom tréningu sa zameriavate na viacero "rovín pohybu" alebo uhlov, pričom cvičenia pilatesu vykonávate v ľahu na chrbte, vo vzpriamenom stoji a na rukách a kolenách, pričom cieľom je pomôcť vám pohybovať sa s ľahkosťou IRL, hovorí Jordan.
Hoci môžete vykonať len 5 až 12 opakovaní každého cviku - zameriavajúc sa na kvalitu, nie kvantitu - určite sa zapotíte. Presné tempo cvičenia pilatesu sa líši v závislosti od štúdia a inštruktora, ale môžete očakávať, že vaše telo bude v pohybe po celý čas, hovorí Jordan. "Tempo hodiny má byť výzvou pre plynulý tok," hovorí. (P.S. Kristen Bellová hovorí, že na hodinách v tomto štúdiu pilatesu sa jej "strašne trasú nohy").
Výhody cvičenia pilates
Zlepšenie držania tela
Podľa Jordana má všetok ten pot a práca s jadrom tela niekoľko významných prínosov vrátane zlepšenia držania tela. "[Pilates] vás núti spojiť sa so zadnou líniou [tzv. zadným reťazcom], takže lepšie stojíte a lepšie si uvedomujete svoje držanie tela," vysvetľuje. Táto metóda cvičenia sa zameriava na priečny brušný sval, sval hlboko v jadre, ktorý pomáha stabilizovať spodnú časť chrbta a udržiavať vzpriamený postoj, hovorí Jordan. Výskum s tým súhlasí, pretože jedna malá štúdia zistila, že účastníci, ktorí cvičili pilates dvakrát týždenne počas 12 týždňov, mali lepšie držanie tela v hornej časti chrbtice a jadra.
Zvýšenie flexibility
Strečing pri cvičení pilatesu môže urobiť zázraky s vašou flexibilitou, hovorí Jordan. V štúdii z roku 2010 sa zistilo, že ľudia, ktorí dvakrát týždenne počas 12 týždňov absolvovali jednu hodinu cvičenia pilates, výrazne zvýšili flexibilitu podkolenných šliach. A v samostatnej štúdii na 32 osobách, ktoré absolvovali jednohodinové cvičenie pilatesu týždenne, sa vzdialenosť medzi končekmi prstov a podlahou (myslite: v predklone) účastníkov po šiestich mesiacoch skrátila v priemere o 4,3 cm. (Tento test vám pomôže zistiť, ako presne ste ohybní.)
Posilnenie kĺbov a zlepšenie kardiorespiračnej kondície
Na hodine pilatesu v štúdiu využijete Reformer s Jump Boardom, ktorý vám umožní "poskakovať" horizontálne na polstrovanom povrchu, a rozprúdite svoje srdce bez toho, aby ste si zničili kolená. "Potíte sa ako šialení, zadýchate sa," hovorí Jordan. "Ale ste vo vodorovnej polohe alebo ležíte na boku či na kolenách, takže vás pri skoku netlačí hlavná sila, ako by to bolo na betónovom povrchu." (Nováčikovia v reformovaní si budú chcieť preštudovať túto príručku pred prvým skúšobným behom.)
Dokonca aj domáce cvičenie pilatesu na podložke môže vašim kĺbom prospieť. Táto cvičebná metóda sa zameriava na šikmý sval vastus medialis, stabilizačný sval na vnútornej strane stehna, priamo nad kolenom, a posilňuje ho, hovorí Jordanová. "Ak tento sval neupravujete, budete náchylní na problémy s kolennými kĺbmi," hovorí. "Takže tento sval je skvelý na precvičenie, ak'ste bežec alebo ak spinningujete - môžete si tak pomôcť chrániť kolená pri iných tréningoch."
Výskum ukázal, že pilates môže zlepšiť kardiorespiračnú kondíciu bez ohľadu na použité vybavenie. Ukážka A: Metaanalýza deviatich štúdií z roku 2019, ktorá skúmala účinky cvičenia na podložke aj na strojoch, zistila, že pilates zvyšuje V ̇ O ₂ max alebo maximálne množstvo kyslíka, ktoré vaše telo dokáže využiť počas intenzívneho cvičenia. Podľa UC Davis Health, čím vyššia je vaša V ̇ O ₂ max, tým viac energie môže vaše telo využiť a tým dlhšie môžete cvičiť.
Zvýšenie sebadôvery
Posilnenie sebavedomia možno nie je najtechnickejším prínosom pilatesu, ale Herbertová si ho u svojich klientov všimla najviac. "Tieto cviky sú veľmi náročné a niekedy je veľmi ťažké zvládnuť techniku," hovorí. "Ale keď sa vám cvičenie podarí, oči sa vám rozžiaria a telo sa rozjasní. Je to ako: 'Ak môžem robiť tento cvik, čo potom môžem robiť mimo pilatesu, o ktorom som si myslela, že ho nikdy nedokážem? '"
Najlepšie cvičenia pilates
Ste pripravení zvýšiť svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť a posunúť svoju flexibilitu na vyššiu úroveň? Zvážte zaradenie týchto cvičení pilatesu do svojej fitnes rutiny. Bez ohľadu na to, ktorý z nich si vyskúšate, očakávajte, že z podložky budete odchádzať s dobrým pocitom a spáleným celým telom.
- Toto cvičenie Pilates pre začiatočníkov je skutočným drvičom jadra
- Vyskúšajte toto exkluzívne 15-minútové cvičenie Pilates Abs z najnovšieho programu SWEAT
- 8 online lekcií ideálnych na cvičenie pilates doma
- Domáce cvičenie pilatesu, keď celý deň sedíte
- Obľúbený pilates cvičenie Kate Hudson pre silné brucho a nohy
- Toto cvičenie kombinuje Pilates a Tabata pre najintenzívnejšie spálenie vôbec
- Toto cvičenie Pilates vám vyryje jadro a vybuduje silnú hornú časť tela
- 3 domáce pilatesové cvičenia pre vražedný zadok
