Ak si v aplikácii Poznámky vediete zoznam nejasných fitness žargónov (napríklad: EMOM, WOD, HIIT, EPOC) a ich definícií, je čas zapísať si ďalšiu neprehľadnú skratku, ktorú pravdepodobne uvidíte v nespočetných tréningových plánoch. Ide o pojem: AMRAP.
Čo je to vlastne AMRAP a čo ho robí vhodným doplnkom vášho fitness režimu? Ak chcete získať odpovede na všetky pálčivé otázky, obráťte sa na tohto sprievodcu tréningom AMRAP, ktorý rozoberá základný význam AMRAP a hlavné výhody tohto tréningového štýlu. Navyše tu nájdete tréningy AMRAP, ktoré vám pomôžu splniť akýkoľvek kondičný cieľ.
Čo je AMRAP?
AMRAP je skratka pre "čo najviac kôl" alebo "čo najviac opakovaní", podľa toho, ako ju používate v tréningu. Pri tréningu AMRAP zameranom na kolá si môžete vybrať štyri až šesť cvikov, konkrétny počet opakovaní pre každý pohyb a stanovený čas (predstavte si: päť až 20 minút). Potom absolvujete toľko kôl týchto cvikov, koľko dokážete v tomto časovom rámci, vysvetľuje Melissa Kendterová, trénerka s certifikátom ACE, špecialistka na funkčný tréning a trénerka EvolveYou.
Pri tréningu AMRAP založenom na opakovaniach si však môžete vybrať jeden cvik a krátky čas (napríklad 30 sekúnd až dve minúty), potom vykonáte čo najviac opakovaní tohto pohybu v rámci tohto obdobia, dodáva Nikki Elliottová, fitnes inštruktorka v spoločnosti Equinox a spoluzakladateľka spoločnosti ELAVI, ktorá vyrába proteínové občerstvenie. Po krátkom oddychu môžete vykonať druhé kolo daného cviku a potom postup zopakovať s novým pohybom, vysvetľuje. To znamená, že kruhové tréningy v štýle AMRAP sa najčastejšie používajú vo fitnes triedach a online tréningoch, hovorí Elliottová.
Bez ohľadu na typ tréningu AMRAP "cieľom je zabezpečiť, aby ste pokračovali v pohybe pri každom cvičení, mali hmotnosť, ktorá je pre vás výzvou, a udržiavali dobrú formu, čo je vždy najvyššou prioritou v každom tréningovom programe," hovorí Elliott.
Výhody tréningov AMRAP
Sú všestranné.
Neexistuje jediný správny spôsob, ako zostaviť tréning AMRAP, takže ho možno prispôsobiť tak, aby vám pomohol dosiahnuť akýkoľvek kondičný cieľ, hovorí Kendter. Napríklad môžete použiť ťažké váhy, ak chcete dosiahnuť výrazný nárast sily, alebo vykonávať plyometrické pohyby, ak túžite po tréningu zameranom na kardio, hovorí. Podobne môžete trénovať celé telo alebo sa zamerať len na jednu svalovú skupinu, dodáva Elliott.
Ani tréningy AMRAP nemusia byť vysoko intenzívne, hovorí Elliott. "Môže to byť nižšia intenzita bez bláznivých, skákavých, plyometrických pohybov," vysvetľuje. "Myslím si, že je to skvelý spôsob, ako zostaviť tréning s nízkou intenzitou a získať úžasný program pre celé telo, ktorý vás nenúti skákať z podlahy ani robiť nič, čo by mohlo začať spôsobovať bolesti spodnej časti chrbta." A ak nemáte prístup ku všetkým zvončekom a píšťalkám, môžete si tréning AMRAP štruktúrovať len okolo jedného cvičebného zariadenia, hovorí Michelle Razavi, inštruktorka fitnes a jogy v spoločnosti Equinox a spoluzakladateľka ELAVI. "Ak mám medicinbal alebo lavičku, môžem urobiť tri až päť cvikov len s ich použitím," hovorí. "Môže to pomôcť aj vtedy, ak cestujete alebo nemáte taký prístup k vybaveniu v posilňovni."
Nehovoriac o tom, že sú multifunkčné. Tréningy AMRAP sa dajú použiť ako krátka rozcvička, ktorá vaše telo pripraví na skutočný tréning, ako 20-minútový tréning, ktorý precvičí celé telo, alebo ako "metabolický výbuch" na konci tréningu pred ochladením, hovorí Elliott. "AMRAP nemá súbor usmernení alebo pravidiel, ktoré by sa mali dodržiavať," vysvetľuje. "...Má svoje miesto v mnohých rôznych oblastiach a vy máte absolútnu slobodu začleniť ho tak, ako sa vám páči."
Môžete ísť vlastným tempom.
Na rozdiel od tréningov HIIT nemajú tréningy AMRAP pevne stanovené časové úseky práce a odpočinku (napríklad: 30 sekúnd zapnuté, 30 sekúnd vypnuté), takže si môžete oddýchnuť, kedy - a na aký čas - potrebujete. "Takto sa dá prispôsobiť akejkoľvek kondičnej úrovni a každému človeku, pretože môžete ísť svojím vlastným tempom alebo upravovať cvičenia podľa potreby, kým sa čas nevyčerpá," hovorí Kendter.
Napriek tomu vás odbíjanie hodín vedie k zodpovednosti a povzbudzuje vás k tomu, aby ste sa hýbali, a nie aby ste medzi jednotlivými sériami päť minút prechádzali Instagram. "Mnohí ľudia si dajú príležitosť zastaviť sa a potom príliš dlho odpočívajú a je potom ťažšie sa do toho vrátiť," hovorí Elliott. "Myslím si, že tieto kratšie tréningy, ako napríklad AMRAP, vás naozaj udržia v pohybe v dobrom tempe a umožnia vám kvalitne si zacvičiť za efektívnejší čas."
Budujú svalovú vytrvalosť.
Podľa Americkej rady pre cvičenie (American Council on Exercise) tým, že počas tréningu AMRAP vykonáte nespočetné množstvo opakovaní drepov, horolezcov alebo klikov, pomôžete budovať svalovú vytrvalosť - schopnosť svalovej skupiny vykonávať opakované kontrakcie počas určitého časového obdobia. Čím viac opakovaní dokážete vykonať pred pocitom vyčerpania, tým väčšiu svalovú vytrvalosť máte, naznačuje výskum. Počas tréningu alebo každodenných činností (predstavte si: nosenie ťažkých potravín do bytu na piatom poschodí) znamená vyššia úroveň svalovej vytrvalosti, že vaše telo nebude pociťovať takú rýchlu únavu a budete schopní spotrebovať menej energie na vykonanie danej úlohy, povedala už skôr pre Shape Corinne Croce, doktorka fyzikálnej medicíny, interná fyzioterapeutka SoulCycle.
Slúžia ako referenčná hodnota.
Okrem toho, že vám AMRAP tréningy poskytnú vražedný tréning, ktorý zodpovedá vašim schopnostiam a potrebám, umožňujú vám tiež kontrolovať, ako sa vaša kondícia zlepšuje, hovorí Kendter. Ak začínate s novým tréningovým programom alebo zlepšujete svoj súčasný, môžete začať tým, že si zacvičíte tréning AMRAP a zaznamenáte si, koľko kôl alebo opakovaní ste absolvovali, akú váhu ste použili a ako ste sa potom cítili. Potom, po ôsmich až dvanástich týždňoch, môžete znova absolvovať ten istý tréning AMRAP a zaznamenať, ako sa tieto čísla a pocity zmenili, vysvetľuje.
Aj keď ste na druhýkrát absolvovali menej opakovaní alebo kôl, stále sa môžete z výsledkov tréningu AMRAP niečo naučiť. "Možno sa počet opakovaní oproti minulému cvičeniu znížil, ale snažte sa pochopiť prečo a skontrolovať svoje telo," hovorí Elliott. "Je to preto, že ste mali tento týždeň naozaj intenzívny tréning? Mali ste dostatok spánku? Pomôže vám to zvážiť aj ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť váš tréning. Sledovanie týchto vecí je veľmi dôležité, aby ste pochopili, ako vaše telo reaguje na faktory mimo tréningu."
Najlepšie tréningy AMRAP
Ak si chcete vybudovať výdrž a otestovať svoje svaly, zvážte zaradenie týchto tréningov AMRAP do svojej rutiny. Či už potrebujete rýchlu rozcvičku, alebo tréning celého tela, ktorý môžete vykonávať doma, máte na výber.
- 15-minútové cvičenie AMRAP, ktoré môžete urobiť bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení
- Vyskúšajte domáce cvičenie AMRAP od Boba Harpera pre rýchlu, ale efektívnu rutinu
- Cvičenie spodnej časti tela Kate Hudson priamo od jej trénera
- Toto cvičenie s Kettlebell Abs rozhýbe celé vaše jadro
- Kayla Itsines' BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
- Silový tréning Jen Widerstrom pre žiarivú pleť
- Cvičenie na vnútorné stehná, ktoré trvá len 5 minút
- Toto cvičenie na toaletnom papieri Genius Tabata vás urobí LOL
