Bez ohľadu na úroveň vašich skúseností alebo fitness ciele, v určitom okamihu vašej cesty za silovým tréningom vstúpite do posilňovne, prezriete si vybavenie v miestnosti a položíte si jednu jednoduchú, no zároveň zdrvujúcu otázku: "Mám zostať pri voľných váhach, alebo mám vyskúšať aj posilňovacie stroje?"
Ukázalo sa, že v diskusii o voľných váhach a strojoch nie je jednoznačný víťaz a že oba typy posilňovacích zariadení si zaslúžia miesto vo vašej fitnes rutine. Prečítajte si, aké výhody ponúkajú voľné činky a posilňovacie stroje a ako sa rozhodnúť, ktorý typ zariadenia je pre vás ten pravý.
Výhody voľných váh
Voľné závažia (známe ako predmety s hmotnosťou, ktoré môžete zdvihnúť a pohybovať sa v akomkoľvek rozsahu pohybu a po akejkoľvek dráhe) majú síce jednoduchý dizajn a nenáročný vzhľad, ale nemali by ste ich podceňovať. Tu sú kľúčové výhody používania tohto typu vybavenia - vrátane činiek, kettlebellov a činiek - pri silovom tréningu.
S voľnými váhami sa precvičujú stabilizačné svaly.
Pri tréningu s voľnými váhami nebudete posilňovať len agonistické svalové skupiny (teda svaly, ktoré sú primárne zodpovedné za dokončenie pohybu), ale zameriate sa aj na stabilizačné svaly, hovorí Alyssa Partenová, M.S., C.S.C.S., osobná trénerka s certifikátom NSCA, špecialistka na silu a kondíciu a trénerka silového trojboja. Tieto svaly pomáhajú zabrániť rotácii kĺbov - čo pomáha udržiavať správne zarovnanie a znižuje riziko zranenia - pri vykonávaní pohybu, vysvetľuje;
Zvážte rumunský mŕtvy ťah: Podľa jej slov budú pohyb poháňať vaše hamstringy, ale vaše jadro a adduktory bokov sa tiež aktivujú, aby udržali vaše kĺby (chrbticu a kolená) v bezpečnej polohe. Okrem stabilizačných svalov sa budete spoliehať aj na silu úchopu, aby ste udržali ťažkú činku počas celej série, dodáva Parten. Inými slovami, pri silovom tréningu s voľnými váhami získate väčší úžitok.
Voľné závažia sú všestranné.
Keďže s činkami, kettlebelmi a barbellami môžete pohybovať ľubovoľným spôsobom, voľné závažia sú vo všeobecnosti univerzálnejšie ako stroje, hovorí Parten. Napríklad pri sérii bicepsových zhybov môžete ruky vytočiť do strán a precvičiť tak svaly v čelnej rovine pohybu. Alebo môžete otočiť dlane smerom nadol, akonáhle činka dosiahne výšku ramien, a la Zottmanove zhyby, čo je pohyb, ktorý posilňuje predlaktia. Ak máte problémy so svalovou nerovnováhou, môžete slabšiu ruku zaťažovať viac ako silnejšiu - ide o zmeny techniky, ktoré pri bicepsových kotúčoch zvyčajne nie sú v hre. "S voľnými váhami môžete vykonávať veľa rôznych variácií pohybu, zatiaľ čo pri stroji ste väčšinou obmedzení tým, ako je stroj navrhnutý," dodáva. " To môže pomôcť pri posilňovaní a hypertrofii určitých svalov, na ktoré sa snažíte zamerať. "
Vďaka tejto všestrannosti môžete tiež upraviť pohybový vzorec cvičenia tak, aby čo najlepšie vyhovoval vášmu telu. Ak sa vám napríklad pri cvičení s kettlebell halo vždy cvakajú alebo krčia ramená, môžete si upraviť techniku tak, aby vyhovovala vašim potrebám a pohodliu, hovorí Parten.
K dispozícii sú voľné činky.
Ak nemáte celú garáž vyhradenú na domáce cvičenie, pravdepodobne nemáte priestor na uskladnenie stroja na krútenie šliach alebo na lisovanie hrudníka. Našťastie vám kompaktné voľné závažia pomôžu dosiahnuť vaše silové ciele bez toho, aby vám zabrali obývačku - alebo zjedli celú výplatu. Nastaviteľné činky Bowflex SelectTech 552, ktoré zvíťazili v súťaži Shape ' 2023 Fitness Awards, majú 15 rôznych váhových variantov, stoja pár stoviek a dajú sa použiť na rôzne cviky. Na druhej strane, cena samostatného stroja na predlžovanie a sklápanie nôh sa začína na takmer 450 dolároch a jeho zostavenie si vyžaduje čas a energiu.
Výhody posilňovacích strojov
Rovnako ako voľné závažia, aj posilňovacie stroje (napríklad stroje na krútenie a predlžovanie nôh, leg press, hrudný press, ramenný press, bicepsové zdvihy, tricepsový press a lat pulldown) v miestnom fitnescentre vám pomôžu vybudovať silu a svaly. Toto vybavenie však prináša aj niekoľko jedinečných výhod.
Posilňovacie stroje izolujú svalové skupiny.
Keďže sa pri cvičení na posilňovacom stroji pohybujete po vopred určenej dráhe a často sedíte, toto zariadenie lepšie izoluje agonistickú svalovú skupinu a podporuje svalovú hypertrofiu, hovorí Parten. "Vždy, keď chcete budovať veľkosť svalov, vyradenie stabilizačnej zložky bude prospešné, pretože potom sa môžete zamerať výlučne na únavu daného svalu a vyvolanie hypertrofického efektu," hovorí. Napríklad pri vykonávaní hamstringov na stroji sa zameriavate výlučne na hamstringy a nemusíte používať adduktory alebo silu jadra na udržanie správnej formy a polohy kĺbu, hovorí Parten. "Práve precvičujete svaly hamstringov, aby sa zväčšili a prispôsobili," dodáva.
Posilňovacie stroje sú vhodnejšie pre ľudí so zraneniami alebo obmedzeniami.
Stroje môžu byť obzvlášť cenné, ak máte problémy so zranením alebo pociťujete nepohodlie v určitých svalových skupinách počas silového tréningu, hovorí Parten. " Pomocou strojov môžete regresovať určité pohybové vzorce, " dodáva. " Najmä ak máte zranenie a určitá špecifická časť pohybu vám spôsobuje bolesť, stroj môže byť dobrým spôsobom, ako cvičiť ďalej. " Napríklad, ak pociťujete bolesť v spodnej časti drepu s činkou, môžete namiesto toho robiť leg press a zvoliť si hĺbku sedu, ktorá minimalizuje rozsah pohybu.
Navyše, posilňovacie stroje môžu znížiť zložitosť pohybov s voľnou váhou. Na rozdiel od predného drepu s činkami si pri tlakoch na nohy nemusíte udržiavať rovnováhu, opierať závažia o ramená ani zapierať jadro, hovorí Parten. Na druhej strane sa môžete ľahšie sústrediť na sval, na ktorý sa zameriavate. (Ahoj, prepojenie mysle a svalov.)
Posilňovacie stroje môžu byť pre začiatočníkov bezpečnejšie.
Z rovnakého dôvodu môžu byť posilňovacie stroje bezpečnejšou voľbou pre začiatočníkov v silovom tréningu. Zatiaľ čo voľné činky sa musia počas tréningu držať a vyvažovať, váha na stroji je pevne spojená so zariadením, takže nehrozí, že si pri drepe narazíte činku na prsty alebo že vám pri tlaku spadne činka na hrudník.
Posilňovacie stroje sú pre telo menej zaťažujúce.
Keďže cvičenia na posilňovacích strojoch lepšie izolujú agonistické svalové skupiny a menej sa spoliehajú na stabilizačné svaly, tieto pohyby sú vo všeobecnosti menej únavné, hovorí Parten. Áno, pri cvičení na stroji na predlžovanie nôh si spálite kvadricepsy, ale cvičenie neunaví celé telo, ako je to napríklad pri drepoch na chrbte so zdvihnutou pätou. Preto budete môcť vykonávať cviky na posilňovacích strojoch neskôr v tréningu ako pohyby s voľnou váhou, ktoré je vo všeobecnosti potrebné naprogramovať na začiatku tréningu, keď ešte nie ste takí vyčerpaní.
Ako si vybrať medzi voľnými váhami a strojmi
Pokiaľ ide o voľné závažia a stroje, neexistuje správne alebo nesprávne zariadenie. "Myslím si, že oboje má svoje miesto," hovorí Parten. " Použil by som ich pre každého klienta, či už je to športovec alebo bežný klient. " Napriek tomu existuje niekoľko prípadov, v ktorých môže byť výhodné použiť voľné závažia namiesto posilňovacieho stroja - a naopak.
Voľné váhy vs. stroje: Pre začiatočníkov
Ľudia, ktorí sú úplnými nováčikmi v silovom tréningu a sú v posilňovni nervózni, sa môžu cítiť lepšie, keď používajú posilňovací stroj, hovorí Parten. Stroje majú prednastavené spôsoby použitia a často sú priamo na zariadení napísané pokyny, ako ich správne používať, čo môže upokojiť vaše nervy a posilniť sebadôveru nováčika. Všestrannosť činiek, kettlebellov a činiek však môže spôsobiť, že silový tréning bude pôsobiť ohromujúco a zastrašujúco. Napriek tomu " robte to, čo je pre vás najpohodlnejšie, " hovorí Parten. " Keď sa dostanete do rutiny a začnete sa cítiť lepšie pri experimentovaní, [skúste] sa naučiť viac pohybov s voľnou váhou. "
Voľné váhy vs. stroje: Na budovanie špecifických svalov
Ak je získanie svalovej hmoty v určitých oblastiach na vrchole zoznamu vašich cieľov, posilňovacie stroje sú vo všeobecnosti tou správnou cestou, hovorí Parten. Schopnosť zariadenia izolovať určité svalové skupiny vám pomôže preťažiť pracujúce svaly a zvýšiť hypertrofiu - bez toho, aby došlo k únave celého tela.
Voľné váhy vs. stroje: Pre efektivitu
Ak chcete trénovať čo najviac svalových skupín s čo najmenším počtom cvikov, najlepšie je zvoliť si cviky s voľnou váhou, ktoré využívajú agonistické svaly a stabilizačné svaly. Zatiaľ čo leg press sa zameria na kvadricepsy, gluteály a hamstringy, hovorí Parten, podľa Národnej akadémie športovej medicíny (National Academy of Sports Medicine) drep so závažím aktivuje tieto svaly a navyše aj jadro a adduktory bedrového kĺbu.
Voľné váhy vs. stroje: Zlepšenie každodenného fungovania
Vezmite si činky alebo činku a môžete cvičiť hlavné pohybové vzorce - drep, kľuk, výpad, tlak a ťah - ktoré vykonávate v každodennom živote (predstavte si: zdvihnutie ťažkého koša na bielizeň z podlahy, otváranie ťažkých dverí). Vďaka ich neurčitej dráhe pohybu môžete tiež voľne trénovať vo všetkých troch rovinách pohybu, čo pomáha zlepšiť vaše každodenné fungovanie a znížiť riziko zranenia v posilňovni a v bežnom živote.
Voľné váhy vs. stroje: Pri zraneniach
Vyrovnávate sa so zranením alebo obmedzením pohyblivosti? Posilňovacie stroje, ktoré vám umožnia minimalizovať rozsah pohybu na úroveň vášho pohodlia, môžu byť pre vás dobrou voľbou. Aj voľné závažia však môžu byť cenné, pretože môžete upraviť svoju techniku (predstavte si: tlaky na ramená s lakťami mierne pred telom namiesto priamo po bokoch), aby ste predišli bolestiam. V konečnom dôsledku môžu byť oba typy zariadení užitočné v závislosti od vášho zranenia alebo problému.
Čo je lepšie - voľné závažia a stroje?
Dobrá správa v diskusii o voľných váhach a strojoch? Neexistuje jeden typ zariadenia, ktoré by ste mali používať len počas tréningu, hovorí Parten. "Ak sa zameriavate na [celkovú] silu, najvyššou prioritou by mali byť cviky s voľnými váhami - schopnosť zaťažovať pohyb v celom rozsahu pohybu s využitím týchto stabilizačných svalov," dodáva. " Budovanie svalov však bude súčasťou [zvyšovania sily], takže môžete zapojiť aj pohyby na strojoch. " Namiesto toho, aby ste sa nútili používať to, ktoré náradie je " lepšie, " rozhodnite sa trénovať s tým zariadením, ktoré je pre vaše telo vhodné a pomáha vám plniť vaše ciele.
