Predstavte si, že by ste mohli využívať výhody silového tréningu bez toho, aby ste museli stráviť množstvo hodín v posilňovni.Namiesto toho by stačilo niekoľko rýchlych 15-minútových tréningov pripojených na káble a hneď by ste dosiahli skvelé výsledky. Je to len nesplniteľný sen? Zjavne nie - aspoň podľa profesionálov z Manduu, ReBalance a Impulse Fitness, niekoľkých z mnohých nových posilňovní, ktoré do tréningov zapájajú elektrickú stimuláciu svalov (EMS).
"Cvičenie EMS zahŕňa rovnaké pohyby ako mnoho iných cvičení. Rozdiel spočíva v pridaní elektrickej stimulácie, aby sa zapojilo viac svalových vlákien," hovorí Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fyzioterapeut v Bespoke Treatments v New Yorku. Nábor väčšieho počtu svalových vlákien by mal teoreticky zvýšiť intenzitu tréningu. Ale vzhľadom na malý (aj keď rastúci) počet výskumov sa stále nevie, či tieto tréningové postupy EMS skutočne stoja za všetok ten rozruch. Čítajte ďalej, aby ste získali úplné informácie o elektrickej stimulácii svalov a tréningu EMS.
Čo presne je elektrická stimulácia svalov?
Ak ste niekedy chodili na fyzikálnu terapiu, možno ste sa stretli s EMS alebo "e-stimom", ktorý vám pomôže uvoľniť napäté svaly, aby sa mohli zotaviť. Pri terapeutickom použití sú tieto zariadenia navrhnuté tak, aby stimulovali nervy, ktoré spôsobujú sťahovanie svalov, čím sa v konečnom dôsledku uvoľnia a uvoľnia všetky napäté miesta.
Fyzioterapeuti používajú lokálne vodivé podložky alebo pásy špecifické pre danú oblasť, aby dodali elektrickú stimuláciu "svalom, ktoré sú slabé, v kŕči alebo v oblastiach
V skutočnosti je k dispozícii množstvo týchto zariadení na zmiernenie bolesti, ktoré sú dostupné bez lekárskeho predpisu a online (nazývajú sa aj TENS - jednotky na transkutánnu elektrickú stimuláciu nervov) a vyjdú vás približne na 200 dolárov. Opäť sú však určené na pôsobenie na konkrétnu oblasť, nie na celé telo, a zvyčajne sa používajú pod odborným dohľadom. Hoci sú tieto zariadenia vo všeobecnosti "bezpečné a ľahko použiteľné", ich používanie počas tréningu sa neodporúča a ak už, tak by sa mali vyťahovať "len na zmiernenie účinkov bolesti po tréningu", odporúča Fulop.
Dobre, tak ako sa to líši od tréningu EMS?
Namiesto zamerania sa na konkrétnu časť tela, ako je to pri fyzikálnej terapii, sa počas tréningu EMS elektrická stimulácia zvyčajne dodáva do väčších oblastí tela prostredníctvom obleku, vesty a
Väčšina tréningov EMS je pomerne krátka, v Manduu trvá len 15 minút a zahŕňa "od kardio a silového tréningu až po spaľovanie tukov a masáže," hovorí Fulop. Napríklad po tom, ako si v Manduu nasadíte svoj EMS ~súbor~, vás tréner prevedie sériou cvičení s nízkou záťažou, ako sú napríklad planky, výpady a drepy.
Môže to znieť jednoducho, ale nie je to prechádzka ružovou záhradou. Keďže pulz v skutočnosti pôsobí ako odpor, pohyby sú oveľa ťažšie a omnoho rýchlejšie vás unavia. Rovnako ako pri iných tréningoch vás môžu bolieť: Dircksen hovorí, že to, ako vás po tréningu EMS bolí, závisí od viacerých faktorov, ako napríklad "intenzita práce, použitá váha, čas, koľko excentrickej záťaže bolo vykonanej a či boli niektoré pohyby vykonávané v nových rozsahoch".
Takže, funguje tréning EMS?
Krátka odpoveď: TBD.
Pri normálnom cvičení neurotransmitery v mozgu hovoria svalom (a vláknam v nich), aby sa aktivovali a zapojili, aby vykonali každý pohyb. Časom sa v dôsledku faktorov, ako sú zranenia, pretrénovanie a nedostatočná regenerácia, môže vyskytnúť svalová nerovnováha, ktorá obmedzuje aktiváciu vašich svalových vlákien počas pohybov, keď by sa mali normálne zapájať. (Príklad toho, ako sa to môže prejaviť v praxi, nájdete v článku Ako aktivovať nedostatočne využívané sedacie svaly alias syndróm mŕtveho zadku).
Keď sa však do rovnice pridá EMS, dokážete zapojiť viac svalových vlákien (vrátane tých, ktoré zostali neaktívne). Pre istotu - aby ste to nepreháňali a neriskovali natrhnutie svalov, šliach alebo väzov - použite "minimálnu účinnú dávku. To znamená, že keď sa vám stimulácia raz stiahne, stačí to," hovorí Dircksen.
"Aktívnou účasťou na tréningovej hodine EMS (namiesto sedenia a pasívneho nechania e-stimulátora aktivovať vaše svaly) si poriadne zacvičíte, čo je plné zdravotných výhod," hovorí Dircksen. Pokiaľ to nepreháňate, toto zvýšenie svalovej aktivity môže viesť k nárastu sily. (
Ak používate e-stimulátor spolu s pohybom a záťažou, vaše svaly by mali byť podľa niektorých výskumov silnejšie, ako keby ste robili pohyby samostatne. V štúdii z roku 2016 sa u ľudí, ktorí absolvovali šesťtýždňový program drepov s EMS, zaznamenalo väčšie zlepšenie sily v porovnaní s tými, ktorí EMS nepoužívali.
Takže áno, koncepcia tréningov EMS sa zdá byť zmysluplná a áno, niektoré štúdie potvrdzujú tvrdenia o zvýšenej sile. Výskumy (ktorých je veľmi málo) sa však líšia veľkosťou vzorky, demografickými údajmi a zisteniami. Príklad: V roku 2019 sa pri preskúmaní výskumu e-stimulátora zistilo, že nie je možné vyvodiť žiadne závery o účinkoch tréningu EMS.
"Myslím si, že človek, ktorý cvičí EMS, musí mať realistické očakávania, najmä ak ho používa na skrátenie minút v posilňovni," hovorí Fulop. "EMS môže do určitej miery dočasne posilniť, tonizovať alebo spevniť svaly, ale podľa Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) pravdepodobne nespôsobí dlhodobé zlepšenie samotného zdravia a kondície," dodáva.
Ďalšia nevýhoda: Doktor Nicola A. Maffiuletti, vedúci Laboratória ľudskej výkonnosti na klinike Schulthess vo švajčiarskom Zürichu, hovorí, že "je veľmi ťažké správne dávkovať elektrickú stimuláciu". Z tohto dôvodu môže predstavovať riziko "nedostatočného dávkovania" (žiadny alebo minimálny tréningový a terapeutický účinok) alebo "predávkovania" (poškodenie svalov), dodáva - a to môže byť obzvlášť dôležité pri skupinových hodinách.
Je bezpečné vykonávať tréning EMS?
"Nie všetky zariadenia EMS sú stopercentne bezpečné," hovorí Fulop. "Ak vás ošetruje fyzioterapeut, potom je vyškolený v používaní tejto konkrétnej metódy a používa regulované jednotky schválené FDA," dodáva.
Hoci používanie neregulovaného výrobku nie je nevyhnutne nebezpečné, podľa FDA môže spôsobiť popáleniny, modriny, podráždenie pokožky a bolesť. Organizácia tiež varuje, že všetky tieto drôty a káble môžu viesť k úrazu elektrickým prúdom. Preto je nevyhnutné, aby ste sa trénera alebo posilňovne opýtali na ich zariadenia a v prípade kúpy zariadenia si pred stlačením tlačidla "pridať do košíka" urobili dostatočný prieskum.
A ak máte defibrilátor alebo kardiostimulátor, FDA odporúča vyhýbať sa EMS. Tehotné osoby by sa tiež mali vyhýbať e-stimulátoru (okrem TENS, ktorý je povolený), najmä na spodnú časť chrbta alebo krku, hovorí Fulopová. "Mohlo by to poškodiť dieťa a nie je dokázaný opak," varuje.
Je tiež dôležité poznamenať, že štúdie spájajú EMS so zvýšeným rizikom rabdomyolýzy (tzv. rabdo), poškodenia alebo poranenia svalov, ktoré vedie k uvoľneniu obsahu svalových vlákien do krvi, čo môže viesť k vážnym komplikáciám, ako je napríklad zlyhanie obličiek, uvádza Národná lekárska knižnica USA (NLM). Ešte sa však nestrachujte: Hoci je rabdo závažné, vyskytuje sa zriedkavo. Navyše nehrozí len po zaradení e-stimu do cvičenia. Toto ochorenie môžete dostať aj pri superintenzívnom silovom tréningu, dehydratácii a pri príliš tvrdom a rýchlom novom cvičení - jedna žena dokonca dostala rabdo pri intenzívnom cvičení s príťahmi.
Záver: Majte na pamäti, že podporný výskum ešte nie je úplne dohnaný. (Medzitým však vždy môžete dvíhať ťažké váhy!)
