Nie je žiadnym tajomstvom, že Carrie Underwood má veľmi silný hlas. Táto country speváčka má však aj poriadnu výdrž a fyzickú silu, ktorá ju udrží na nespočetných turné a náročných vystúpeniach.
Ako si teda Underwoodová udržiava spodnú časť tela v dostatočnej kondícii, aby ju udržala pri akrobacii na pódiu a na červenom koberci? Nie je prekvapením, že je to dôsledné cvičenie nôh a jej dlhoročná trénerka Eve Overland prezradila podrobnosti.
Underwoodová často cvičí s Overlandom, ktorý hovorí, že zostať dôsledný a motivovaný je pre hviezdu "druhou prirodzenosťou". "Cvičenie a udržiavanie zdravia je pre Carrie životným štýlom. Je to to, čím je, čo robí," hovorí Overland pre Shape. "Carrie chápe, že zostať silná, pohyblivá a v kondícii je veľmi dôležité vo všetkých aspektoch jej života, na javisku aj mimo neho. Cvičenie je starostlivosťou o seba a jej časom pre seba."
Overland hovorí, že so speváčkou cvičí takmer každý deň, dokonca aj keď je na cestách. "Každý tréning zahŕňa cviky na hornú aj dolnú časť tela," hovorí Overland. "Najčastejšie pracujeme s protichodnými svalovými skupinami, takže v daný deň má veľa frekvencie s cvikmi na dolnú časť tela bez toho, aby ju preťažovala. Tento prístup prispel k jej úžasnej sile, ako aj vyrysovanej postave." Napríklad jeden tréning bude obsahovať tlakové cviky na hornú časť tela, ako sú tlaky na hrudník a tricepsové extenzie, a ťahové cviky na dolnú časť tela, vrátane hamstringov a mŕtvych ťahov, vysvetľuje Overland.
Medzi najobľúbenejšie cviky na nohy Underwoodovej patria podľa jej trénera drepy, výpady a mŕtve ťahy. "Rada sa drží základov, pretože fungujú," hovorí Overland. "Prechádzky s bočným pásom, stroj na lisovanie nôh [opakovania], krútenie hamstringov a kopy na lane s rovnými nohami sú niekoľko ďalších cvikov, ktoré sa jej osvedčili, pretože vás skvele napumpujú."
Máte záujem o tréning ako Underwood? V nasledujúcom článku vám Overland predstaví upravený tréning nôh inšpirovaný Underwoodovou intenzívnou rutinou, ktorý môže vyskúšať takmer každý.
Cvičenie Carrie Underwood's Leg Workout for a Strong Lower Body
Ako to funguje: V každej sú tri supersérie s dvoma až tromi cvikmi. Každý cvik v supersúbore vykonajte chrbtom k sebe s odporúčaným časom odpočinku pred prechodom na ďalšiu skupinu cvikov v nasledujúcom supersúbore.
Budete potrebovať: Potrebujete: Sadu činiek, loptu Bosu a záťažové dosky. Hmotnosť činiek závisí od vašej úrovne zručností a schopností.
Supersada 1
Dokončite 3 kolá každého cvičenia.
Drepy s činkou na päte
A. Postavte sa tak, aby boli nohy od seba vzdialené približne na šírku ramien. Päty položte na vyvýšený povrch, napríklad na záťažovú dosku, pričom špičky zostávajú na zemi.
B. V každej ruke držte činku, činky položte pred ramená v neutrálnom úchope.
C. Vráťte boky dozadu a pokrčte kolená, kým nohy nevytvoria 90-stupňový uhol alebo sa znížia. Hrudník držte zdvihnutý a ramená vzadu.
D. Prejdite cez päty a postavte sa späť do východiskovej polohy.
Urobte 12 až 15 opakovaní, odpočívajte 30 sekúnd.
Činka Cross-Over Step-Up
A. Začnite stáť rovnobežne s boxom alebo lavičkou a v každej ruke držte činku.
B. S hrudníkom nahor a napnutým jadrom tela zdvihnite jednu nohu, prekrížte ju pred druhou nohou a stúpnite si na lavičku.Dbajte na to, aby koleno bolo priamo nad členkom a v jednej línii s prstami, a vnútornú nohu držte čo najbližšie k lavičke.
C. Preneste celú váhu na chodidlo na lavičke, prejdite cez pätu a druhou nohou sa postavte na lavičku. Boky držte v jednej rovine.
D. Pomocou ovládania obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.
Urobte 10 opakovaní na každej strane, odpočívajte 10 sekúnd.
Touchdowny
A. Postavte sa s nohami na šírku bokov a jednu nohu natiahnite do strany.
B. Pokrčte koleno stojacej nohy a klesnite bokom dozadu, aby ste sa dotkli podlahy.
C. S hrudníkom hore a ramenami vzadu vyskočte a vymeňte nohy vo vzduchu.
D. Dopadnite s opačnou nohou pod telom a druhou nohou vystretou do strany. Dotknite sa podlahy opačnou rukou.
Urobte 12 opakovaní na každej nohe, odpočívajte jednu minútu.
Supersada 2
Dokončite 3 kolá každého cvičenia.
Sumo mŕtve ťahy s činkami
A. Dve záťažové dosky alebo lopty Bosu položte na podlahu širšie ako na šírku ramien.
B. Postavte sa jednou nohou na každú stranu záťažových dosiek alebo Bosu lopty s mierne vytočenými prstami. Hrudník majte zdvihnutý, ramená vzadu a kolená mierne pokrčené, ale v pevnej polohe.
C. Držte jednu činku v oboch rukách dole pred bokmi. Pokrčte kolená, pokrčte sa v páse a posúvajte boky dozadu, pričom spúšťajte činku k podlahe. Chrbát držte rovný a jadro tela napnuté.
D. Pätami sa postavte do stoji, pričom používajte hamstringy a gluteálne svaly. Na vrchole stlačte hýžde, ale udržujte neutrálnu chrbticu. Neprehýbajte sa a netlačte panvu príliš dopredu.
Urobte 12 až 15 opakovaní, odpočívajte 30 sekúnd.
Bosu Dome-Up Mŕtve ťahy s jednou nohou
A. Postavte sa na loptu Bosu kupolovitou stranou nahor. Udržujte jadro tela napnuté a zachovajte vysoký postoj.
B. Preneste celú váhu na jednu nohu a zaveste sa v bokoch.
C. Balansujte na jednej nohe s trupom rovnobežne s podlahou, ruky držte rovno dole. Druhú nohu natiahnite rovno za telo, prsty smerujú k podlahe.
D. Prejdite pätou stojacej nohy, zdvihnite trup a vráťte sa na začiatok.
Urobte 10 opakovaní na každej nohe, odpočívajte 10 sekúnd.
Bosu Up and Overs
A. Postavte sa na loptu Bosu kupolovitou stranou nahor. Odstúpte jednou nohou do strany, takže jedna noha je na podlahe a druhá zostáva v strede lopty Bosu.
B. Prejdite cez nohu, ktorá je na lopte Bosu, a vyskočte hore a nad ňu, takže opačná noha je na lopte Bosu a druhá na podlahe.
C. Okamžite vyskočte a znova sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobte 12 opakovaní na každej nohe, odpočívajte jednu minútu.
Supersada 3
Dokončite 3 kolá každého cvičenia.
Kombinácia drepov s činkou na jednej nohe a výpadov dopredu
A. Začnite stáť pred lavičkou. Pokrčte jednu nohu a zdvihnite protiľahlé chodidlo z podlahy. Držte jednu činku pred hrudníkom.
B. Zachovajte správne držanie tela a pomaly sa spustite do sedu na lavičku.
C. Prejdite chodidlom po podlahe a postavte sa na túto nohu.
D. Urobte veľký krok vpred zdvihnutou nohou, pričom boky zostanú v jednej rovine. Poklesnite do výpadu pokrčením oboch kolien o 90 stupňov. Zadnú pätu držte zdvihnutú.
E. Prejdite prednou nohou a potom ju zdvihnite zo zeme a vráťte sa do stoja na jednej nohe.
Urobte 8 až 10 opakovaní na každú nohu, odpočívajte 30 sekúnd.
Chmeľová guľatina
A. Položte obe ruky na koniec lavičky, pričom obe nohy sú spojené a natiahnuté za sebou. Ruky držte rovno, ale nezakláňajte lakte.
B. Pokrčte kolená, zapojte jadro a vyskočte oboma nohami nahor a cez lavičku na jednu stranu.
C. Okamžite preskočte nohy na druhú stranu bez dvojitého odrazu.
Urobte 12 opakovaní na každej strane, odpočívajte jednu minútu.
