Ak vás niekedy bolela spodná časť chrbta, nie ste v tom zďaleka sami: Podľa University of Maryland School of Medicine takmer 80 percent populácie niekedy v živote pocíti bolesť v dolnej časti chrbta.
A ak ste bežec? S týmto nepríjemným problémom sa budete stretávať ešte častejšie. Bolesť dolnej časti chrbta po behu je obzvlášť častá, pretože slabosť alebo nerovnováha svalov jadra a bokov môže narušiť schopnosť vášho tela bežať so správnou formou. (
Ďalšie dôkazy: Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise zistila, že vykonávanie silových cvičení v dolnej časti tela zlepšuje bolesť dolnej časti chrbta a celkovú schopnosť behu.
Silné jadro je ako pevný základ postavený na panve, bokoch a nohách. Keď sú tieto oblasti podopreté silnými svalmi, môžu sa lepšie a plnšie ohýbať a rozťahovať, hovorí Audrey Lynn Millarová, PhD., FACSM, vedúca katedry fyzioterapie na Winston-Salem State University. (
To však neznamená, že by ste mali robiť milión drepov: "Namiesto toho, aby ste sa zameriavali len na brušné svaly, sústreďte sa na posilnenie všetkých svalov trupu a bokov, ktoré sa prelínajú a obklopujú spodnú časť chrbta," hovorí. Millar odporúča vykonávať cviky na nohy a jadro tela dva až tri dni v týždni, ako aj zaradiť do týždenného tréningu celkovú silu, flexibilitu a rovnováhu. To všetko pomôže vašim svalom dolnej časti tela pracovať synchronizovane pre beh bez bolesti. (Vyskúšajte aj tieto cviky pre silné boky.)
A ak pracujete od deviatich do piatich v kancelárii, ste na tom pravdepodobne ešte horšie. Celodenné sedenie spôsobuje, že vaša spodná časť chrbta a boky sú napäté. Stiahnuté boky obmedzujú vašu schopnosť pohybovať sa a predlžovať krok pri behu, čo znamená, že okolité svaly - vrátane svalov v dolnej časti chrbta - sa musia preťažovať a namáhať, aby to kompenzovali, hovorí Millar. Odporúča robiť si počas dňa prestávky na chôdzu, používať stojaci stôl a naťahovať sa v noci, aby sa zmiernilo napätie spôsobené sedením. Ak však máte bolesti v dolnej časti chrbta, ktoré vyžarujú do bokov alebo kolien, alebo ak sa bolesť šíri do iných častí tela, je čas navštíviť lekára, hovorí Millar. (
Cvičenia na pomoc pri bolestiach dolnej časti chrbta po behu
Do tréningu zaraďte týchto šesť cvikov, aby ste sa zamerali na svaly jadra a dolnej časti tela, ktoré pri behu podporujú najmä spodnú časť chrbta:
Bočná doska
Bočný plank "vyžaduje aktiváciu hlbokých rotátorov bedrového kĺbu a hlbokých svalov jadra, ktoré pri behu stabilizujú dolnú časť chrbta," hovorí Millar.
A. Ľahnite si na zem, balansujte na pravom lakti a vonkajšej strane pravej nohy.
B. Zdvihnite boky z podlahy a zaujmite pozíciu bočného planku, pričom vytvorte rovnú líniu od hlavy po päty.
C. Podržte 15 až 20 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte na ľavé koleno a ľavé predlaktie.
Vtáčí pes
Tento cvik aktivuje spodnú časť chrbta a pomáha stabilizovať trup, vysvetľuje Millar.
A. Začnite na rukách a kolenách na podlahe.
B. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne z podlahy, pravú ruku natiahnite dopredu, biceps pri uchu, a ľavú nohu vykopnite rovno dozadu.
C. Zapojte jadro, aby ste zabránili prehnutiu chrbta.
D. Podržte 30 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte na opačnej strane.
Cat-Cow
Toto cvičenie pomáha zmierniť bolesti dolnej časti chrbta u bežcov, pretože jemne naťahuje a znižuje napätie v podráždených nervoch, čo umožňuje väčší rozsah pohybu pri behu, hovorí Millar.
A. Začnite na štyroch na zemi.
B. S výdychom jemne zakrúžte chrbticu smerom k stropu, hlavu a chrbtovú kosť spustite k podlahe.
C. Potom sa nadýchnite a spusťte pupok k podlahe, predkloňte chrbát a vystrite hlavu a chvostovú kosť smerom k stropu.
D. Urobte 5 až 10 opakovaní.
Bočné ležiace zdvihnutie nôh
Tento cvik posilňuje stredný sval bedrového kĺbu, hovorí Millar. Je to kľúčový sval, ktorý drží panvu na mieste a znižuje krútiaci moment na spodnú časť chrbta pri behu.
A. Ľahnite si na zem na pravý bok s vystretými nohami.
B. Ľavú nohu zdvihnite asi o 6 cm a potom ju pomaly spúšťajte bez toho, aby ste sa ňou dotkli pravej nohy.
C. Rozsah pohybu udržujte malý a kontrolovaný.
Urobte 10 opakovaní. Opakujte na opačnej strane.
Hýžďový most
Mosty posilňujú všetky svaly horných končatín vrátane sedacích svalov, hamstringov a kvadricepsov.
A. Ľahnite si tvárou na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
B. Zdvihnite boky asi o 6 cm, zastavte sa a potom pomaly klesajte.
C. Urobte 10 opakovaní.
Drep s jednou nohou
A. Postavte sa na pravú nohu.
B. V bedrách a pravom kolene sa pomaly spúšťajte asi 6 až 10 cm do čiastočného drepu.
C. Návrat do stojacej polohy.
D. Urobte 10 opakovaní. Opakujte na opačnej strane.
Rovnováha na jednej nohe
Toto dynamické bežecké cvičenie pomáha posilňovať nohu, na ktorej stojíte, aby pôsobila proti pohybu druhej nohy, čím napodobňuje pohyb pri behu, hovorí Millar.
A. Postavte sa na pravú nohu.
B. Trup držte vzpriamený a pomalým a kontrolovaným pohybom pritiahnite ľavé koleno k hrudníku, potom ho vykopnite dopredu, nadol a späť, krúživým pohybom ako pri šliapaní na bicykli alebo behu.
C. Urobte 10 opakovaní. Vymeňte strany a opakujte na opačnej strane.
