Spýtajte sa ktoréhokoľvek dlhoročného bežca a je pravdepodobné, že bude mať hororovú historku, ktorú rád vyrozpráva - až príliš podrobne - o tom, ako raz zjedol tú a tú vec a mal katastrofu na záchode počas behu.
Každý má iný žalúdok. To bohužiaľ znamená, že každý bežec musí sám (metódou pokus-omyl) zistiť, kedy a čo jesť pred behom. Odborníci sa však zhodujú: Predtréningové jedlo je pre každého športovca nevyhnutné, aby sa mohol správne zásobiť energiou.
Prečo je potrebné jesť pred behom
Predtým, ako si rozoberieme, čo jesť pred behom, musíte pochopiť, prečo je také dôležité sa pred kardio cvičením najesť. "Je to posledná príležitosť, ako dôkladne nakŕmiť svoje telo pred intenzívnym cvičením," hovorí doktor Andrew Wade, registrovaný dietológ a certifikovaný špecialista na športovú výživu z Pittsburghu v Pensylvánii. "Tak ako pred dlhou cestou natankujete benzín, musíte svojmu telu venovať podobnú pozornosť."
Pravdepodobne ste už niekedy vyliezli z postele, vynechali raňajky, aby ste stihli ranné cvičenie, a prežili ste. Čo je teda na tom, že ste si pred behom našli čas na jedlo? Aj keď niektoré tréningy možno zvládnete nalačno, zaťaženie organizmu dlhým behom alebo vysoko intenzívnymi intervalmi zaručuje, že vyčerpáte svoje energetické zásoby a potom budete potrebovať viac sacharidov ako palivo - a nie je dobré začínať takýto tréning s deficitom. (Pozri: Toto je pravda o kardio tréningu nalačno)
"Keďže vaše telo môže uložiť len obmedzené množstvo sacharidov vo svaloch a pečeni, je dôležité, aby ste tieto zásoby pred tréningom maximalizovali," hovorí Wade. "Keď sa v pečeni vyčerpá glykogén [energia], hladina cukru v krvi sa nedá udržať a telo sa zrúti." Pre vašu informáciu: To je jeden z faktorov, prečo pri behu na dlhé trate narážate na obávanú "stenu". (Tu nájdete viac informácií o tom, ako sacharidy ovplyvňujú váš tréningový výkon.)
Navyše, keď svalom dôjdu sacharidy, siahnu po iných zdrojoch, najmä po tukoch. "Premena tuku na využiteľnú energiu pre svaly trvá značný čas, takže vaše telo nebude dostatočne rýchlo reagovať na zvýšené potreby v polovici behu," hovorí Wade. "Počas tohto obdobia sa vaše telo spomalí, svaly sa unavia, vnímaná námaha stúpne a výkonnosť výrazne klesne." To nie je ideálne - najmä počas dlhého behu. (Pre vašu informáciu, poznatok, že adaptácia tela na používanie tukov ako paliva si vyžaduje určitý čas, je niečo, čo keto stravníci dobre poznajú, a je to aj jeden z dôvodov, prečo odborníci odporúčajú keto stravníkom vyhýbať sa intenzívnemu tréningu počas počiatočného prispôsobovania sa novému štýlu stravovania.)
Kedy jesť pred behom
Okrem toho, že musíte vedieť, čo jesť pred behom, musíte tiež vedieť, kedy sa máte najesť alebo občerstviť. Ak beháte neskôr počas dňa, mali by ste byť správne najedení, ak ste počas dňa jedli dostatočne a načasovali ste svoj beh na posledné jedlo alebo občerstvenie. "Jedlo by ste mali zjesť tri až štyri hodiny pred začiatkom behu a občerstvenie môžete skonzumovať 30 až 60 minút pred behom," hovorí Sabrina Russo, doktorka medicíny, registrovaná dietologička v New Yorku.
Kedy jesť - a koľko - však závisí aj od vzdialenosti alebo času, ktorý bežíte.
60 minút alebo menej
V tomto prípade bude palivo závisieť od vašich individuálnych potrieb. Možno nebudete potrebovať nič navyše, najmä ak ste sa počas dňa stravovali zdravo, alebo budete mať chuť na rýchly prílev energie (z ľahko stráviteľných jednoduchých sacharidov, ako je kúsok ovocia). "Ak sa chystáte na beh s nízkou alebo strednou intenzitou v trvaní 30 až 40 minút alebo menej, nevadí, ak ste niekoľko hodín nejedli alebo ak je to prvá vec ráno pred nočným pôstom," hovorí Russo. Budete mať dostatok paliva v zásobe, takže nebudete musieť znovu prechádzať zoznam "čo jesť pred behom".
60 až 90 minút
"Ak bežíte dlhú vzdialenosť (viac ako šesť kilometrov) alebo plánujete bežať viac ako 60 minút, odporúčam vám dať si pred behom jedlo alebo občerstvenie," hovorí Russo.
90+ minút
Ak beháte dlhšie ako 90 minút, možno budete musieť počas behu doplniť palivo. Výskumy ukazujú, že hladina cukru v krvi, na ktorú sa vaše telo spolieha pri získavaní energie, sa môže vyčerpať v priebehu jednej až dvoch hodín behu. Ak beh trvá dlhšie ako 90 minút, Akadémia výživy a dietetiky a Americká akadémia športovej medicíny odporúčajú zjesť 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu v rozmedzí 15 až 20 minút. (Pre vašu informáciu: Výrobky športovej výživy, ako sú nápoje, tyčinky, gély a bloky, sú skvelé pri behu, ale nespoliehajte sa na ne pri každodennej výžive.)
Čo jesť pred behom
Čo jesť pred behom závisí od toho, kedy a ako ďaleko plánujete bežať - čím dlhšie plánujete bežať, tým viac paliva potrebujete. (Poznámka: Bez ohľadu na to, aký je váš bežecký plán, nezabudnite na vodu! Ani tie najlepšie stravovacie návyky na svete vám nepomôžu, ak ste dehydrovaní, takže pitie dostatočného množstva vody je kľúčovou súčasťou vašej palivovej stratégie).
Ak si pred behom dáte plnohodnotné jedlo...
"Kombinácia jednoduchých a komplexných sacharidov s bielkovinami, ktoré podporujú trvalé spaľovanie energie, je skvelým receptom na jedlo alebo občerstvenie pred behom," hovorí Jenna Amos, R.D.N., interná dietologička spoločnosti Siggi's. "Jednoduché sacharidy sú kľúčové pre rýchly zdroj energie, ktorý sa využije v skorších fázach behu, zatiaľ čo komplexné sacharidy majú pomalšie spaľovanie a udržia vás počas kilometrov. Malé až stredne veľké množstvo bielkovín celkovo spomalí trávenie, čo pomôže k rovnomernému uvoľňovaniu energie a pomôže vám vyhnúť sa vyhoreniu."
Niektoré príklady toho, čo jesť pred behom, zahŕňajú:
- celozrnný bagelový sendvič s morčacím mäsom, šalátom, paradajkami a horčicou
- omeleta z vaječného bielka a toast
- ovsené vločky a jogurt s banánom
- grilované kura a pečené zemiaky
Ak si chcete dať len občerstvenie pred behom...
"Občerstvenie pred behom by tiež malo obsahovať primerané množstvo sacharidov a bielkovín a málo tuku a vlákniny, ktoré sa trávia pomalšie," hovorí Russo. "V podstate chcete konzumovať potraviny, ktoré vám nebudú dlho ležať v žalúdku (t. j. vláknina a tuk), ale zároveň nespôsobia rýchly nárast a následný pád energie (t. j. sladkosti alebo sladké nápoje)," dodáva Amos. (
Niektoré príklady toho, čo jesť pred behom na občerstvenie, sú:
- polovica banánu alebo plátok celozrnného toastu a jedna alebo dve polievkové lyžice orechového masla (čo funguje, pretože je ľahšie stráviteľné ako plné orechy)
- domáce energetické gule
- jednu alebo dve malé proteínové placky a orechové maslo
- jedna šálka beztukového jogurtu (sacharidy a bielkoviny v jednom!) s 1 polievkovou lyžicou džemu alebo 1/4 šálky granoly
- 1/2 šálky sušeného ovocia (koncentrovanejší zdroj sacharidov) s nízkotučným syrom
Čo nejesť pred behom
Vyhnite sa veľkým jedlám s vysokým obsahom tukov a bielkovín niekoľko hodín pred behom, hovorí Amos.
"Počas intenzívnej fyzickej aktivity sa krv odvádza z nepodstatných orgánov vrátane žalúdka," hovorí Amos. "Keďže tuky a bielkoviny sa prirodzene trávia dlhšie, táto nestrávená potrava zostáva v žalúdku a črevách dlhšie alebo sa posúva do ďalších fáz trávenia bez toho, aby sa riadne rozložila, čo môže spôsobiť reflux alebo kŕče."
Preto sa bežci môžu podeliť o príbehy o nechutnom trávení - a keď zistíte svoje osobné preferencie v stravovaní pred behom, pravdepodobne sa podelíte aj o svoje vlastné.
