Vyskúšať si nové cvičenie vo fitnes štúdiu môže byť vážne zastrašujúce, najmä ak ide o nový cvičebný stroj . Ako ho používať a urobíte zo seba pred inštruktorom a ostatnými študentmi hlupáka?
Jedným z takýchto neznámych strojov, s ktorými ste sa mohli stretnúť, je Megaformer, základná súčasť vybavenia na hodinách Lagree a Pilates (metóda Lagree, pre vašu informáciu, kombinuje kulturistické tréningové techniky s metódami s nízkym dopadom na telo pre mimoriadne intenzívny tréning). Vďaka posuvnému vozíku, riadidlám, pružinám a kladkám sa môže zdať, že je to dosť komplikované zariadenie.
Megaformera sa však nemusíte báť. V skutočnosti sa budete chcieť s týmto veľmi účinným cvičebným zariadením lepšie zoznámiť. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o zariadení Megaformer (vytvorenom trénerom a generálnym riaditeľom spoločnosti Lagree Fitness Sebastienom Lagree), ako sa líši od klasického pilates reformera a ako získať čo najviac z tréningu na Megaformeri, aby ste mohli využívať jeho mnohé výhody.
Čo je megaformer a ako funguje?
Megaformer je patentovaný cvičebný stroj, ktorý ponúka vysoko intenzívne cvičenie celého tela a zároveň je nenáročný na kĺby, hovorí Lagree, ktorý v roku 2000 vyvinul tento stroj a sprievodnú fitnes metódu (známu ako Lagreeho metóda).
"Megaformer sa skladá z posuvného vozíka, ktorý sa pohybuje tam a späť - a k nemu je pripojený systém pružín a lán," vysvetľuje tréner."V spojení s vozíkom, pružinami a lanami máte dve koncové plošiny a na oboch koncoch máte aj riadidlá."
Stroj využíva systém pružín, lán a váhy vlastného tela v kombinácii s pomalými a kontrolovanými pohybmi na aktiváciu pomalých svalových vlákien, hovorí Ashley Iwanicki, certifikovaná trénerka Megaformer a zakladateľka The Collective Studios, prvého štúdia Lagree Fitness Megaformer v New Hampshire.
Keď vykonávate pomalé a kontrolované pohyby na Megaformer, vaše svaly sú nútené zapojiť pomalé vlákna ktoré používate pri vytrvalostných aktivitách (ako je napríklad beh na dlhé vzdialenosti), a nie rýchle vlákna, ktoré používate pri rýchlych, výbušných pohyboch, ako Shape už informoval.
Megaformer vs. Classic Reformer: Aký je medzi nimi rozdiel?
Hoci Megaformer a Pilates reformer vyzerajú na prvý pohľad podobne, v skutočnosti sú úplne odlišné. Na klasickom pilates reformeri je posuvná horizontálna plošina v ráme podobnom škatuli a súbor ľahkých pružín, ktorý je k plošine pripojený pomocou jednoduchého kladkového systému.
Na druhej strane, Megaformer je upravený reformátor, ktorý vytvorila spoločnosť Lagree. Má extra platformu, extra pružiny a ďalšie úpravy. Je tiež oveľa väčší ako pilates reformer, poznamenáva Iwanicki.
Je tiež veľký rozdiel, pokiaľ ide o zámer týchto dvoch strojov a ich sprievodných cvičení. Pilates a klasický reformer vytvoril Joseph Pilates v roku 1920. Tradične bol pilates vyvinutý ako forma fyzickej rehabilitácie, nie ako skutočné cvičenie, hovorí Lagree. Od jeho vzniku však mnohí inštruktori a štúdiá pilatesu vyvinuli pôvodné cvičenie tak, aby ponúklo výzvu pre celé telo, ktorá presahuje pôvodné predstavy Josepha Pilatesa.
Cieľom pilates reformera je preto pomôcť posilniť slabé svaly a stabilizovať jadro, hovorí Iwanicki. "Ako metóda sa pilates zameriava na dýchanie, správne držanie tela a presnosť," vysvetľuje. Keďže pilates je zameraný najmä na rehabilitáciu, na klasickom reformeri budete väčšinu pohybov vykonávať v sede alebo v ľahu, hovorí Lagree.
Megaformer je naopak navrhnutý tak, aby rozkladal svalové vlákna, zvyšoval tepovú frekvenciu a menil zloženie tela, hovorí Iwanicki. "Ako metóda sa zameriava na efektívnu formu, rozsah pohybu, tempo, trvanie, napätie, sekvenciu, prechod a miesta pohybu," hovorí.
Na stroji Megaformer budete vykonávať pohyby v rôznych polohách vrátane stojacej (na stroji a vedľa neho), sediacej a ležiacej. Okrem toho budete veľa cvikov vykonávať na zadnej strane stroja v protismere proti pružinám, čo pohyby zintenzívňuje, hovorí Lagree - niečo, čo'nie je možné na klasickom reformeri.
Výhody používania zariadenia Megaformer
Prečo by ste mali používať zariadenie Megaformer? Tu sú tri hlavné výhody tohto cvičebného stroja:
Má nízky vplyv na kĺby.
Kĺby môžu byť s pribúdajúcim vekom tuhšie a menej pružné, čo vedie k bolestiam kolien, bedier a v niektorých prípadoch dokonca k osteoartróze. "Veľa ľudí má problémy s kĺbmi, preto hľadajú cvičenie, ktoré ich kĺby nezaťaží," hovorí Lagreeová.
Vďaka použitiu pružín a pomalému charakteru pohybov je tento tréning nenáročný na kĺby a spojivové tkanivá (a zároveň vysoko intenzívny), vysvetľuje Lagree. Cvičenie je nenáročné aj preto, že vaše nohy sa nikdy neopustia od zeme a nemusíte skákať, čo môže byť náročné na kĺby.
Po celý čas pôsobí na vaše jadro.
Keď používate Megaformer, dochádza k integrácii jadra v každom jednom pohybe - aj keď si myslíte, že precvičujete len jednu časť tela, napríklad bicepsy alebo nohy. Je to preto, že musíte bojovať, aby ste zostali vzpriamený a udržali rovnováhu na pohyblivej plošine, hovorí Lagree.
"Keď sa pohybujete s váhou [pružín na stroji], pohybujete sa tam a späť," vysvetľuje. "A teraz musíte osloviť každý menší vnútorný sval, aby ste stabilizovali jadro a stabilizovali chrbticu." Je to iné ako zdvíhanie činiek alebo používanie stroja na leg press, pokračuje. Pri nich sa nepohybujete so závažím, takže je tu menšia potreba stabilizácie jadra, hovorí Lagree. Pri používaní megaformera musia byť vaše svaly plne zapnuté, aby ste mohli stabilne pohybovať plošinou alebo ju udržiavať na rovnakom mieste, čo si v oboch prípadoch vyžaduje veľkú mieru stability a koordinácie jadra.
Pomáha budovať svalovú vytrvalosť.
Podľa Lagreeho je rozdiel medzi svalovou silou a svalovou vytrvalosťou. ICDYK, svalová vytrvalosť je schopnosť tela pracovať dlhší čas, ako už Shape uviedol. Svalová sila sa týka toho, akú silu dokáže sval vyprodukovať (predstavte si, akú váhu dokážete zdvihnúť pri bicepsových zhyboch alebo ako vysoko dokážete poskladať plyo boxy počas box jumpov).
Pri používaní Megaformeru sa svalová vytrvalosť buduje prostredníctvom kardio cvičenia so záťažou, hovorí Lagreeová. "Keď si sadnete na Megaformer a začnete robiť výpady po dobu jednej alebo dvoch minút a cítite, ako vám stúpa tepová frekvencia, je to svalová vytrvalosť," hovorí Lagreeová.
Prečo je dôležitá svalová vytrvalosť? Svalovú vytrvalosť potrebujete na to, aby ste zvládli tréning, ako aj každodenné činnosti, napríklad domáce práce alebo hry s deťmi. Svalová vytrvalosť zabraňuje pocitu únavy, čo vám dáva silu dôjsť do cieľa, za ktorým sa ženiete (a spotrebovať na to menej energie).
Čo môžete očakávať počas hodiny Megaformer
Počas hodiny Megaformer budete na stroji vykonávať sériu cvikov s rôznym zaťažením pružín (tzv. odpormi) v rôznych rovinách pohybu, hovorí Iwanicki. "Na hodine Megaformer budete vždy robiť kombináciu plankov a výpadov," poznamenáva Lagree.
Tieto cviky môžete vykonávať na prednej aj zadnej plošine, na vozíku, v stoji na boku stroja, pred alebo za strojom Megaformer, ako aj v stoji, v sede alebo v ľahu, dodáva Iwanicki.
"Cvičenia trvajú od jednej do dvoch minút a sú zoskupené podľa častí tela, čo pomáha svalom rýchlejšie sa unaviť," vysvetľuje. "Zatiaľ čo samotné cviky sa vykonávajú v pomalom tempe, prechody medzi cvikmi sú rýchle, aby sa udržala zvýšená srdcová frekvencia a aby ste sa udržali v aeróbnom stave."
Medzi najbežnejšie cviky na Megaformer patria "Wheelbarrow" (core), "Plank to Pike" (core), "French Twist" (obliques), "Escalator Lunge" (legs) a "Standing Inner Thigh" (legs), hovorí Iwanicki. Nižšie Lagree vysvetľuje základy stroja Megaformer a ako ho efektívne používať.
Aj keď si možno myslíte, že počas týchto cvičení precvičujete len jednu časť tela naraz, krása Megaformeru spočíva v tom, že vaše jadro (tzv. brušné svaly) bude zapojené počas celej hodiny, hovorí Lagree.
"Pri 50-minútovom tréningu na Megaformeri nemusíte robiť žiadne [izolované] cviky na brušné svaly, pretože počas celých 50 minút pracujete na brušných svaloch ako pri každom inom cvičení," hovorí. "Takže je to veľmi efektívny spôsob kombinácie viacerých svalových skupín."
Tipy na cvičenie Megaformer
Ste pripravení nastúpiť na Megaformer? Tu je niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti, aby ste z tréningu vyťažili čo najviac a zostali na stroji v bezpečí:
Na prvú hodinu príďte skôr.
Ste v systéme Megaformer nováčikom? Dajte si dostatok času a príďte tam skôr. "Väčšina štúdií vám chce venovať niekoľko minút pred začiatkom hodiny, aby vám predviedli stroj a povedali, čo môžete od hodiny očakávať," hovorí Iwanicki.
Zúčastnite sa kurzu pre začiatočníkov.
"Ak štúdio ponúka začiatočnícku alebo základnú triedu, určite ju využite, aj keď ste dobre oboznámení s pilates reformerom," navrhuje Iwanicki. "Pilates reformer a Megaformer sú veľmi odlišné a skúsenosti na pilates reformeri sa nie vždy prenesú na Megaformer."
Ako dodáva, hodiny pre začiatočníkov prebiehajú v trochu pomalšom tempe a zameriavajú sa na základnejšie cviky, čo vytvára ideálne prostredie na učenie a získanie istoty na Megaformer.
Vyskúšajte rôzne štúdiá a inštruktorov.
Nie každé štúdio alebo inštruktor má rovnaký prístup, takže môže chvíľu trvať, kým nájdete niekoho, kto sa vám naozaj páči, hovorí Lagree. Preto by ste mali cvičenie na Megaformer vyskúšať niekoľkokrát a s rôznymi trénermi, navrhuje. (Pomocou vyhľadávača štúdií na stránke lagreefitness.com môžete nájsť štúdia, ktoré používajú Megaformer vo vašom okolí.)
Oblečte si pohodlné oblečenie (a nezabudnite na ponožky!).
"Keď idete na hodinu Megaformer, mali by ste si obliecť pohodlné aktívne oblečenie - legíny a športovú podprsenku alebo top, " hovorí Iwanicki. "Na hodinách Megaformer sa vyžadujú aj ponožky, aby sa zabezpečila bezpečnosť klientov a lepšia priľnavosť počas práce na stroji."
Zamerajte sa na pomalú jazdu.
"Pri cvičení nezabudnite ísť pomaly," hovorí Iwanicki. "Čím pomalšie pôjdete a rýchlejšie budete prechádzať medzi jednotlivými cvičeniami, tým vyšší bude váš EPOC - nadmerná spotreba kyslíka po cvičení - a tým rýchlejšie uvidíte výsledky."
Zamerajte sa na dve až tri hodiny týždenne, ktoré doplnia váš tréningový režim.
Ak chcete z Megaformeru vyťažiť čo najviac, skúste navštevovať dve až tri hodiny týždenne, navrhuje Lagreeová - a považujte Megaformer za súčasť svojho vyváženého týždenného tréningového plánu pretože zahŕňa veľa rôznych tréningových techník, posilňuje kardio a precvičuje jadro. "Ak máte pocit, že vás táto metóda naozaj baví, keď sa v nej zdokonalíte, môžete začať pridávať ďalšie hodiny alebo dve - je to len na vás," hovorí Lagree.
Dodáva, že tréningy na megaformeri môžu byť aj príjemným doplnkom k iným tréningom, pretože obsahujú veľa tréningových techník a pri každom pohybe sa precvičuje jadro tela. Napríklad bežci môžu profitovať z dodatočnej sily jadra, ktorú im Megaformer poskytuje, pretože silné jadro pomáha rýchlejšie sa pohybovať, ako už Shape informoval. A nadšenci HIIT, ktorí si kvôli zraneniu alebo bolesti potrebujú oddýchnuť od výkonných tréningov, ocenia, akú veľkú výzvu predstavuje používanie Megaformeru, pričom je nenáročné na nárazy.
Buďte trpezliví.
Záver: "Podobne ako pri joge, prvých pár lekcií na Megaformeri vám môže byť trochu neznámych, keď sa zoznámite s terminológiou a strojom," hovorí Iwanicki. "Vedzte, že je to normálne a čím viac budete cvičiť, tým rýchlejšie si to osvojíte."
