Ak vojdete do posilňovne alebo do domácej telocvične bez akéhokoľvek herného plánu, určite skončíte pri 20-minútovom prechádzaní Pinterestu a hľadaní silového tréningu, ktorý znie lákavo. Približne v polovici tréningu si však uvedomíte, že nezodpovedá úrovni vašich schopností ani nie je synchronizovaný s vašimi kondičnými cieľmi.
Ak chcete zabezpečiť, aby ste už nikdy netrpeli ďalším zbytočným tréningom na internete, využite výhody rozdelenia tréningu. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, aké prospešné môžu byť tréningové rozdeľovače, aké rôzne typy môžete využiť a ako ich zakomponovať do vlastnej rutiny, a to priamo od samotných fitnes expertov.
Čo je rozdelenie tréningu?
Nenechajte sa zmiasť týmto nejasným pojmom - rozdelenie tréningu je jednoducho spôsob, ako si naplánovať a štruktúrovať tréning na nasledujúci týždeň, hovorí Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., osobná trénerka a silová trénerka s certifikátom NASM. Rozdelenie tréningu môže byť rozdelené podľa cieľových svalových skupín, pohybových vzorcov alebo konkrétnych cvikov. Zvyčajne vychádza z počtu dní, počas ktorých budete trénovať počas týždňa, ako aj z vašich konkrétnych kondičných cieľov, hovorí Taylor. Týmto spôsobom "si každý deň, keď prídete do posilňovne, nastavíte, čo budete trénovať a na čo sa budete zameriavať z hľadiska svalových skupín," dodáva.
Rozdelenie tréningu sa zvyčajne používa na plánovanie silových tréningov, ale môže vám pomôcť naplánovať aj iné druhy pohybu, hovorí Taylor. Môžete si napríklad nastaviť tréningový split, ktorý bude obsahovať dva dni tréningu celého tela, deň jogy alebo pilatesu a deň kardio tréningu, dodáva. "Určite ho môžete používať aj s ohľadom na iné ciele, ale povedala by som, že je zakorenený najmä v silovom tréningu," poznamenáva.
Výhody rozdelenia tréningu
Bez ohľadu na to, ako ich používate, cvičebné rozdeľovanie môže byť prospešné pre každého jednotlivca, ktorý do svojej rutiny zaraďuje pohyb, vrátane fitness nováčikov, hovorí Taylor. Tu sa dozviete, prečo sú také užitočné.
Zefektívnite svoje cvičenie a vybudujte si sebadôveru
Vytvorenie podrobného rozpisu tréningu pred tréningom vám zaručí, že nebudete strácať drahocenný čas v posilňovni premýšľaním o tom, ktoré cviky budete robiť a aké vybavenie budete potrebovať. Na druhej strane sú vaše tréningy oveľa efektívnejšie, hovorí Taylor. "Poskytuje ľuďom plán činnosti, a to je zvyčajne najväčší bod zlyhania mnohých ľudí, keď idú do posilňovne - nemusia nutne vedieť, čo majú robiť," dodáva Taylor Neal, osobný tréner s certifikátom ACE. "Vytvorením rozdeľovacieho plánu si poviete: 'Dobre, toto je to, čo musím dnes urobiť'."
Navyše, podrobný tréningový plán pred vstupom do posilňovne je spoľahlivý spôsob, ako potlačiť akúkoľvek úzkosť z posilňovne, ktorú zvyčajne pociťujete, hovorí Taylor. "Ak dopredu viete, čo budete robiť nielen v daný deň, ale aj v daný týždeň, cítite sa vďaka tomu ako profesionál," hovorí. "Nebudete to robiť úplne náhodou, [takže] vám to dodá trochu motivácie a posilní sebadôveru."
Zaistite, aby ste sa postupne preťažovali
Ak sa budete držať dobre vyváženého rozdelenia tréningu navrhnutého s ohľadom na vaše konkrétne ciele - a budete ho časom aktualizovať - je pravdepodobnejšie, že budete správne praktizovať tréning s progresívnym preťažením, hovorí Taylor. "Je tak trochu nemožné dosiahnuť progresívne preťaženie, ak len hádžete náhodné tréningy deň po dni, týždeň po týždni," hovorí. ICYDK, tréning progresívneho preťaženia zahŕňa postupné zvyšovanie objemu, záťaže alebo intenzity tréningov plánovaným spôsobom s cieľom dosiahnuť zlepšenie vašej kondície. "Progresívne preťažovanie je základom toho, ako vidíte pokrok najmä v silovom tréningu," hovorí Taylor. "Takže keď máte nastavené rozdelenie tréningu, ste schopní vidieť, čo ste robili minulý týždeň z hľadiska opakovaní, sérií a použitej hmotnosti, a ste schopní postupovať z týždňa na týždeň."
Typy rozdelenia tréningu
Neexistuje jeden najlepší typ rozdelenia tréningu, ale vo svete silového tréningu sa používa niekoľko bežných typov. Pri rozhodovaní, ktorý z nich použijete vo svojej vlastnej fitnes rutine, je najdôležitejší počet dní, počas ktorých môžete cvičiť, hovorí Taylor.
Rozdelenie celého tela
Ak máte málo času a do posilňovne môžete chodiť len jeden až tri dni v týždni, podľa odborníkov by vaše rozdelenie tréningu malo zvyčajne zahŕňať silové cvičenie celého tela počas každého z tréningov. To zaručuje, že primerane trénujete a zaťažujete všetky svalové skupiny a zároveň poskytujete telu dostatok času na riadnu regeneráciu medzi tréningami. Pri výbere cvikov dbajte na to, aby ste v každom tréningu využili všetkých päť kľúčových pohybových vzorcov: kĺb (napr. mŕtve ťahy, hip thrusty), tlak (napr. tlaky na lavičke alebo tricepsové dipy), ťah (napr. drepy, lat pull-downs), drep (tzv. pokrčenie kolena) a vzpor
Push-Pull Splits
Jedným z najbežnejších rozdelení tréningu je push-pull split, ktorý je postavený na špecifických pohybových vzorcoch. Zvyčajne sa používa počas štvordňového tréningového splitu, pričom dva dni sa striedajú s tlakom a dva dni s ťahom, hovorí Taylor. Počas tlakových dní sa sústredíte na cviky, pri ktorých tlačíte závažie alebo zem od tela, ako sú napríklad kliky, tricepsové dipy, tlaky na ramená, drepy, step-upy a výpady. V dňoch sťahovania budete pracovať na cvikoch, pri ktorých ťaháte závažie smerom k telu, ako sú napríklad zhyb, príťahy, sťahovanie latiek, bicepsové zhybky, mŕtve ťahy a príťahy bokom, hovorí Taylor.
Rozdelenie hornej a dolnej časti
Ďalšou možnosťou štvordňového rozdelenia tréningu je rozdelenie na hornú a dolnú časť pre silový tréning. Prvý deň sa sústredíte na cviky na hornú časť tela a druhý deň na cviky na dolnú časť tela. Potom zopakujete tento postup tretí a štvrtý deň, hovorí Taylor. Každý z dní pre hornú a dolnú časť tela sa však môže zamerať na iné svalové skupiny. "Napríklad jeden deň pre hornú časť tela sa môže zamerať na chrbát a biceps, čo je v kulturistickej komunite veľmi bežné," hovorí Neal. "Potom sa ďalší deň pre hornú časť tela zameria na hrudník, ramená a triceps."
Vzhľadom na túto štruktúru sa podľa odborníkov často prekrývajú delenia na hornú a dolnú časť a delenia typu push-pull. Váš chrbát a bicepsy sa zapájajú počas "ťahových" pohybov (myslite na drepy, kľuky), ktoré môžete vykonávať v prvý deň na hornú časť tela. A hrudník, ramená a tricepsy sú zodpovedné za "tlačné" pohyby (myslíme na tlaky, extenzie), ktoré môžete vykonávať v druhý deň na hornej časti tela, hovorí Neal. V preklade: Podľa nej môžete mať rozdelenie na hornú a dolnú časť tela, ktoré zároveň funguje ako rozdelenie na tlačenie a ťahanie. A to'Taylor zvyčajne odporúča klientom, ktorí trénujú štyrikrát týždenne: "naozaj by som robil len horno-spodný split a potom by som myslel na vaše tlaky a ťahy ako na pohybové vzory."
Powerlifting Splits
Niektoré rozdelenia sú prispôsobené špeciálne pre určitý šport vrátane silového trojboja. ICYDK, silový trojboj zahŕňa tréning a testovanie vášho maxima v jednom opakovaní pre mŕtvy ťah, drep a tlak na lavičke. Títo športovci teda môžu využívať tréningový split zameraný na tieto cviky, ako aj na ďalšie pohyby, ktoré podporujú ich pokrok. V päťdňovom tréningovom splite pre powerlifting môže byť prvý deň zameraný na drepy, druhý na benchpress, tretí na mŕtve ťahy, štvrtý na tlaky nad hlavou a piaty na cviky určené na zvýšenie hypertrofie (čiže svalového rastu), vysvetľuje Taylor. Opäť platí, že toto rozdelenie tréningu nie je pre priemerného silového trénera nevyhnutné (a dokonca ani prospešné) - ak teda nie ste powerliftér, zvážte namiesto toho využitie jedného z vyššie uvedených rozdelení.
Ako si vytvoriť vlastné rozdelenie tréningu
Pri vytváraní vlastného rozdelenia tréningu je prvým krokom zistiť, koľko dní v týždni sa môžete venovať cvičeniu - a nepreceňujte to, hovorí Taylor. "Ak si vytvoríte päťdňové rozdelenie a do posilňovne prídete len na dva dni, zasiahnete len niekoľko svalových skupín," vysvetľuje. Z dlhodobého hľadiska vám táto počiatočná prehnaná horlivosť môže zabrániť v dosiahnutí vašich fitness cieľov. Ak plánujete cvičiť jeden až tri dni v týždni, najlepšie urobíte, ak si naplánujete rozdelenie tréningu na celé telo. Na druhej strane, ak budete posilňovať štyri dni v týždni, budete chcieť použiť rozdelenie na tlaky a ťahy alebo horné a dolné partie, hovorí Taylor.
Potom je čas vytvoriť si jednotlivé tréningy na týždeň. Pri každom tréningu by ste sa mali vo všeobecnosti snažiť zaradiť dva zložené pohyby (čo znamená, že zahŕňajú viacero kĺbov a pracujú s viacerými svalovými skupinami), dva až štyri doplnkové pohyby (teda pohyby s jedným kĺbom) a jeden základný pohyb, navrhuje Taylor. Napríklad mŕtve ťahy a drepy na chrbte by spĺňali požiadavku na zložené cviky, bicepsové kľuky a tricepsové extenzie by fungovali ako príslušenstvo a mŕtve chrbty a planky budú výzvou pre vaše jadro.
Dodáva, že úplní začiatočníci môžu začať len s dvoma doplnkovými pohybmi a po štyroch týždňoch zaradiť do svojho tréningu ďalší, aby využili progresívne preťaženie. "Pokiaľ máte túto štruktúru, môžete sa jednoducho zapojiť a hrať a striedať cviky, " hovorí. V konečnom dôsledku by ste mali aspoň raz týždenne zasiahnuť každú hlavnú svalovú skupinu - vrátane chrbta, hrudníka, nôh, paží, ramien a jadra, hovorí Neal.
Všeobecne platí, že každý deň tréningu by mal obsahovať trochu iné pohyby, aby ste zabezpečili, že vaše telo bude vystavené viacerým výzvam, hovorí Taylor. Inými slovami, oba dni v rámci splitového tréningu hornej a dolnej časti tela by mali obsahovať rôznu kombináciu cvikov, hovorí. "Mali by ste sa tiež uistiť, že nepreferujete jeden pohybový vzor pred druhým," hovorí Taylor. "Keď robíte dni dolnej časti tela, nemajte len pohyby s ohýbaním kolien - majte ohýbanie kolien a kĺbov. Pri dňoch pre hornú časť tela nepracujte len s hrudníkom a tricepsom - uistite sa, že pracujete s 'príťahovými' svalmi, bicepsom a zadnými deltami";
Najdôležitejšie je, aby váš tréningový split bol niečím, čo vás skutočne baví, hovorí Taylor. "Nezaoberajte sa príliš tým, čo je najoptimálnejšie alebo dokonalé rozdelenie tréningu - nájdite si niečo, čo vás motivuje k tomu, aby ste [prešli] dverami posilňovne," dodáva. "A čím ste pokročilejší a čím sú vaše ciele konkrétnejšie, váš tréningový split môže vyzerať trochu inak. Takže neporovnávajte svoj split s nikým iným. Nájdite si taký, ktorý vám vyhovuje."
Ako často meniť rozdelenie tréningu
Zvyčajne sa budete chcieť držať rozdelenia tréningu od štyroch do 16 týždňov v závislosti od vašich cieľov a trénera, ak s ním spolupracujete, hovorí Neal. "Príliš časté zmeny rozdelenia tréningu neumožňujú vášmu telu prispôsobiť sa samotným cvičeniam," vysvetľuje. "Môžete si myslieť: 'Trochu som zosilnel. Začínam pozorovať určité prírastky v týchto oblastiach,' ale [ak zmeníte split príliš skoro], nebudete silnejší v konkrétnych zdvihoch ani nevytvoríte takú úroveň hypertrofie, rastu svalov a definície, v ktorú dúfate."
Ak už nerobíte žiadne pokroky (myslíte na to, že váha, ktorú dokážete zdvihnúť, sa už nezvyšuje) alebo sa vám tréning začína zdať nudný, mali by ste prehodnotiť svoje rozdelenie tréningu, hovorí Neal. Dobré pravidlo? Každých približne osem týždňov si rozdeľte tréning, čo vám pomôže pokračovať v napredovaní vo vašej kondícii a dosahovaní vašich cieľov, hovorí Taylor. " Zmenou rôznych temp, variácií, postojov, úchopov alebo dokonca úplnou výmenou cviku, ako je napríklad drep vzadu za drep vpredu, jednoducho dodáte telu trochu nových podnetov," vysvetľuje. "A umožní vám to nestagnovať alebo sa nenudiť v rutine, ktorú dodržiavate.";
