Teraz, keď sa výhody silového tréningu dostávajú do pozornosti, ktorú si zaslúžia, spoločnosti vydávajú čoraz viac nástrojov a zariadení, ktoré vám pomôžu pridať váhu do tréningu - napríklad členkové závažia, opičie nohy a zápästné závažia. Žiadna z týchto nových pomôcok však neprekoná klasiku posilňovní: činky a činky.
"Silový tréning s činkami alebo s činkami môže znížiť riziko srdcových ochorení, zlepšiť zloženie tela, podporiť chudnutie, zvýšiť hustotu kostí, podporiť duševné zdravie a mnoho ďalšieho," vysvetľuje Rachel Straubová, C.S.C.S., PhD., spoluautorka knihy Silový tréning bez zranení. Tieto zariadenia vám tiež môžu pomôcť nabrať svalovú hmotu, urýchliť úbytok tuku a zlepšiť športový výkon, hovorí.
Existujú však prípady, keď je tréning s jedným typom závažia lepší ako tréning s druhým? V skutočnosti áno. Niekedy je činka vhodnejšia ako činka a naopak. Pred nami sú špecialisti na silové a kondičné tréningy, ktorí porovnávajú a porovnávajú činku s činkou. Dozviete sa tu, aké sú konkrétne tréningové výhody každej z nich a kedy by ste sa mali rozhodnúť pre jednu z nich namiesto druhej.
Čo sú činky?
Ak ste niekedy sledovali stretnutie v silovom alebo olympijskom trojboji, viete, čo je činka. To isté platí, ak ste niekedy videli rady kovových tyčí na stene posilňovne alebo veľkokapacitnej fitnescentra.
Ale pre istotu uvádzame definíciu: Činky sú dlhé kovové tyče, ktoré sú navrhnuté tak, aby na oboch koncoch držali záťažové dosky, ktoré sú upevnené robustnými sponami známymi ako objímky. Toto zariadenie je k dispozícii v širokej škále hmotností - najbežnejšie sú 15-, 35- a 45-kilogramové - a umožňuje ľuďom vykonávať rôzne silové cviky, ako napríklad mŕtvy ťah s činkou, drep s činkou na chrbte, čistý drep s činkou a trhanie s činkou, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
Činky sú tiež súčasťou vybavenia používaného v rôznych silových športoch, ako je CrossFit, powerlifting, vzpieranie, Strongman a ďalšie.
Výhody činiek
Potrebujete presvedčiť, aby ste tento nový nástroj zaradili do svojho tréningového repertoáru? Čítajte ďalej. Keď sa dozviete o výhodách činiek pre celé telo, budovanie svalov a špecifické športy, budete presvedčení, aby ste činky čo najskôr zaradili do svojej silovej rutiny.
Umožní vám zdvíhať ťažšie a ťažšie
Iste, v niektorých posilňovniach sa povaľujú 100-kilogramové činky. A ak ste silní, možno ste niekto, kto sa nimi oháňa (pochvala). Ale vo všeobecnosti platí, že činky umožňujú ľuďom zdvihnúť viac ako činky.
"Konštrukcia činky uľahčuje zdvíhanie väčšej váhy," vysvetľuje Jake Harcoff, C.S.C.S., hlavný tréner a majiteľ spoločnosti AIM Athletic. "Namiesto toho, aby ste si museli kupovať novú sadu činiek, môžete jednoducho pridať ďalšie záťažové dosky na tyč."
Podľa Harcoffa je dôležité, aby ste mohli neustále dvíhať väčšiu váhu, pretože potrebujete pre svoje svaly výzvu. Vaše svalové vlákna sa prispôsobujú tomu, čo na ne kladiete, takže ak chcete naďalej dosahovať prírastky, musíte pokračovať v dvíhaní väčšej váhy. (FWIW: Toto je známe ako princíp progresívneho preťaženia).
Posilnite celé telo
Väčšina cvikov, ktoré budete vykonávať s činkami, sú zložené cviky (myslíte na mŕtvy ťah, drep, tlak na lavičke, tlak atď.), ktoré zapájajú viac svalových skupín naraz. Tieto viacúčelové pohyby s činkami "vytvárajú väčšiu funkčnú silu, silu a výkon a [vy] získate v posilňovni väčší úžitok," povedal už skôr pre Shape tréner a fyzioterapeut Bill Kelley, D.P.T., A.T.C, C.S.C.S., majiteľ Aeries Physical Therapy na južnej Floride.
Používa sa na špecifický športový tréning
Možno ste vysokoškolský športovec na dôchodku a hľadáte si novú športovú aktivitu. Možno hľadáte zdravý odliv svojej súťaživej energie. Možno vás zaujalo, keď ste na ESPN sledovali míting v atletike.
Nech už je dôvod akýkoľvek, ak sa zaujímate o šport, ako je olympijské zdvíhanie alebo silový trojboj, potrebujete činku. Koniec koncov, snažiť sa vyniknúť v niektorom z týchto športov bez činky by bolo ako snažiť sa vyniknúť v plávaní bez bazéna.
Čo sú činky?
Ak ste niekedy vkročili do posilňovne v teniskách, pravdepodobne ste videli činku, ktorá je súčasťou vybavenia väčšiny posilňovní (áno, dokonca aj bytových a hotelových posilňovní!). Činky sú nástrojom na posilňovanie, ktorý má krátku rukoväť umiestnenú medzi dvoma závažiami.
Výhody činiek
Výhody činiek presahujú rámec skutočnosti, že sú k dispozícii vo väčšine telocviční. Tu sa dozviete, prečo sú činky skvelou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia zlepšiť svoju pohyblivosť, chrániť svoje telo pred zraneniami a vylepšiť svoju domácu posilňovňu.
Zvyšuje rozsah pohybu
Podľa Harcoffa činky svojou konštrukciou umožňujú jednotlivcom pohybovať sa vo väčšom rozsahu a rovinách pohybu ako činky. "Činky nie sú v strede spojené tyčou, čo ponúka viac stupňov voľnosti," hovorí.
Čím väčší je rozsah pohybu, v ktorom pohybujete závažím, tým väčší počet svalových vlákien sa zapojí do hry. Výsledok? Väčší nárast sily po zotavení.
Ako príklad si uveďme bench press s činkou a činku. Pri benčprese s činkou môžete spúšťať tyč len dovtedy, kým nedosiahne hrudník. Pri činkách však vzpierač dokáže lakte stiahnuť nižšie, za telo, vysvetľuje Harcoff. Možnosť znížiť činky ešte viac umožňuje väčšie rozčlenenie celého prsného svalového vlákna, vďaka čomu je variácia s činkami účinnejšia pri posilňovaní celého svalstva hrudníka, hovorí.
Pomoc pri odstraňovaní svalovej nerovnováhy
Nehnevajte sa na posla, ale pravdepodobne máte jednu nohu silnejšiu ako druhú, rovnako ako jednu ruku silnejšiu ako druhú.
Väčšina ľudí má dominantnú nohu, ktorou vystupuje pri chôdzi alebo behu, ako aj dominantnú ruku (a ruku), o ktorú sa opiera pri otváraní dverí alebo zdvíhaní vecí zo zeme, hovorí Straub. Aj keď sú určité rozdiely v sile medzi končatinami normálne, príliš veľký rozdiel môže zvýšiť riziko nadmerného zranenia a zabrániť vám v návšteve posilňovne - alebo ešte horšie, môže vám výrazne sťažiť každodenné úlohy.
Tréning s činkami môže pomôcť odhaliť tieto svalové nerovnováhy, ako aj pomôcť jednotlivcom vyriešiť ich, hovorí. Pri cvičení s činkami, ako je napríklad rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe, tlak s činkami nad hlavou, tlak na lavičke s činkami a bicepsové zdvihy s činkami, sa ukáže, ktorá strana je slabšia. Pokračovanie v tréningu oboch strán s použitím hmotnosti a systému opakovaní, ktoré slabšia strana zvládne, pomôže odstrániť rozdiely v sile, hovorí Straub.
Na druhej strane, "pri variácii s činkou [týchto pohybov] môže silnejšia strana kompenzovať prijatie väčšej váhy ako slabšia strana, čo v skutočnosti neodstráni nerovnováhu medzi stranami," hovorí.
Jednoduché pridanie do domácej posilňovne
Ak patríte k tým šťastlivcom, ktorí majú k dispozícii celú pivnicu alebo prístrešok pre auto, ktorý môžete vybaviť ako garážovú posilňovňu, toto neplatí. Väčšine ľudí sa však do domu nezmestí činka, sada činiek ani stojan na drepy. "Činky sú dostupnejšie pre populáciu ľudí, ktorí cvičia z domu, pretože nároky na priestor a vybavenie sú menšie ako v prípade činiek," hovorí Straub.
Ako si vybrať medzi činkou a činkou
Potrebujete pomôcť s výberom vhodného posilňovacieho nástroja? Tu je niekoľko rád.
Najlepšie pre začiatočníkov: Činky
Vstup do posilňovne môže byť zastrašujúci bez ohľadu na úroveň vašej kondície. Ešte väčším strašiakom však môže byť vstúpiť do klietky na drepy v posilňovni a zistiť, čo v nej robiť.
Aby bolo jasné: každý človek s akoukoľvek úrovňou skúseností patrí do posilňovne a do tej časti posilňovne, v ktorej chce byť! Avšak činky si vyžadujú trochu dôvtipu, aby ste ich mohli používať bezpečne, pretože je možné zraniť sa, ak nie ste naučení na správnu formu a uvedomovanie si tela, ktoré sú potrebné na zdvíhanie ťažkého náradia. Aby bola bezpečnosť najvyššou prioritou, Harcoff odporúča, aby si začiatočníci najali osobného trénera, ktorý im ukáže laná činiek. Alebo sa zatiaľ držte činiek.
Najlepšie pre rast svalov: .
Ak sa zameriavate hlavne na rast veľkých svalov a s tým súvisiacu silu (tu vložte emoji ohnutých rúk), činka je najlepším príslušenstvom v posilňovni. "Keďže s činkou môžete zdvihnúť väčšiu váhu ako s činkami, činka je najlepšou voľbou pre svalovú hypertrofiu," hovorí Straub.
Najlepšie s nízkym rozpočtom: Činky
Pre väčšinu ľudí samotná činka veľa výhod neprinesie. "Ak si kúpite činku, budete potrebovať aj činky a pravdepodobne aj stojan alebo zariadenie na drepy," hovorí Straub. To je NBD, ak máte neobmedzené finančné prostriedky, ale pre ľudí s obmedzeným rozpočtom to môže byť skutočný výpadok peňaženky. Preto odporúča činky pre jednotlivcov s nižším stropom výdavkov.
Najlepšie pre bežcov: .
Väčšina bežcov už počula, že na dosiahnutie svojich bežeckých cieľov potrebujú silový tréning. Je to pravda.
Silový tréning pomáha bežcom posilniť spojivové tkanivá, čo zabraňuje zraneniam, hovorí Harcoff. Pomáha tiež zlepšiť ich celkový výkon, čo môže pomôcť k rýchlejšiemu šprintu.
Činka je lepším náčiním na zlepšenie výkonu, pretože umožňuje cvičiť výbušné pohyby, ako je čistý úchop, trhanie a trhanie, ktoré posilňujú rýchle svaly. Časom sa tak môže zlepšiť rýchlosť, s akou sa dostanete do cieľa, hovorí Harcoff. Navyše, keďže sa činky ľahšie zaťažujú, môžu mať väčší vplyv na vaše svalové vlákna, ako aj na ostatné spojivové tkanivá.
Napriek tomu existuje niekoľko prípadov, keď bežec bude mať z činiek väčší úžitok. Napríklad bežec, ktorý začína s posilňovaním, by mal zostať pri činkách. Je to hlavne preto, že pre týchto začínajúcich vzpieračov môže byť štandardná 45-kilová činka príliš ťažká, hovorí, zatiaľ čo 5, 10 alebo 15-kilové činky, ktoré sú k dispozícii v ich posilňovni, sú tak akurát.
Činky sú optimálne aj pre bežcov, ktorí majú výraznú svalovú nerovnováhu medzi oboma nohami. Aj v tomto prípade činky lepšie odstraňujú nerovnováhu ako činky.
Čo je lepšie - činky vs. činky?
Nakoniec je nemožné udeliť medailu za najlepší nástroj silového tréningu buď činke, alebo činke, pretože obe si zaslúžia zlato. To znamená, že vaša úroveň skúseností, ciele v oblasti fitness a požiadavky na priestor môžu spôsobiť, že jedno z náradí bude pre vás osobne lepšie v porovnaní s druhým. Činka je najlepšia pre športovcov v silových športoch a tých, ktorí chcú dosiahnuť veľké prírastky sily, zatiaľ čo činky sú optimálnejšie pre začiatočníkov v silovom tréningu, ľudí, ktorí chcú znížiť riziko zranenia, a tých, ktorí cvičia doma.
Napriek tomu, za predpokladu, že máte prístup k obom silovým nástrojom, snažte sa ich zapojiť. "Činky aj bradlá majú svoje výhody, a preto najkomplexnejší program zahŕňa obidva," uzatvára Harcoff.
