Iste, ťažké mŕtve ťahy a príťahy s kettlebellom sú pôsobivé, ale len málo cvikov ukáže vašu skutočnú silu tak ako príťahy a bradlá. Príťahy a bradlá sú notoricky známe ako náročné pohyby, ktoré nielenže preveria vašu silu úchopu, ale tiež si vyžiadajú svaly chrbta, ramien, paží a jadra, aby ste mohli vytiahnuť svoje zavesené telo nad tyč.
Netrénovanému oku sa zdá, že drepy a bradlá sú takmer identické, až na malý rozdiel v polohe rúk. Ale ako hovorí klišé, vzhľad môže klamať. V tomto článku vám odborníci na fitnes rozoberú všetko, čo potrebujete vedieť o príťahoch a podbradníkoch, vrátane kľúčových rozdielov medzi týmito cvikmi, svalov, ktoré každý z nich precvičuje, ich hlavných výhod a tipov, ako zistiť, ktorý cvik je pre vás najlepší. Novinka: Oba cviky si viac než zaslúžia miesto vo vašom tréningu.
Čo je Pull-Up?
Jednoducho povedané, príťah je cvičenie s telesnou hmotnosťou, pri ktorom visíte na tyči s pronačným úchopom (čítaj: nadhmatom, s dlaňami smerujúcimi od tela) a vytiahnete sa tak, aby sa vaša brada vznášala nad tyčou. Pri drepoch sa precvičujú predovšetkým svaly zadného reťazca (svaly pozdĺž zadnej strany tela). Konkrétne sa pri príťahoch zameriavate na svaly latissimus dorsi (tzv. latky), veľké svaly, ktoré sa tiahnu po stranách strednej a dolnej časti chrbta. Pracujú aj na dolných trapézoch (tzv. trapézy), časti trapézového svalu, ktorý začína pri lopatkách a rozširuje sa do tvaru písmena "V" v strede chrbta, hovorí Holly Roserová, C.P.T., certifikovaná osobná trénerka NASM zo San Francisca v Kalifornii.
"Zdvihy sú jedným z najťažších pohybov s vlastnou váhou," hovorí Roser. "Nesiete celú váhu svojho tela a zdvíhate sa hornou časťou tela bez pomoci dolnej časti tela."
Výhody Pull-Ups
Ak ste na to ešte neprišli, príťahy sú veľmi náročné cvičenie, a preto sa v tréningových priestoroch považujú za "referenčný pohyb", čo znamená, že sú cvičením, na ktorom si zakladáte svoju silu, hovorí Roser. Takže v prípade príťahu môže veľa napovedať o sile vášho chrbta a úchopu. "S najväčšou pravdepodobnosťou, ak dokážete urobiť príťah, ste'svoje telo kondične pripravovali náročným tréningom pravdepodobne šesť mesiacov alebo dlhšie," hovorí. Ale to'nie je jediný dôvod, prečo by ste mali do svojej tréningovej rutiny zaradiť príťahy - alebo sa aspoň dopracovať k ich vykonávaniu.
Posilňujú celú hornú časť tela.
Výskum ukazuje, že pri drepoch sa zapájajú svaly celej hornej časti tela vrátane svalov predlaktia, bicepsov, prsných svalov a svalov stehien. ICYDK, vaše chrbtové svaly sú dôležité pre rôzne každodenné pohyby, ako je otváranie a zatváranie dverí, ohýbanie sa, krútenie a ďalšie. Silné chrbtové svaly vám pomôžu aj pri vykonávaní ďalších dôležitých funkčných silových cvičení, ako sú mŕtve ťahy a drepy, hovorí Noam Tamir, C.S.C.S. zakladateľ TS Fitness v New Yorku. Tieto cviky napodobňujú mnohé každodenné úlohy, ako je napríklad zdvíhanie ťažkých nákupov a dvíhanie dieťaťa z podlahy.
Ďalšie dobré správy: Nie je to jediný spôsob, ako využiť výhody tohto cvičenia pre hornú časť tela. Podľa malej štúdie uverejnenej v časopise Journal of Human Kinetics môže používanie iných typov fitnes zariadení, ako sú napríklad popruhy, aktivovať rovnaké svaly ako tradičný pohyb na hrazde. Ak chcete robiť príťahy pomocou popruhov, upevnite popruhy na hrazdu a uchopte rukoväte oboma rukami, pričom dlane smerujú dopredu. Ramená zopnite dozadu a nadol a držte jadro tela napnuté, vytiahnite sa hore, až kým sa vaša brada nebude vznášať nad hrazdou.
Pri porovnávaní tradičného príťahu s inými variantmi, ako je príťah s popruhmi a uterákom (pri ktorom sa cez hrazdu prevlečie uterák a počas príťahu sa uchopí za oba konce), sa podľa štúdie všetky tri pohyby zameriavali na svaly latky, zadný deltoid (ramenný sval), stredný trapéz a biceps brachii. V preklade: Bez ohľadu na to, ktorú variantu príťahov zvládnete, zasiahnete tie isté svalové skupiny hornej časti tela.
Pomáhajú zlepšiť držanie tela.
Ak si chcete zlepšiť držanie tela, príťahy sú základom hry. "Príťahy pomáhajú precvičovať svaly [najmä na chrbte], ktoré sú zvyčajne slabšie," hovorí Roser. "Je dôležité posilniť svaly, pretože to pomôže podporiť krk a ramená (slabé svaly a trapézy spôsobujú hrbenie), čím si udržíte výborné držanie tela."
"Keď sa hrbíte, krk sa posúva dopredu, čo zaťažuje krčnú chrbticu (krčnú časť chrbtice) a svaly okolo krku a ramien," dodáva. "Posilňovanie svalov vám pomôže udržať ideálnu polohu a znížiť riziko zranenia." Zlé držanie tela sa totiž spája s chrbticou a
Existujú aj ďalšie dôvody, prečo by ste si mali zapnúť držanie tela: Správne držanie tela je nevyhnutné pre lepšie dýchanie. Podľa ACE totiž pri hrbení stláčate hrudnú chrbticu (stred chrbta), čo bráni úplnému otvoreniu bránice - kopulovitého svalu, ktorý slúži na dýchanie a nachádza sa pod hrudnou kosťou.
Zapracujú na vašom jadre.
Ak chcete správne vykonať drep, musíte zapojiť celé jadro a zaujať polohu dutého tela. Aby ste sa dostali do polohy dutého tela, vytiahnite rebrá nad boky a panva sa dostane do zadnej polohy, hovorí Tamir. To vám pomôže stabilizovať a spevniť telo, aby ste sa dokázali vytiahnuť nad tyč.
Podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports (Časopis o telesnej zdatnosti, medicíne a liečbe v športe) pri porovnaní svalov, ktoré pracujú pri príťahu, s inými príťahmi, ako je príťah v sede, príťah v kľaku a príťah s asistenciou, príťahy najviac aktivujú priamy sval brucha (povrchové svaly brucha).
Zvyšujú silu úchopu.
Sila úchopu - vaša schopnosť držať a stláčať predmety - zohráva veľkú úlohu pri vašej schopnosti vytiahnuť sa nad hrazdu. Za silu úchopu sú zodpovedné svaly predlaktia, ako aj svaly prstov a rúk. Podľa malej štúdie v časopise Journal of Electromyography and Kinesiology sa pri drepoch aktivuje váš brachioradialis, čo je sval predlaktia.
"Drepy a bradlá pomáhajú zlepšiť silu úchopu, pretože používate svaly na rukách a predlaktiach na uchopenie tyče a vytiahnutie váhy tela smerom k brade," hovorí Roser. Sila úchopu je obzvlášť dôležitá s pribúdajúcim vekom, pretože vám pomáha vykonávať každodenné úlohy, ktoré vás udržiavajú nezávislými, ako napríklad otváranie pohárov.
"S pribúdajúcim vekom strácate hustotu kostí," hovorí. "Je dôležité posilňovať svaly na predlaktiach, zápästiach a rukách, aby ste bojovali proti strate hustoty kostí."
Príklad: Výskum ukazuje, že sila úchopu je biomarkerom na určenie toho, či starším dospelým hrozí zhoršenie zdravotného stavu, a je prediktorom ochorení, úmrtnosti na špecifické ochorenia, pádov a zlomenín. Sila úchopu zohráva dôležitú úlohu aj pri športových výkonoch: bejzbal, tenis, pádlovanie a lyžovanie - pri všetkých týchto športoch sa využíva úchop, hovorí Roser.
Čo je Chin-Up?
Podobne ako pri príťahu, aj pri podbradníku sa zavesíte na tyč a vytiahnete sa tak, aby ste mali bradu nad ňou. Namiesto predkloneného úchopu používate úchop podhmatom, pričom dlane smerujú k telu. Rovnako ako pri drepoch, aj pri bradlách pracujú svaly chrbta. Podhmatom však aktivujete aj svaly v prednej časti tela, konkrétne bicepsy (predná časť ramien) a prsné svaly (svaly hrudníka), hovorí Tamir.
Výhody Chin-Ups
Vďaka úchopu podhmatom sú bradlá prístupnejšie ako príťahy, pretože môžete lepšie zapojiť silu bicepsov a prsných svalov, hovorí Tamir. "Je to jednoduchšie pre začiatočníkov, ktorí nemajú takú silu chrbta," dodáva.
Ale rovnako ako jeho náprotivok, aj bradlá sú zamerané na svaly celej hornej časti tela vrátane chrbta, ramien, hrudníka, paží a jadra. Tu je dôvod, prečo by ste nemali zavrhovať podbradník ako "jednoduchší" pohyb.
Vyžadujú menšiu pohyblivosť a stabilitu ramien.
Ak nie ste schopní robiť tradičné príťahy, podbradník ponúka množstvo rovnakých výhod pre silu hornej časti tela a zároveň chráni vaše ramená. Tí, ktorí majú slabú pohyblivosť ramien a nedostatočnú stabilitu ramien v dôsledku slabých svalov rotátorovej manžety (svaly, ktoré obklopujú guľovitý kĺb v ramenách), nemusia byť schopní robiť drepy. Činky si však vyžadujú menšiu pohyblivosť ramien a pohyb je prirodzenejší, čo z nich robí výbornú alternatívu, hovorí Tamir.
Zameriavajú sa na vaše ramená.
Malá štúdia v časopise Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports hodnotila svalovú silu troch rôznych variantov príťahov, vrátane príťahov s bradou, a zistila, že aktivuje deltové svaly (rameno) a svaly rotátorovej manžety, pričom pracuje aj s trapézmi a latkami. Posilňovanie ramien je dôležité pri každodenných činnostiach, ako je zdvíhanie a siahanie na veci nad hlavou.
Sú výzvou pre vaše jadro a silu úchopu.
Rovnako ako drepy, aj bradlá sú výborné na posilnenie jadra a úchopu, hovorí Tamir. Keďže visíte na hrazde, na uchopenie hrazdy používate svaly predlaktia, ako aj ruky a prsty. Počas celého pohybu by ste mali mať zapojené jadro, ktoré vám pomôže stabilizovať telo, vysvetľuje.
Ako si vybrať medzi Pull-Up vs. Chin-Up
Pri výbere bradiel a príťahov záleží na vašich osobných kondičných cieľoch a fyzických schopnostiach. Pred vami sú bežné prípady, kedy by ste sa mali zamerať na vykonávanie buď príťahov, alebo bradiel.
Ak ste začiatočník: .
Ak ste nováčikom v príťahoch, začnite s bradlami, pretože vám pri ťahaní nad hrazdu pomôžu bicepsy a prsné svaly, navrhuje Tamir. Ak ste začiatočník v silovom tréningu, vaše spodné latky a spodné trapézové svaly nie sú tak dobre trénované ako bicepsy a prsné svaly, takže drep je oveľa náročnejší ako podbradník, dodáva Roser.
Potom, keď si posilníte chrbát a ramená, môžete prejsť na príťahy, hovorí Tamir. Alebo dva až tri dni v týždni robte drepy a zhyb pomocou popruhov TRX, činiek alebo činiek, aby ste posilnili spodné trapézové svaly, navrhuje Roser. Tieto cviky vám pomôžu zdolať prvý príťah.
Ak vám chýba pohyblivosť a stabilita ramien: .
"Ak máte slabú pohyblivosť ramien, odporúčam vám, aby ste sa držali bradiel, kým sa vaša pohyblivosť nezlepší," hovorí Tamir. Ak nemáte dostatočný rozsah pohybu v ramenných kĺboch, budete mať väčšie riziko zranenia pri vykonávaní tradičných príťahov, dodáva. Ak chcete zapracovať na pohyblivosti ramien, skúste pravidelne cvičiť rotácie ramien a pohyby, ktoré pomáhajú otvárať hrudnú chrbticu (tzv. stred chrbta), ako napríklad rotácie v detskej polohe T chrbtice, navrhuje Tamir.
Pretože si príťahy vyžadujú aj silnú stabilitu ramien, skúste cvičiť vonkajšie rotácie s opaskom alebo bočné vonkajšie rotácie s činkou, odporúča Tamir. Ak sa pri príťahoch stále stretávate s nepríjemnými pocitmi v ramennom kĺbe, otočte dlane smerom k sebe, čo je známe aj ako neutrálny úchop, aby ste zmiernili bolesti, dodáva Roser.
Ak sa chcete zamerať na svaly: .
Keď ste zvládli bradlá a chcete zvýšiť náročnosť, je čas vyskúšať si príťahy. Hoci oba cviky precvičujú chrbát, podľa Tamira sa pri príťahoch lepšie zameriavajú na svaly.
Ak ešte stále nie ste schopní urobiť plnohodnotný drep, skúste robiť príťahy, počas ktorých držíte vrchol pohybu (keď je vaša brada nad tyčou), aby ste posilnili chrbát, navrhuje Tamir. Môžete tiež robiť negatívne príťahy: Začnete pohyb na vrchole pohybu (s bradou nad tyčou) a sústredíte sa na excentrickú fázu (kontrolované spúšťanie tela nadol). Môžete tiež visieť na hrazde a robiť sťahovanie ramien (pritiahnutie lopatiek k chrbtici a k sebe) a zhadzovanie (stiahnutie ramien dozadu a nadol).
Môžete tiež vyskúšať asistované príťahy s odporovou páskou, navrhuje Roser. Oblečte odporovú pásku okolo tyče a položte do nej obe kolená. Pás vám bude pomáhať pri vyťahovaní tela smerom k tyči. "Keď je pás príliš ľahký, odstráňte jedno koleno z pásu a nakoniec prejdite na pás, ktorý má menší odpor, čo vám umožní vytiahnuť vlastnú váhu k tyči," hovorí.
Takže, čo je lepšie - pull-up vs. chin-up?
V diskusii bradlá vs. príťahy nie je jasný víťaz. Oba cviky sú skvelé na posilnenie hornej časti tela, ale ak máte na mysli špecifické ciele, ste silový nováčik alebo úplný profesionál, prípadne máte nejaké kĺbové obmedzenia, jeden pohyb môže byť pre vás vhodnejší. V konečnom dôsledku sú bradlá aj príťahy skvelé cviky; jeden nie je nevyhnutne lepší ako druhý. To, že dokážete robiť drepy alebo bradlá, svedčí o tom, akí ste v skutočnosti silní AF.
