Pripravili ste si svoj obľúbený tréningový outfit, dvakrát ste si obuli svoje najpodpornejšie tenisky a starostlivo ste si vytvorili dokonalý zoznam skladieb na behanie, pričom ste si nabíjali slúchadlá. Teraz už zostáva urobiť len jedno dôležité rozhodnutie: Budete behať na bežiacom páse, alebo vonku na čerstvom vzduchu?
Bez ohľadu na to, kde sa rozhodnete vykonávať kardio cvičenie, beh má niekoľko výhod pre vaše fyzické zdravie. Beh trvajúci len 10 minút denne sa spája s oveľa nižším rizikom úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia a beh tiež posilňuje spodnú časť tela a jadro a zlepšuje hustotu kostí, ako už Shape uviedol. Čo sa týka duševného zdravia, beh uvoľňuje endorfíny (tzv. hormóny dobrého pocitu, ktoré môžu zlepšiť vašu náladu) a môže dokonca pomôcť pri liečbe úzkosti alebo depresie.
Napriek všetkým týmto preukázaným výhodám behu sa noví aj skúsení bežci často rozhodujú medzi behom na bežiacom páse a behom vonku. Prevažujú výhody behu na bežeckom páse (ako napríklad možnosť pridávať sklon a meniť rýchlosť) nad výhodami behu na čerstvom vzduchu? Alebo beh vonku zvyšuje šťastie a buduje psychickú odolnosť viac ako beh na "bežeckom páse"? V tomto článku sa odborníci na behanie vyjadrujú, aby raz a navždy vyriešili debatu o behu na bežiacom páse a behu vonku.
Beh na bežeckom páse
Bežecký pás je základom každej telocvične a jeho motorom poháňaný bežecký pás poskytuje používateľom možnosť meniť sklon a rýchlosť stlačením tlačidla. Niektoré z najprepracovanejších možností bežeckých pásov obsahujú funkcie, ako sú televízne displeje, pripojené fitnes programy so živými inštrukciami a možnosť sledovať svoj pokrok v priebehu času, čo môže bežecký pás urobiť pútavejším pre tých, ktorí sa vyžívajú v údajoch a rozptýlení. Tu sú niektoré z ďalších výhod behu na bežeckom páse, ktoré treba zvážiť.
Zmierňuje náraz
Ak nemáte to šťastie, že žijete v mieste s ľahkým prístupom k bežeckým chodníkom, bežci v prírode sa najčastejšie venujú kardio cvičeniu na uliciach alebo chodníkoch - na tvrdých povrchoch, ktoré môžu zvýšiť vplyv behu na vaše kĺby. Na druhej strane, bežecký pás má mäkší, kĺbom šetrnejší povrch, hovorí Erin Becková, NASM-CPT a riaditeľka pre tréning a skúsenosti v STRIDE Fitness.
"Vaše telo dokáže rozlíšiť asfalt a iné povrchy vonku, aj keď vy nie," vysvetľuje. "Tréning na bežeckom páse môže byť pre bežcov prospešný, pretože beháte na mäkšom povrchu s menším nárazom na telo pri každom kroku, najmä ak beháte na bežeckom páse Woodway" (ktorý je známy tým, že má pás z jednotlivých gumových lamiel na lepšie tlmenie nárazov, pre vašu informáciu). Jedna vec, ktorú treba vedieť: Vďaka štúdii Medicine & Science in Sports & Exercise ktorá zistila, že beh nezvyšuje riziko vzniku osteoartrózy (tzv. "opotrebovanej" artritídy), sa ukázalo, že prevládajúci mýtus, že beh zničí vaše kolená, je nepravdivý. Napriek tomu, ak vás trápia bolesti kĺbov, bežecký pás môže byť pohodlnejším spôsobom, ako pokračovať v behu.
Kontrolné prostredie
Pri behu vonku môže niekoľko premenných ovplyvniť to, ako si tréning užijete - a tiež faktor bezpečnosti vášho tréningu. Napríklad "behanie so slúchadlami na cestách nie je vždy bezpečné, ale pri behu v interiéri si môžete pustiť hudbu tak nahlas, ako chcete," upozorňuje Beck.
Podobne beh na bežeckom páse znamená, že tu nie sú autá, cyklisti, chodci ani príliš rozrušené psy, ktoré by vás mohli zraniť, hovorí Percell Dugger, C.S.C., C.F.S.C., bežecký tréner s certifikátom USATF a bežecký tréner NIKE. "Pobyt v kontrolovanom prostredí vás nezbaví zranenia, ale minimalizuje pravdepodobnosť, že sa dostanete do nehody s bicyklom alebo chodcom," vysvetľuje.
A samozrejme, beh na bežiacom páse vylučuje jeden dôležitý faktor: počasie. Je pravdepodobné, že vo vašej telocvični je stále 68 stupňov, v blízkosti je osviežujúci ventilátor a šanca na dážď je nulová. Ak sa často odvolávate na menej ako ideálne počasie ako dôvod na vynechanie behu (#relatable), voľba bežeckého pásu môže túto výhovorku odstrániť.
Zvyšuje presnosť
Okrem kontrolovaného prostredia vám beh na bežeckom páse poskytuje aj presnejší spôsob cvičenia a sledovania vašich pokrokov, hovorí Beck. "Ak idete na intervalový tréning vonku, vaše bežecké hodinky môžu nepresne ukazovať vaše tempo alebo sa môžete zaseknúť na ďalších červených svetlách," hovorí. "Môže byť ťažké zistiť, či sa zlepšujete, alebo sa len menia vonkajšie prvky." Na druhej strane tréning na bežeckom páse vám umožňuje ľahko sledovať a spochybňovať váš pokrok. A ak sú intervalový tréning alebo tréningy do kopca skôr vašou rýchlosťou, bežecký pás je najpohodlnejší spôsob, ako dosiahnuť presne také tempo a výšku, aké vám tréning predpisuje.
Behanie vonku
Pre mnohých nových bežcov je behanie vonku vstupnou bránou k pravidelnému behaniu. Koniec koncov, nič sa nevyrovná pohodliu, keď si obujete topánky a zabehnete si okruh okolo svojho okolia (samozrejme, po krátkej bežeckej rozcvičke). Beh vonku vám navyše umožní komunikovať s okolitým svetom, čo vám poskytne všetky výhody pobytu v prírode, ktoré zlepšujú náladu. Tu sa dozviete, čo ďalšie vám beh vonku ponúka.
Zvyšuje šťastie a zlepšuje duševné zdravie
Hoci cvičenie na akomkoľvek mieste je spoľahlivým spôsobom uvoľňovania endorfínov, beh vonku tieto dobré pocity ešte znásobí. Podľa štúdie Environmental Science and Technology ľudia, ktorí cvičia vonku, vykazujú viac energie a menej pocitov depresie. A čo je ešte lepšie, účastníci, ktorí cvičili vonku, mali väčšiu pravdepodobnosť, že budú svoje cvičenie opakovať. Ak sa teda obraciate na beh, aby ste si pomohli vytvoriť rutinnú fyzickú aktivitu, ktorá vás bude naozaj baviť, zvážte beh vonku.
"Behanie na čerstvom vzduchu môže byť skvelým spôsobom, ako sa zbaviť stresu a dekompresie," dodáva Beck. "Čerstvý vzduch a príroda môžu urobiť zázraky pre vaše duševné zdravie a odpútať vás od ďalšieho sledovania obrazovky po celodennej práci alebo pohrávania sa s telefónom."
Zvyšuje rozmanitosť
Aj keď často meníte tréning na bežeckom páse pridávaním intervalov alebo sklonov, kardio stroj môže po čase pôsobiť monotónne. Naproti tomu beh vonku je často vzrušujúcejší a prináša vám pocit novosti zakaždým, keď vyjdete z dverí. Môžete meniť trasu, pozvať priateľa, aby sa k vám pridal, alebo si časom všímať meniace sa počasie a scenériu.
Beh vonku v prírodnom prostredí je navyše výzvou pre vaše svaly, aby sa prispôsobili meniacemu sa terénu, hovorí Becková. "[Beh] vonku ponúka rôznorodý terén, ktorý by ste na bežiacom páse nemohli dosiahnuť," zdôrazňuje. "Kopce s rôznym sklonom a klesaním, zákruty a zákruty na vašej ceste a rôzne povrchy, ako je tráva a asfalt, môžu byť výzvou pre vašu vytrvalosť a obratnosť a posilniť vaše svaly a kĺby."
Buduje psychickú odolnosť
Aj tí najoddanejší bežci môžu mať problém vyjsť von, keď teplota klesne pred bod mrazu alebo sa spustí náhly dážď. Ale výzva dodržiavať bežecký plán, keď vám počasie úplne nepraje, posilňuje vašu psychickú odolnosť, hovorí Dugger. "Najdôležitejšou vlastnosťou každého bežca je sebadôvera," vysvetľuje. "Na to, aby ste si vybudovali sebadôveru, musíte byť oboznámení s nespočetným množstvom premenných, ktoré nemôžete ovplyvniť, [napríklad] beh v chlade alebo tréning v daždi." Tým, že sa zámerne rozhodnete behať počas týchto náročných podmienok, učíte svoju myseľ a telo prispôsobiť sa živlom - čo sa hodí, najmä ak trénujete na preteky, kde sa budete musieť objaviť na štarte bez ohľadu na počasie.
Ako sa rozhodnúť medzi bežeckým pásom a behom vonku
Beh na bežiacom páse aj beh vonku majú svoje jedinečné výhody - ako sa teda rozhodnúť, ktorý z nich je pre vás najlepší? Závisí to od vašich cieľov, hovorí Beck. "Musíte sa rozhodnúť, aké sú vaše ciele, a od toho sa odvíjať. "
Dugger a Beck sa tu delia o svoje rady pri rozhodovaní medzi behom na bežiacom páse a behom vonku.
Ak trénujete na preteky: Mimo
Tak ako si vaše telo vyžaduje špecializovaný tréning na prípravu na preteky, tak si to vyžaduje aj vaša myseľ. Aby ste sa čo najlepšie pripravili na nadchádzajúce preteky, uprednostnite beh vonku, hovorí Beck. "Ak trénujete na maratón alebo cestné preteky, určite by ste mali trénovať vonku, aby ste boli pripravení na živly: vietor, teplo a dokonca aj kvalitu vzduchu," vysvetľuje. "Keď sa pripravujete na podujatie vonku, tieto veci ovplyvnia váš výkon, preto je dôležité trénovať, ako sa s nimi vyrovnať." Okrem toho je dôležité zoznámiť sa s pocitom cieľového tempa pretekov bez pomoci bežeckého pásu a beh vonku vám pomôže zdokonaliť sa v schopnosti dosiahnuť - a udržať - toto tempo (najmä s pomocou tempových behov).
Ak chcete merať konkrétny pokrok: Bežecký pás
Údaje a možnosti sledovania na bežeckom páse sú presnejšie ako tie, ktoré často získate z bežeckých hodiniek a GPS, hovorí Beck. Ak sa teda snažíte prekonať určitú vzdialenosť alebo tempo, bežecký pás ponúka presnejší pohľad na váš pokrok pri dosahovaní tohto cieľa. "Ak chcete svoj pokrok merať konkrétnejšie, bežecké pásy vám umožňujú kontrolovať faktory, ako je rýchlosť, sklon, intervaly" a ďalšie, hovorí.
Ak ide o bezpečnosť: Bežecký pás
Či už sa obávate pošmyknutia na čiernom ľade, alebo bežíte sami po zotmení, beh vonku môže byť riskantný. "Beh na bežiacom páse je bezpečnejšia možnosť ako beh vonku," tvrdí Beck. "Nemusíte sa obávať premávky, nebezpečného tepla alebo počasia a obťažovania." Namiesto toho vyskúšajte tréning na bežiacom páse v skupinovej fitnes triede pod dohľadom pozorného inštruktora, ktorý môže upraviť vašu bežeckú formu, čím získate "skvelý pocit spolupatričnosti a bezpečnosti," navrhuje.
Ak hľadáte okamžité zlepšenie nálady: Vonku
Pocit slnečných lúčov na tvári, svieži vánok jemne vejúci do vlasov a pocit odpojenia od technológií - to všetko prispieva k prílevu endorfínov, ktoré dostávate pri behu vonku v porovnaní s behom na bežiacom páse. A prekvapivo, beh vonku môže byť ešte prospešnejší počas zimy, keď je denné svetlo obmedzené, ako už Shape informoval.
"Keď sa dni skracujú a teplota klesá, mnoho ľudí trpí sezónnou poruchou," hovorí Tom Holland, fyziológ a tréner športovej výkonnosti. "Beh pomáha uvoľňovať silné hormóny, ktoré pomáhajú bojovať proti tejto depresii a zvyšujú pozitívne stavy nálady počas chladných mesiacov."
Čo je teda lepšie: Čo je lepšie: Beh vonku vs. beh na bežiacom páse?
V konečnom dôsledku je každý spôsob behu účinným spôsobom, ako si zacvičiť - všetko závisí od toho, čo vás najviac vzrušuje a napĺňa, hovorí Dugger. "Niekedy je cieľom tréning," hovorí. "Niekedy je to, čo v danom momente potrebujete, dostať sa na čerstvý vzduch. Neobmedzujte svoj vzťah k behu tým, že sa budete opierať o jeden prístup. Akýkoľvek prístup je v súlade s vašimi cieľmi, prinesie vám radosť a budete sa cítiť sebavedomejšie, je tou najlepšou voľbou "
