Či už zdokonaľujete svoje tenisové podanie alebo nosíte obrovskú tašku s krmivom pre svojho psa po dome, práca na stabilite jadra prostredníctvom špecifického cvičebného tréningu je užitočná na zlepšenie výkonu pri športových aktivitách aj každodennom fungovaní. Podľa výskumu uverejneného v časopise Strength and Conditioning Journal je jeden z cvikov, Palloffov lis, známy ako mimoriadne účinný cvik na stabilitu jadra, pretože využíva izometrickú silu na vzpriamenie a udržanie správneho zarovnania a stability chrbtice. Navyše je Palloffov lis veľmi bezpečný a predstavuje minimálne riziko v porovnaní s inými cvikmi na stabilitu jadra, ako sú drepy a sedy-lehy, ktoré sa spoliehajú na opakované pohyby ohýbania chrbtice, ktoré môžu viesť k zraneniu.
Nižšie, Melissa Wogahn, certifikovaná špecialistka na silu a kondíciu s magisterským titulom z fyziológie cvičenia, poskytuje tipy, ako vykonávať Pallof press, spolu s jeho výhodami a úpravami podľa vašich potrieb.
Ako robiť Pallof Press
Pallof press (ktorý sa vykonáva v priečnej rovine pohybu, pre vašu informáciu) sa vykonáva pomocou odporového pásu alebo káblového stroja a je výzvou pre vaše jadro v dvoch kľúčových smeroch: rotácia a anti-rotácia. K rotačnému pohybu dochádza, keď ťaháte kábel alebo pás z východiskovej polohy do koncovej polohy (teda do polohy, v ktorej dokončíte tlak). Potom, kým držíte závažie na mieste, budete bojovať proti ťahu závažia, čo robí z Pallof press aj antirotačný cvik.
Aby ste Pallof press vykonali bezpečne, "Myslite na to, aby ste zostali v spojení, a pomocou dychu pomáhajte pri stabilizácii, udržiavajte kolená, boky, rebrá a ramená v predklone," radí Wogahn. "Zachovajte plynulý a kontrolovaný pohyb a udržujte rovnomernú váhu na oboch nohách. Keďže stabilita sa začína v chodidlách, aktívne stláčajte cez spodnú časť chodidla, aby ste posilnili stabilnú základňu," dodáva.
A. Ak používate lanový stroj v posilňovni, postavte sa kolmo na lanový stroj. Ak používate odporový pás, pripevnite ho k bezpečnému kotvovému bodu v priestore na cvičenie (napríklad k zatvoreným dverám alebo k stojanu na drepy) a postavte sa kolmo na kotvový bod. Ak sa postavíte bližšie ku kotvovému bodu, získate nižší odpor, a ak sa postavíte ďalej od kotvového bodu, získate väčší odpor.
B. S nohami na šírku bokov, mierne pokrčenými kolenami a zapojeným jadrom tela otočte trup smerom k stroju alebo kotviacemu bodu a oboma rukami uchopte rukoväť stroja alebo koniec posilňovacej pásky. Pomocou jadra otočte trup smerom od stroja alebo kotvového bodu dopredu, ruky priamo pred hrudníkom. Toto je vaša východisková pozícia.
C. Vystrite dlhé ruky a odtlačte ruky od tela. Pohyb by mal byť plynulý a kontrolovaný, bez hybnosti. Odolajte nutkaniu vytočiť trup smerom k stroju alebo kotviacemu bodu.
D. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a skončite s lakťami zastrčenými pozdĺž rebier. Ruky by mali počas celého pohybu zostať vo výške hrudníka.
Kľúčové výhody cvičenia Pallof Press
"Pallof press je cvik proti rotácii zameraný na vytvorenie povedomia o jadre a jeho sile," hovorí Wogahn. Antirotačné cvičenia sú dôležitou súčasťou tréningu jadra. Neexistuje jediný cvik, ktorý by dokázal precvičiť všetky brušné svaly, preto je pre stabilné a silné jadro potrebné zahrnúť rôzne cviky vrátane rotačných a antirotačných. Tu sú uvedené niektoré konkrétne výhody pallof pressu.
Práce v priečnej rovine
Pre vašu informáciu, priečna rovina je pomyselná čiara, ktorá rozdeľuje vaše telo na hornú a dolnú polovicu. Pohyb, ktorý je rovnobežný s pásom, napríklad otáčanie, sa vykonáva v priečnej rovine. Keďže vaše telo existuje v 3D, je dôležité trénovať vo všetkých troch rovinách. Venovanie pozornosti priečnej rovine prostredníctvom Pallof pressu pomôže vyvážiť vašu silu vo všetkých dimenziách.
Pomáha predchádzať zraneniam
Výskum naznačuje, že zranenia chrbta sú výsledkom dlhoročných mikropohybov malých kĺbov, ktoré oslabujú podporné štruktúry a vedú k strate schopnosti kontrahovať stabilizačné svaly jadra. "Pallof press je jedným z cvikov, ktoré pomáhajú zvyšovať povedomie o svaloch jadra a počiatočným zapojením týchto svalov sa môžeme pripraviť na bezpečný pohyb a každodenné úlohy," vysvetľuje Wogahn.
Pallof press vám konkrétne pomôže naučiť sa, ako udržať správne zarovnanie a stabilitu chrbtice. A čo je ešte dôležitejšie, dokážete si spevniť jadro bez toho, aby ste sa spoliehali na iné typy pohybov, ako sú drepy a sedyľahy, ktoré môžu zhoršiť stav chrbta alebo zvýšiť riziko zranenia, ak vaše jadro nie je dostatočne silné alebo stabilné na to, aby ich zvládlo.
Zlepšuje celkové fungovanie
Tréning priečnej roviny pomocou pallof pressov zlepší váš pohyb a celkové fungovanie. Podľa Woghana Pallof press pripraví vaše jadro na každodenné aktivity a iné cviky na posilnenie jadra, ktoré sa spoliehajú na prepojené a zapojené jadro a stabilnú, silnú chrbticu.
Zapojené, prepojené a stabilné jadro umožňuje prenos sily, ktorý je nevyhnutný pre mnohé športy, fyzické koníčky a každodenný život. Prenos sily umožňuje jadru uľahčiť pohyb končatín, čo je dôležité pri premiestňovaní každodenných predmetov a vykonávaní športových pohybov. "Aktivity vrátane golfu, bejzbalu a softbalu, tenisu, picklebalu, volejbalu, aby sme vymenovali aspoň niektoré, profitujú zo sily v priečnej rovine," hovorí Wogahn. Naučiť sa spájať a zapájať jadro tela, budovať stabilitu s Pallof pressom sa prenáša aj na činnosti každodenného života vrátane nastupovania a vystupovania z auta, vyberania oblečenia z práčky alebo sušičky, vysávania a siahania pod skriňu.
Pallof Press Precvičované svaly
Pallof press ako cvik na jadro tela precvičuje niekoľko brušných svalov. Patria medzi ne šikmé brušné svaly, ktoré odolávajú rotácii, priečne brušné svaly, ktoré sa často označujú ako korzetové svaly, pretože pomáhajú udržať všetko vzpriamené a pritiahnuté, a priame brušné svaly (tzv. svaly šiestich brušákov), ktoré sa počas pohybu izometricky sťahujú.
Medzi ďalšie svaly jadra, ktoré pocítia výzvu počas pallof pressov, patria vaše hýžďové svaly a lopatkové stabilizátory, ktoré sa podieľajú na udržiavaní lopatiek v stabilnej polohe. Tieto stabilizátory sú kľúčovými hráčmi, pokiaľ ide o správne držanie tela.
Variácie cvičenia Pallof Press
Či už ste v rotačných pohyboch jadra nováčikom, potrebujete znížiť intenzitu tréningu z dôvodu regenerácie, alebo chcete zvýšiť náročnosť, môžete si Palloff press vhodne upraviť.
Úprava: Široká základňa Pallof Press
Pre začiatočníkov Wogahn odporúča rovnaké prevedenie ako pri tradičnom cvičení s pásom alebo lanom a odľahčenie záťaže, pričom treba začať so širšou základňou (teda rozšíriť postoj nôh pre maximálnu stabilitu). Túto variáciu vyskúšajte, ak ste nováčikom v pallof press alebo inom rotačnom pohybe, napríklad drepe. Keď'túto verziu zvládnete, môžete zúžiť chodidlá a zvýšiť váhu.
Postup: Jednonohý pallof press
Ak chcete ešte výraznejšiu výzvu pre jadro tela, vyskúšajte Pallof press s postojom na jednej nohe "Tento postoj na jednej nohe je navyše výhodný pre stabilitu chodidiel a kolien," hovorí Wogahn. Tento pohyb navyše ešte viac zaťaží vaše jadro, pretože bojujete o udržanie rovnováhy a zároveň tlačíte váhu od tela. Predtým, ako vyskúšate túto náročnú variáciu, nezabudnite odľahčiť záťaž (čítaj: váhu, ktorú zdvíhate) a striedajte série na každej nohe, aby ste sa vyhli svalovej nerovnováhe.
Bežné chyby pri tlači Pallof
Tréneri milujú Pallof press, pretože je prístupný aj pre začiatočníkov, pokiaľ je základňa široká a záťaž primeraná ich úrovni zručností, hovorí Wogahn. Je tiež ideálny pre tých, ktorí ešte nemajú veľmi silné spojenie s jadrom tela. Avšak aj keď je Pallof press vhodný pre začiatočníkov, stále existuje niekoľko bežných chýb, ktorým sa treba vyhnúť.
Mnoho ľudí napríklad pri cvičení Pallof press presúva váhu z jednej nohy na druhú, čím sa presúvajú alebo krútia rebrá, boky alebo ramená. Keďže výhody tohto pohybu'pochádzajú z vašej práce na udržaní stabilnej váhy pomocou jadra tela, je nevyhnutné udržať váhu stabilnú a telo rovné.
Ďalšou chybou, ktorej sa ľahko dopustíte pri Pallof press, je, že neudržíte neutrálnu chrbticu. Môže to vyzerať ako vytočený krk, lopatky idúce dopredu, čo vedie k zhrbenej hornej časti chrbta, alebo nadmerne vyklenutá spodná časť chrbta. Trochu podložte chrbtovú kosť a zapojte brušné svaly, pričom lopatky držte dole a vzadu, aby bola chrbtica počas celej doby v správnej polohe.
Pre maximálnu bezpečnosť majte na pamäti užitočné pokyny, ktoré vám pripomenú, ako máte polohovať svoje telo, ako napríklad "super tuhý," "zostať spojený," alebo "stáť vysoko." A samozrejme, ak ste v cvičení Pallof press nováčikom, pred jeho vykonávaním alebo akýmkoľvek iným novým pohybom si vyžiadajte povolenie od lekára. Vyhnite sa cvičeniu Pallof press, ak máte zranenie chrbta alebo ak pociťujete akúkoľvek bolesť, okrem bežnej svalovej výzvy, ktorú pociťujete pri správnom zapojení svalov jadra.
Ako pridať cvičenie Pallof Press do svojho programu
Pallof press je ideálny na pridanie do každého tréningu' zahrievacia rutina. Ako cvik na spevnenie a zapojenie jadra sú ideálne na naštartovanie jadra a zlepšenie prepojenia mysle a svalov pred pokusom o ťažšie alebo intenzívnejšie pohyby. Skúste zaradiť Pallofove tlaky pred tým, ako sa pustíte do drepov, mŕtvych ťahov, tlakov na ramená a iných silových cvičení, pri ktorých sa využíva veľa svalov jadra pre bezpečnú stabilitu.
Ak športujete, môžete Pallof press použiť aj ako rozcvičku pred výkonom na ihrisku alebo kurte. Každý, kto hrá tenis, golf alebo pickleball, bude mať prospech z cvičenia rotačného pohybu.
Nakoniec, Pallofove tlaky môžete vykonávať aj ako súčasť akéhokoľvek tréningového dňa pre jadro alebo ľahkého tréningového dňa. Pravdepodobne je najlepšie vyhnúť sa ich pridaniu na koniec náročného tréningu, pretože ak je vaše jadro oslabené, nemusíte udržať správnu formu (a tým vystaviť chrbát riziku zranenia - nie vďaka). Ak si predsa len chcete na záver tréningu naprogramovať pallof press, uistite sa, že používate dostatočne ľahkú záťaž a robíte ho pomaly, pričom používate dokonalú formu.
