Hoci pohybové vzorce, ktoré vykonávate v každodennom živote, ako sú drepy, výpady, tlaky a kĺby, sa považujú za "základné" alebo "východiskové", nemusia vám pripadať ako druhá prirodzenosť. Podľa Americkej rady pre cvičenie (American Council on Exercise) môže byť v skutočnosti dosť náročné vykonať kľuky v bedrách s dokonalou technikou, pretože sa pri nich využívajú svaly na zadnej strane tela, ktoré sú často oslabené v dôsledku dlhodobého sedenia. (Vďaka, kancelárska práca a dochádzanie do práce!) Navyše existuje niekoľko často robených chýb, ktoré môžu ovplyvniť účinnosť tréningu a vaše zdravie, hovorí Kelly Froelichová, certifikovaná osobná trénerka a spoluzakladateľka digitálnej fitnes platformy Balanced.
Ako teda vyzerá správny bedrový kĺb a prečo na ňom vôbec záleží? Froelich vám to vysvetlí, vrátane rizík nesprávneho vykonávania bedrového kĺbu a krokov, ktoré môžete podniknúť na zlepšenie svojej techniky.
Ako urobiť bedrový kĺb
Ako už názov napovedá, bedrový kĺb je pohybový vzor, ktorý zahŕňa kĺbové predklonenie v bedrových kĺboch s cieľom znížiť trup smerom k zemi, hovorí Froelich. Budete stáť s mierne pokrčenými kolenami a pri spúšťaní hornej polovice tela sa budete chcieť sústrediť na to, aby ste boky posielali rovno dozadu za seba. Toto je kľúčový rozdiel medzi kĺbom v bedrách a drepom, pri ktorom sa kolená úplne ohnú a zadok klesne k zemi, akoby ste sa chystali sadnúť si, vysvetľuje. Aby ste pri kľuku vrátili trup do vzpriamenej polohy, zapojíte zadný reťazec - svaly pozdĺž zadnej strany tela, dodáva.
Ak chcete zdokonaliť svoj bedrový kĺb, postupujte podľa Froelichovej ukážky nižšie, ktorá zahŕňa držanie metly medzi lakťami a chrbtom. Takto si udržíte rovný chrbát, ktorý je rozhodujúci pre prevenciu zranení a nepohodlia.
A. Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená sú mierne pokrčené a ruky sú vbok. Držte metlu za polovicou chrbta a kolíšte palicu s lakťami ohnutými v 90-stupňovom uhle po stranách. Ramená stiahnite nadol a dozadu.
B. S rovným chrbtom, mierne pokrčenými kolenami a zapojeným jadrom prenášajte váhu na päty a boky posielajte rovno dozadu za telo, aby ste znížili trup smerom k zemi.
C. Pokračujte v predklone v bokoch a spúšťajte trup smerom k zemi, až kým nedôjde k natiahnutiu hamstringov. Potom zatlačte cez päty, vysuňte boky dopredu a narovnajte nohy, aby ste sa vrátili do stoja.
Prečo je správny bedrový kĺb taký dôležitý
Bedrový kĺb môže znieť zložito, ale tento pohyb pravdepodobne vykonávate denne - keď potrebujete zdvihnúť ťažký kôš s bielizňou z podlahy, zdvihnúť AirPod, ktorý ste práve upustili na chodník, alebo dokonca vybehnúť na strmý kopec vo vašom okolí. "Pri chôdzi po schodoch alebo do kopca sa môžete mierne predkloniť," vysvetľuje Froelich. " Mierne sa nakláňate dopredu, čo skutočne aktivuje zadnú časť nôh. "
Pohybový vzor je dôležitý najmä v posilňovni. Aby ste mohli bezpečne a efektívne vykonávať cviky, ako sú mŕtve ťahy, dobré ráno, obrátený let a zhyb, musíte ovládať kĺbový kĺb. Povedzme, že vykonávate mŕtvy ťah s väčším pokrčením kolien a sedíte vzadu v hýžďových svaloch, akoby ste drepovali. " Akonáhle cvik zmeníte na drep, tieto kvadricepsy - predné svaly - sa rozsvietia, " hovorí Froelich. " Nie je to zlé - nemusí to nevyhnutne spôsobiť bolesť alebo zranenie - ale vytvorí to tlak na kvadricepsy, keď sa nesnažíte pracovať s prednou časťou tela. " Inými slovami, nesprávny pohybový vzorec môže zmeniť cvik zadného reťazca, ktorý je známy tým, že sa zameriava na lýtka, hamstringy, gluteálne svaly, spodnú časť chrbta a latky, na pohyb, ktorý posilňuje predovšetkým prednú časť tela. Časom nemusíte vidieť konkrétne svalové prírastky alebo zlepšenie držania tela, ktoré ste dúfali, že dosiahnete pomocou mŕtvych ťahov.
Aj keď nevykonávate pohyb podobný drepu, nesprávne vykonaný bedrový kĺb môže viesť k nepohodliu a zraneniu dolnej časti chrbta a kolien, hovorí Froelich. A k tomu...
Najčastejšie chyby pri zavesení bedrového kĺbu
Aby ste sa pri cvičení bedrového kĺbu vyhli bolesti, je kľúčové udržiavať rovný chrbát a zapojiť jadro tela. "Pri cvičení s bedrovým kĺbom budete používať spodnú časť chrbta - chcete, aby ste trochu zapracovali na chrbte," hovorí Froelich. " Ale zakrivením chrbtice budete vyvíjať veľký tlak na spodnú časť chrbta namiesto toho, čo chcete zaťažovať, a to sú sedacie svaly a hamstringy. " A tento dodatočný tlak môže viesť k bolesti a potenciálnym zraneniam v budúcnosti, dodáva. " Ak vidíte svoje ramená v periférnom videní, zakrivujete chrbát - to je indikátor číslo jeden, " hovorí Froelich. " Akonáhle sa tieto ramená začnú vysúvať dopredu, vtedy je tu možnosť zranenia chrbta. "
Záleží aj na vašom pohľade. Keď sa zavesíte, nezabudnite sa pozerať smerom k zemi, aby ste si udržali neutrálnu chrbticu, hovorí Froelich. Ak by ste sa pri mŕtvom ťahu pozerali priamo do zrkadla pred sebou, budete vyvíjať ďalší tlak na chrbticu, čo môže prispieť aj k bolestiam spodnej časti chrbta, hovorí.
A hoci je dôležité vyhnúť sa "kľukatému" pohybu počas kľuku, nemali by ste sa mu snažiť zabrániť úplným zablokovaním kolien. " Prehnané vyhýbanie sa drepu by mohlo spôsobiť možné zranenie alebo nepríjemné pocity, pretože'vyvíjate veľký tlak práve na tento kolenný kĺb, " hovorí Froelich. " A preto je naozaj dôležité, aby ste si udržali aspoň mierne pokrčené kolená. "
Najmä pri mŕtvych ťahoch sa sústreďte na to, aby ste držali závažie pri tele, a predstavte si, že si činkami maľujete holene, aby ste cvik vykonali správne, hovorí Froelich. " Tento pokyn vám pomôže poslať boky dozadu a budete tiež môcť skutočne využívať zadné časti nôh na zdvih. " Potrebujete pomoc pri vizualizácii tohto pohybového vzoru? Pozrite si, ako Froelich demonštruje túto techniku v reálnom čase nižšie.
Ako zlepšiť bedrový kĺb
Ak sa vám po vyskúšaní týchto pokynov stále nedarí zvládnuť záves bedrového kĺbu, môžete urobiť niekoľko krokov na zlepšenie svojej formy. Váš prvý postup? Zlepšite svoju pohyblivosť v bedrách, hovorí Froelich. (Pripomíname: Podľa Medzinárodnej asociácie športových vied je flexibilita schopnosťou mäkkých tkanív pasívne sa natiahnuť, zatiaľ čo mobilita sa vzťahuje na schopnosť kĺbu aktívne sa pohybovať v celom rozsahu pohybu.) Ak vám v tomto oddelení chýba, nebudete schopní tak ľahko a v takej miere kĺbovo pohybovať. Na druhej strane " môžete pociťovať určité nepohodlie a potom sa vaše telo bude chcieť zbaviť tohto napätia, takže sa môžete začať pri tom drepe trochu cítiť. " Predtým, ako sa pustíte do cvičení zahŕňajúcich kĺbový zhyb, urobte niekoľko sérií krúženia nohami, aby ste precvičili bedrové kĺby v celom rozsahu ich pohybu, navrhuje Froelich. Pomôcť vám môže aj zaradenie cvikov na pohyblivosť v bedrách, ako sú napríklad strečingy 90-90, hasičské hydranty a hip thrusty.
Potom uprednostnite posilňovanie svalov dolnej časti chrbta, navrhuje Froelich. Dodáva, že cvičenie supermanov (alebo supermanov), gluteálnych mostíkov a iných cvikov, ktoré posilňujú spodnú časť chrbta, zabezpečí, že táto svalová skupina bude dostatočne zdatná na to, aby zvládla bedrový kĺb a napokon aj mŕtvy ťah. "Uistiť sa, že spodná časť chrbta je na silnom mieste, je kľúčom k dobrému výkonu [s] bedrovým kĺbom a tiež k predchádzaniu zraneniam," hovorí;
