Pri prvom začatí pohybovej praxe sa môžete cítiť podobne ako na prvom rande: vaša myseľ môže byť plná úzkostných myšlienok, dlane sa vám môžu neuveriteľne lepiť a žalúdok sa vám môže zovrieť.
Túto takzvanú úzkosť v posilňovni však nezažívajú len začiatočníci. Keď sa ponoríte do barre, aj keď ste dlhoročným silovým cvičencom, alebo vyskúšate cvičebnú hodinu v inom štúdiu, ako je to, do ktorého chodíte, tiež sa môžete cítiť nesvoji a vystrašení.
Keri Harveyová, osobná trénerka s certifikátom NASM vo FORM Fitness Brooklyn, sa práve nedávno cítila "trápne" v neznámej telocvični. Harveyová, pripravená vyskúšať stroj, ktorý nikdy predtým nevidela, si chvíľu prečítala návod na použitie a bezpečnostné opatrenia. Napriek tomu, že je skúsená trénerka, " z nejakého dôvodu som mala pocit, že dávam všetkým ostatným najavo, že neviem, čo robím, " hovorí.
TL;DR: Úzkosť z posilňovne sa môže objaviť u každého v ktoromkoľvek bode jeho cesty k fitness. Našťastie však existujú kroky, ktoré môžete podniknúť na upokojenie nervozity - pred cvičením aj počas neho - aby ste si ho mohli naplno užiť. Tu vám odborníci rozoberú váš herný plán.
Príčiny úzkosti v posilňovni
Podľa doktorky Leah Katzovej, klinickej psychologičky z Portlandu v Oregone, nie je až také prekvapujúce, že priestory fitnes a wellness môžu vyvolávať úzkostné myšlienky, možno viac ako iné oblasti. Správy na sociálnych platformách a v médiách vám hovoria, ako by ste mali vyzerať, ako by ste sa mali hýbať a čo by mali zahŕňať vaše tréningy, hovorí Katzová. V kombinácii s vaším osobným vzťahom k telu a pohybu to môže spôsobiť, že začiatok - alebo zmena - vašej rutiny môže byť obzvlášť desivá, hovorí Katzová. "Dokonca aj keď sa zamyslíte nad tým, ako sú telocvične štruktúrované," dodáva. " Netvrdím, že je to nevyhnutne zlé, ale všade sú zrkadlá. Ste skutočne konfrontovaní s tým, ako vaše telo vyzerá. "
Kulturisti, ktorí ovládli posilňovňu, a zjavní profesionáli na hodinách pilatesu situácii nepomáhajú, dodáva Harvey. "Vidíte ľudí, ktorí chodia okolo a pôsobia dojmom: "Robím to už 40 rokov," hovorí. " To môže, ale nemusí byť pravda, ale na niektorých ľudí to môže pôsobiť zastrašujúco a môžu mať pocit, že by tam nemali byť, pretože je to pre nich prvý deň. A to vôbec nie je pravda. "
Niektorí ľudia môžu mať väčšiu pravdepodobnosť, že budú pociťovať úzkosť v posilňovni ako iní, vrátane ľudí, ktorí sú náchylní na úzkosť alebo už s ňou bojujú v iných oblastiach svojho života, hovorí Katz. "Úzkosť sa často prejavuje tým, že sa dostávate do svojej hlavy a porovnávate sa s inými ľuďmi," vysvetľuje. " Ak niekto bojuje s takýmto typom úzkosti, bude pre neho pravdepodobne veľmi ťažké chodiť do posilňovne, pretože je tu veľa príležitostí na porovnávanie. " Ľudia, ktorí majú negatívne skúsenosti s fitness alebo svojím telom, alebo ktorí boli príjemcami škodlivých správ o týchto témach (predstavte si: vaši rodičia mali toxické poznámky o vašom vzhľade ako tínedžeri), sa tiež môžu cítiť obzvlášť úzkostlivo vo fitness priestoroch, hovorí Katzová.
FTR, pocit nervozity pred novou hodinou jogy alebo obavy z prvého dvíhania činiek sú úplne normálne, hovorí Katz. "Úzkosť je za určitých okolností zdravá emócia [myslíme na to, keď robíme test alebo pracovný pohovor] a často nám táto emócia dáva najavo, že sa deje niečo nové," vysvetľuje. " Ak začínate s novým členstvom v posilňovni alebo s novým kurzom a vnímate, že sa objavuje určitá úzkosť, je to len preto, že neviete, ako to dopadne. "
Najčastejšie sa táto úzkosť zmierni krátko po ukončení tréningu alebo hodiny. Ak však táto emócia pretrváva - zdá sa, že sa jej nedokážete zbaviť ani po skončení niekoľkých tréningov - alebo sa stupňuje a narúša váš deň, možno máte do činenia s vážnejšou úzkosťou a môže vám pomôcť rozhovor s odborníkom na duševné zdravie, hovorí Katzová.
Krátkodobé a dlhodobé účinky úzkosti v posilňovni
Pocit napätia pred novou tréningovou triedou alebo prvým posilňovaním nie je jediným spôsobom, ako sa môže prejavovať úzkosť v posilňovni. Môžete tiež prežívať nad blížiacou sa aktivitou, tráviť nadmerný čas premýšľaním o hodine HIIT, ktorú máte neskôr v týždni, alebo pociťovať strach z nej, hovorí Katz. Môžu sa objaviť aj fyzické príznaky. " Svojim klientom rada hovorím, že vaše emócie a pocity sa odrážajú vo vašom tele, " hovorí. " Ak niekto pociťuje úzkosť z [tréningu], môže si všimnúť, že má motýle alebo uzly v žalúdku. Často si nesiete úzkosť v hornej časti tela, takže cítite pocit napätia v hrudi alebo ramenách alebo zatínanie čeľuste. "
Počas samotného tréningu sa možno rozhodnete zostať radšej bokom, než aby ste zabrali priestor, ktorý potrebujete na to, aby ste z tréningu vyťažili čo najviac, dodáva Harvey. "Možno nebudete chcieť prekážať iným ľuďom, keď máte právo byť v priestore rovnako ako ostatní," hovorí. " Možno sa budete snažiť nájsť si kútik a schovať sa tam namiesto toho, aby ste využili všetko, čo sa v telocvični nachádza. " V dôsledku toho sa nemusíte cítiť spokojní so svojím zážitkom a časom nemusíte dosiahnuť taký pokrok smerom k svojim cieľom.
Z dlhodobého hľadiska môže táto úzkosť spôsobiť nielen to, že sa budete cítiť nepríjemne a mimo kontroly, ale môže viesť aj k depresii, hovorí Katz. " Úzkosť je fyzické vzrušenie vo vašom tele a vaše telo nie je určené na to, aby bolo úzkostné počas dlhého obdobia, " vysvetľuje. " Ak ste teda úzkostní dlhší čas, je to vyčerpávajúce, vyčerpávajúce a môže to spôsobiť sekundárnu depresiu. " Navyše môžete stratiť akúkoľvek počiatočnú motiváciu držať sa novej rutiny alebo činnosti, dodáva Harveyová. " Ak sa objavíte v posilňovni a cítite sa nepríjemne, nervózne a úzkostlivo, nebudete sa chcieť vrátiť do takéhoto priestoru, " hovorí. " Môže trvať naozaj dlho, kým naberiete odvahu a pôjdete tam znova. "
Ako minimalizovať úzkosť v posilňovni
Stresujete sa z toho, že idete prvýkrát do posilňovne, alebo že chcete zmeniť svoj bežný pohybový tréning? Uplatnenie niekoľkých z týchto odborníkmi schválených tipov vám môže pomôcť zmierniť obavy a povzbudiť vás, aby ste sa vrátili na druhé kolo. A nezabudnite, že ak vám tieto tipy nepomôžu, môžete sa o svojich myšlienkach a obavách porozprávať s odborníkom na duševné zdravie.
Naplánujte si tréning vopred.
Keď prídete do posilňovne bez toho, aby ste vedeli, aké cviky a vybavenie budete skúšať, môže to byť pre vás obzvlášť nervózne, hovorí Harvey. Preto odporúča, aby ste si tréningy vopred naprogramovali, čo vám dodá sebadôveru a zabezpečí, že strávite menej času bezcieľnym blúdením. " Vymyslite si plán: "Toto je to, čo budem robiť, toto je to, kam pôjdem, toto je to, ako dlho budem trvať," dodáva Katz.
Takisto by ste mali byť otvorení zmenám vo svojej rutine a mať po ruke záložné možnosti, hovorí Harvey. Ak sa napríklad snažíte začať behať, ale všetky bežecké pásy v posilňovni sú obsadené, nenechajte sa vykoľajiť. Namiesto toho sa zamyslite nad tým, ako môžete tréning upraviť, aby ste dosiahli rovnakú kardio výzvu (napríklad jazdou na stacionárnom bicykli).
Ak ste úplne stratení, skúste pracovať s trénerom individuálne. " Tréner vám veľmi dobre pomôže pochopiť, ako by ste mali určité cviky vykonávať, a zabezpečí, aby ste sa v danom prostredí cítili pohodlne, " hovorí Harvey. " Ale aj tréner je v posilňovni už dlhší čas, takže to, že je v posilňovni sebaistý, sa môže na klienta preniesť. "
Cvičte všímavosť.
Keď si všimnete, že počas cvičenia hovoríte negatívne o sebe alebo prežívate spomienky na minulé nepríjemné skúsenosti s fitness, je čas cvičiť všímavosť, hovorí Katz. "Už len to, že sa vrátite späť do prítomnosti a všimnete si, keď vás vaše myšlienky chcú odviesť preč a zaujať negatívnym myslením, môže byť naozaj veľmi účinné," hovorí. " Môžete upriamiť svoju pozornosť na to, čo sa v danom okamihu odohráva vo vás a okolo vás, so súcitom a zbaviť sa posudzovania. " Skúste si uvedomiť, čo sa deje v prostredí okolo vás, uzemnite sa vo svojom tele a potom nechajte svoje starosti odísť ako mraky na oblohe, hovorí Katzová.
Spojte tréning s niečím pozitívnym.
Ak chcete, aby bola vaša nová pohybová metóda skutočne príjemná - a aby vám pomohla pri nej zotrvať - skúste spojiť činnosť vyvolávajúcu úzkosť s niečím príjemným, hovorí Katz. Ak je pre vás najnovší album Harryho Stylesa vážnym zlepšovákom nálady, vytvorte si playlist obľúbených optimistických piesní a počúvajte ho len vtedy, keď sa venujete cvičeniu, navrhuje. Alebo si kúpte špeciálnu súpravu aktívneho oblečenia, ktorú si s radosťou oblečiete, a oblečte si ju len na tanečnú kardio hodinu. " Spojenie niečoho príjemného a vzrušujúceho s niečím, čo nie je až také príjemné a stresujúce, vám môže uľahčiť cestu, " dodáva.
Zabudnite na všetkých ostatných v miestnosti.
Keď sa necítite sebaisto pri činnosti, ktorú sa snažíte vykonávať, alebo v priestore, v ktorom sa nachádzate, môžete mať pocit, že sa na vás všetci pozerajú, čo môže zhoršiť vašu úzkosť v posilňovni. To však nemôže byť ďalej od pravdy: " Väčšina ľudí sa sústredí na seba - všetci sme sebci, pokiaľ ide o naše cvičenie, " hovorí Harvey. " Naozaj sa zaujímame len o to, či robíme veci správne, a tak nesledujeme človeka hneď vedľa nás, ktorý tiež cvičí. " V preklade: "Vždy sa snažím, aby sme si uvedomili, že je to pre nás dôležité: Nestresujte sa tým, že vás niekto bude posudzovať. Je pravdepodobné, že nikto v miestnosti nechce venovať svoju duševnú energiu kritike vašej techniky.
Vychutnajte si tento okamih.
Keď zvládnete prvé stretnutie bežeckého klubu alebo dokončíte náročný domáci tréning, nezabudnite sa potľapkať po pleci. "Ľudia nevenujú dostatok času tomu, aby si naozaj vychutnali a vychutnali pocit, že zvládli ťažkú vec," hovorí Katz. " A to je v skutočnosti jeden z najlepších spôsobov, ako sa motivovať, aby ste pokračovali v cvičení. " Dajte si priestor na uznanie toho, čo ste práve dosiahli, a nechajte v sebe doznieť pocit hrdosti. Potom, keď budete nabudúce premýšľať o tom, že by ste si túto činnosť vyskúšali, spomeniete si na to, ako ste sa cítili naplnení, a budete mať inšpiráciu pustiť sa do nej znova, hovorí Katz.
Pointa? Bez ohľadu na to, v akom bode sa nachádzate na svojej ceste za fitness, mali by ste sa cítiť pohodlne tam, kde ste, hovorí Harvey. " Vedzte, že bez ohľadu na to, či cvičíte doma alebo v posilňovni, s akýmkoľvek typom pohybu, ktorý si vyberiete, si zaslúžite byť tam. "
