Ak si prečítate akúkoľvek príručku o ideálnom tvare drepu, pravdepodobne tam nájdete poznámky o dôležitosti udržiavania kolien v jednej línii s prstami na nohách, zapájania jadra a udržiavania hrdého hrudníka. Aj keď sú tieto pokyny k forme nesporne dôležité, príručky možno opomínajú jednu kľúčovú zložku efektívneho vykonávania cviku: drep do ideálnej hĺbky.
Áno, to, ako blízko sa váš zadok dostane k zemi, je dôležité a nedostatočne nízky drep môže spôsobiť, že vaše tréningy dolnej časti tela budú menej produktívne. Myslíte si, že vaše drepy majú v tomto smere čo zlepšovať? Čítajte ďalej a dozviete sa, prečo nedosahujete plný potenciál hĺbky drepov a tipy, ako sa posunúť na vyššiu úroveň.
Prečo je dôležitá hĺbka drepu
Ideálna hĺbka drepu závisí od cieľov človeka. Siloví atléti budú chcieť drepovať tak nízko, aby ich bedrový záhyb bol pod hornou časťou kolena, aby splnili požiadavky tohto športu. Bežní siloví tréneri by sa však mali snažiť o dostatočne nízky drep, aby ich boky boli aspoň rovnobežné s kolenami alebo mierne pod nimi, hovorí Alyssa Partenová, M.S., C.S.C.S., osobná trénerka s certifikátom NSCA, silová a kondičná špecialistka a trénerka powerliftingu.
A dosiahnutie aspoň rovnobežky je kľúčom k dosiahnutiu silových výhod cvičenia drep. ICYDK, agonistické svaly (tzv. primárne pohybové svaly alebo svaly, ktoré sú primárne zodpovedné za riadenie pohybu) pri drepe sú štvorhlavý sval stehna a sedacie svaly. Čím nižšie si sadnete do drepu, tým viac budete musieť kontrahovať kvadricepsy a gluteálne svaly, aby ste sa vrátili späť do stoja, hovorí Parten. Tieto svaly sa zapájajú aj pri klesaní, aby vás udržali stabilné a kontrolovali tempo vášho pohybu, dodáva. " Hlbší drep v podstate tieto svaly viac natiahne, " vysvetľuje. " To znamená, že sa budú musieť silnejšie stiahnuť, aby sa z tejto pozície vrátili." Na druhej strane si vybudujete ešte väčšiu silu a svaly, hovorí.
Posilňovanie kvadricepsov môže nielen zlepšiť váš výkon pri iných cvikoch (napríklad výpady, skoky z miesta), ale môže tiež podporiť zdravie kolien, hovorí Parten. Táto svalová skupina je primárne zodpovedná za rozťahovanie a stabilizáciu kolena, a ak je slabá, môžete pociťovať nestabilitu a bolesť kĺbu, uvádza Cleveland Clinic.
4 faktory, ktoré môžu obmedziť hĺbku vášho drepu
Ak sa vám nedarí dosiahnuť rovnobežku alebo drepujete pod ňou, na vine môže byť viacero faktorov. Tu sú štyri najčastejšie problémy, ktoré vám môžu brániť v dosiahnutí vašich cieľov v hĺbke drepu.
Chýba vám neuromuskulárna koordinácia.
Ľudia, ktorí majú problémy s drepmi do rovnobežky, môžu mať problémy s nervovosvalovou koordináciou, hovorí Parten. Každý pohyb, ktorý vykonávate, si vyžaduje stimuláciu mozgu, ktorý vysiela neuróny do svalov a spôsobuje kontrakciu, vysvetľuje. Pohyby, ktoré ste sa časom naučili, sa nakoniec "uložia" do mozgu, takže ich vnímate ako druhú prirodzenosť. " Ak je však pohyb - ako napríklad hlboký drep - pre niekoho nový, môže mať problém koordinovať svoj nervový systém s požadovaným pohybovým vzorcom, " vysvetľuje Parten. " Musí sa toho veľa stať, aby nervovo-svalový systém skoordinoval pohyb so správnou formou. "
Navyše špecifické neuróny v šľachách (ktoré spájajú sval s kosťou) nazývané Golgiho šľachové orgány prenášajú do mozgu informácie o napätí vo svaloch, hovorí Parten. Keď sa nováčikovia pokúšajú prvýkrát drepnúť do rovnobežky alebo zväčšiť rozsah pohybu (čítaj: vyskúšať neznámy pohyb), tieto neuróny vnímajú zvýšené svalové napätie ako nebezpečné a vysielajú do mozgu červené signály. V reakcii na to mozog povie svalu, aby sa prestal sťahovať, a zabráni tak človeku, ktorý robí drepy, aby pokračoval v ďalšom napínaní svalu, hovorí. "Keď sa to stane pri drepe, buď sa človek zastaví v hĺbke, ktorú dokáže nájsť predtým, ako pocíti obmedzenie, alebo to kompenzuje inými svalmi alebo pohybmi v snahe dosiahnuť hĺbku," vysvetľuje.
Nadmerne zaokrúhľujete alebo vyklenujete chrbticu.
Problémy s drepmi pod rovnobežkou najčastejšie vyplývajú z malých problémov s postavením chrbtice, najmä v hornej alebo dolnej časti chrbta, hovorí Parten. Napríklad pri drepoch s činkou na chrbte sa vaša váha môže posunúť dopredu. Na druhej strane môžete neúmyselne zakrútiť hornú časť chrbta v snahe jednoducho sa "dostať nižšie" alebo pod rovnobežku. Táto kompenzácia pohybu síce zníži hrazdu, ale nepomôže vám znížiť boky bližšie k podlahe, čo je potrebné na to, aby ste mohli drepnúť do požadovanej hĺbky, hovorí Parten. K rovnakému zaokrúhleniu môže dôjsť, ak vám chýba sila jadra alebo hornej časti chrbta potrebná na udržanie vzpriameného trupu počas celého pohybu, dodáva;
Na druhej strane, ak začnete pohyb s vyklenutím spodnej časti chrbta - tzv. predný sklon panvy -, môže dôjsť k uzavretiu puzdra bedrového kĺbu, čo obmedzí pohyblivosť bedrového kĺbu a zabráni vám sadnúť si do hlbšej polohy, hovorí Parten. "Vždy, keď tieto boky vrátite späť do neutrálnej polohy, bedrový kĺb sa môže voľnejšie pohybovať v puzdre panvy," vysvetľuje.
Neotáčate boky zvonku.
Za nedostatočnú hĺbku drepu môžu aj vaše boky. Aby ste úspešne dokončili drep, musíte počas celého zostupu externe rotovať boky, čo vám umožní sedieť v bokoch nízko a zároveň udržiavať činku v línii so stredom chodidla (tzv. stredom hmotnosti), hovorí Parten. Udržiavanie tohto zarovnania vám pomôže zachovať správnu formu a techniku a rotácia bokov tiež chráni vaše kolená pred prípadným nepohodlím alebo zranením. Ak sa však snažíte otvoriť boky do vonkajšej rotácie, čo sa môže stať, ak nemáte dostatočnú pohyblivosť v bedrách, môžete mať problém sedieť pod rovnobežkou, hovorí Parten.
Máte obmedzenú pohyblivosť členku.
Podľa Partena môže byť príčinou vašich problémov s hĺbkou drepu aj nedostatočná pohyblivosť členku, ktorá môže vzniknúť po zranení kĺbu. V takom prípade môžete prenášať váhu na prsty namiesto toho, aby ste udržiavali váhu rovnomerne rozloženú, a päta sa môže dokonca zdvihnúť nad zem, čo vám môže zabrániť klesnúť pod rovnobežku, hovorí.
Ako zlepšiť hĺbku drepu
Našťastie zlepšenie hĺbky drepu nie je príliš náročný proces a už len niekoľko úprav formy, vykonávanie cvičenia s novými nástrojmi a zlepšenie sily a pohyblivosti môže priniesť zmenu.
Najskôr však musíte zistiť, čo presne vám bráni v drepovaní do požadovanej hĺbky. Preto Parten odporúča, aby ste si pred použitím niektorého z nasledujúcich tipov natočili, ako drepujete s bežným vybavením (alebo len s telesnou váhou). " Pozrieť sa na svoju techniku a rozdeliť ju na segmenty vám môže pomôcť, " hovorí. Pri sledovaní videa si položte otázku: Je moja horná časť chrbta zaoblená? Otáčam bokom zvonka? Neprehýbam sa v spodnej časti chrbta? Prenášam váhu do prstov na nohách? Keď zistíte, v čom je problém, použite Partenove tipy a začnite robiť pokroky v hĺbke drepu.
Majte referenčný bod
Začiatočníkom, ktorí majú problémy s klesaním bokov do rovnobežnej polohy kvôli možným problémom s nervovosvalovou koordináciou, Parten odporúča cvičiť s plyo boxom, lavičkou alebo loptou na cvičenie za zadkom. Tieto predmety podľa nej slúžia ako fyzická pripomienka toho, ako nízko treba drepovať, a pomáhajú vám postupne zväčšovať rozsah pohybu. "To ľuďom veľmi pomáha, aby si dokázali poskladať, ako sa majú pohybovať," vysvetľuje. " Môžu si posadiť boky k referenčnému bodu a to len posilňuje pohybový vzorec. " Začnite s vyšším predmetom, potom ho postupne znižujte, až kým nebudete potrebovať žiadny referenčný bod na úspešné drepovanie do rovnobežky, navrhuje.
Cvičenie Klobúčových drepov a Predných drepov
Máte problémy so zaoblenou hornou časťou chrbta? Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako napraviť svoju formu a dosiahnuť hlbšie drepy, je vykašľať sa na drepy s činkou a namiesto toho cvičiť goblet drepy, hovorí Parten. "Keď držíte niečo na chrbte, je oveľa ťažšie rozložiť váhu, čo spôsobuje zaoblenie hornej časti chrbta," vysvetľuje. " Ale držanie závažia, ktoré vyvažuje hmotnosť [vášho tela], vám pomôže sadnúť si do oveľa nižšej polohy. " Akonáhle si vybudujete hĺbku počas gobletového drepu, môžete prejsť na predný drep - ktorý stále zahŕňa držanie závažia na prednej časti tela - predtým, než prejdete na zadný drep, dodáva.
Budovanie hornej časti chrbta a pevnosti jadra
Zaoblenie hornej časti chrbta pri klesaní do drepu môže byť spôsobené aj nedostatočnou silou chrbtových svalov alebo jadra (ktoré je mimochodom zodpovedné za udržiavanie vzpriamenej a stabilnej chrbtice), hovorí Parten. " Uistiť sa, že pri ťažšom drepe, kedy sa s týmto [problémom] môžeme stretnúť, dostatočne spevňujete jadro, a posilniť brušné svaly môže byť užitočné. " Náprava: Do svojho silového tréningu zaraďte cviky, ako je napríklad zhyb, opačný let, Paloffov tlak a plank;
Zmena tága
Typickým pokynom pre drep je sadnúť si dozadu, ako keby ste sa chystali sadnúť si na stoličku, ale tento pokyn môže spôsobiť predný sklon panvy, hovorí Parten. Preto svojich klientov trénuje, aby si sadali bokmi k pätám, čo má tendenciu zabrániť nadmernému klenutiu a zároveň vám to umožní rovnaký pohybový vzor, dodáva.
Napriek tomu majú niektorí ľudia prirodzený predný sklon panvy a možno budú potrebovať mierne upraviť svoju postavu, aby dosiahli neutrálnu polohu panvy, hovorí Parten. "Aby mohli plynulejšie sedieť v drepe, nechám ich zovrieť hýžde a podsunúť boky, aby sa tento sklon vyrovnal," vysvetľuje. "To môže zhoršiť problém, ak nemajú nízku chrbtovú klenbu, ale u ľudí, ktorí ju majú, ich to dostane do normálnejšej polohy. "
Doplňte rozcvičku o cviky na pohyblivosť bokov a členkov
Ak máte podozrenie, že za nedostatočnou hĺbkou drepu sú problémy s pohyblivosťou v bedrách, môže vám pomôcť, ak pred začatím dvíhania vykonáte niekoľko cvičení, ktoré uvoľnia kĺby. Počas rozcvičky venujte niekoľko minút cvičeniu 90
Pri obmedzenej pohyblivosti členku vykonajte niekoľko opakovaní cvičenia s názvom rozptyľovanie členku, odporúča Parten. Postavte sa s jedným koncom odporovej gumy s dlhou slučkou omotanou okolo prednej časti jedného členka a druhým koncom pripevneným k nepohyblivému predmetu, potom pri rovných nohách na podlahe a napätí v gume pomaly hýbte kolenom dopredu tak, aby bolo v jednej línii s prstami na nohách. (Potrebujete názornú ukážku? Pozrite si toto video.) Páska sa bude snažiť ťahať váš kĺb dozadu, zatiaľ čo vy ho budete súčasne tlačiť dopredu, čo v konečnom dôsledku pomôže členku voľnejšie sa pohybovať počas nadchádzajúceho drepu, hovorí Parten.
Bez ohľadu na to, aký prístup použijete na zlepšenie hĺbky drepu, nezabúdajte na to, aby ste sa vyhli príliš veľkej váhe, príliš rýchlemu prechodu cez cvičenie a zabúdaniu na techniku, hovorí Parten. A ak sa vám ani po použití Partenových tipov a trikov nedarí prehĺbiť drep, nie je hanbou objednať sa na stretnutie s profesionálom, napríklad s certifikovaným fitnescentrom alebo fyzioterapeutom, aby ste prišli na koreň svojim problémom.
