Keď sa začnú prejavovať vedľajšie účinky tehotenstva - únava, nevoľnosť, bolesti tela a iné radosti - je viac než pochopiteľné, že sa budete chcieť iba zabaliť do deky a schladiť sa na gauči, kým neporodíte. Vaše telo predsa prechádza veľkými zmenami, aby sa prispôsobilo rastu malého človiečika.
Hoci by ste určite mali počúvať svoje telo a odpočívať, keď chcete, vedzte, že venovanie času fyzickej aktivite v tehotenstve má pre vás a vaše dieťa veľké výhody.
Tréneri sa tu podelia o všetky výhody cvičenia v tehotenstve, o pokyny a bezpečnostné pokyny, ktoré treba mať na pamäti, keď sa potíte, a o predpôrodné cvičenie, ktoré je určené na posilnenie chrbta a jadra, čo pomáha predchádzať bolesti a oddeľovaniu brucha.
Výhody prenatálneho tréningu
Aby bolo jasné, cvičenie počas tehotenstva je spojené s veľmi malými rizikami a podľa Americkej akadémie pôrodníkov a gynekológov prospieva väčšine budúcich rodičov. V skutočnosti sa zistilo, že ľudia, ktorí počas tehotenstva cvičia - či už ide o chôdzu, bicyklovanie v hale, aeróbnu aktivitu alebo silový tréning - majú nižšie riziko pôrodu cisárskym rezom a preeklampsie (tzv. vysoký krvný tlak), ako aj kratší čas zotavovania po pôrode, uvádza ACOG.
Pravidelné cvičenie počas tehotenstva môže tiež pomôcť, aby tých 40 týždňov ubehlo ľahšie, hovorí Emily Skye, osobná trénerka a tvorkyňa programu Emily Skye FIT Pregnancy. "Spomeňte si na veci, ktoré sa v tehotenstve zdajú byť odstrašujúce: boľavý chrbát, opuchy a prerušovaný spánok," hovorí. "Dôsledné cvičenie môže pomôcť znížiť bolesti chrbta udržiavaním svalovej sily a znížiť opuchy tým, že udrží váš krvný obeh v plynulom chode. Cvičenie vám pomôže aj ku kvalitnejšiemu spánku."
Všetky tieto cvičenia môžu tiež pomôcť k hladšiemu priebehu pôrodu, dodáva Caitlin Rittová, pred
Samozrejme, je dôležité, aby ste pred začatím cvičenia v tehotenstve dostali súhlas od svojho lekára a s pribúdajúcimi týždňami ho naďalej kontrolovali. Podľa ACOG vám lekár môže odporučiť obmedziť cvičenie, ak máte niektoré srdcové alebo pľúcne ochorenia, preeklampsiu, ťažkú anémiu alebo placentu previa (keď placenta zakryje otvor maternice); ak ste podstúpili cervikálnu cerkláž (zošitie krčka maternice s cieľom zabrániť predčasnému pôrodu alebo ho oddialiť); alebo ak čakáte dvojčatá alebo trojčatá a hrozí vám predčasný pôrod.
Keď dostanete ich súhlas, to, ako intenzívne môžete ísť do posilňovne, závisí od vašej fyzickej zdatnosti pred tehotenstvom. Ľudia, ktorí pred tehotenstvom pravidelne cvičili, by podľa ACOG mali byť schopní pokračovať vo svojich vysoko intenzívnych aktivitách, pokiaľ majú nekomplikované a zdravé tehotenstvo. Ľudia, ktorí pred tehotenstvom necvičili často, by však podľa ACOG mali do svojho režimu postupne zaradiť cvičenie s nízkou intenzitou. "Je to čas na udržiavanie kondície, nie na naťahovanie sa za novými kondičnými cieľmi," dodáva Skye. V preklade: Nezačínajte trénovať na triatlon, ak ste pred tehotenstvom nikdy nebehali ani 5 km.
Koľko by ste mali cvičiť počas tehotenstva?
Opäť platí, že len váš lekár vie, aký režim cvičenia je pre vás a vaše dieťa najlepší. Vo všeobecnosti však platí, že rovnako ako u ľudí, ktorí nie sú v očakávaní, by sa podľa ACOG mali tehotné osoby snažiť absolvovať aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity každý týždeň. Bezpečný a účinný tréning pred pôrodom môže napríklad zahŕňať 30 až 60 minút stredne intenzívnej aktivity tri až štyri dni v týždni, uvádza ACOG.
Na sledovanie intenzity tréningu odporúča ACOG používať hodnotenie vnímanej námahy alebo "talk test" - stredne intenzívna aktivita by mala mať na Borgovej stupnici hodnotenia vnímanej námahy hodnotu 13 alebo 14 (alebo "trochu náročná") a počas tréningu by ste mohli hovoriť, ale nie spievať.
Čo treba mať na pamäti pri skúšaní prenatálneho cvičenia
Zamerajte sa na kľúčové svalové skupiny.
Popri aeróbnej aktivite by ste mali do tehotenského tréningu zaradiť aj silový tréning, aby ste predišli komplikáciám a pripravili svoje telo na rodičovstvo. Počas predpôrodného tréningu zvážte, či by ste sa nemali sústrediť na tieto svalové skupiny.
Jadro
Ritt aj Skye sa zhodujú, že spomedzi všetkých svalových skupín, na ktoré sa treba zamerať pri prenatálnom tréningu, je jadro jednou z najdôležitejších. Počas tehotenstva "vaša maternica a dieťa tlačia na vašu brušnú stenu, takže ak si neudržíte nejaký druh aktivácie jadra, môže to viesť k ... bolestiam, separácii brucha [tzv. diastáza rekti] a dysfunkcii panvového dna," hovorí Rittová. Toto oddelenie, ku ktorému dochádza medzi priamymi svalmi, ktoré sa stretávajú v strede brucha, je počas tehotenstva bežné, hovorí Skye. A podľa Mayo Clinic môže oslabiť brušné svaly a následne spôsobiť bolesti v dolnej časti chrbta a sťažovať zdvíhanie predmetov.
Podľa ACOG sa však ukázalo, že vykonávanie cvičení na posilnenie jadra počas tehotenstva znižuje pravdepodobnosť vzniku diastázy recti. Keďže ležanie na chrbte po 20. týždni môže obmedziť prietok krvi, vynechajte tradičné drepy a zdvíhanie nôh a namiesto toho skúste do svojho predpôrodného tréningu zakomponovať niektoré vzpriamené pohyby na posilnenie jadra tela, ako napríklad Paloffov tlak, mŕtvy ťah a tlaky s odporovou páskou, navrhuje Rittová.
Hýžde a panvové dno
Udržiavanie silného zadku a panvového dna počas celého tehotenstva môže tiež pomôcť udržať nepríjemné vedľajšie účinky na uzde. "Vaše zadok a panvové dno sú niečo ako BFF - pracujú spolu v súčinnosti," hovorí Rittová. "Vaše zadok bude to, čo podopiera vašu panvu, a potom samozrejme svaly panvového dna kontrolujú spodnú časť panvy. Ak je jeden z nich slabý, ten druhý to tak trochu kompenzuje, takže gluteálne svaly sú počas tehotenstva naozaj dôležité."
ICYDK, panvové dno je skupina svalov, ktoré tvoria "hojdaciu sieť" na dne panvy a pomáhajú držať maternicu, krčok maternice, pošvu a ďalšie orgány na svojom mieste, čo im umožňuje správne fungovať, podľa Národného inštitútu zdravia. Udržiavanie pevného panvového dna počas celého tehotenstva (ahoj, Kegels!) vám nielen pomôže kontrolovať únik močového mechúra a znížiť pravdepodobnosť vzniku hemoroidov, ale podľa Úradu pre zdravie žien vám môže pomôcť aj pri tlačení počas pôrodu. "Je absolútne nevyhnutné, aby vaše panvové dno bolo silné, aby podporovalo vaše rastúce dieťa a aby ste predišli inkontinencii alebo ju kontrolovali po pôrode," hovorí Skye. "Stláčajte a uvoľňujte, kedykoľvek môžete!"
Podľa výskumov môže slabé svaly zadku, najmä svaly gluteus medius, zvýšiť riziko bolesti chrbta šesť- až osemnásobne. Ak chcete posilniť zadok, využite drepy, drepy, výpady a mostíky, hovorí Rittová.
Horná časť tela
Aby ste svoje telo pripravili na držanie dieťaťa jednou rukou a nosenie v autosedačke po pôrode, odporúča Rittová zaradiť do predpôrodného tréningu jednostranné cviky na hornú časť tela (teda pohyby, ktoré pôsobia na jednu stranu tela naraz). Skúste podľa nej tlaky s jednoručkami, drepy s jednoručkami a Paloffove tlaky.
Cvičte bránicové dýchanie.
Aby ste si udržali spojenie medzi panvovým dnom a jadrom tela a dokázali uvoľniť svaly v oboch oblastiach, keď príde čas na pôrod, zvážte cvičenie bránicového dýchania, navrhuje Rittová. "Ak ste si nevytvorili povedomie o panvovom dne a brušných svaloch... ak ste nikdy neprišli na to, ako uvoľniť panvové dno, môžete počas pôrodu tlačiť naozaj dlho," vysvetľuje. "Zvyšuje to aj prietok krvi a živín do placenty, takže je to naozaj dôležité pre dieťa, a znižuje to stres, pretože to využíva náš parasympatický nervový systém."
Túto techniku dýchania si precvičíte tak, že si sadnete na loptu alebo stoličku a jednu ruku si položíte na rebrá a druhú na podbruško. Predstierajte, že máte v hrudnom koši dáždnik, a keď sa nadychujete nosom, predstavujte si, že sa otvára, hovorí Rittová. Vtedy by ste mali cítiť, ako sa vám brucho zmäkčuje a panvové dno sa uvoľňuje a klesá. Potom vydýchnite ústami, akoby ste fúkali na slamku. Súčasne si predstavte, že "cez vagínu naberáte čučoriedku a prinášate ju k pupku", aby ste aktivovali panvové dno, hovorí Rittová. Niekoľkokrát týždenne si precvičte približne 10 opakovaní, aby ste si osvojili tento dychový vzor, a potom ho začnite začleňovať do každodenného pohybu a prenatálneho tréningu, navrhuje.
Dávajte pozor na brušný kužeľ.
Zjednodušene povedané, ku kuželovitosti brucha (tzv. doming) dochádza vtedy, keď vnútrobrušný tlak tlačí von a cez linea alba, teda tkanivo, ktoré oddeľuje pravý a ľavý priamy brušný sval, a spôsobuje, že to vyzerá, akoby zo stredu brucha trčala žraločia plutva, hovorí Ritt. "Je to v podstate fyzická reprezentácia toho, že cvičenie na jadro tela je pre túto ženu trochu priveľké," vysvetľuje. Nie u všetkých ľudí sa počas tehotenstva objaví koning, ale je dôležité dávať si naň pozor: Ak sa to nekontroluje, môže to viesť k diastáze rekti, hovorí Rittová. "Hoci každá žena má počas tehotenstva do tretieho trimestra určitú mieru separácie brucha - [musí] k nej dôjsť, aby sa prispôsobila rastu dieťaťa a maternice - máme možnosť minimalizovať rozsah separácie tým, že si budeme všímať pohyby, ktoré robíme, a minimalizovať, ako často vidíme túto klenbu," hovorí.
Ak si počas cvičenia všimnete, že sa vám dvíha, berte to ako znamenie, že máte skúsiť bránicové dýchanie (zapojiť panvové dno a hlbšie jadro) alebo zmeniť zarovnanie (uistiť sa, že rebrá sú nad bokmi), čo môže tento jav zastaviť, hovorí Rittová. "Ak sa vám nepodarí odstrániť tú žraločiu plutvu, potom je to pravdepodobne [náznak, že] buď musíte cvičenie zregenerovať, takže ho trochu uľahčite a zmeňte polohu," hovorí. "Ak robíte kliky, namiesto na zemi ich robte na kuchynskej linke alebo na stole. Len zmena tohto sklonu zvyčajne spôsobí, že už nebudete robiť kužele alebo kopčeky." Ak aj po týchto úpravách stále pozorujete kužeľ, je zvyčajne najlepšie úplne od tohto cvičenia upustiť, hovorí Rittová.
Počúvajte svoje telo.
Skúsenosť s tehotenstvom je u každého človeka iná a prenatálne cvičenie, ktoré je bezpečné a účinné pre jedného budúceho rodiča, môže byť pre iného bolestivé alebo príliš intenzívne. Preto Rittová odporúča všetkým tehotným, aby venovali pozornosť svojmu telu a tomu, ako reaguje na aktivity. Počas tehotenstva sa napríklad môžete stretnúť s bolesťou panvy, najmä pri behu alebo výpadoch. Alebo môžete pociťovať únik močového mechúra či ťažobu v panvovom dnu počas cvičenia, hovorí Rittová. "Ak sa to deje počas cvičenia alebo sa to zhoršuje po tom, čo si idete zabehať alebo dvíhate ťažké bremená, je to spôsob, ako vám vaše telo dáva najavo, že je toho asi trochu veľa," hovorí.
Keď zachytíte akékoľvek signály, že sa vášmu telu nepáči tréning, počúvajte ich a upravte svoju aktivitu - nezatracujte ju, hovorí Ritt. "Bohužiaľ, videla som ženy, ktoré to pretláčali a potom sa oveľa ťažšie a dlhšie vracali k cvičeniu, pretože mali komplikácie po pôrode... [napríklad] dysfunkciu panvového dna alebo jadra," vysvetľuje. "Ak budete počas tehotenstva dbať na tieto varovné signály, vrátite sa k cvičeniu oveľa skôr."
Nenechajte sa chytiť do pasce porovnávania.
Vďaka sociálnym médiám a osobným kurzom predpôrodného cvičenia je ľahké začať porovnávať svoju úroveň aktivity a schopnosti počas tehotenstva s ostatnými - a to je jedna z najväčších chýb, ktoré môžete urobiť, hovorí Skye. "Tehotenstvo je dosť stresujúce aj bez toho, aby ste sa porovnávali s inými tehotnými ženami - alebo dokonca so sebou samou pred tehotenstvom," hovorí. "...Jediná cesta tehotenstva, na ktorú by ste sa mali sústrediť, je tá vaša. Vyberajte si, od koho budete prijímať rady, robte to, čo je pre vás správne, a ak sa vďaka sociálnym médiám cítite neschopná alebo vám kradnú radosť, ktorú by ste mali v tomto úžasnom období cítiť, odpojte sa od nich." (
Nastavte si realistické očakávania.
Pripomíname: Vaše telo prechádza veľkými zmenami a pravdepodobne nebudete zdvíhať tak ťažké predmety alebo trénovať tak často a intenzívne ako pred tehotenstvom, hovorí Skye. Hoci môže byť ťažké zmieriť sa so zmenou tela a schopností, Skyeová navrhuje, aby ste si v prvom rade uvedomili, prečo cvičíte: Skyeová pripomína, že cvičíte preto, aby ste sa starali o svoje zdravie a zdravie svojho dieťaťa, "nie preto, aby ste si vytvorili osobné rekordy alebo boli silnejší ako kedykoľvek predtým".
Preto navrhuje, aby ste si v tehotenstve stanovili ciele, ktoré nie sú zamerané na vaše telo. "Napríklad si môžete stanoviť cieľ vykonávať nejakú formu pohybu päť dní v týždni - niektoré z týchto dní môžu byť posilňovacie cvičenia so mnou na FIT, iné dni to môže byť len prechádzka okolo bloku - to je v poriadku!" hovorí Skye. "A v dňoch, keď nemôžete cvičiť kvôli nevoľnosti, závratom alebo čomukoľvek inému, sa nezatracujte."
Emily Skye' s nízkou intenzitou Prenatálne cvičenie
Jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť odporúčanú aktivitu a získať všetky zdravotné výhody, ktoré s ňou môžu súvisieť? Zapotíte sa spolu so Skye a prekonáte jej prenatálne cvičenie s nízkou intenzitou, ktoré je spolu s ďalšími prenatálnymi cvičeniami dostupné prostredníctvom aplikácie Emily Skye FIT. "[Tento tehotenský tréning] je navrhnutý tak, aby vám pomohol udržať bezpečný pohyb v stredných štádiách tehotenstva a udržal silu chrbta a jadra," hovorí.
Hoci je prenatálne cvičenie určené špeciálne pre ľudí v druhom trimestri, je všeobecne bezpečné ho vykonávať počas ktoréhokoľvek trimestra tehotenstva, hovorí Skye. Najdôležitejšia je však bezpečnosť vás a vášho dieťaťa, takže ak sa vám niečo nezdá, poraďte sa so svojím lekárom, " hovorí. (
Poznámka: Tento tréning FIT Pregnancy by ste nemali začať, ak ste sa pred otehotnením pravidelne nevenovali cvičeniu - tento program nie je určený pre začiatočníkov. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu alebo režimu sa vždy poraďte so svojím zdravotníckym pracovníkom, pretože v niektorých situáciách sa cvičenie neodporúča. Tieto informácie by mali slúžiť len ako pomôcka a nemali by nahrádzať rady vášho lekára.
Ako to funguje: Začnite svoj prenatálny tréning rozcvičkou. Potom vykonávajte každý cvik v prenatálnom tréningu po dobu 30 sekúnd, pričom medzi jednotlivými pohybmi odpočívajte 20 sekúnd. Celý okruh zopakujte celkovo štyrikrát, pričom po každom kole odpočívajte 60 sekúnd. Prenatálne cvičenie ukončite ochladením.
Budete potrebovať: Kúpiť to, 14 dolárov, amazon.com), stoličku a vankúš.
Rozcvička
Pochod na mieste
A. Postavte sa s nohami na šírku bokov a jemne pochodujte na mieste. Pri pochodovaní používajte ruky a pohybujte nimi dopredu a dozadu, pričom dbajte na to, aby ste mali zdvihnutý hrudník a plecia vzadu.
Pokračujte 30 sekúnd
Polovičný drep so štíhlym svalom
A. Postavte sa vysoko, nohy sú od seba na šírku bokov. Opatrne klesnite do polodrepu s váhou cez päty.
B. Zostaňte v drepe a pravú ruku mierne zdvihnite nad hlavu smerom doľava. Spustite ruku dole a jemne natiahnite ľavú ruku hore nad hlavu smerom doprava.
Opakujte 30 sekúnd, striedajte ruky
Ramenný lis na tricepsové predĺženie nad hlavou
A. Postavte sa s nohami na šírku bokov, pokrčte ramená dozadu a nadol a zdvihnite ruky pred ramená.
B. Stlačte ruky nad hlavou, potom ich v lakťoch pokrčte a spustite ruky za hlavu.
C. Narovnajte ruky a potom ich vráťte späť k ramenám.
Opakujte 30 sekúnd
Sumo Plie Stretch
A. Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky majte pritlačené pred hrudníkom. Pokrčte ramená dozadu a nadol a opatrne klesnite do sumo drepu.
B. Počas spúšťania sa do drepu sa oprite predlaktiami o vnútornú stranu stehien a jemne zatlačte lakťami, aby ste otvorili úsek.
C. Počas vytláčania sa z drepu odstráňte predlaktia zo stehien a vráťte sa do stoja.
Opakujte 30 sekúnd
Bočný drep s pretiahnutím cez hlavu
A. Postavte sa s chodidlami pod bokmi, kolená sú mäkké a ramená sú pokrčené dozadu a nadol.
B. Vykročte jednou nohou do strany a opatrne si sadnite do drepu. Počas drepu zdvihnite obe ruky nad hlavu a dotknite sa rukami seba.
C. Vytlačte sa z drepu a vráťte sa na začiatok, ruky položte späť na boky.
Opakujte 30 sekúnd, striedajte strany
Kruhy na rukách
A. Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami položenými po stranách. S ramenami vzadu a dole a so zdvihnutým hrudníkom robte oboma rukami malé krúživé pohyby. Ruky nechajte klesnúť - snažte sa ich udržať v jednej línii s ramenami.
Opakujte 30 sekúnd dopredu a potom 30 sekúnd dozadu
Prenatálne cvičenie
Drep s telesnou hmotnosťou
A. Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako na šírku bokov, prsty na nohách mierne vytočené von. Zaprite brušné svaly, aby ste zapojili jadro.
B. Nadýchnite sa a začnite pohyb drepu tak, že sa najprv zavesíte v bokoch, potom pokrčíte kolená a spustíte sa do drepu, až kým sa necítite pohodlne, pričom váhu posadíte cez päty. Kolená držte v jednej línii so špičkami.
C. S výdychom a tlakom do stredu chodidla narovnajte nohy do stoja, boky a trup sa zároveň zdvihnú.
Opakujte 30 sekúnd
Veslovanie s jednoručnými činkami v predklone
A. V jednej ruke držte činku a voľnú ruku položte na operadlo stoličky. Vykročte dopredu nohou oproti činke a zaujmite rozkročný postoj. V bokoch sa vyklopte dopredu o 45 stupňov, pričom aktívna ruka je v priamke od ramena až po zápästie a dlaň aktívnej ruky smeruje k opačnej nohe.
B. Pomaly ohnite aktívnu ruku v lakti a veslujte s činkou až po vonkajšiu stranu brucha a pomaly ju spúšťajte späť. Ramená držte pokrčené dozadu a nadol, aby ste zabránili prílišnej aktivácii trapézov, a dýchajte.
Opakujte 30 sekúnd, potom vymeňte strany
Sediaca činka Arnold Press
A. Posaďte sa na stoličku a nohy položte na podlahu na šírku bokov. Pokrčte ramená dozadu a nadol a vyzdvihnite činky do výšky ramien, dlane smerujú k vám.
B. Pomaly vytláčajte činky smerom k nebu a súčasne dajte lakte do šírky a otočte ruky tak, aby dlane smerovali dopredu.
C. Obráteným pohybom vráťte činky na začiatok.
Opakujte 30 sekúnd
Striedavé oslie kopy
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s kolenami pod bokmi a zápästiami pod ramenami. Chrbticu udržujte v neutrálnej polohe a zadnú časť hlavy v jednej línii s chrbticou.
B. Preneste váhu dolnej časti tela do ľavej nohy. Pri 90-stupňovom pokrčení v kolene vystrite pravý bok a zdvihnite pravú nohu dozadu, pričom päta smeruje k nebu.
C. Stlačte hýžde, aby ste kontrolovali pohyb, a pomaly spúšťajte nohu späť na zem.
Opakujte 30 sekúnd, striedajte strany
Ochladzovanie
Pochod na mieste
A. Postavte sa s nohami na šírku bokov a jemne pochodujte na mieste. Pri pochodovaní používajte ruky a pohybujte nimi dopredu a dozadu, pričom dbajte na to, aby ste mali zdvihnutý hrudník a plecia vzadu.
Pokračujte 60 sekúnd
Kopy do zadku
A. Postavte sa s nohami na šírku bokov a ramenami stiahnutými dozadu a nadol. Opatrne zdvihnite jednu nohu dozadu za telo, aby ste kopli do zadku, a potom ju vráťte späť na zem. Pokračujte v pohybe, zakaždým striedavo na opačnú stranu.
Opakujte 60 sekúnd
Strečing v stoji
A. V stoji rovnobežne s operadlom stoličky a držiac sa ho pre rovnováhu, preneste váhu na nohu najbližšie k stoličke.
B. Pokrčte koleno na opačnej nohe a zdvihnite chodidlo za telo. Rukou držte chodidlo alebo členok na tej istej strane, chvostovú kosť podložte, aby ste zabránili vyklenutiu spodnej časti chrbta. Mali by ste cítiť natiahnutie štvorhlavého stehna za držanou nohou.
Vydržte 30 sekúnd na každú stranu
Rozťahovanie hrudníka v stoji
A. Postavte sa s nohami na šírku bokov, kolená sú mäkké a chrbtica je neutrálna. Ruky dajte za chrbát a prepleťte prsty, dlane smerujú k telu. Pokrčte ramená dozadu a nadol a jemne odtlačte ruky od chrbta, aby ste pocítili natiahnutie cez hrudník.
Podržte 30 sekúnd
Hip Flexor Stretch
A. Kľaknite si s pravou nohou položenou na zemi priamo pod pravým kolenom a ľavým kolenom priamo pod bokom, ľavá noha smeruje k stene za vami. Každé koleno by malo byť pokrčené v 90-stupňovom uhle.
B. Jemne podsunieme chrbtovú kosť, aby sme predĺžili ľavý bedrový zhyb. Vydržte, potom zopakujte na opačnej strane.
Vydržte 30 sekúnd na každú stranu
Pozícia dieťaťa
A. Kľaknite si na zem s vankúšom pred telom a sadnite si na päty, kolená smerujú do strán.
B. V bedrách sa predkloňte dopredu, aby sa hrudník priblížil k vankúšu. Oprite si predlaktia o seba a hlavu položte na ruky. Kolená by mali byť širšie ako lakte a boky posadené dozadu cez päty.
Podržte 30 sekúnd
