V dnešnej dobe poskytujú fitnes aplikácie, sledovače aktivity a monitory srdcového tepu nadšencom pre zdravie a kondíciu prístup k množstvu čísel. Kvantitatívne údaje od tempa cez poradie, počet hodín spánku až po spálené kalórie sú vzdialené len jedno kliknutie alebo ťuknutie.
Podľa doktorky Haley Perlusovej, športovej a výkonnostnej psychologičky, môžu byť všetky tieto údaje na jednej strane veľmi užitočné v posilňovni aj mimo nej. "Poskytuje ľuďom nástroje, vďaka ktorým sa môžu neustále dozvedať viac o svojom tele," hovorí Perlus. Na druhej strane však tieto čísla môžu tiež sťažiť zachovanie prítomnosti počas tréningu, ako aj počas iných životných momentov, ako je napríklad večera, prechádzka so psom a pracovné stretnutia. Toto nadmerné spoliehanie sa na údaje a ich uvedomovanie si nie je bez nevýhod pre tých, ktorí si chcú vytvoriť šťastný, zdravý a harmonický vzťah k pohybu.
Ako teda môžete tieto údaje využiť, aby vás motivovali, a nie demoralizovali? V nasledujúcom článku sa odborníci podelia o to, ako využiť všetky tieto šťavnaté údaje na dobré účely, ukážu vám, aké (ne)presné sú niektoré z týchto informácií, a ponúknu vám niektoré príznaky toho, že údaje už neslúžia vášmu blahu. Okrem toho tu nájdete niekoľko spôsobov, ako sledovať pokrok bez údajov.
Výhody a nevýhody sledovania údajov o zdraví a kondícii
Sledovanie tepovej frekvencie alebo počtu krokov, ktoré ste urobili, vás môže motivovať, aby ste každý deň pokračovali v dosahovaní svojich cieľov v oblasti kondície a zdravia, ale údaje o zdraví majú aj svoju temnú stránku. Môžu vás tiež nevedomky odradiť alebo tlačiť do posadnutého správania.
Tu nájdete potenciálne dobré a zlé stránky monitorovania šiestich rôznych bežných ukazovateľov v oblasti zdravia a wellness.
1. Rebríčky
Ako vie každý majiteľ pelotónu alebo športovec CrossFitu, sledovanie rebríčka môže byť silným impulzom, ktorý vás povzbudí, aby ste pokračovali za svojimi spolužiakmi... ale môže to byť aj skutočná rana do brucha.
Všeobecne platí, že rebríčky sú najužitočnejšie, keď poznáte ostatných ľudí, s ktorými súťažíte, hovorí Bill Daniels, C.S.C.S., C.P.T., majiteľ spoločnosti Beyond Fitness Online. "Ak sa na rebríčku naháňate za niekým, koho nepoznáte, môžete sa postaviť proti niekomu, kto je mimo vašej ligy," hovorí. Táto konkurencia vás v konečnom dôsledku pripraví na prehru, alebo ešte horšie, odradí vás od toho, aby ste sa do svojho fitnes snaženia pustili s rovnakou sebadôverou, akú ste mali pred rebríčkom.
Ale aj keď naháňate len svojich priateľov a nepriateľov, rebríčky sa môžu stať nebezpečnými, pretože nabádajú ľudí, aby sa pri každom cvičení v tomto prostredí príliš snažili, hovorí Daniels. Hoci intenzita je pri dosahovaní výsledkov kráľom, väčšina ľudí by podľa neho mala obmedziť počet tréningov HIIT na tri týždenne. Zvyšok tréningového týždňa by ste mali uprednostniť kardio cvičenie s nízkou intenzitou a ustáleným stavom (LISS), silový tréning s nižšou intenzitou alebo regeneračné tréningy, ktoré môžu zlepšiť celkovú úroveň kondície a kardiovaskulárnu kapacitu bez ďalšieho poškodenia svalových vlákien.
"Ak sa chystáte súťažiť, najlepšie je súťažiť sám so sebou a so svojimi vlastnými číslami z predchádzajúcich tréningov," hovorí Daniels.
2. Tempo behu
Či už patríte do fanklubu Garmin, Apple alebo Fitbit, ak trénujete na bežkách alebo chodníkoch, je pravdepodobné, že máte nositeľné zariadenie, ktoré vám poskytuje živý prístup k vašej vzdialenosti, času, aktuálnej rýchlosti a priemernému tempu.
Tieto informácie môžu pomôcť pri dodržiavaní tréningového plánu na daný deň a poskytnúť mu prehľad, ktorý potrebuje na nájdenie svojej rýchlosti (alebo tepovej frekvencie), hovorí doktorka Sharon Gamová, C.S.C.S. Koniec koncov, väčšina tréningových plánov na 5 km a maratón predpisuje, aká by mala byť vaša vzdialenosť a tempo pri šnurovaní.
" Je však tiež možné, že keď budete poznať svoje tempo, budete sa vždy snažiť dosiahnuť čo najvyššie tempo," hovorí Gam. Aj keď je čas a miesto na rýchlosť (napríklad tempový beh), tréningové plány obsahujú pomalé behy z určitého dôvodu: Pomáhajú zvyšovať vašu kondíciu tým, že musíte bežať na už unavených nohách, čím sa svaly nôh precvičujú. Pomalšie behy si tiež vyžadujú menej regenerácie, ako už Shape uviedol.
" Mali by byť chvíle, keď sa nesústredíte na maximálne tempo (alebo na tempo vôbec)," hovorí Chelsea Longová, M.S., C.S.C.S., fyziologička cvičenia z Tisch Sports Performance Center a HSS Sports Rehabilitation and Performance West Side v nemocnici Hospital for Special Surgery v New Yorku. Ak sa teda pristihnete pri tom, že sa posudzujete podľa toho, ako rýchlo bežíte, odporúča nechať hodinky doma alebo sa vyzvať, aby ste sa na hodinky vôbec nepozerali.
"V dňoch, keď ste bez hodiniek, skúste sa usadiť v prirodzenom rytme, v ktorom kráčate spolu s dýchaním," navrhuje.
3. Kroky
Ak vám niekedy niekto povedal, že by ste mali denne prejsť aspoň 10 000 krokov, zdvihnite ruky. * Ruky všade vyletia do vzduchu.* No, nie je to celkom pravda - aspoň nie pre každého.
" Mnohé fitness trackery uvádzajú 10 000 krokov ako základný počet krokov, ktoré by mal každý deň prejsť," hovorí Long. Sledovacie zariadenia často odmeňujú svojich používateľov "zatvoreným krúžkom", kontrolnou značkou alebo bzučiacou oslavou, ak dosiahnu tento cieľ (alebo iný cieľ, ktorý si sami určia). Ale novinka: táto kvóta 10 000 krokov pochádza z japonskej marketingovej kampane na prvý komerčný krokomer a je to ľubovoľné číslo, ktoré bolo zvolené len preto, že znie chytľavo. V preklade:
" Ak je vaša základná fyzická kondícia dosť nízka a máte sedavé zamestnanie, snažiť sa okamžite dosiahnuť 10 000 krokov denne je príliš," hovorí Long. V skutočnosti prechod z nuly na 10 000 spôsobí oveľa viac škody ako úžitku, pretože vaše telo ešte nie je dostatočne kondične pripravené na to, aby zvládlo takúto kilometráž. Podobne, ak ste ' dobre kondične pripravení, 10 000 krokov nemusí stačiť na to, aby ste zaznamenali ďalšie zdravotné a kondičné zisky, poznamenáva Daniels.
Odporúčanie spoločnosti Gam: Namiesto toho, aby ste sa snažili dosiahnuť ľubovoľných 10 000 krokov za deň, nechajte svoj tracker počítať kroky počas jedného týždňa, aby ste získali základnú informáciu o tom, koľko krokov zvyčajne denne urobíte. Potom sa ho snažte každý deň zvýšiť o 100 krokov, kým nedosiahnete počet krokov, ktorý vy a váš lekár považujete za vhodný.
" Výskum ukázal, že už 7 000 krokov denne stačí na zníženie rizika mnohých chronických zdravotných ťažkostí," hovorí Gam. Takže je pravdepodobné, že práve toto číslo vám na začiatok navrhne váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti.
4. Prúdenie
Nie, nehovoríme o takom šmúhovaní, pri ktorom si musíte vyzliecť spodnú bielizeň. Pri tomto druhu športovania ide o počítanie toho, koľko dní za sebou ste dosiahli určité metrické ciele, ako sú kroky, spánok alebo aktivita.
Funkcia pruhu na vašom sledovacom zariadení alebo pripojenom fitnes zariadení je navrhnutá tak, aby vás povzbudila k rozhodovaniu s ohľadom na vaše dlhodobé ciele... aj keď by ste radšej robili čokoľvek iné.
" Streaky a sledovanie návykov môžu niekoho povzbudiť k tomu, aby si udržiaval konzistentnú cvičebnú rutinu," hovorí Gam. " Bežná populácia nie je ohrozená pretrénovaním, takže pre ňu je dobré mať niečo, čo ju motivuje ku každodennému pohybu. "
Obávate sa však, že vynecháte jeden deň a začnete mať zlé návyky v oblasti kondície a zdravia. "Nevyhnutne sa stane, že niekto preruší sériu, pretože život sa stáva," hovorí Gam. Dôležité je, aby jeden vynechaný deň neviedol k úplnému zanechaniu zdravých návykov alebo naopak k tomu, že budete na seba zbytočne prísni, hovorí.
" Chcela by som, aby každý, kto sa trápi, keď vynechá jeden deň, vedel, že výskumy ukazujú, že jeden deň bez návyku neznamená zánik vášho pokroku," hovorí. V jednej štúdii uverejnenej v časopise European Journal of Social Psychology sa totiž zistilo, že ľudia, ktorí jeden deň vynechali svoje cieľové správanie, ale hneď na druhý deň sa k nemu vrátili, boli stále úspešní pri upevňovaní týchto návykov;
Váš krok: Navrhuje Gam. "Urobte to tak, aby ste mohli na jeden deň prerušiť sériu" tým, že si dáte veľkú podporu, keď začnete novú sériu. " Keď sa teda pozeráte na svoje údaje o sériách, mali by ste byť rovnako hrdí na to, že máte niekoľko sérií s veľmi krátkymi prestávkami, a nie len na jednu súvislú neprerušenú sériu, " dodáva.
5. Spánok
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb viac ako tretina dospelých nemá dostatok spánku. Podľa doktora Chrisa Wintera, autora knihy The Sleep Solution a riaditeľa Centra spánkovej medicíny nemocnice Martha Jefferson Hospital v Charlottesville v štáte Virgínia, by väčšina z tých, ktorí spia dostatočne dlho, mohla mať kvalitnejší spánok. "Len veľmi málo ľudí dáva spánku vo svojom živote prioritu a väčšina z tých, ktorí spánok uprednostňujú, neoptimalizuje svoj spánkový režim tak, aby bol spánok čo najkvalitnejší," hovorí.
Jedným zo spôsobov, ako uprednostniť množstvo a kvalitu spánku, je investovať do zariadenia na sledovanie spánku. Najobľúbenejšie sú sledovače spánku, ktoré sa nosia na zápästí, ale existujú aj aplikácie na sledovanie spánku a sledovače pod matracom. " Tieto zariadenia vám pomôžu zistiť, ako málo hodín za noc v skutočnosti spíte, čo vás môže povzbudiť k tomu, aby ste si na spánok začali vyhradzovať viac času, " hovorí doktor Winter.
Ale - a to je dôležité - ak zistíte, že vás prístup k informáciám o vašom spánku stresuje, úplne sa vzdajte sledovania spánku. " Keď sa cítite vystresovaní, hladina stresového hormónu kortizolu sa zvyšuje, čo môže mať negatívny vplyv na vašu schopnosť zaspať a udržať sa v spánku, " hovorí Dr. Winter. Inými slovami, paradoxne, stres z nedostatočného spánku vám môže zabrániť spať dostatočne.
Na konci dňa (doslova) by ste sa mali snažiť spať sedem až deväť hodín denne. " V najlepšom prípade vám pomôžu uvedomiť si, ako je toľko spánku dôležité, ale v najhoršom prípade vás pripravia o spánok, o ktorý sa snažíte," hovorí doktor Winter.
6. Spálené kalórie
Existuje množstvo technológií určených na sledovanie počtu spálených kalórií, ale len málo z nich je presných.
" Údaje o spálených kalóriách na nositeľných fitnes zariadeniach a prístrojoch v posilňovni sú nepresné," hovorí Daniels úprimne. Ako nepresné? Tím výskumníkov z Lekárskej fakulty Stanfordskej univerzity zistil, že odhady spálených kalórií na väčšine inteligentných hodiniek sú nesprávne najmenej o 27 %, zatiaľ čo Americká rada pre cvičenie odhaduje, že údaje o spálených kalóriách na kardio strojoch sú nesprávne o 20 až 30 %. Ak teda existuje nejaký ukazovateľ, na ktorý by väčšina ľudí mala úplne zabudnúť, sú to spálené kalórie, hovorí Daniels.
Ak chcete bližšie odhadnúť, koľko kalórií ste skutočne spálili, použite online kalkulačku prepočítavajúcu METS na kalórie. (ICYDK: METS je skratka pre metabolický ekvivalent pre danú úlohu a v podstate je to miera toho, ako tvrdo vaše telo pracuje). Tieto online kalkulačky vyhodnocujú tento energetický výdaj (alias spálené kalórie) v závislosti od vašej telesnej hmotnosti a dĺžky trvania vašej aktivity.
Pre menej matematicky zdatných ľudí je ďalšou možnosťou spolupráca so športovým výživovým poradcom, ktorý vám pomôže zistiť, koľko by ste mali denne skonzumovať a koľko sa hýbať na základe vašich konkrétnych cieľov, hovorí Gam.
Je potrebné dodať, že u ľudí so sklonom k obsedantnému správaniu alebo u tých, ktorí sa zotavujú z porúch príjmu potravy, môže sledovanie spálených kalórií posunúť váš mozog a telo späť na nezdravé miesto. Pre týchto ľudí je výber hodiniek, ktoré túto možnosť nemajú, alebo odstránenie metriky z domovskej obrazovky hodiniek sebaláskavým krokom.
Sledovače aktivity nie sú až také presné
Ukázalo sa, že nositeľné zariadenia na sledovanie telesnej kondície - a najmä monitory srdcového tepu na zápästí - sú nepresné najmä u ľudí s tmavším odtieňom pokožky, tetovaním alebo znamienkami, na ktorých sa tieto zariadenia často nachádzajú.
Výskumníci z American College of Cardiology zistili, že " merania srdcovej frekvencie boli výrazne menej presné u osôb tmavšej pleti v porovnaní s osobami svetlejšej pleti. "Hlavným dôvodom je, že snímače srdcovej frekvencie v náramkových zariadeniach na sledovanie aktivity zvyčajne používajú na meranie úrovne aktivity svetelné lúče, ktoré nefungujú tak dobre na tmavšej pokožke (ktorá obsahuje viac melanínu), pretože pokožka absorbuje viac svetla, vysvetľujú výskumníci.
To však nemusí znamenať, že údaje, ktoré tieto nositeľné zariadenia poskytujú, nemôžete využiť, hovorí Daniels. Podľa neho by ste však údaje, ktoré vám poskytuje váš tracker, nemali brať ako fakt, ale ako osobnú základňu. " Takto ich môžete použiť na posúdenie toho, koľko práce vykonávate na základe toho, koľko zvyčajne vykonávate. "
Ako zistiť, kedy sa zbaviť údajov
Dve slová: sebareflexia.
V konečnom dôsledku bude mať každý iný vzťah k údajom, ktoré získava zo sledovacích zariadení, aplikácií alebo rebríčkov, a bude na ne inak reagovať, hovorí Gam. Zistiť, aký je ten váš, si bude vyžadovať trochu sebapoznania.
Odporúča položiť si niektoré z nasledujúcich otázok, aby ste pochopili svoj vzťah k nástrojom na sledovanie:
Ak vaše odpovede naznačujú, že kvantitatívne údaje sú motivačné bez toho, aby vás úplne pohltili, ste vhodným kandidátom na nositeľné zariadenie, hovorí Gam. Ak však vaše odpovede naznačujú, že váš život a rozvrh sa točí okolo údajov, musíte si vytvoriť lepšie hranice so zariadením alebo sa ho úplne vzdať. Mohli by ste si napríklad dať za cieľ, že keď sa zobudíte, strávite dve minúty premýšľaním o tom, ako sa cítite, namiesto toho, aby ste okamžite skontrolovali svoje zápästie alebo telefón, aby ste zistili, ako ste spali, hovorí Gamová.
Alternatívne spôsoby sledovania pokroku
Čísla, rebríčky a kontrolné známky môžu byť skvelým nástrojom na sledovanie učenia a pokroku, ale nie sú všetkým, hovorí Dr. Perlus. Pokroky pri dosahovaní cieľov v oblasti zdravia, kondície a wellness môžete sledovať aj bez nich.
Na začiatok môžete dosiahnuť tento cieľ jednoducho tým, že sa naladíte na to, ako sa cítite, navrhuje Gam. Napríklad, ako sa cítite vo svojom tele, keď bežíte? Dokážete sa zobudiť plní energie, bez akýchkoľvek bolestí? Cítite sa na konci dňa spokojní s rozhodnutiami, ktoré ste urobili? Človeku, ktorý je naladený na svoje telo, môžu odpovede na tieto otázky poskytnúť podobné poznatky ako aplikácia alebo hodinky.
Pozornosť venovaná tomu, ako vám sedí oblečenie, ako sú opotrebované behúne na vašich topánkach, vaša celková nálada a schopnosť ukázať sa (alebo nie) vo vašich rodinných a romantických vzťahoch, môže tiež pomôcť, hovorí.
Spodná hranica
V konečnom dôsledku vám poznatky, ktoré máte k dispozícii vďaka fitnes hodinkám a nástrojom, môžu pomôcť pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti kondície a zdravia, ale pri nesprávnom používaní môžu aj poškodiť kvalitu vášho života. Venujte pozornosť vlastným impulzom, správaniu, motivácii, myšlienkam a pocitom pri využívaní (alebo nevyužívaní) uvedených údajov, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
