Predstavte si náročný tréning, ktorý kombinuje kardio a silový tréning, do 30 minút ste v posilňovni a za 30 minút z nej odídete a tešíte sa na ďalší tréning. Znie to príliš dobre na to, aby to bola pravda? Nie je - nazýva sa to kruhový tréning.
Vysvetlenie kruhového tréningu
Kruhový tréning je štýl tréningu, pri ktorom sa cyklicky vykonáva niekoľko cvikov (zvyčajne päť až desať) zameraných na rôzne svalové skupiny s minimálnym odpočinkom medzi jednotlivými pohybmi. Výsledkom je tréning, ktorý zaťaží vašu svalovú silu a vytrvalosť a váš kardiorespiračný systém. Pravdepodobne ste už robili kruhový tréning na hodinách v štýle boot campu a ani ste si to neuvedomovali.
Výhody kruhového tréningu
Kruhové tréningy majú množstvo výhod. Na začiatok je to skvelý prostriedok na zahnanie nudy. Ak sa vám stáva, že počas tréningu neustále sledujete hodiny a odpočítavate sekundy do jeho konca, potom kruhový tréning určite stojí za vyskúšanie. Je to spoľahlivý spôsob, ako si spestriť tréningovú rutinu, pretože rýchly prechod od jedného cvičenia k druhému znamená, že vaša myseľ nemá čas na blúdenie alebo zónovanie. Navyše existuje nekonečné množstvo spôsobov, ako si kruhový tréning prispôsobiť, upraviť a pokročiť, aby ste dosiahli svoje ciele v rekordne krátkom čase.
Takisto budete efektívnejšie spaľovať kalórie. Vaše telo prechádza po tréningu obdobím regenerácie (tzv. afterburn efekt), ktoré si vyžaduje viac energie pri vykonávaní kruhového tréningu ako pri iných metódach - napríklad pri rovnomernom tréningu strednej intenzity. Z tohto dôvodu môžete podľa American College of Sports Medicine očakávať, že pri voľbe vysokointenzívneho kruhového tréningu spálite o 8 až 15 % viac kalórií. A keď sa pri kruhovom tréningu skombinujú kardio a silové pohyby, zvýši sa aj svalová hmota - v podstate si týmto jedným tréningom môžete odškrtnúť viacero tréningových cieľov.
Ako vytvoriť kruhový tréning
Zistiť, ako si sami zostaviť účinný kruhový tréning, môže byť spočiatku dosť náročné. Preto vám ponúkame šesť jednoduchých krokov, ktoré vám pomôžu vytvoriť dokonalý tréning.
Krok 1: Nastavenie časového limitu
Kruhové tréningy sú založené na určitom počte stanovíšť, ktoré opakujete, kým vám nevyprší čas, takže ak viete, koľko máte času, môžete určiť, koľko okruhov budete musieť absolvovať a ako tvrdo budete musieť pracovať. Na kruhový tréning je ideálna doba od 10 do 45 minút, ale čím kratší je tréning, tým viac by ste sa mali snažiť.
A keďže pri každom pohybe striedate, ktorú časť tela precvičujete, nie je potrebné medzi jednotlivými cvikmi odpočívať. Predstavte si to takto: Ruky si oddýchnu počas drepov a nohy si oddýchnu počas klikov.
Príklad kruhového tréningu: Jedna minúta na piatich rôznych stanovištiach. Zopakujte to v šiestich kolách a dosiahnete 30-minútový tréning.
Krok 2: Vyberte si cvičenie na hornú časť tela
Trik s kruhovým tréningom spočíva v tom, že použijete všetko, čo máte po ruke. Ak ste v posilňovni, máte širokú škálu možností - ale všetko, čo naozaj potrebujete, je vaše telo. (Tu je skvelý domáci tréning HIIT s kruhovým tréningom, ktorý si môžete ukradnúť.) Ak si chcete zachovať jednoduchosť, môžete si vybrať každé kolo iný pohyb na hornú časť tela alebo jednoducho opakovať zakaždým to isté cvičenie. V závislosti od toho, aký štýl uprednostňujete, môžete buď cyklicky prejsť všetky tieto cviky, alebo si jednoducho vybrať svoj obľúbený.
Cvičenia kruhového tréningu hornej časti tela:
Okruh 1: Tlak na ramená
Okruh 2: Riadok so záklonmi
Okruh 3: Stojanové krútenie s činkami
Kruh 4: Tricepsový dip
Kruh 5: Push-up
Okruh 6: Ruský twist
Krok 3: Vyberte si cvičenie na dolnú časť tela
Rovnako ako pri hornej časti tela si vyberte cviky, ktoré precvičia každú časť dolnej časti tela. V každom kole môžete pohyby obmieňať alebo ich ponechať rovnaké.
Cvičenia kruhového tréningu dolnej časti tela:
Kruh 1: Výpad dopredu alebo výpad v chôdzi
Kruh 2: Sumo drep
Okruh 3: Zdvihnutie lýtka
Kruh č. 4: Sťahovanie hamstringov na švajčiarskej lopte
Kruh 5: Mŕtvy ťah
Obvod 6: Superman
Krok 4: Vyberte si zložené cvičenie
Silový tréning je vynikajúci tréning, ale tepovú frekvenciu si skutočne zvýšite, ak do svojho kruhového tréningu pridáte niektoré pohyby celého tela. Opäť si vyberte jeden z nižšie uvedených pohybov alebo absolvujte cyklus všetkých šiestich pohybov.
Cvičenia zloženého kruhového tréningu:
Okruh 1: Skákací výpad
Okruh 2: Horolezci
Kruh 3: Thruster (od drepu po ramenný lis)
Kruh 4: Čistá činka
Okruh 5: Skok cez lavičku
Kruh 6: Švih s jednoručnými činkami
Krok 5: Pridajte jednu minútu kardio cvičenia s maximálnym úsilím
Výskum ukazuje, že pravidelné kardio cvičenie je účinným spôsobom zlepšenia kardiorespiračnej kondície. Vyberte si svoj obľúbený typ kardio cvičenia, ktoré pridáte do kruhového tréningu, a vydržte ho vykonávať celú minútu.
Cvičenia kardio tréningového okruhu:
Okruh 1: Beh
Okruh 2: Skákanie cez švihadlo
Okruh 3: Veslovanie
Okruh 4: Cyklistika
Okruh 5: Beh do kopca
Okruh 6: Lezenie po schodoch
Krok 6: Minútový odpočinok
Zaslúžili ste si ho. Nechajte svoju tepovú frekvenciu klesnúť a potom sa vráťte k svojmu okruhu toľkokrát, koľkokrát chcete, aby ste absolvovali kompletný tréning.
