Ak pravidelne dvíhate činky, pravdepodobne máte približnú predstavu o tom, ako ďaleko vás vaše svaly dovedú. Možno viete, že ste schopní urobiť aspoň osem opakovaní na stroji na tlak na nohy, ktorý je nastavený na váhu, ktorá vyžaduje silu na úrovni She-Hulk. Alebo možno viete, že vaše prsné svaly sú dostatočne silné na to, aby ste činky s rovnakou hmotnosťou ako váš pes stlačili aspoň trikrát.
Ak však chcete presne zmerať svoju absolútnu silu, zvážte testovanie svojho maxima na jedno opakovanie - tzv. one-rep max. V tomto článku vám odborníci na fitnes rozoberú všetko, čo potrebujete vedieť o tomto silovom tréningovom nástroji, vrátane jeho kľúčových výhod pre váš tréningový program a ako bezpečne vykonávať tieto herkulovské zdvihy.
Čo je maximálny počet opakovaní?
Maximálna váha v jednom opakovaní je absolútne najväčšia váha, ktorú môžete zdvihnúť na jedno opakovanie určitého cviku - samozrejme, so správnou formou, hovorí Natalie Smithová, C.P.T., certifikovaná trénerka a cvičiteľka silového trojboja v Portlande v Oregone. Svoje maximum na jedno opakovanie si zvyčajne otestujete pri zložených cvikoch, teda pri pohyboch s viacerými kĺbmi, pri ktorých sa zapájajú viaceré svalové skupiny súčasne. Myslí na zadný a predný drep, mŕtvy ťah a tlak na lavičke, hovorí. "Keď spolupracuje viac svalových skupín, dokážete zdvihnúť väčšiu váhu, takže pri takomto použití má väčší zmysel používať jednorepové maximum," dodáva. Je tiež bežné skontrolovať si jednorepový maximálny výkon pri olympijských vzpieračských cvikoch (ako je napríklad drep a clean and jerk), dodáva Laura Su, C.S.C.S., silová trénerka v Seattli.
Hoci môžete vykonávať maximá s jedným opakovaním pri doplnkových cvikoch (ide o pohyby s jedným kĺbom, ako je napríklad bicepsový zhyb alebo zhyb), zvyčajne to nie je potrebné, ak už vykonávate tieto zložené pohyby, hovorí Su. "Tento maximálny stimul by ste dostatočne získali prostredníctvom zložených zdvihov," vysvetľuje. "Potom môžete jednoducho použiť doplnkové zdvihy na pridanie alebo udržanie objemového tréningu vo vašom programe, pretože by ste pri testovaní jednorepového maxima nezískali taký veľký objem."
Výhody poznania svojho maximálneho počtu opakovaní
Ak sa venujete silovému trojboju - súťažnému športu, ktorý zahŕňa testovanie absolútnej sily v tlaku na lavičke, drepe a mŕtvom ťahu, je veľmi dôležité pochopiť svoje maximum na jeden opak, hovorí Su. V skutočnosti je cieľom tohto športu dosiahnuť čo najvyššie maximum v jednom opakovaní pri každom z týchto pohybov, dodáva Smith. Občasné testovanie svojho one-rep maxima v zložených zdvihoch však môže byť prospešné, aj keď ste len príležitostným silovým cvičencom.
Ukazuje vašu skutočnú silu
Testovanie maximálneho výkonu v jednom opakovaní vám nielen umožní merať váš pokrok v čase, ale tiež vám ukáže, ako silní ste v danom okamihu. A toto poznanie môže byť cenné pre začiatočníkov v silovom tréningu, hovorí Su. "Je dobré otestovať si svoje one-rep max až po tom, čo ste strávili nejaký čas tréningom a vytvorili ste si techniku a formu," vysvetľuje. "Dá vám to predstavu o tom, že som vlastne oveľa silnejší, ako som si myslel. Mohla by som tlačiť váhy počas mojich bežných zdvihov trochu silnejšie."
Úspešné drepovanie s monštruóznou činkou vám navyše môže dodať pocit, že ste úplný drsňák, dodáva Smith. "Jedným z najviac prehliadaných aspektov silového tréningu je psychologická zložka," vysvetľuje. "Keď vidíte, akí ste silní, a premýšľate o všetkých svojich pokrokoch - možno dvíhate väčšiu váhu, než ste si kedy mysleli, že je možné - je to naozaj posilňujúce."
Pomôže vám lepšie naprogramovať tréning
Keď poznáte svoje maximum na jedno opakovanie, môžete ho použiť na určenie hmotnosti, ktorú by ste mali používať v iných aspektoch tréningu. V dobre štruktúrovanom silovom tréningovom programe budete pracovať v rôznych fázach, v ktorých sa zameriavate na rôzne vlastnosti, napríklad na zvyšovanie objemu alebo budovanie sily, hovorí Smith. V každej fáze sa môže hmotnosť, ktorú používate, určiť na základe percentuálneho podielu vášho maxima v jednom opakovaní, vysvetľuje.
Podľa Americkej rady pre cvičenie (American Council on Exercise - ACE) sa napríklad na podporu hypertrofie (čiže rastu svalov) spravidla vykonáva šesť až 12 opakovaní určitého cviku s váhou, ktorá predstavuje 67 až 85 % vašej maximálnej hmotnosti pri jednom opakovaní. Ak je teda vaše maximum jedného opakovania pri drepoch na chrbte 100 libier, na podporu týchto prírastkov použijete činku s hmotnosťou 67 až 85 libier. Ak chcete budovať svalovú vytrvalosť, zvyčajne vykonáte viac opakovaní s použitím záťaže, ktorá zodpovedá 67 percentám vašej maximálnej hmotnosti pri jednom opakovaní, uvádza ACE. "Chcete stráviť viac času budovaním sily, než jej testovaním [s maximálnymi výkonmi v jednom opakovaní]," hovorí Smith. "Používanie percentuálnych hodnôt vám umožňuje mať usmernenie, akú váhu používať, aby ste neustále nešli príliš ťažko alebo aby ste neustále neuspeli v zdvihoch."
Ako vypočítať svoj maximálny počet opakovaní
Ak momentálne nemáte prístup k ťažším závažiam alebo vhodnému bezpečnostnému vybaveniu (alebo pozorovateľom), môžete na odhad použiť niekoľko nástrojov. Po prvé, môžete použiť online kalkulačky, ako je napríklad kalkulačka od Národnej akadémie športovej medicíny, ktorá zakladá vaše odhadované maximum na jedno opakovanie na váhe, ktorú používate, a počte opakovaní, ktoré môžete pri danom cviku urobiť. Alebo sa môžete pozrieť na svoje maximum piatich opakovaní, ktoré sa zvyčajne považuje za 87 % vášho maxima jedného opakovania, hovorí Su. Napríklad, ak dokážete zdvihnúť niečo cez 60 libier pri piatich opakovaniach, vaše odhadované maximum jedného opakovania pre tento cvik bude 70 libier. Ak nechcete počítať sami, pozrite sa na túto praktickú tabuľku od Národnej asociácie pre silu a kondíciu, ktorá vám pomôže zistiť odhadované maximum jedného opakovania na základe váhy, ktorú používate, a maximálneho počtu opakovaní.
Na druhej strane, ak máte chuť vytiahnuť kalkulačku, môžete použiť Brzyckého predikčnú rovnicu, vzorec bežne používaný v štúdiách o cvičení, na odhad svojho maximálneho výkonu v jednom opakovaní. V tomto vzorci platí, že maximálna hmotnosť jedného opakovania = použitá hmotnosť v kilogramoch
Len vedzte, že online kalkulačky, grafy a vzorce nemusia byť úplne odolné voči chybám a faktory ako technika, pohlavie, vek a to, ako dobre ste sa zotavili z predchádzajúceho tréningu, môžu ovplyvniť vaše maximum jedného opakovania, hovorí Smith. "Jediný spôsob, ako skutočne zistiť vaše maximum jedného opakovania, je otestovať ho, ale môžu byť užitočným nástrojom," hovorí.
Ako bezpečne otestovať svoj maximálny počet opakovaní
Ak ste pripravení otestovať svoje maximum na jeden opak, nechoďte do posilňovne, naložte činku čo najväčším počtom závaží a skúste ju zdvihnúť zo všetkých síl, hovorí Su. Najprv musíte svoje telo na nadchádzajúci ťažký zdvih poriadne pripraviť. "Chcete sa strategicky zahriať tak, aby ste minimalizovali mieru únavy a čo najviac sa pripravili na zdvíhanie ťažkej váhy," vysvetľuje.
Začnite niekoľkými pohybovými cvičeniami, aby ste uvoľnili kĺby, a potom vykonajte prvú sériu len s činkou, hovorí Su. Ak používate činky, začnite s párom, ktorý váži približne 50 percent vášho odhadovaného maxima v jednom opakovaní, uvádza ACE. Po každej sérii zvýšte váhu o 10 až 15 percent a znížte počet opakovaní, navrhuje. Keď sa záťaž blíži k vašej odhadovanej maximálnej hmotnosti, zvýšte záťaž len o 5 až 10 percent a vykonávajte len jedno opakovanie, kým nedosiahnete svoje maximum, hovorí. Snažte sa vykonať maximálne osem sérií, aby ste znížili únavu na minimum, dodáva. Medzi jednotlivými sériami zvážte troj- až päťminútovú prestávku, aby ste svalom poskytli dostatok času na zotavenie z namáhavých zdvihov, dodáva Smithová.
Tu je príklad toho, ako sa Su môže dopracovať k svojmu maximu na jedno opakovanie pre drep s činkou:
- 5 až 10 opakovaní s činkou
- 5 opakovaní pri 135 librách
- 3 opakovania pri 185 librách
- 1 opakovanie pri 225 librách
- 1 opakovanie pri 250 librách
- 1 opakovanie pri 275 librách
- 1 opakovanie pri 300 librách
V ideálnom prípade by ste mali mať pri testovaní svojho maxima v jednom opakovaní pri drepe alebo tlaku na lavičke po ruke pozorovateľa alebo dvoch, pretože sa môžete zaseknúť v spodnej časti pohybu, hovorí Su. V takom prípade by vám mohli pomôcť zdvihnúť váhu, ak sa vám nepodarí ťažké opakovanie, dodáva. Ak to'pre vás nie je možné, použite stojan, ktorý má bezpečnostné kolíky a umiestnite ich centimeter alebo dva pod najnižší bod drepu alebo tlaku na hrudník. Ak potrebujete z pohybu odstúpiť, jednoducho oprite tyč o kolíky, hovorí. Mŕtvy ťah je však vo všeobecnosti dostatočne bezpečný na to, aby ste ho robili samostatne, pretože ak sa vám zdá príliš ťažký, môžete jednoducho zhodiť váhu, hovorí.
Vzhľadom na pocit BAMF, ktorý získate po otestovaní svojho maxima v jednom opakovaní, môže byť lákavé zaradiť ich do svojej rutiny pravidelne. Smithová však varuje, aby ste to nerobili. "Skutočné maximálky v jednom opakovaní by nemali tvoriť väčšinu vášho programu, pretože ak budete neustále testovať svoju silu, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa zraníte," hovorí. "Ak budete neustále testovať to isté, nebudete robiť žiadne pokroky." Preto odporúča obmedziť kontrolu maximálky v jednom opakovaní na raz za osem až 12 týždňov.
Počas tohto obdobia by ste sa mali sústrediť na budovanie sily a tréning s váhami v týchto nižších percentách, hovorí Smith. Začnite zdvíhať s nižšou váhou pri vyššom počte opakovaní. Potom postupne zvyšujte záťaž a zvoľnite počet opakovaní, aby ste si vybudovali silu, keď sa blíži deň testovania, navrhuje. Ak chcete individuálnejší plán, zvážte spoluprácu s trénerom sily, ktorý môže zabezpečiť, aby ste urobili všetky potrebné kroky na dosiahnutie svojho cieľa.
Pri ďalšom hodnotení neočakávajte obrovský skok v hmotnosti, ktorú dokážete zdvihnúť. "Niektorí ľudia si pomyslia: 'Ach, možno dosiahnem 50 alebo 60-kilové PR' - to zvyčajne nie je veľmi reálne," hovorí Smith. Namiesto toho môžete očakávať, že oproti svojmu poslednému maximu v jednom opakovaní stúpnete len o päť až desať kíl, čo je stále neuveriteľný výkon. "Ak dokážete neustále pridávať päť kíl k svojmu zdvihu, bude to'po mesiacoch a rokoch veľa," hovorí. "Buďte preto trpezliví - budovanie sily je maratón, nie šprint."
