Už len na základe vzhľadu sa zdá, že cvičenia so sedom na stene, vysokou doskou a mŕtvym ťahom nemajú veľa spoločného. Iste, sú to všetko pohyby s telesnou hmotnosťou, ale zdá sa, že každý z nich je zameraný na iné svalové skupiny a zahŕňa umiestnenie tela do úplne odlišných polôh.
Spôsob, akým tieto cviky predstavujú výzvu pre vaše telo, je však úplne rovnaký: všetky sa považujú za izometrické cviky, čo je typ pohybu, ktorý v skutočnosti nezahŕňa žiadny pohyb, ale môže mať veľký prínos, pokiaľ ide o svalovú kondíciu.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, čo izometrické cvičenia zahŕňajú a aké sú ich hlavné výhody. Okrem toho sa dozviete, ako tieto pohyby začleniť do svojej fitnes rutiny, pričom si môžete vyskúšať sedem trénerom schválených izometrických cvikov.
Čo sú izometrické cvičenia?
Podľa Americkej rady pre cvičenie sa pri cvičení s odporom všeobecne rozdeľuje na tri rôzne fázy: koncentrickú fázu, excentrickú fázu a izometrickú fázu. Počas koncentrickej fázy pohybu (predstavte si, že pri bicepsovom zhybu dvíhate činku na rameno) sa vaše svaly skracujú, zatiaľ čo počas excentrickej fázy (predstavte si, že pri bicepsovom zhybu spúšťate činku) sa svaly predlžujú. Počas izometrickej fázy sa však sval podľa ACE ani nepredlžuje, ani neskracuje. Nie každý cvik má izometrickú fázu, ale možno ich pridať k pohybu (predstavte si: držanie spodnej časti drepu po dobu piatich sekúnd pred návratom do stoja).
Vzhľadom na tieto informácie možno izometrické cvičenie definovať ako pohyb, pri ktorom sa sval alebo svalová skupina sťahuje, ale nehýbe, hovorí Dannah Eve Bolligová, osobná trénerka s certifikátom ISSA a tvorkyňa metódy DE. "To znamená, že sval je zapnutý a v činnosti, ale nie je aktívne v pohybe," vysvetľuje. Len si predstavte sed na stene: Keď sa usadíte v sede, s kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle a chrbtom opretým o stenu, vaše kvadricepsy a gluteálne svaly sa stiahnu - a zostanú v tejto polohe 30 sekúnd, dodáva Tessia De Mattos, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fyzioterapeutka a silová a kondičná trénerka v New Yorku.
Tieto typy pohybov "jednoducho precvičujú sval alebo svalovú skupinu so statickým časom v napätí," dodáva Bollig. " Inými slovami, budete držať náročnú pozíciu - s pridanou váhou alebo bez nej - zatiaľ čo vaše svaly budú zapojené. "
Výhody izometrických cvičení
Nenechajte sa oklamať nedostatkom pohybu alebo potu - izometrické cviky majú vážne výhody pre vašu svalovú vytrvalosť, funkčnú zdatnosť a silu.
Budovanie svalovej vytrvalosti
Keďže pri izometrických cvičeniach sa jedna poloha môže zdať ako hodiny (pozeráme sa na vás, planky), pomáhajú budovať svalovú vytrvalosť, teda schopnosť svalov pracovať dlhší čas, hovorí De Mattos. Premýšľajte o tom: Počas planku na predlaktí stiahnete celé jadro (ktoré okrem iného zahŕňa brušné svaly, šikmé svaly a vzpriamené svaly chrbtice) na určitý čas. Týmto spôsobom učíte svalstvo jadra konať v súlade a trénujete ho, aby sa dokázalo vzpriamiť na dlhší čas, čo je potrebné na efektívne behanie, dvíhanie ťažkých váh, chôdzu alebo dokonca státie, hovorí De Mattos.
Rovnako dôležité je budovať vytrvalosť aj v iných svalových skupinách. " Aj keď radi chodíte každý deň, aby ste mohli chodiť dlhší čas alebo na dlhšie vzdialenosti, musíte si vybudovať vytrvalosť vo svaloch [myslíte na kvadricepsy, hamstringy a lýtka], " hovorí De Mattos. " Je'dôležité mať vytrvalosť svalov, aby sa vaše telo nikdy nesťažovalo, že na to nemáte dosť síl. "
Zlepšenie každodenného fungovania
Cvičenie izometrických cvikov vám pomôže zlepšiť spôsob, akým sa pohybujete v každodennom živote. Povedzme, že sa zvyčajne ťažko tlačíte zo stoličky alebo stúpate po schodoch kvôli slabosti dolnej časti tela, hovorí De Mattos. Pravidelné vykonávanie sedov na stene - pri ktorých sa vaše telo nachádza v rovnakej polohe ako pri stúpaní do schodov alebo pri sedení, a teda sa zameriavajú na podobné svaly - vám môže pomôcť vybudovať si silu v tejto polohe. A na druhej strane, tieto každodenné pohyby môžu byť o niečo ľahšie, hovorí. Rovnaká myšlienka platí, ak máte problém udržať správne držanie tela pri nosení ťažkej tašky s nákupom na boku; vykonávanie izometrických bočných plankov vám môže pomôcť vybudovať šikmú silu potrebnú na udržanie vzpriameného a stabilného trupu, aj keď držíte ťažký nákup Trader Joe's.
Zvýšenie sily a zníženie bolesti po operácii
Izometrické cvičenia sa bežne používajú v rehabilitačných programoch po úraze alebo po operácii, hovorí De Mattos. Keďže sa svaly počas izometrických cvičení opakovane nepredlžujú a neskracujú, tieto pohyby zvyčajne nevyvolávajú žiadnu bolesť a v skutočnosti môžu mať analgetický (t. j. bolesť zmierňujúci) účinok, hovorí. " Takže ak máte bolesti, zvyčajne vám cvičenie izometrie môže pomôcť zmierniť časť bolesti, ktorú pociťujete, " hovorí De Mattos.
Navyše, izometrické cvičenia sa dajú ľahko upraviť a umožňujú postupný progres pri zotavovaní, poznamenáva. Napríklad osoba, ktorá nedávno podstúpila operáciu kolena, môže začať budovať silu cvičením v sede na stene s kolenami ohnutými v 45-stupňovom uhle. Keď sa uzdraví, môže pomaly znižovať zadok bližšie k podlahe a dopracovať sa k 90-stupňovému pokrčeniu kolien. "Môžete kontrolovať, ako veľmi sťahujete tento sval - nemusíte ísť z nuly na sto percent - a to je veľmi užitočné pri rehabilitácii," hovorí De Mattos. " Zároveň to svalu a telu pripomína: "Toto je ten [sval], ktorý chcem stiahnuť. Toto je [pocit], keď sa má stiahnuť. "
Sú šetrné ku kĺbom
Izometrické cvičenia sa vďaka svojej statickej povahe považujú za cvičenia s nízkym dopadom, čo znamená, že predstavujú malý tlak na kĺby, hovorí Bollig. Na druhej strane by mohli pomôcť udržať zranenia na uzde, keďže pri aktivitách s nízkym dopadom je riziko zranenia len tretinové v porovnaní s pohybmi s vyšším dopadom, ako už predtým uviedol Shape. Ak teda v súčasnosti máte alebo ste mali zranenia kĺbov a obávate sa zhoršenia svojho stavu, izometrické cvičenia môžu byť pre vás dobrou voľbou.
Obmedzenia izometrických cvičení
Hoci izometrické cvičenia môžu vašim svalom a kĺbom prospieť, nie sú bez obmedzení. Najväčší háčik? Tieto pohyby pomáhajú budovať silu len v konkrétnej pozícii, ktorú trénujete, hovorí De Mattos. " To môže pomôcť preniesť sa na veci, ktoré sa týkajú vstávania zo stoličky, keď je počiatočný tlak o niečo jednoduchší, " vysvetľuje. " Ale aby ste sa úplne posilnili počas celého pohybu vstávania zo stoličky, musíte trénovať svalstvo počas celého pohybu. "
Z rovnakého dôvodu nie sú izometrické cviky najlepšou voľbou na budovanie sily alebo naberanie svalovej hmoty, hovorí De Mattos. Na dosiahnutie týchto cieľov budete musieť vykonávať excentrické a koncentrické pohyby konkrétneho cvičenia, hovorí. TL;DR: " Izometrické cvičenia sa vo všeobecnosti považujú za menej účinné, ak sa vykonávajú samostatne, " dodáva Bollig. " Ak sa izometrické cviky používajú výlučne bez akejkoľvek inej variácie silového tréningu, je pravdepodobné, že zaznamenáte obmedzený nárast sily alebo narazíte na plató. "
Ako pridať izometrické cvičenia do svojho programu
Vzhľadom na obmedzenia pohybov budete zvyčajne chcieť uprednostniť cvičenia, ktoré obsahujú excentrické a koncentrické fázy, a potom do tréningu pridať niekoľko izometrických možností, navrhuje De Mattos. Všeobecne platí, že izometrické cvičenia s telesnou hmotnosťou, ktoré sa vykonávajú krátky čas (napríklad 30-sekundové planky), je bezpečné vykonávať denne - len nezabudnite meniť svaly, na ktoré sa zameriavate. Izometrické pohyby s váhou vykonávané do zlyhania (napr. 5-minútový sed na stene so záťažovou doskou na kolenách) by sa však zvyčajne mali vykonávať len raz alebo dvakrát týždenne, hovorí Bollig. Vďaka vysokej intenzite bude vaše telo potrebovať trochu dlhšie obdobie na zotavenie.
Aby ste dosiahli čo najväčší efekt, môžete tiež vykonať všetky tri svalové činnosti v jednej sérii. "Niečo, čo rád robím - a čo moji klienti robia neustále - je ukončenie série opakovaní izometrickým cvikom," dodáva Bollig. " Napríklad, ak robíte 10 sumo drepov s váhou, 11. opakovanie môže byť izometrické sumo držanie na 15 až 30 sekúnd, aby ste pekne rozcvičili hýžde. "
Neexistuje však žiadne pevné pravidlo, ako dlho by ste mali izometrické cvičenie držať, a vaše sady môžu trvať od niekoľkých sekúnd až po päť minút, hovorí Bollig. "Mojím všeobecným pravidlom je, že izometrické cvičenie môžete držať tak dlho, ako dokážete, alebo až do zlyhania, pokiaľ dokážete udržať správnu formu cvičenia," navrhuje. " Ak zistíte, že ste porušili formu, je lepšie vydržať kratší čas. " A kľúčové je udržať si správnu formu. Ak necháte svoju techniku na vedľajšej koľaji, nemusíte mať z cvičenia najväčší úžitok alebo môžete zvýšiť riziko zranenia, hovorí Bolligová.
7 izometrických cvičení na precvičenie celého tela
Ste pripravení zaradiť izometrické cvičenia do svojho fitnes programu? Skúste do svojho programu zaradiť niekoľko Bolligových pohybov, ktoré predvádza nižšie.
Sed na stene so zdvihnutou prednou časťou
A. Postavte sa chrbtom k stene, chodidlá sú od seba na šírku ramien, prsty na nohách smerujú dopredu a ruky sú vbok. Chodidlá vystrite asi dva kroky pred telo.
B. S chrbtom a hlavou opretou o stenu, rukami po stranách a vzpriameným hrudníkom pokrčte kolená a spúšťajte telo nadol, kým nohy nebudú rovnobežné so zemou a nevytvoria 90-stupňový uhol. Kolená by mali byť položené priamo nad členkami a v jednej línii s bokmi. Zapojte jadro tela, aby ste pomohli so stabilitou a udržali vzpriamený postoj.
C. Zdvihnite obe ruky pred telo do výšky ramien, dlane smerujú nadol.
Podržte 30 sekúnd.
Držanie medveďa na doske
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s rukami priamo pod ramenami, kolenami pod bokmi a skrčenými prstami na nohách. Chrbát majte rovný, chrbticu neutrálnu a pohľad smerujte k podlahe pod sebou.
B. Pri výdychu vytiahnite pupok smerom nahor a dovnútra k chrbtici, aby ste zapojili jadro. Tlačte cez ruky a zdvihnite kolená jeden až dva centimetre nad podlahu, chrbát nechajte rovný.
Podržte 30 sekúnd.
Držanie gluteálneho mosta
A. Ľahnite si tvárou na zem s pokrčenými kolenami, chodidlá položte na plocho a na šírku bokov asi jeden meter pred zadok, ruky položte po stranách, dlane smerujú nadol.
B. So zapnutým jadrom a zastrčenou chrbtovou kosťou vydychujte a pomaly tlačte cez obe päty, aby ste zdvihli boky od podlahy, a súčasne stláčajte hýžde. Zdvihnite boky čo najvyššie bez toho, aby sa spodná časť chrbta prehýbala. Udržujte rovnú líniu od kolien k ramenám.
Podržte 30 sekúnd.
V-sed s bočným zdvihom
A. Posaďte sa na podlahu, nohy sú spojené, kolená sú pokrčené v 90-stupňovom uhle, päty sa opierajú o zem a špičky smerujú k stropu. Mierne sa nakloňte v bokoch.
B. So zapnutým jadrom, rovným chrbtom a hlavou v neutrálnej polohe zdvihnite obe nohy z podlahy o niekoľko centimetrov. Potom zdvihnite obe ruky do výšky ramien po stranách, dlane smerujú nadol.
Podržte 30 sekúnd.
90-stupňové držanie bicepsu
A. Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená sú mierne pokrčené. V každej ruke držte činku, ruky držte po stranách, dlane smerujú dopredu.
B. Pri zapnutom jadre, lakťoch zastrčených do strán a ramenách spustených dole a dozadu zapojte bicepsové svaly a ťahajte činky smerom nahor k ramenám, kým nie sú lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle.
Podržte 30 sekúnd.
Držanie sumo drepu
A. Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako na šírku ramien, prsty na nohách vytočené do 45-stupňového uhla. Ruky zopnite pred hrudníkom.
B. S nádychom sa posaďte do bokov a pokrčením kolien sa spúšťajte, kým nebudú stehná rovnobežné alebo takmer rovnobežné s podlahou, pričom hrudník držte hore a zabráňte zakrivovaniu chrbta.
Podržte 30 sekúnd.
Vysoká doska
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s rukami položenými priamo pod ramenami, pokrčenými kolenami položenými priamo pod bokmi a chodidlami na šírku bokov.
B. Postupne vykročte jednou nohou dozadu, aby ste sa dostali do pozície vysokého planku na dlaniach, stlačte hýžďové svaly a zapojte jadro. Aktívne sa odlepte od podlahy a udržujte rovnú líniu od hlavy k pätám.
Podržte 30 sekúnd.
