Hoci by bolo celkom neuveriteľné žiť v plochom dvojrozmernom prostredí, ako je to v kreslených filmoch, napríklad Peanuts alebo Scooby-Doo, váš život sa odohráva v trojrozmernom svete. A aby ste zostali zdraví a bez zranení, musíte cvičiť pohyb vo viacerých dimenziách - alebo trénovať vo všetkých rovinách pohybu.
Čo sú to vlastne roviny pohybu a prečo sú také dôležité? V nasledujúcom článku vám odborníci na fitnes rozoberú tri roviny pohybu a podelia sa o cviky, ktoré sa vyskytujú v každej z nich. Okrem toho vysvetľujú výhody zohľadňovania pohybových rovín pri plánovaní tréningu.
Čo sú roviny pohybu?
Jednoducho povedané, rovina pohybu je spôsob, ako opísať smer, ktorým sa vaše telo pohybuje v priestore, vysvetľuje Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., fyzioterapeutka a certifikovaná špecialistka na silu a kondíciu v Miami. " Pokiaľ ide o tréning, špecifické pohybové vzorce sú rozdelené do rôznych smerov alebo pohybových rovín," dodáva. Počas tréningu sa napríklad môžete pohybovať dopredu a dozadu, prechádzať zo strany na stranu alebo sa otáčať, pričom tieto tri základné pohyby tvoria tri roviny pohybu.
3 roviny pohybu
Vaše pohyby možno rozdeliť do troch rovín pohybu: sagitálnej (tzv. pozdĺžnej), frontálnej (tzv. koronálnej) a priečnej roviny. Aby ste určili, v ktorej rovine pohybu sa pohybujete, predstavte si sklenené tabule prechádzajúce vaším telom, ktoré vás rozdeľujú na rôzne polovice - ľavú a pravú (sagitálnu), prednú a zadnú (frontálnu) a hornú a dolnú (transverzálnu). Keď sa pustíte do cvičenia, premýšľajte o tom, ako sa pohybujete vzhľadom na sklo; ak sa pohybujete rovnobežne s jednou z týchto dosiek, podľa Národnej akadémie športovej medicíny pracujete predovšetkým v rovine pohybu zodpovedajúcej tejto doske. Napríklad pohyb v súlade so sklenenou doskou, ktorá vás delí na prednú a zadnú polovicu, znamená, že trénujete prevažne v sagitálnej rovine.
Aj keď vám tento mentálny obraz dáva dobrú predstavu o tom, ktorú rovinu pohybu primárne využívate, vedzte, že niektoré svaly vo vašom tele môžu počas cvičenia pracovať v rôznych rovinách, hovorí Kirsi Cochell, C.P.T., C.E.S., certifikovaná osobná trénerka a špecialistka na korektívne cvičenia. " Nepohybujete sa ako robot, takže hoci môžete rozdeliť pohyby a zaradiť ich do rôznych pohybových rovín, je tiež dôležité, aby ste sa tým nenechali obmedzovať," vysvetľuje.
Stále ste zmätení? Čítajte ďalej a dozviete sa viac o troch rôznych rovinách pohybu a nájdete ukážky cvičení pre každú rovinu.
Sagitálna rovina pohybu
Sagitálna rovina rozdeľuje telo na ľavú a pravú polovicu a zahŕňa pohyby dopredu a dozadu, hovorí Cook. Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) sa v tejto rovine pohybu precvičujú pohybové vzorce, ako je flexia (ohýbanie kĺbu tak, aby sa dve kosti priblížili k sebe) a extenzia (rozťahovanie kĺbu tak, aby sa dve kosti od seba vzdialili).
To znamená, že mnohé z vašich hlavných pohybových vzorcov - drepy, kľuky, tlaky a ťahy - sa vykonávajú v sagitálnej rovine pohybu, vysvetľuje Cook. "V podstate všetky činnosti, ktoré denne vykonávate s obrovskými svalovými skupinami, sa primárne vykonávajú v sagitálnej rovine," hovorí. Napríklad bicepsové zhybky, výpady vpred, príťahy a kliky sa primárne vykonávajú v sagitálnej rovine, hovorí Cochell. Chôdza a beh sa tiež uskutočňujú v sagitálnej rovine, takže je to jedna z najčastejšie používaných rovín pohybu, dodáva.
Ak si chcete lepšie predstaviť pohyby v sagitálnej rovine, pozrite si Cochellovu ukážku troch cvičení v tejto rovine pohybu. Nezabudnite si predstaviť sklenenú dosku, ktorá prechádza stredovou čiarou jej tela a rozdeľuje ju na pravú a ľavú polovicu, a všimnite si, ako sa pohybuje v súlade s doskou.
Obrátený výpad
Obrátený výpad dokončíte tak, že jednu nohu vykročíte rovno dozadu za telo a spustíte sa na zem, až kým obe kolená nebudú pokrčené v 90-stupňovom uhle. Vďaka tomuto kroku dozadu, ktorý je rovnobežný so sklenenou doskou, ktorá vás pretína na polovicu, možno tento pohyb charakterizovať ako cvičenie v sagitálnej rovine.
Skrúcanie bicepsu
Počas bicepsového zhybu ohýbate lakťový kĺb, aby sa ruky dostali z bokov do prednej časti ramien. Keďže tento cvik prebieha paralelne so sklenenou doskou - a zahŕňa pohybový vzorec flexie -, pracuje predovšetkým v sagitálnej rovine pohybu.
Push-Up
Aj keď sa kliky vykonávajú v pozícii dosky na zemi, a nie v stoji, stále pracujú v sagitálnej rovine; vaše telo sa približuje k zemi a vzďaľuje sa od nej, čím sa držíte v línii so sklenenou doskou, ktorá vás rozdeľuje na pravú a ľavú polovicu.
Frontálna rovina pohybu
Ak si chcete predstaviť čelnú rovinu, predstavte si sklenenú tabuľu, ktorá rozdeľuje vaše telo na prednú a zadnú polovicu. Podľa Cooka sa v tejto rovine odohrávajú všetky pohyby do strán (čítaj: bočné pohyby). Konkrétne v tejto rovine pohybu sa vykonávajú cviky addukcie (pohyby smerom k stredovej línii tela) a abdukcie (pohyby smerom od stredovej línie), dodáva Cochell.
V reálnom živote môže pohyb v čelnej rovine vyzerať ako krok na stranu chodníka, aby ste sa vyhli veľkej praskline, alebo mávnutie rukou z boku, aby ste privolali taxík. A v posilňovni sa môžete venovať cvikom v čelnej rovine, ako sú bočné zdvihy, bočné planky, kozácke drepy, bočné výpady a bočné pohyby, hovorí Cochell. Pre lepšiu predstavu, ako vyzerá cvičenie v čelnej rovine, si pozrite, ako Cochell predvádza niekoľko pohybov nižšie. Predstavte si dosku, ktorá rozdeľuje jej telo na prednú a zadnú polovicu a Cochellová sa pohybuje paralelne s ňou.
Bočná doska
Možno to tak nevyzerá, ale bočný plank možno zaradiť medzi cviky v čelnej rovine: "Cochell hovorí: "Pri bočnom planku pracujú a izometricky sa sťahujú predovšetkým šikmé svaly. "Kvôli izometrickej kontrakcii skôr držíte pozíciu, než aby ste sa pohybovali. Zároveň odolávate ťahu trupu, ktorý vás ťahá k bočnému ohnutiu, čím sa dostávate do čelnej roviny." Pracujú aj vaše ramenné stabilizátory a mediálny deltový sval, takže rameno je zapojené laterálne, dodáva.
Kozácky drep
S každým opakovaním kozáckeho drepu sa boky ponárajú bližšie k zemi na stranu tela. A tento pohyb je v súlade so sklenenou doskou, ktorá rozdeľuje vaše telo na prednú a zadnú polovicu, čím sa z neho stáva cvik v čelnej rovine.
Bočné zdvihnutie
Ak chcete dokončiť bočné zdvihnutie, budete abdukovať ruky od stredovej línie tela po bokoch. Kvôli tomuto spôsobu pohybu - a skutočnosti, že k nemu dochádza paralelne so sklenenou doskou - možno cvik zaradiť do kategórie pohybov v čelnej rovine.
Priečna rovina pohybu
V priečnej rovine pohybu je vaše telo v páse rozdelené na hornú a dolnú polovicu, takže ide o krútenie, hovorí Cook. "Či už ide o rotáciu chrbtice, rotáciu končatín alebo rotáciu ramien a bokov, všetko sa bude diať v priečnej rovine pohybu," vysvetľuje.
Podľa odborníkov sa v priečnej rovine pohybu vykonávajú výpady s kotúľmi, údery na stenu, ruské zvraty a drepy. A v tejto rovine sa vyskytujú aj antirotačné pohyby, ako sú napríklad drepy a vtáčie psy, dodáva Cook. " Vždy, keď kladiete odpor rotácii, pôjde o izometrickú kontrakciu, " vysvetľuje. " Takže vaše svaly sa kontrahujú, ale nemusia sa nevyhnutne pohybovať - to sa stále bude považovať za priečnu rovinu pohybu. " Aby ste lepšie pochopili rovinu pohybu, sledujte, ako Cochellová cvičí tri priečne pohyby nižšie, pričom si predstavuje dosku, ktorá jej v páse rozdeľuje telo na polovicu.
Ruský twist
Cvičenie ruský twist zahŕňa rotáciu chrbtice; horná polovica tela sa krúti zo strany na stranu, zatiaľ čo spodná časť tela zostáva v pokoji. Na druhej strane sa pohyb zväčša uskutočňuje v priečnej rovine pohybu.
Rotačný mŕtvy ťah s kettlebellom
Pri tejto variante mŕtveho ťahu budete jednou rukou ťahať činku z podlahy na opačnej strane tela a otáčaním trupu ju vrátite späť na bok. A práve krútiaci pohyb, ku ktorému dochádza cez hornú polovicu tela, robí z tohto cviku cvik v priečnej rovine.
Rotačný medicinbal Slam
Už podľa názvu pravdepodobne tušíte, v akej rovine sa tento cvik vykonáva. Tento pohyb opäť zahŕňa rotáciu hornej polovice tela pri súčasnom udržaní dolnej časti tela na mieste, takže funguje v priečnej rovine pohybu.
Dôležitosť tréningu vo všetkých rovinách pohybu
Tréning v rôznych rovinách pohybu predovšetkým zabezpečuje, že vaša fitness rutina je dobre zaoblená, podobne ako je tréning všetkých svalových skupín a využitie viacerých štýlov cvičenia kľúčom k vyváženému režimu, hovorí Cochell. Pohyb tela v rôznych smeroch však prináša aj niekoľko špecifických výhod pre vaše každodenné fungovanie a zdravie.
Pomáha vášmu telu pracovať efektívnejšie
Aj keď môžete konkrétne cviky zaradiť do jednej roviny pohybu, v skutočnosti niektoré svalové skupiny vykonávajú počas týchto činností malé pohyby v iných rovinách pohybu, hovorí Cook. Vezmite si napríklad beh. Kardio cvičenie prebieha predovšetkým v sagitálnej rovine pohybu, keď sa pohybujete dopredu. Keďže však ide o činnosť na jednej nohe (kontakt so zemou máte vždy len jednou nohou), "vaše telo sa musí zmršťovať vo všetkých rovinách pohybu, aby vás udržalo vo vzpriamenej polohe, stabilné a aby ste sa nenaklonili alebo nespadli," hovorí Cooková. Konkrétne, vaše abduktory bedrového kĺbu, ktoré vyťahujú nohu do strany v čelnej rovine, sa musia stiahnuť, aby udržali nohy v pohybe dopredu, a rotačné svaly okolo panvy sa musia stiahnuť, aby zabránili pohybu v priečnej rovine, hovorí Cooková.
Ak ste netrénovali vo všetkých rovinách pohybu, aby ste boli schopní čo najlepšie vykonávať tieto kontrakcie, "budete sa v skutočnosti pohybovať viac zo strany na stranu v čelnej rovine, len prechádzať z jednej nohy na druhú, a to samo o sebe zníži vašu účinnosť," poznamenáva. " A ak nemáte stabilitu a silu okolo kĺbov, budete ešte viac zaťažovať [kĺby], svaly a šľachy, ako keby ste trénovali v iných rovinách pohybu. "
Znižuje riziko zranenia
A čo je najdôležitejšie, tréning vo všetkých troch rovinách pohybu môže znížiť riziko zranenia, hovorí Cook. Ak by ste napríklad vynechali tréning v čelnej rovine, môže vám chýbať sila pri vykonávaní bočných pohybov alebo sa môže vyvinúť svalová nerovnováha, vysvetľuje. Keď budete vykonávať pohyb v rámci roviny pohybu, vaše telo naň nebude zvyknuté, hovorí Cooková, a to môže podľa ACE viesť ku kompenzovaným pohybovým vzorcom a nakoniec k zraneniu. " Niektoré svaly môžu byť slabšie, pretože ich nepoužívate tak často, takže to ' bude mať za následok menšiu stabilitu, menšiu rovnováhu, dokonca aj menšiu koordináciu, " hovorí Cooková.
Podporuje každodenné fungovanie
Hoci v posilňovni môžete vykonávať mŕtvy ťah s dokonalou formou, keď idete zdvihnúť ťažký kôš na bielizeň z podlahy, nemusíte mať rovnakú hviezdnu techniku. A práve preto môže byť tréning vo všetkých rovinách pohybu prospešný.
" Ak zatvárate zásuvku priamo pred sebou, môžete sa otáčať a zatvárať ju bokom alebo sa natiahnuť cez telo, aby ste ju zatvorili, a nie ju zavrieť v bokoch a zatlačiť ju oboma rukami, hovorí Cochell. "Je dôležité, aby ste v posilňovni trénovali týmito rôznymi spôsobmi, aby ste mohli posilňovať rôzne svaly a koordináciu medzi nimi."" Na druhej strane si viac uvedomujete svoje telo a je menej pravdepodobné, že sa pri každodennom pohybe zraníte, dodáva.
Ako trénovať vo všetkých rovinách pohybu
Keď si prelistujete svoj týždenný tréningový plán, je veľká pravdepodobnosť, že je plný sagitálnych pohybov, má niekoľko frontálnych a úplne chýba transverzálny, hovorí Cochell. Každá rovina pohybu by však mala byť v rámci tréningového programu využitá, dodáva Cook, takže zvážte, či do svojho programu nezaradíte niekoľko z vyššie uvedených pohybov.
Nemusíte však každý pohyb zaradiť do určitej pohybovej roviny a zabezpečiť, aby ste v nej pracovali určitý početkrát za tréning alebo týždeň, hovorí Cochell. " Nemyslím si, že je potrebné, aby ste sa pri tvorbe tréningu snažili nájsť niečo, čo by zodpovedalo každej rovine, pretože to nie je vždy také jednoduché, " hovorí s odkazom na skutočnosť, že mnohé cviky pracujú v rámci viacerých pohybových rovín.
Namiesto toho sa na svoj program pozrite komplexne a zamyslite sa nad prípadnými nedostatkami, hovorí Cook. Spýtajte sa sami seba: Sú dnes všetky vaše cviky v sagitálnej rovine? Ako ich môžete upraviť, aby sa vyskytovali v inej rovine? Ako môžete zmeniť svoj tréningový program, aby zahŕňal pohyb v iných rovinách? " Chcete sa uistiť, že je tu jednoducho rozmanitosť - že nejakým spôsobom kontrolujete všetky položky, aby ste mali vyvážený prístup, ktorý vám umožní optimálne fungovať počas vášho života, " dodáva Cochell.
