Tréning na polmaratón je pre nových aj pravidelných bežcov lákavou, ale dosiahnuteľnou výzvou. Pre tých, ktorí sa pýtajú "ako dlhý je polmaratón? " je to 13,1 míle. To je dosť dlhá vzdialenosť na to, aby si polmaratónsky tréningový plán vyžadoval odhodlanie, ale zároveň dosť krátka na to, aby vám tréning nemusel zabrať celý život (na rozdiel napríklad od maratónu).
Ak ste v behu nováčik, nenechajte sa odradiť od prihlásenia sa na cieľové preteky nervozitou z polmaratónskeho tréningu. Tu sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako trénovať na polmaratón, vrátane 12-týždňového tréningového plánu na polmaratón, ktorý navrhla Kayla Jeter, C.P.T., bežecká trénerka s certifikátom RRCA, osobná trénerka s certifikátom NASM a certifikovaná trénerka funkčnej sily. Tento polmaratónsky tréningový plán sa zaoberá aj tým, ako nájsť svoje polmaratónske tempo a čo by mal obsahovať váš týždenný polmaratónsky tréningový plán.
Kto by mal používať tento 12-týždňový tréningový plán na polmaratón?
Pokiaľ ide o to, ako dlho trvá príprava na polmaratón, záleží na vašich cieľoch a na tom, čo od tejto skúsenosti chcete, hovorí Kayla Jeter, C.P.T., certifikovaná bežecká trénerka RRCA, certifikovaná osobná trénerka NASM a certifikovaná trénerka funkčnej sily. "Pre začínajúceho bežca, ktorý hľadá zábavu a rekreačnú atmosféru, je ideálny 12-týždňový tréningový plán na polmaratón," vysvetľuje. "Tento tréningový plán na polmaratón vám poskytne dostatok času na to, aby ste si nabehali kilometre spôsobom, ktorý vám bude pripadať bezpečný a zanechá vo vás chuť opäť bežať preteky." Na druhej strane, bežcom s konzistentnou bežeckou rutinou alebo tým, ktorí sa ženú za výkonnostným cieľom, by mohol prospieť kratší polmaratónsky tréningový plán.
Ako trénovať na polmaratón
Tréning na polmaratón znamená, že ešte predtým, ako si obujete bežecké topánky, musíte pochopiť niekoľko bežeckých základov a základy typického polmaratónskeho tréningového plánu. Tu Jeter vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o tom, čo obsahuje 12-týždňový tréningový plán na polmaratón.
Rýchlostné behy
Pri rýchlostnom behu sa striedajú krátke intervaly (od 30 sekúnd do niekoľkých minút alebo od 100 m do 800 m) s rýchlym behom alebo chôdzou. Rýchlostný tréning môže zahŕňať aj dlhšie tempové intervaly, pri ktorých bežíte dlhšie (predstavte si: 10 až 40 minút) v náporovom tempe, ktoré je mierne mimo vašej komfortnej zóny. "Tlačíte na anaeróbnu časť tela a cvičíte si zvyšovanie srdcovej frekvencie a jej následné znižovanie," dodáva Jeter. (Anaeróbny tréning sa vzťahuje na cvičenia, ktoré možno vykonávať len krátky čas a sú poháňané glykogénom, teda cukrom, ktorý sa ukladá vo svaloch.) Nezabúdajte na špeciálne bežecké zahriatie a ochladenie počas rýchlostných behov, BTW; týchto niekoľko minút pomôže vášmu srdcu a svalom bezpečne sa prispôsobiť vykonávanej práci.
Možno si myslíte, že rýchlostné behy robia len elitní bežci, ale sú prospešné aj pre začiatočníkov. "Rýchlostné behy budujú základ sily a vytrvalosti tým, že vám pomáhajú trénovať rýchlu jazdu v kontrolovanom prostredí," vysvetľuje Jeter. "Sú skvelým spôsobom, ako si zvýšiť sebadôveru." A ak sa pri behu ľahko nudíte, možno sa vám bude páčiť rozmanitosť, ktorú ponúka rýchlostný tréning, keď budete v pravidelných intervaloch meniť tempo.
Jednoduché behy
Ľahké behy sa vykonávajú v konverzačnom tempe a používajú sa ako regeneračné behy v tomto 12-týždňovom polmaratónskom tréningovom programe. "Aj elitní bežci robia pomalé regeneračné behy, pretože majú veľkú hodnotu," hovorí Jeter. Jednou z najväčších výhod ľahkého behu je, že predlžuje čas, ktorý počas behu strávite na nohách, čo napodobňuje zážitok v deň pretekov a pomáha vášmu telu (konkrétne kĺbom a svalom) adaptovať sa na záťaž polmaratónu. Zamerajte sa na udržanie dobrej bežeckej formy počas ľahkých behov, ktoré môžu byť prekvapivo ťažké, hovorí Jeter. "Bežecká mechanika väčšiny ľudí sa prirodzene vyrovnáva do správnej formy počas šprintu, ale dobrú formu chcete mať aj pri pomalšom behu" - ako to bude počas polmaratónu.
Dlhé trate
Dlhé behy, ktoré sa bežia každý týždeň, vám pomôžu postupne naberať kilometre, až sa dostanete takmer na hranicu 13,1 míle. Je to najdôležitejší beh vášho týždňa, zdôrazňuje Jeter. "Či už sa zameriavate na tempo alebo dokončenie, dlhý beh má byť vytrvalostným behom, ktorý dáva dokopy všetok tréning, ktorý ste v danom týždni absolvovali." Je to tiež dobrá príležitosť na simuláciu podmienok v deň pretekov, takže dlhý beh využite ako príležitosť na nácvik tankovania na polmaratón.
Krížový tréning
Áno, váš tréningový plán na polmaratón bude zahŕňať dni bez behu. Krížový tréning sa vzťahuje na akúkoľvek nebežeckú aktivitu, ktorá dopĺňa bežecké tréningy, a vo vašom 12-týždňovom polmaratónskom tréningovom pláne bude krížový tréning väčšinou znamenať silový tréning (hoci môže zahŕňať aj kardio s nízkou intenzitou, ako je plávanie, bicyklovanie alebo veslovanie). "Silový tréning aspoň dvakrát týždenne je veľmi dôležitý pre vybudovanie základov bežca," hovorí Jeter. Nemusíte však tráviť hodiny v posilňovni zdvíhaním dvojnásobku svojej telesnej hmotnosti; namiesto toho sa zamerajte na cviky, ktoré sa priamo premietajú do behu, ako sú drepy s telesnou hmotnosťou, planky, výpady a ďalšie. "Silový tréning by mal dopĺňať, ale nie odvádzať energiu od behu," hovorí Jeter. Prečítajte si: Nezdvíhajte tak, aby ste boli príliš bolestiví na dlhý beh.
Zotavenie
Tento 12-týždňový tréningový plán na polmaratón zahŕňa jeden regeneračný deň v týždni, počas ktorého Jeter odporúča vykonávať nejakú formu ľahkej aktivity s nízkou intenzitou (napríklad relaxačnú prechádzku, cvičenie jogy alebo pohybové cvičenie). Aj keď môže byť lákavé úplne sa v deň regenerácie rozvaliť na gauči (najmä keď sa váš týždenný počet kilometrov zvyšuje), snažte sa o nejaký pohyb. "Najmä u nových bežcov pomáhajú regeneračné dni vybudovať návyk robiť niečo aktívne," vysvetľuje Jeter. "Pomáhajú vám osvojiť si životný štýl športovca, ktorým ste." (A keď nastane deň pretekov, nezabudnite si strategicky naplánovať aj regeneráciu na polmaratón.)
Ako nájsť svoje tempo na polmaratón
Ak ste začínajúci bežec alebo nováčik na polmaratónskej trati, veľkou časťou vášho tréningu bude naučiť sa nájsť svoje polmaratónske tempo. Na rozdiel od kratších pretekov, ako je napríklad beh na 5 km, si polmaratón vyžaduje o niečo pomalšie tempo, ktoré dokážete udržať dlhší čas.
O tempe premýšľajte v zmysle miery vnímanej námahy (RPE) na stupnici od 1 do 10, kde 1 je chôdza a 10 je šprint, hovorí Jeter. "Väčšina vašich behov by sa mala pohybovať okolo 3 až 5 stupňov," vysvetľuje. "Váš dlhý beh sa pohybuje okolo 3." Použite túto tabuľku tempa, ktorá vám pomôže identifikovať vaše tempo pri absolvovaní tréningov v tréningovom pláne na polmaratón pre začiatočníkov.
Najlepšie rady pre tréning na polmaratón
Predstava, že budete trénovať na polmaratón 12 týždňov, môže byť desivá bez ohľadu na to, koľko ste v minulosti behali. Tajomstvo, ako prekonať túto úzkosť? "Každý týždeň začnite s myslením športovca'a spýtajte sa sami seba, na čo je tento týždeň zameraný váš výkon," radí Jeter. "Určite si svoje prečo, aby ste sa udržali v napätí."A ak sa vám zdá, že 12 týždňov je večnosť, rozdeľte si ich na štvortýždňové časti. Najmä prvé štyri týždne polmaratónskeho tréningu sú zamerané na budovanie sily a získanie komfortu pri vyššej kilometráži.
Nevyhnutne narazíte na prekážky, ktoré vás prinútia zmeniť váš polmaratónsky tréning. Ak sa to stane, "chráňte si dlhý beh za každú cenu," zdôrazňuje Jeter. "Ak nemôžete kvôli časovému rozvrhu absolvovať dlhý beh naraz, rozdeľte ho na dva behy v ten istý deň, aby ste dosiahli rovnaký počet kilometrov." Napríklad, ak máte v pláne 10 míľový beh, ale nemáte dostatok času, aby ste ho absolvovali celý, rozdeľte ho na dva päťmíľové behy (alebo čokoľvek, čo dáva zmysel vášmu plánu). Rozvrh si tiež môžete upraviť podľa svojich potrieb; ak vám dlhý beh nevyhovuje v deň, keď ho zvyčajne absolvujete, presuňte ho na iný deň v týždennom tréningovom pláne. Nezabudnite, že toto je váš polmaratónsky tréningový plán, takže robte to, čo má zmysel pre vaše potreby a ciele.
A nakoniec, vedzte, že vaša dôslednosť a dodržiavanie tréningového plánu sa vám v deň pretekov vyplatí. "Dôslednosť sa kumuluje," hovorí Jeter. "V deň pretekov, ak ste vykonali všetku prípravu, vzrušenie a obavy, ktoré budete cítiť, budú prirodzene menej o tom, či ste pripravení, a viac o vzrušení z dosiahnutia vášho cieľa."
12-týždňový tréningový plán na polmaratón pre začiatočníkov
Pár poznámok od trénerky Kayly k tomuto 12-týždňovému tréningovému plánu na polmaratón pre začiatočníkov. Po prvé, vedzte, že regeneračné behy sú voliteľné - ak vaše telo túži po niečom inom, rešpektujte tieto potreby. A pri rýchlostných behoch nezabúdajte, že "cieľové tempo je individuálne," hovorí Jeter (je to ekvivalent tempa, v ktorom dúfate, že zabehnete svoj polmaratón). "Ak nie je známe, odporúčam behať pri prahovej hodnote RPE 6-7
Ste pripravení trénovať? Tu je váš 12-týždňový tréningový plán na polmaratón pre začiatočníkov, ktorý navrhla trénerka Kayla Jeter.
