Občas začínam beh s prázdnym žalúdkom. Niekedy som hore skôr, ako môj žalúdok vôbec zvládne jedlo, a často snívam o raňajkách, ktoré ma potom oživia. Alebo sa možno snažím ušetriť nejaké kalórie tým, že jednoducho vynechám jedlo.
Viem, že je to škodlivý spôsob myslenia, ktorý sa viaže na kultúru stravovania. Ale počas tréningu na nedávny polovičný triatlon Ironman (ktorý pozostáva z 1,2 míľového plávania, 56 míľovej jazdy na bicykli a 13,1 míľového behu) som si urobil výživovú bilanciu, ktorá úplne zrušila všetko, čo ma kultúra stravovania naučila o stravovaní môjho tela.
Po stresovej zlomenine panvovej kosti som vedela, že musím cielene dbať na svoje výživové potreby. Koniec koncov, výskumy ukazujú, že výživa môže ovplyvniť nielen váš výkon počas tréningového cyklu, ale môže tiež zabrániť stresovým zlomeninám a hormonálnym poruchám. Aby som dosiahla maximálny výkon a zostala bez zranení, musela by som sa zamerať na výživu - a upustiť od všadeprítomných stravovacích pravidiel, ktoré trápia vytrvalostných športovcov, ako napríklad vyhýbanie sa celým potravinovým skupinám alebo snaha o denný kalorický deficit.
Preto som sa pred začatím tréningového programu rozhodla spojiť s dietológom. Tu je to, čo som sa naučil (a čo som sa odnaučil) o závodnej výžive a kultúre stravovania počas tréningu na polovičného Ironmana.
Prečo je výživa pri triatlone taká dôležitá
ICYDK, nováčikovia a príležitostní cvičenci môžu očakávať, že polovičný triatlon Ironman dokončia za päť až sedem hodín. Počas týchto 70,3 míľ, ako aj pred a po pretekoch, sa musíte zásobovať sacharidmi, chrumkať biely chlieb, Pop-Tarts, cestoviny a dokonca aj čisté glukózové gély. Tieto ľahko stráviteľné zdroje sacharidov nie sú vždy chutné, ale poskytujú ľahko dostupnú energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste pokračovali v behu.
V skutočnosti sú sacharidy jedinou makroživinou, ktorá sa dokáže rozložiť dostatočne rýchlo na to, aby poskytla energiu (v tomto prípade vo forme glukózy) počas vysoko intenzívneho cvičenia. A ak po tréningu nespotrebujete dostatok sacharidov na úplné doplnenie zásob glykogénu vo svaloch, váš výkon sa môže znížiť - najmä ak pravidelne vykonávate náročné cvičenie, uvádza sa vo výskume uverejnenom v časopise Nutrition Today. Bez ohľadu na vzdialenosť je "adekvátna výživa počas tréningového cyklu a v deň pretekov jednou z najdôležitejších vecí, ktoré by si mal športovec ustrážiť," hovorí Starla Garcia, registrovaná dietologička a elitná bežkyňa.
Problém: Podľa výskumu Nutrition Today niektorí športovci cítia potrebu držať nízkosacharidovú diétu v nádeji, že znížia dostupnosť sacharidov a naučia svaly ľahšie využívať tuk na energiu. Iste, toto vyhýbanie sa sacharidom sa môže uskutočňovať v mene zlepšenia výkonnosti - ale možno to považovať aj za jasný prejav kultúry stravovania, ktorá tvrdí, že tieto živiny vedú k cukrovým kolapsom a "spôsobujú priberanie na váhe " okrem iných tukofóbnych myšlienok. A to nemôže byť nič vzdialenejšie od pravdy.
Mýty o kultúre stravovania, ktoré som vyvrátil počas tréningu
Keď som pripravovala svoje telo a myseľ na polovičného Ironmana, musela som sa odnaučiť mnohým mýtom o kultúre stravovania, ktoré sa v priebehu rokov vryli do mojej mysle - a väčšina z nich súvisela s mojím predchádzajúcim spojením medzi chudnutím a zdravím, čo je v rozpore s hnutím Health At Every Size.
Podľa Debbie Newman Kassekertovej, trénerky triatlonového plávania, môže potenciálne zníženie hmotnosti ľudí nalákať na triatlon alebo zmeniť ich motiváciu. "Často vidím, že športovci využívajú svoj tréning na dosiahnutie úbytku hmotnosti," vysvetľuje. "Hoci pri tréningu zvyčajne dochádza k určitému zdravému úbytku hmotnosti, vynechávanie občerstvenia a jedla vedie k nedostatočnému príjmu kalórií a živín, čo môže výrazne ovplyvniť výkon a regeneráciu."
Tu sú tri z najväčších poznatkov, ktoré mi otvorili oči, pokiaľ ide o výživu, kultúru stravovania a triatlonový tréning.
Jesť menej kalórií nie je zdravé - ani udržateľné.
Počas svojho života som mal vo zvyku znižovať váhu, aby som sa zbavil niekoľkých kíl, čo znamená, že som vynechal maslo, vyškriabal stred bagety a vyhýbal sa tomu, čo mi "škodí", aj keď ma to pripravilo o zábavu z jedla. Netušila som, že to môže mať vážne zdravotné následky: Výskum zistil, že dostatočný príjem kalórií a vápnika udržuje maximálnu hmotnosť kostí a pomáha predchádzať ich zlomeninám. Takže moja nízkokalorická strava môže vysvetľovať, prečo som začiatkom roka 2022 skončila so stresovou zlomeninou panvy v polovici maratónskeho tréningového cyklu.
Navyše, kalorický deficit vám uberá energiu a bráni správnej regenerácii. Výskum ukazuje, že bielkoviny, sacharidy, antioxidanty a niekedy aj doplnky stravy účinne pomáhajú pri regenerácii svalov. Podľa Medzinárodnej asociácie športových vied (International Sports Sciences Association), ak neprijímate dostatok bielkovín a zároveň dodržiavate cvičebný režim, ktorý zaťažuje svaly, môže skutočne dôjsť k úbytku svalového tkaniva.
Športovec alebo nie, nedostatok paliva môže tiež zvýšiť hlad do takej miery, že budete jesť po bode plnosti, čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť pomalí na ďalší deň tréningu. Tréning na triatlon mi dal povolenie dať si po raňajkách alebo večeri občerstvenie, aj keď som sa poriadne najedol. Stravovanie sa tak opäť stalo zábavou, pretože doplnenie paliva mi umožnilo kreatívnejší výber potravín.
'Zdravé' potraviny nie sú vždy tou správnou voľbou.
Namiesto toho, aby som slepo siahala po tom, čo ma naučila kultúra stravovania ako "zdravú" voľbu (myslím: ryžové koláčiky s nízkym obsahom kalórií), musela som začať strategicky premýšľať o tom, čo jem a ako si načasovať jedlá. Pretože buďme úprimní: všetci máme priateľa (alebo sme priateľmi), ktorý potrebuje prestávku na toaletu v polovici behu vďaka zle načasovanému vyprážanému jedlu alebo jedlu s veľkým obsahom vlákniny. Vláknina sa propaguje ako pomoc pri zdravom trávení, ale podľa výskumov sa spája aj s črevnými kŕčmi a môže podporovať nutkanie na kakanie (ahoj, bežecká hnačka). TL;DR: Pri snahe dokončiť dlhý beh nechcete mať *aktívne trávenie* (t. j. prestávky na nočník).
Pred dlhým tréningom Garciová odporúča vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú propagované ako "prospešné " ako napríklad karfiol alebo brokolica. Toto pravidlo môže športovcov uchrániť pred ťažko stráviteľnou vlákninou s číslom dva, ktorá spôsobuje aj žalúdočno-črevné ťažkosti počas tréningu. Namiesto celozrnných výrobkov sa uprednostňujú jednoduché sacharidy a do úvahy pripadá aj ryža, plantain alebo tortilla.
Po tréningu alebo pretekoch potrebujú športovci na doplnenie energie sacharidy (napríklad toasty s banánmi, misky s quinoou) spolu s bielkovinami, ktoré posilňujú svaly, hovorí Garcia. "Bežec potrebuje energiu, ktorá mu pomôže rýchlejšie sa zotaviť," a táto energia podľa nej pochádza z cukrov rozložených zo sacharidov. Konkrétne, konzumácia sacharidov po tréningu pomáha pri regenerácii tým, že pomáha doplniť zásoby sacharidov v tele, ktoré sa spotrebovali počas cvičenia, ako už Shape informoval. Vynechanie procesu doplnenia paliva jednoducho nie je možné.
Pravdepodobne budete potrebovať viac ako obyčajnú vodu.
Začínajúci triatlonisti, ako som ja, často pristupujú k hydratácii nesprávnym spôsobom. "O hydratácii zvyčajne začnem hovoriť, keď pozorujem, že dosť klientov príde na tréning bez fľaše s vodou," vysvetľuje Newman Kassekert.
Mnohí trénujúci triatlonisti si však okrem zabudnutia na fľašu s vodou vyčítajú aj športové nápoje a cukor a kalórie, ktoré poskytujú navyše. To však nie je strategické pre dlhé vytrvalostné športy, hovorí Garcia. ICYDK, elektrolyty, vrátane draslíka a sodíka, poháňajú srdce a zabraňujú svalovým kŕčom. Elektrolyty zabezpečujú elektrické signály potrebné na fungovanie buniek, ako už predtým informoval časopis Shape . Avšak niekto, kto má zmýšľanie založené na kultúre stravovania, sa môže cítiť proti športovým nápojom v snahe vyhnúť sa ďalším kalóriám alebo sacharidom (napríklad Gatorade Endurance Thirst Quencher obsahuje 90 kalórií a 22 gramov sacharidov, z ktorých 13 pochádza z pridaných cukrov, na 12-uncovú porciu). Ale hoci vám kalorický deficit môže pomôcť schudnúť, nie je to cieľom tréningu na vytrvalostné preteky a vyhýbanie sa kalóriám v športových nápojoch nepovedie k úspechu vo vašom športe. Pre športovcov, ktorí majú skutočný odpor k sladkým príchutiam, Garcia odporúča elektrolytové nápoje s príchuťou citróna alebo obyčajné nápoje.
Poznatky o výžive, kultúre stravovania a triatlonovom tréningu
Ak si nie ste istí, či sa stravujete správne alebo či vaše rozhodnutia neovplyvňuje kultúra stravovania, zvážte, či si najímate triatlonového trénera alebo odborníka na výživu proti diétam, ktorý vám pomôže pri tréningu prijímať inteligentné a strategické rozhodnutia. Nielen to, ale dajte si aj milosť pri navigácii tejto zámernej zmeny v stravovaní a pitnom režime. Keď budete mať výživu v deň pretekov za sebou, zostane vám len starosť o schopnosť vymeniť defekt a o to, či sa dokážete vymočiť, keď sedíte na bicykli.
