Ak chcete schudnúť, hneď vás napadnú dve otázky: "Čo by som mal jesť?" a "Ako by malo vyzerať moje cvičenie?" Pre tých, ktorí sú typom "diéta začína v pondelok", sa môže zdať, že vyriešenie kondičnej časti rovnice chudnutia je dobrým začiatkom. Rozhodnúť sa o najlepšom tréningovom pláne na chudnutie sa však ľahšie povie, ako urobí, pretože ani odborníci na fitnes nie sú jednotní v tom, ako navrhnúť dokonalý tréningový týždeň. Existuje však niekoľko všeobecných usmernení, ktoré vám môžu pomôcť, ak sa snažíte zostaviť svoj vlastný program.
Po prvé: Aj keď cvičíte, aby ste schudli, namiesto toho, aby ste to prehnali s kardio cvičením, by ste mali zaradiť posilňovanie. "Keď skončíte s posilňovacím tréningom, váš metabolizmus je potom až 24 hodín v plnom prúde, čo je skvelé pre chudnutie," hovorí Erin Oprea, trénerka Carrie Underwood a Kelsea Ballerini a autorka knihy The 4x4 Diet. "Ale keď robíte kardio, nezostáva tak dlho v pohybe." (
Plán cvičenia na chudnutie, ak milujete kardio
Ak sa snažíte schudnúť, spoločnosť Oprea odporúča kombinovať tieto dve látky. Môže napríklad odporučiť týždeň s dvoma dňami silového tréningu celého tela, štyrmi dňami kardio tréningu a dňom aktívnej regenerácie. Okrem toho zdôrazňuje, aby ste zostali aktívni aj mimo tréningu a každý deň urobili aspoň 10 000 krokov denne. Počas silových tréningov pre celé telo siahnite po čo najťažšej váhe, s ktorou dokážete urobiť 12 až 15 opakovaní bez toho, aby ste sa vzdali formy, hovorí.
Podobne aj Autumn Calabrese, trénerka spoločnosti Beachbody a tvorkyňa programu 21 Day Fix, odporúča pre všetkých, ktorí sa snažia schudnúť, kombináciu kardio a silového tréningu. "Rada používam kardio silový tréning, keď je cieľom chudnutie, čo znamená, že používate silový tréning na budovanie svalov, ale pohybujete sa takým spôsobom a opakovania si zoradíte tak, aby ste umožnili udržanie srdcovej frekvencie," hovorí. Týmto spôsobom spaľujete maximum kalórií a zároveň budujete silu.
Plán cvičenia na zníženie hmotnosti, ak milujete zdvíhanie závaží
Vzorový postup na chudnutie od Calabreseho zahŕňa posilňovanie celého tela v pondelok a piatok, kardio a brušné svaly v utorok a sobotu, nohy a zadok v stredu a odpočinok alebo aktívnu regeneráciu v nedeľu.
Pri rozhodovaní o dĺžke tréningu je dôležitejšia kvalita ako dĺžka. "Môžete mať hodinový tréning, ale rovnaký výkon môžete dosiahnuť aj za 30 minút, ak budete mať medzi nimi menej času na odpočinok a budete naozaj tlačiť na maximum, aby ste tieto svaly rozvíjali rýchlejšie," hovorí Calabrese. "Každý má v hlave tú hodinu, ale reálne väčšina ľudí nemá toľko času. Preto hovorím, aby ste sa zmestili do čo najväčšieho množstva. Ak máte hodinu, cvičte hodinu. V opačnom prípade si urobte dobrý 30-minútový tréning, ale potom sa hýbte aj po zvyšok dňa," hovorí Opera. (
Krása vytvorenia vlastného plánu spočíva v tom, že si môžete vybrať cvičenia, ktoré vás budú baviť, čo vám zvýši pravdepodobnosť, že sa ich budete držať. "Ľudia sa často nudia a prestanú," hovorí Oprea. "Nájdite si teda niečo, čo môžete pravidelne meniť a čo vás baví." Či už si zapisujete hodiny alebo vytvárate plán cvičenia v posilňovni, uistite sa, že si vyberáte cvičenia, ktoré budete chcieť robiť.
