Je veľmi pravdepodobné, že v priebehu vášho života bolo cvičenie neustále presadzované ako taktika na chudnutie - a nič viac. Zamyslite sa nad tým: Vaša mama možno často hovorila, že musí ísť na eliptický trenažér a "spáliť" všetky kalórie, ktoré zjedla na raňajky. Alebo váš učiteľ zdravovedy na strednej škole možno propagoval beh ako spôsob, ako si udržať nízky BMI.
A táto ideológia sa vás často drží aj s pribúdajúcim vekom vďaka vplyvu kultúry diét a spoločenskej tukofóbie, hovorí Barb Puzanovová, C.P.T., osobná trénerka bez diét, ktorá sa riadi HAES a má certifikát ACE v Nashville. "Aj keď je to pravda - cvičenie je pre vás spôsob, ako vydať energiu - povedala by som, že to nie je veľký dôvod na to, aby ste hýbali svojím telom," hovorí. "Z pohybu sa dá získať oveľa viac než len spaľovanie kalórií."
Problém: Presvedčenie, že spaľovanie kalórií - a prípadný život v menšom tele - je hlavnou výhodou pohybu, môže spolu s ďalšími faktormi prispieť k nezdravému vzťahu k cvičeniu. A v konečnom dôsledku môžu tieto prístupy k fyzickej aktivite viesť k vážnym dopadom na vaše duševné a fyzické zdravie.
Uzdravenie vášho vzťahu k cvičeniu je však možné. Odborníci na fitnes tu rozoberajú príznaky toho, že váš vzťah možno nie je taký zdravý, aký by mohol byť, a uvádzajú kroky, ktoré môžete podniknúť na jeho obnovenie.
Ako vyzerá zdravý vzťah k cvičeniu
Zdravý vzťah k cvičeniu je rovnaký ako akýkoľvek zdravý vzťah s priateľom alebo partnerom: Puzanovová hovorí, že je založený na kompromisoch, flexibilite a komunikácii. "Tak ako počúvate partnera, počúvate aj svoje telo a reagujete naň," vysvetľuje. "Je to udržateľné, prispôsobivé a založené na dôvere a rešpekte." Napríklad, keď nejaká závažná prekážka (povedzme pandémia) ovplyvní vašu schopnosť dodržiavať obvyklý fitness režim, dokážete sa zastaviť, skontrolovať stav svojho tela a mysle, prehodnotiť svoje potreby a ciele a podľa potreby upraviť svoj program - bez toho, aby ste z toho cítili úzkosť alebo paniku, hovorí Puzanovová.
Na druhej strane, nezdravý vzťah k cvičeniu môže byť prísny a nekompromisný - môžete mať problém vziať si dni odpočinku, aj keď ste chorí, zranení alebo príliš unavení na to, aby ste mohli fungovať. Alebo sa môžete nútiť do náročných cvičení, aj keď by vám viac vyhovovala ich modifikácia, hovorí Puzanovová. "Mohli by ste byť naozaj viazaní na dosiahnutie určitého výsledku a byť v ňom naozaj strnulí, takže ak máte deň, keď potrebujete túto rutinu upraviť alebo modifikovať, zrazu vás to pošle do špirály hanby," dodáva. "A ak vynecháte tréning, budete sa cítiť naozaj vinní."
Podobne sa môže stať, že pri cvičení budete myslieť na všetko alebo nič; buď absolvujete celých 60 minút kruhového tréningu bez akýchkoľvek úprav, alebo nebudete cvičiť vôbec, dodáva Veronica Rodriguezová, C.P.T., C.N.C., osobná trénerka bez diét, ktorá je v súlade s HAES a má certifikát NASM z Texasu. "Veľa ľudí si myslí, že musia byť veľmi disciplinovaní, aby sa držali udržateľného cvičenia," hovorí. "V skutočnosti však musíte počúvať svoje telo, najmä keď ste chorí alebo unavení - cvičenie by v takom prípade bolo kontraproduktívne." Platí to aj naopak: Ak sa cvičeniu hlboko vyhýbate a cítite úzkosť už len pri pomyslení na niektoré formy pohybu, je to znamenie, že váš vzťah k cvičeniu by sa mohol zlepšiť, dodáva Puzanovová.
Váš vzťah k cvičeniu však neexistuje vo vákuu. "Váš vzťah k jedlu a k pohybu idú ruka v ruke," hovorí Rodriguez. "Myslím si, že kultúra stravovania ovplyvňuje naše vnímanie cvičenia a naučila ľudí spájať cvičenie s pocitmi hanby a viny [prostredníctvom] hanby za telo a [vytvárania] tlaku na zmenšovanie svojho tela." Preto môže nezdravý vzťah k cvičeniu súvisieť aj s posadnutosťou kalóriami, a to tak tými, ktoré spotrebujete, ako aj tými, ktoré spálite počas tréningu, hovorí. A výskum túto súvislosť potvrdzuje: Podľa štúdie z roku 2018 v časopise Journal of Eating Disorders sa ľudia s mentálnou anorexiou bežne venujú kompulzívnemu cvičeniu (majú extrémne riadené a nepružné cvičebné vzorce v kombinácii s neschopnosťou prestať cvičiť napriek tomu, že si všímajú jeho negatívne účinky).
Dopady nezdravého vzťahu k cvičeniu
Z krátkodobého hľadiska môže napätý vzťah k cvičeniu vyvolávať neustále pocity viny (napríklad ak ste nemali čas na cvičenie alebo ste nemohli zdvihnúť takú ťažkú váhu ako pred niekoľkými dňami), hovorí Rodriguezová. Kvôli takémuto zmýšľaniu typu "všetko alebo nič" môžete mať problém s akoukoľvek formou pohybu, ak si dáte prestávku od svojej obvyklej tvrdej rutiny v posilňovni, napríklad kvôli zmenám v pracovnom rozvrhu alebo dovolenke. "Môže sa vám zdať naozaj ťažké prispôsobiť sa životným obdobiam," dodáva Puzanovová. A tým, že sa v posilňovni neustále tlačíte na hranicu svojich možností, sa môžete cítiť príliš psychicky a fyzicky vyčerpaní na to, aby ste sa venovali iným aktivitám vo svojom živote, ako sú napríklad spoločenské výlety alebo každodenné pochôdzky, hovorí Rodriguez.
Nepružný prístup k cvičeniu, najmä ak si nedoprajete dostatok dní odpočinku alebo tréningy podľa potreby nezmenšujete, môže časom viesť k zraneniu, hovorí Rodriguezová. Možnosťou je aj syndróm pretrénovania - stav spojený s dlhodobou nerovnováhou medzi tréningom a regeneráciou. "Ak týždne alebo mesiace cvičíte príliš veľa, vystavujete svoje telo riziku syndrómu pretrénovania," povedala už skôr pre Shape Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., odborníčka na silu a kondíciu a zakladateľka spoločnosti Training2xl. "...Ak neustále bránite svojmu telu, aby sa obnovilo po poškodení z predchádzajúceho tréningu (tréningov), [napríklad vynechávaním dní odpočinku], dostávate svoje telo do miesta chronického stresu." Následne môže dôjsť k väčšiemu poškodeniu svalov spôsobenému cvičením, poruchám nálady a rýchlejšej únave. Podľa výskumu uverejneného v časopise International Journal of Sports Physiology and Performance sa môže znížiť aj vaša výkonnosť.
Nakoniec sa vám môže stať, že z pohybu úplne vyhoríte. "Môžete sa dostať do bodu, keď už nikdy nebudete chcieť cvičiť kvôli všetkým negatívnym účinkom, ktoré to má na vašu myseľ a telo," dodáva Rodriguez. A vyradenie všetkého pohybu z rutiny môže byť rovnako škodlivé ako preháňanie; nedostatočná fyzická aktivita sa spája so zvýšeným rizikom srdcových ochorení a cukrovky 2. typu, ako aj úzkosti a depresie, ako ukazuje výskum.
Ako uzdraviť svoj vzťah k cvičeniu
Ak si všimnete nejaké príznaky toho, že váš vzťah k cvičeniu by mohol byť určitým spôsobom uzdravený, možno vám prospeje, ak uplatníte niekoľko (alebo všetky) z týchto odborníkmi schválených taktík.
Prehodnoťte svoje tréningové ciele
Ak sa ocitnete na špirále hanby alebo zistíte, že rozhodovanie o tom, či cvičiť alebo nie, je pre vás silným emocionálnym zážitkom, možno by ste mali prehodnotiť svoje ciele, navrhuje Puzanovová. Namiesto toho, aby ste sa zameriavali na dlhodobé výsledky (predstavte si: drepovanie s 200-kilovou činkou, maratónsky beh), sústreďte sa na krátkodobé ciele, hovorí. Spýtajte sa sami seba: "Čo chcem cítiť práve v tejto chvíli, krátko po tomto tréningu alebo neskôr dnes?" odporúča. Vďaka tomu sa vám plánovaná aktivita môže zdať prístupnejšia, ak sa vo všeobecnosti cítite cvičením preťažení, a menej náročná, ak sa zvyčajne snažíte vydať zo seba 110 percent.
"Odporúčam [myslieť] aj na iné krátkodobé odmeny a dôvody [na cvičenie] - lepšiu náladu, lepší spánok, stretávanie sa s priateľmi," hovorí Puzanovová. "Znie to protiintuitívne k vytvoreniu dlhodobého, udržateľného vzťahu k pohybu, ale ... chcete nájsť dôvody, ktoré sa s vami emocionálne spájajú a vyvolávajú vo vás pocit: 'Dobre, toto je dôvod, prečo som tu práve teraz, a môžem cítiť účinky práve tu a práve teraz.
To znamená, že si budete musieť vybrať aj pohybovú aktivitu, ktorá je v súlade s vašimi aktuálnymi cieľmi. "Ľudia si mnohokrát myslia, že nedokážu udržať pohybovú aktivitu, pretože majú príliš slabú vôľu, ale najčastejšie je to preto, že nie sú spojení so svojím 'prečo,' svojimi hodnotami a vecami, ktoré sú pre nich najdôležitejšie," hovorí Rodriguez. "Byť schopný spojiť sa so svojimi prioritami a byť v pohode pri výbere aktivít, ktoré sú s nimi v súlade - myslím si, že to je najdôležitejšia vec pre zdravý a udržateľný vzťah k cvičeniu."
Vyhraďte si čas na spomalenie
Nie je ľahké zbaviť sa zakorenenej predstavy, že odpočinok je pre slabých a že musíte vyťažiť maximum z každej sekundy tréningu. Ale podnikanie malých krokov na spomalenie vášho pohybového tréningu je dobrým východiskom, hovorí Puzanovová. Jeden deň v týždni alebo počas jedného momentu vašej ďalšej aktivity skúste zámerne spomaliť. Napríklad, ak zvyčajne vynechávate savasanu na konci vašej spotenej hodiny vinyasy, skúste to počas nasledujúceho cvičenia jogy a pomaly predlžujte čas, ktorý tam strávite s každým sedením, navrhuje. "Skôr odporúčam posunúť svoje hranice toho, koľko odpočinku je v poriadku, len o kúsok, vystúpiť z vlastnej komfortnej zóny a povedať si: 'Viete čo, pridám trochu viac pomalosti k svojmu bežnému tempu pohybu,'" hovorí Puzanovová.
Presuňte svoj pohľad z cvičenia na pohyb a pridajte radosť
Pre niektorých ľudí môže mať slovo "cvičenie" negatívne konotácie a je ľahké sa zamotať do toho, čo sa "počíta" ako cvičenie, hovorí Puzanovová. Preformulovanie cvičenia ako pohybu však môže spôsobiť, že sa vám bude zdať aktívna činnosť inkluzívnejšia a prístupnejšia. "Keď zmeníte slová z cvičenia na pohyb, môžete vlastne rozšíriť svoju definíciu toho, čo sa 'počíta"", vysvetľuje. "Zrazu možno pochopíte a uvidíte, že 'v skutočnosti sa môžem hýbať viac počas celého dňa bez toho, aby som musel absolvovať hodinový, naozaj intenzívny tréning, ktorý sa nezhoduje s mojím životom alebo s mojou úrovňou energie.'"<< Zvážte toto: Ak sa nepovažujete za umelca, čmáranie srdca vám bude pripadať oveľa prístupnejšie a príjemnejšie ako pokus namaľovať jedno z Picassových diel, dodáva Puzanovová.
Dokonca aj keď zmeníte svoje myslenie, pohyb sa vám môže zdať len znesiteľný - a to je v poriadku. V takom prípade skúmajte spôsoby, ako do vybranej aktivity pridať radosť, hovorí Puzanovová. Počas prechádzky môžete napríklad počúvať svoj obľúbený podcast, vziať so sebou psa alebo kamaráta, alebo si cestou zájsť do kaviarne, hovorí. "Zbavíte sa tak tlaku, že samotný pohyb musí byť nejaká neuveriteľná, dúhovo-žiarivá aktivita."
Použite 5-minútovú príručku
Keď si nie ste istí, či je vaše telo a myseľ pripravená na plánovaný tréning, spýtajte sa sami seba: "Ako by ste sa cítili po piatich minútach pohybu? " navrhuje Puzanovová. Ak sa vám to zdá zvládnuteľné, zvoľte si päťminútovú aktivitu. Po uplynutí tohto času sa skontrolujte: Ako sa cíti vaše telo a svaly? Aké myšlienky sa vám preháňajú hlavou? Potom sa opýtajte sami seba, či chcete pokračovať v pohybe, alebo sa zastaviť. "Nazývam to, že si zaslúžite svoje áno," hovorí. "Je to spôsob, ako začať zavádzať otázky súhlasu s vlastným telom a ctiť si svoje telo."
Pridajte sa k podporným komunitám
Ak sa chcete zbaviť príbehu o kultúre diét a zmeniť cvičenie na starostlivosť o seba, a nie na taktiku chudnutia, zmeňte svoje sociálne médiá. "Môžete si vybrať, kto sa zobrazí na vašom kanáli a koho budete počúvať," hovorí Rodriguezová. "Nájdite si teda svoju niku [online], ktorej hodnoty sú v súlade s perspektívou, ktorú chcete vytvoriť v súvislosti s pohybom." Napríklad môžete na Instagrame hľadať komunity, ktoré nie sú zamerané na diéty, sú neutrálne voči telu, sú pozitívne voči telu alebo sú zamerané na zdravie v každej veľkosti, aby ste sa učili od ostatných, ktorí sa snažia ozdraviť svoj vzťah k pohybu, hovorí. Rovnako dôležité je odfajknúť ľudí, ktorí vám na vašej ceste neslúžia a brzdia váš pokrok, dodáva. Koniec koncov, vystavenie obrázkom "fitspirácie", ktoré zobrazujú "štíhle, ale tónované alebo svalnaté" ženské telá, je spojené s väčšou nespokojnosťou s telom a nutkavým cvičením u žien, ako ukazuje výskum.
Nebojte sa spolupracovať s profesionálom
Nie je hanba poradiť sa s odborníkom na duševné zdravie a vymyslieť plán hry na uzdravenie vášho vzťahu k cvičeniu. Ak ste si všimli, že neustále vynechávate dni odpočinku, aby ste zvládli vyčerpávajúce tréningy, často vynechávate spoločenské situácie, aby ste dali prednosť tréningom, alebo sa cvičeniu vo všeobecnosti vyhýbate, možno budete chcieť zvážiť spoluprácu s odborníkom, hovorí Puzanovová. "Veľmi rada ľuďom odporúčam, aby spolupracovali aj s poradcom, ktorý je informovaný o traume alebo bolesti, aby sa zaoberal základnými faktormi [v hre]," dodáva Rodriguezová. "Teda nielen pozrieť sa na vaše telo, ale aj na vašu psychológiu a sociálny život a na to, ako ovplyvňujú váš vzťah k pohybu."
Aj keď si myslíte, že váš prístup k cvičeniu je dostatočne zdravý, práca s diétou, ktorá nie je v súlade s HAES, a
