Je to známy cyklus: Chcete konečne dokončiť ten triatlon alebo začať meditovať. Niekoľko nasledujúcich týždňov ide všetko podľa plánu: Naplníte tréningový plán do bodky alebo nájdete dokonalý meditačný vankúš, ale nakoniec vaše nadšenie opadne. Ak vám táto horská dráha znie povedome, nie ste sami. V jednej štúdii z roku 2020 sa zistilo, že len polovica účastníkov sa po roku držala svojich novoročných predsavzatí, zatiaľ čo v inej sa zistilo, že tretina ľudí od svojich predsavzatí upustila už po jednom mesiaci.
Keď motivácia začne slabnúť, ľahko sa môžete cítiť demoralizovaní, čo vás často môže viesť k tomu, že sa úplne vzdáte cieľa, ktorý vás kedysi tak nadchol, či už postupne alebo naraz. Je však pravdepodobné, že naozaj chcete zabehnúť ten triatlon, začať meditovať alebo sa venovať nejakému inému cieľu, a nemusíte rezignovať na to, že sa tohto cieľa vzdáte. Existuje niekoľko kľúčových úprav, ktoré môžete urobiť vo svojej rutine a, čo je dôležité, vo svojom myslení, aby ste sa skutočne držali svojich cieľov v oblasti fitnes, výživy alebo všeobecného zdravia počas nasledujúcich mesiacov (a rokov!). Konečný cieľ: premeniť ich z jednorazových méty na dlhodobé návyky.
Nastavenie realistických cieľov
Skôr ako začnete s budovaním dôslednej rutiny v posilňovni alebo zmenou stravy, je dôležité, aby ste si stanovili realistické ciele, ktoré sú "udržateľné, dosiahnuteľné a zmysluplné", hovorí Linh-Han Ikehara, M.S.W., LISW-S, behaviorálna terapeutka v Centre pre športovkyne v Daytonskej detskej nemocnici. "Kľúčom k úspechu je, že informované plány a kroky prinesú konzistentné správanie a toto správanie potom vytvorí návyky a návyky vyústia do zdravého životného štýlu." Na pomoc pri stanovení cieľa a plánovaní spôsobu jeho dosiahnutia Ikehara odporúča metódu "WOOP", ktorá vám pomôže predvídať všetky prekážky, na ktoré by ste mohli naraziť, a spôsoby ich prekonania. Funguje to takto:
- Želanie: Napíšte želanie, ktoré je pre vás dôležité. Želanie by malo byť ťažké, ale dosiahnuteľné.
- Výsledok: Aký to bude pocit, keď to dosiahnete? Zatvorte oči a skutočne si to predstavte.
- Prekážka: Čo je to vnútorná prekážka? Toto musí byť niečo, čo máte pod kontrolou. Zatvorte oči a predstavte si prekážku.
- Plán: Aký je váš konkrétny plán? Čo presne urobíte? Tento plán by mal byť ľahko zapamätateľný.
Ak si napríklad prajete, aby ste sa cítili menej vystresovaní a aby ste mohli byť viac prítomní v kruhu svojich blízkych, rolovanie v telefóne môže byť prekážkou na ceste k vášmu cieľu. V takom prípade by ste si mohli naprogramovať plán, aby bol váš telefón počas jedla a určeného pracovného času zapnutý na 'nerušiť', navrhuje Ikehara. Zapísanie si svojho WOOP vám môže pomôcť spomenúť si na svoj plán (a využiť svoju motiváciu), keď sa nevyhnutne objavia prekážky.
Urobte jeden krok za druhým
Skúste si tiež rozdeliť svoj celkový cieľ (napríklad "zosilnieť" alebo "ísť skôr spať") na menšie, ľahšie dosiahnuteľné ciele, aby ste sa necítili preťažení snahou dosiahnuť všetko naraz. "Zreťazte krátkodobé, merateľné ciele - ciele, ktoré sa zdajú byť nedosiahnuteľné, vnímame ako príliš náročné a znižujú motiváciu," hovorí doktorka Wendy Rasmussenová, riaditeľka klinickej angažovanosti v spoločnosti SonderMind. "Ak sa zameriavate na kratšie, náročné (ale nie neprekonateľné) ciele, je pravdepodobnejšie, že ich dosiahnete, a pocit úspechu poháňa pocit hybnosti, ktorý vás udržiava pri dosahovaní ďalších cieľov."
Mali by ste sa tiež prispôsobiť svojmu telu a mysli a všeobecné zdravotné odporúčania brať s rezervou. "Často počúvate minimálne požiadavky, ako napríklad 30 minút cvičenia denne, vypitie ôsmich pohárov vody alebo osem hodín neprerušovaného spánku, a považujete ich za minimálny cieľ, ktorý by ste si mali stanoviť," hovorí Ali Greco, doktor psychiatrie, riaditeľka oddelenia používateľských skúseností spoločnosti SonderMind. Ale zvrat v deji: tieto normy nie sú univerzálne. "Ak zistíte, že ste frustrovaní zo snahy dosiahnuť takéto ciele, uvedomte si, že možno práve teraz nie sú pre vás vhodné," radí.
Buďte k sebe jemní, keď si zvykáte na nový zvyk. "Premýšľajte o tom, čo môžete robiť dôsledne, aj keď sa to zdá príliš jednoduché," dodáva Greco. "Pri prekonávaní nedostatku motivácie je dôležité skôr opakovanie než samotná činnosť." Takže môžete začať tým, že budete dbať na to, aby ste denne vypili tri poháre vody, a keď sa vám to bude zdať ľahké, časom toto množstvo pomaly zvyšujte.
Identifikujte svoje "prečo"
Nestačí len vedieť, že chcete niečo dosiahnuť, ale musíte si určiť aj dôvody, prečo to chcete dosiahnuť. Takto sa môžete v prípade poklesu motivácie vrátiť k svojmu "prečo", namiesto toho, aby ste sa sústredili na prekážky. "Výskum jasne ukazuje, že človek by si mal nabrať viacero dôvodov alebo motivácií, aby sa zúčastnil na súťaži alebo fyzickej aktivite," hovorí Eric A. Zillmer, Psy.D., profesor neuropsychológie a bývalý riaditeľ atletiky na Drexel University. "Váš úspech bude sám o sebe závisieť od toho, či ste kompetentní zapojiť sa do fitnes aktivity, či máte určitú autonómiu pri vykonávaní tejto aktivity a či máte sociálne prepojenie, " t. j. pocit spolupatričnosti.
Ako to teda vyzerá v praxi? "Ak ste dobrý v jazde na bicykli a máte čas počas obedňajšej prestávky alebo po práci ísť na bicykel a ak to robíte radi so skupinou priateľov, " hovorí Zillmer, "... zvyšujete pravdepodobnosť úspechu vo svojom dlhodobom cieli - možno 100-kilometrovej jazde - pretože ste do svojho dlhodobého cieľa v oblasti kondície vplietli niekoľko motivačných premenných."
Zameranie na vďačnosť
Keď stratíte motiváciu, preformulovanie cieľa do pozitívnej podoby vám môže pomôcť znovu nájsť tú správnu motiváciu. "Podľa modelu kognitívno-behaviorálnej terapie majú vaše myšlienky vplyv na to, ako sa cítite a ako sa nakoniec správate," hovorí Ikehara. "Keď ste v strese, môžete si všimnúť, že vaša motivácia sledovať ciele je nízka. Vďačnosť je jednou zo [stratégií], ako preformulovať alebo zmeniť svoj aktuálny pohľad tak, aby bol realistickejší a podpornejší."
Ak chcete využiť silu vďačnosti v súvislosti s motiváciou, "skúste si spomenúť na tri veci, za ktoré ste vďační, a prečo," hovorí Ikehara. "Táto prax, ak sa používa denne, je ešte silnejšia pri formovaní našich vnútorných vzorcov myslenia." Ak napríklad chcete začať chodiť trikrát týždenne na cvičenie, môžete si napísať, že ste vďační za svoje telo, ktoré vám umožňuje pohyb prostredníctvom cvičenia, za prístup k verejnej doprave, aby ste sa dostali do posilňovne, a za ostatných ľudí, ktorí navštevujú hodiny a môžu vám pomôcť motivovať.
Buďte k sebe láskaví
Na klišé "myseľ nad vecou" je pravda. "Vaše myšlienky môžu pracovať pre vás alebo proti vám, pokiaľ ide o motiváciu. "Namiesto sebakritiky za nepriaznivé okolnosti a výsledky si radšej priznajte, ako sa cítite, a premýšľajte o tom, ako sa v danej chvíli podporiť," hovorí Ikehara. "Predstavte si to ako naladenie sa na svojho vnútorného kouča alebo ako rozhovor so sebou samým ako s priateľom." Podľa Centra pre výskum a vzdelávanie v oblasti súcitu a altruizmu na Stanfordovej univerzite sebakritika jednoznačne znižuje vašu motiváciu, zatiaľ čo súcit so sebou samým vám dáva možnosť poučiť sa zo svojich chýb.
Hoci je normálne, že sa cítite sklamaní, ak sa nedržíte svojho pôvodného plánu, mali by ste si uvedomiť, že "je v poriadku zlyhať a na určitý čas aj skončiť," hovorí Zillmer. "Aj elitní športovci majú svoje vzostupy a pády." Aby ste sa vrátili na správnu cestu, musíte akceptovať, že nemôžete byť vždy dokonalí, veriť, že ste schopní dosiahnuť svoj cieľ, a hovoriť k sebe láskavo, vďaka čomu sa vám bude lepšie dariť dosiahnuť cieľ. Môže vám pomôcť hovoriť so sebou v tretej osobe, aby ste skutočne mali pocit, že k vám hovorí iná osoba, ako to navrhuje Meaghan B. Murphyová vo svojej knihe Your Fully Charged Life (Váš plne nabitý život), upozorňuje Ikeahara. Používajte výroky ako "Máš na to" alebo "Zlepšuješ sa každým dňom".
Nábor roztlieskavačiek
Negatívneho sebavedomia sa dá len ťažko zbaviť, preto je dobré získať si pevný podporný systém, ktorý k vám bude láskavý, keď nebudete schopní byť láskaví sami k sebe. Psychologický koncept nazývaný atribučná teória je kľúčovou zložkou pri hľadaní dlhodobej motivácie, vysvetľuje Zillmer. "Teória atribúcie sa zameriava na to, ako jednotlivec vysvetľuje svoje úspechy alebo neúspechy," alebo inými slovami, čomu pripisuje úspechy alebo neúspechy, hovorí Zillmer. "Výskum naznačuje, že atribúcia ovplyvňuje očakávania budúceho úspechu alebo neúspechu."
Bohužiaľ, ľudia majú sklon k negatívnym a nesprávnym atribúciám, ako napríklad: "Nie som dosť silný, aby som zdvihol tieto závažia" alebo "Som hrozný v plávaní". Výskum ukazuje, " že vaše osobné atribúty sú často nesprávne, a preto pomáha, keď vám ich niekto, [napríklad] tréner alebo tréningový partner, potvrdí," hovorí Zillmer. "Preto je pre pokračovanie v práci nevyhnutné zamestnať si osobného trénera alebo kouča, prípadne byť súčasťou skupiny fitnes nadšencov alebo priateľov."
Tu je dôvod: Niekto, komu dôverujete, vám môže pomôcť získať realistickejší pohľad na situáciu (ak chcete, platný prívlastok) - či už vás povzbudí, keď sa zbytočne zhadzujete, alebo vám pomôže vidieť, kedy sa možno cítite príliš sebavedomo. "Je dobré mať priateľa alebo tréningového partnera, ktorý by vás mohol zdvihnúť a povedať: 'ide ti to skvele', keď máte zlú chvíľu, alebo ktorý vám povie: 'hej, toto je ťažké, možno by si mal na tom ešte trochu popracovať,'" vysvetľuje Zillmer.
Buďte kreatívni
Nuda je zjavne v rozpore s motiváciou. "Nudu berte ako vlajku, signál, že chcete venovať viac pozornosti a niečo zmeniť," hovorí Greco. Zamerajte sa na "pridanie noviniek (nová hudba, nové oblečenie alebo nové trasy behu) a opätovné spojenie s tým, čo ste kedysi milovali (naučenie sa niečoho nového, zvládnutie špecifickej zručnosti alebo spojenie s novými ľuďmi)." To vráti vzrušenie do práce na dosiahnutí vášho cieľa.
Rovnako sa snažte, aby vás cesta bavila. "Za novými odmenami a stratégiami hry na výhru, ktoré zlepšujú a udržiavajú návyky, stojí množstvo vedeckých poznatkov," hovorí Douglas Newton, M.D., M.P.H., hlavný lekár spoločnosti SonderMind. "Mnohé zdravotné a wellness aplikácie a programy fungujú týmto spôsobom. Stanovenie cieľov a používanie stanovených míľnikov so zábavnými aktivitami a "odmenami" môže viesť k lepšiemu úspechu." Môžete vyskúšať aplikácie, ako je StepBet, ktorá vám umožňuje zarábať peniaze za dosiahnutie fitness cieľov, alebo Vizer, ktorá daruje jedlo na základe sledovaného cvičenia.
TBH, je veľmi ľudské, že nakoniec stratíte dlhodobú motiváciu. Keď však zavediete stratégie, ako je stanovenie dosiahnuteľných cieľov, prechod na pozitívne sebavedomie, obklopenie sa skvelým systémom podpory a všeobecne zábava na ceste, je pravdepodobnejšie, že budete naďalej strieľať ku hviezdam - a tiež ich dosiahnete.
