Pri tréningu kvadricepsov a gluteálnych svalov sa do popredia často dostávajú cviky ako drepy, mŕtve ťahy a príťahy bokom. Žiadny cvik na spodnú časť tela však nespáli tak, ako sed na stene. Hoci môže vyzerať ako pomerne jednoduchý cvik, má veľkú silu a môže spôsobiť, že sa vám budú triasť nohy - bez žartu.
Čo teda spôsobuje, že sedenie na stene je také zvodné? Je to izometrický cvik, čo znamená, že nedochádza k žiadnej zmene dĺžky zapojených svalov a postihnuté kĺby sa nehýbu. Izometrické cvičenia, ako je napríklad sed na stene, zahŕňajú udržiavanie určitej polohy, pri ktorej sa vaše svaly pod napätím na určitý čas stiahnu. Tu sa dozviete viac o skromnom sedení na stene vrátane dôvodov, prečo ho tréneri odporúčajú na budovanie sily dolnej časti tela, a spôsobov, ako postupovať alebo modifikovať pohyb podľa vašich potrieb.
Ako si sadnúť na stenu
V najzákladnejšej podobe spočíva sed na stene v tom, že tlačíte trup do steny a využívate silu nôh na udržanie polohy v sede. Nohy by mali byť pokrčené v pravom uhle, aby ste dosiahli všetky výhody posilňovania dolnej časti tela pri sedení na stene. Tu je návod na cvičenie sedov na stene, ako ho predviedla Anna Taylor, C.P.T., osobná trénerka s certifikátom NASM v Life Time Woodbury, MN. (Keď už budete pri tom, pozrite si najúčinnejšie cviky na stehná všetkých čias.)
A. Postavte sa chrbtom k stene, nohy majte na šírku bokov a ruky vbok.
B. Vystrite nohy asi dva kroky pred telo.
C. S chrbtom opretým o stenu, rukami po stranách a vzpriameným hrudníkom pokrčte kolená a spúšťajte telo nadol, kým nohy nebudú rovnobežné so zemou a nevytvoria 90-stupňový uhol. Kolená by mali byť položené priamo nad členkami a v jednej línii s bokmi. Zapojte jadro tela, aby ste pomohli so stabilitou a udržali vzpriamený postoj.
D. V tejto polohe vydržte aspoň 10 sekúnd.
Kľúčové výhody steny Sit
Sed na stene môže vyzerať jednoducho, ale verte, že tento základný silový cvik je veľmi účinný. Tu sú výhody sedov na stene podľa odborníkov.
Posilňuje svaly dolnej časti tela
"Ak sa sed na stene vykonáva správne, posilňuje hýžde, kvadricepsy, hamstringy, adduktory bedrového kĺbu.
Podobne ako pri drepe, aj pri sedení na stene sa telo spúšťa nadol, až kým stehná nie sú rovnobežné so zemou, čím sa aktivujú kvadricepsy a sedacie svaly. Pri udržiavaní tejto polohy a tlačení chodidiel do zeme zapájate aj vnútorné stehenné svaly a jadro, ktoré vám pomáhajú stabilizovať sa. Aktivácia jadra pomáha aj hornej časti tela udržať vzpriamenú polohu, hovorí Taylor.
Ak chcete z tohto cvičenia vyťažiť čo najviac, musíte aktívne myslieť na zapojenie hýždí tým, že budete tlačiť cez päty, hovorí Holly Roser, C.P.T., certifikovaná osobná trénerka NASM zo San Mateo v Kalifornii. "Keď si predstavíte, že sa zapájajú konkrétne svaly, budete cítiť, že tieto svaly pracujú viac ako iné svalové skupiny," hovorí. "Každý sval v dolnej časti tela vám pomáha pri udržiavaní pozície v drepe. Ak sa chcete zamerať na konkrétnu svalovú skupinu, vizualizujte si ju."
Zabraňuje svalovej nerovnováhe
Aby ste si pri sedení na stene udržali pozíciu "drepu", v ktorej sú stehná rovnobežne so zemou, musíte zapojiť kvadricepsy aj gluteálne svaly. Sedy pri stene sú výbornou prevenciou svalovej nerovnováhy (keď je jedna strana tela silnejšia ako druhá) a zranení, pretože rovnomerne zapájajú obe strany nôh - teda kvadricepsy v prednej časti stehien a gluteálne svaly na zadnej strane - súčasne, hovorí Taylor. A nevyvážené svaly predstavujú väčšie riziko ako len to, že si všimnete, že jeden z vašich bicepsov je o niečo väčší ako druhý. Ak sa svalová nerovnováha nerieši, môže viesť k nadmernej kompenzácii (pri ktorej dominantný sval prevezme kontrolu nad pohybom), nefunkčným pohybovým vzorcom a nadmernému používaniu - to všetko so sebou nesie riziko zranenia.
Zvyšuje svalovú vytrvalosť
"Izometrické chvaty, ako napríklad sed na stene, sú vynikajúcim spôsobom budovania sily a stability, ak sa pridajú do správneho tréningového programu," hovorí Taylor. Sedy pri stene zase zlepšujú vašu svalovú vytrvalosť (schopnosť tela pracovať dlhší čas); nútia svaly dolnej časti tela kontrahovať sa dlhší čas, preto izometrické držanie. A čím silnejšie je vaše telo, tým dlhšie vaše svaly vydržia odpor, hovorí Roser. Pri častom vykonávaní sedov na stene sa zapájajú kvadricepsy, gluteálne svaly, hamstringy a vnútorné svaly stehien a časom sa zvyšuje ich výdrž, čo vám umožní klásť väčší odpor (čítaj: prejsť od 15-kilových činiek k vzpieračskej hrazde).
Budovanie svalovej vytrvalosti v dolnej časti tela nie je dôležité len pre športový výkon v športoch, v ktorých dominuje dolná časť tela (napríklad beh a cyklistika). Je dôležitá aj pri každodenných činnostiach, ako je napríklad chôdza, pretože umožňuje telu vykonávať činnosti počas dlhšieho časového obdobia bez toho, aby sa svaly príliš rýchlo unavili.
Je prístupný pre všetky úrovne fyzickej zdatnosti
Sedy na stene nevyžadujú žiadne fitness vybavenie; všetko, čo potrebujete, je stena alebo rovný a stabilný vertikálny povrch, o ktorý sa môžete oprieť, hovorí George Bamfo Jr., fitness tréner celebrít a športovec C4 . Sedy pri stene sú tiež nenáročným pohybom, čo znamená, že menej zaťažujú vaše kĺby ako napríklad cvičenia, pri ktorých sa skáče. Keďže nohy zostávajú celý čas na zemi, sedy na stene sú skvelou voľbou pre fitness nováčikov alebo starších ľudí, ktorí nezvládajú taký veľký nápor na kĺby, hovorí Bamfo Jr. "Ak ešte nie ste pripravení na drepy, odporúčam začať so sedením na stene, aby ste si posilnili nohy, než prejdete na plnohodnotný drep." (Chystáte sa na ľahšie kolená? Vyskúšajte tento nízkoimpaktový HIIT tréning doma.)
"Skvelé je, že tento pohyb je veľmi ľahko zvládnuteľné cvičenie, ktoré je pre všetkých ľudí málo rizikové," hovorí Taylor. V skutočnosti môžu všetci jedinci profitovať z vykonávania izometrických chvatov, ako sú napríklad sedy na stene, hovorí. Keď zosilniete, môžete postupne cvik sťažovať, aby ste naďalej zaťažovali svoje svaly.
Svaly v sede na stene
Hlavné svaly, ktoré sa pri sedení na stene precvičujú, sú kvadricepsy, gluteálne svaly, hamstringy, vnútorné svaly stehien, lýtka a jadro tela, hovorí Taylor. Tieto svaly sú kľúčové pre zlepšenie celkovej stability a sily, čo pomáha predchádzať zraneniam.
Varianty sedenia na stene
Hoci sed na stene môže byť dostupný pre všetky úrovne fyzickej zdatnosti, najdôležitejšie je zvážiť, či izometrický pohyb vyhovuje vám a vašim cieľom v oblasti fyzickej zdatnosti. Či už chcete znížiť alebo zvýšiť úroveň sedov na stene, tieto dve variácie cvičenia, ktoré odporúča a predvádza Taylor, vám pomôžu získať rovnaké výhody ako tradičný pohyb.
Úprava: Štvrtý drep Wall Sit
Nemusíte sa hneď ponoriť do najhlbšieho nástenného sedu vo svojom živote, aby ste si mohli vychutnať výhody nástenného sedu. Skromnejší 45-stupňový uhol v nohách (v porovnaní s 90-stupňovým uhlom) vám ponúkne spôsob, ako si uľahčiť tento pohyb v dolnej časti tela. "Ak má klient bolesti kĺbov, odporúčam štvrťkľakový nástenný sed predtým, ako prejdete na paralelný nástenný sed alebo zaťažený nástenný sed," hovorí Taylor. Takto môžete pomôcť svalom adaptovať sa na pohybový vzorec vo vlastnom časovom rámci.
Ak potrebujete dodatočnú oporu pri udržiavaní pozície v drepe, môžete si za spodnú časť chrbta umiestniť stabilizačnú loptu, navrhuje Roser. "Je to pohodlnejšie a zníži to tlak na vaše kvadricepsy," vysvetľuje. "Snažte sa o loptu príliš neopierať. Myslite na to, že lopta vám pomôže absorbovať časť sily z kvadricepsov a presunie ju na chrbát."
Postup: Sed na stene so záťažou
Keď zvládnete sed na stene s vlastnou váhou a posilníte kvadricepsy, gluteály a jadro tela, môžete pokračovať v sedoch na stene so záťažou, aby ste tieto svalové skupiny naďalej zaťažovali, hovorí Taylor. Môžete napríklad držať pár činiek alebo kettlebellov po svojom boku alebo si na stehná položiť záťažovú dosku. Pridaný odpor je pre vaše telo ešte väčšou výzvou a zvyšuje svalovú vytrvalosť.
Ďalším postupom, ktorý môžete vyskúšať, je sed na stene s jednou nohou, počas ktorého vystriete jednu nohu pred telo a udržíte rovnaký 90-stupňový ohyb v stabilizačnom kolene. "Tento pohyb bude výzvou pre stabilitu členkov, nôh, ako aj jadra tela," hovorí Roser.
Bežné chyby pri sedení na stene
Hoci sed na stene vyzerá celkom jednoducho, existujú spôsoby, ako toto cvičenie na spodnú časť tela pokaziť. Napríklad vaše nohy môžu byť v nesprávnej polohe - buď príliš ďaleko od steny, alebo príliš blízko nej. "Je dôležité uistiť sa, že vaše kolená a členky sú v jednej rovine, aby ste zachovali správnu formu, ktorá bude najefektívnejšia," hovorí Taylor. Členky by mali byť pod kolenami alebo mierne pred nimi a nezabudnite pritlačiť do podlahy celým chodidlom (a nie len špičkami alebo len pätami). Táto aktivácia pomáha zapojiť vnútorné stehná a brušné svaly, hovorí Taylor.
Nezabudnite ani na hornú časť tela. Akokoľvek lákavé môže byť tlačiť ruky do nôh, nie je to dobré, hovorí Taylor. "Pri sedení na stene tlačenie rúk do nôh odvádza napätie od primárnych svalov, ktoré sa precvičujú, najmä od jadra a hýždí," vysvetľuje. Namiesto toho držte ruky po bokoch, nad hlavou alebo natiahnuté pred sebou, podľa toho, ako náročný cvik chcete cítiť, odporúča (pre vašu informáciu, ruky nad hlavou budú najťažšou pozíciou na udržanie dobrej formy).
Počas celého cvičenia držte chrbát opretý o stenu a vyhnite sa akémukoľvek prehnutiu v krížoch, ktoré by zhoršilo vašu formu. "[Udržiavajte] vzpriamenú polohu s hrdo vztýčeným hrudníkom," radí Taylor. A ak necítite pálenie v kvadricepsoch, klesnite o centimeter alebo dva nižšie, aby ste z pohybu vyťažili čo najviac.
Ako pridať sedy na stene do svojho tréningu
Sedy na stene sú skvelým pohybom, ktorý môžete pridať do tréningu na nohy, pretože sa zameriava na svaly dolnej časti tela. Vyskúšajte ich ako zahrievacie cvičenie, najmä ak robíte drep v plnom rozsahu, odporúča Taylor.
"Ak počas dňa na rozcvičenie nôh používate sedy na stene, urobte dve až tri série a vydržte 10 až 30 sekúnd so správnou formou," hovorí. "Nezabúdajte, že sa snažíte stimulovať nohy v izometrickom držaní, takže musíte pohyb urobiť zámerne, aby ste vytvorili skvelé spojenie s týmito svalmi." Alebo ako samostatné silové cvičenie Roserová navrhuje tri série po 45 sekúnd trikrát týždenne.
Hoci z cvičenia dolnej časti tela pomocou sedov na stene môže profitovať každý, Roser aj Bamfo Jr. ho odporúčajú najmä športovcom, ktorí sa venujú športom, pri ktorých sa behá, ako sú futbal, basketbal a tenis, ako aj volejbalistom a lyžiarom - tí všetci potrebujú budovať silu a vytrvalosť dolnej časti tela, aby mohli dosahovať vynikajúce výsledky vo svojich športoch. "Rýchlo dosiahne obrovskú obtiažnosť, takže je jednou z najlepších volieb trénerov a skupinových fitnes trénerov," hovorí Roser.
