Ťažko dýcha, pot z neho steká, myseľ sa mu preháňa: Beh vás posilňuje fyzicky aj psychicky, pretože zlepšuje vaše kardiovaskulárne zdravie a núti vás prekonávať nepohodlie. Tempový beh, špecifický typ behu, ktorý absolvujete v náročnom tempe, však odomkne ďalšiu úroveň húževnatosti a odolnosti, ktorú nemusíte získať pri dlhých, rovnomerných behoch alebo krátkych, intenzívnych šprintoch. Či už chcete zlepšiť svoju vytrvalosť alebo získať osobný rekord na ďalších pretekoch, tempové behy sú vynikajúcim spôsobom, ako si vybudovať toleranciu voči nepríjemným častiam rýchleho behu.
Tu nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o tempových behoch, ich výhodách a o tom, ako ich zaradiť do tréningu.
Čo sú tempové behy?
Slovo "tempo", známe aj ako prahový beh alebo beh na prahu tvorby kyseliny mliečnej, sa v skutočnosti vzťahuje na intenzitu behu. Pri tempovom behu bežíte niekde medzi 8 alebo 9 na stupnici od 1 do 10 na stupnici miery vnímanej námahy alebo 85 až 90 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie (vaša najvyššia srdcová frekvencia počas behu), hovorí Steve Stonehouse, certifikovaný bežecký tréner a riaditeľ vzdelávania v spoločnosti STRIDE.
Inými slovami, tempové behy sú náročné, takže sa budete musieť prepracovať k dlhším úsekom behu v tempe. Sú dlhšie ako šprint, ale nie sú také dlhé ako tradičné dlhé behy. Ak ste v tempových behoch - alebo v behu všeobecne - nováčik, budete chcieť začať striedaním intervalov vysokej intenzity s pomalším a pohodlnejším tempom, hovorí Stonehouse.
"Napríklad, ak bežíte tri míle, prvá míľa bude v ľahkom tempe, druhá míľa bude v tempe a tretia míľa bude opäť v ľahkom tempe," hovorí. "Takže tak trochu pochováte kratšie tempové fázy v tréningu."
Na druhej strane skúsenejší bežci môžu byť schopní absolvovať dlhšie trate, napríklad tri alebo štyri míle v tempe.
"Výraz, ktorý sa často používa, keď sa hovorí o tempových behoch, je 'pohodlne ťažký,'" hovorí Stonehouse. "Nie je to plnohodnotný šprint, ale je to hranica behu medzi aeróbnym tempom (tempo, ktoré môžete pohodlne udržať dlhší čas) a anaeróbnym tempom (krátky úsek tvrdého úsilia). Tréning sa vykonáva na prahu zmeny tempa z aeróbneho na anaeróbne."
Podľa Dannyho Mackeyho, hlavného trénera Brooks Beasts Track Clubu, tímu profesionálnych bežcov zo Seattlu, sa tempový beh môže vykonávať aj s mierne nižšou intenzitou - okolo 75 % maximálneho úsilia - keď toto tempo udržiavate dlhšie. Pre predstavu, "tradičné tempo je približne o 25 až 30 sekúnd na míľu pomalšie ako vaše tempo na 5 km počas 20 až 30 minút," hovorí Mackey.
Ako si vypočítať tempo
Najlepší spôsob, ako zistiť svoje tempo, je použiť monitor tepovej frekvencie alebo kalkulačku tempa, ktorú možno ľahko nájsť na internete. Ak chcete použiť monitor srdcového tepu, odbehnite 1,5 míle svojím pretekárskym tempom, zaznamenajte si srdcovú frekvenciu a potom vypočítajte, koľko je 75 až 85 percent tejto intenzity, aby ste sa dostali do rozsahu svojho tempového tempa, navrhuje Mackey. Ak napríklad bežíte 1,5 míle pri maximálnej srdcovej frekvencii, ktorá je približne 160 úderov za minútu, potom sa vaše tempové tempo bude pohybovať okolo 136 úderov za minútu (85 percent).
Ďalší spôsob, ako si môžete vypočítať tempo, je zabehnúť míľu pri 70 až 75 % maximálnej intenzity meranej pomocou monitora srdcovej frekvencie a potom zvýšiť tempo, hovorí Stonehouse. Ak napríklad zabehnete míľu pri 112 úderoch za minútu (70 percent maximálnej srdcovej frekvencie 160 úderov za minútu), môžete zvýšiť rýchlosť tak, aby ste dosiahli tempo približne 120 (75 percent) až 136 úderov za minútu (85 percent).
"Sledujte monitor srdcovej frekvencie a zrýchľujte, kým sa vaša srdcová frekvencia nedostane do stredných až vysokých 80 % [v percentách maximálnej srdcovej frekvencie]," vysvetľuje Stonehouse. "Ak si všimnete, že prekračuje 90 %, trochu spomalte a držte toto tempo tak dlho, ako môžete. Na začiatku to môže byť štvrť alebo pol míle. Keď budete zdatnejší, môžete to pomaly natiahnuť."
Pomocou monitora srdcového tepu alebo inteligentných hodiniek môžete v reálnom čase získať spätnú väzbu o tom, či máte spomaliť alebo zrýchliť tempo. Vďaka týmto informáciám môžete podľa potreby upraviť tempo a námahu. Každé tri týždne je dobré prehodnotiť svoje maximálne úsilie, aby ste podľa toho mohli upraviť tempo tempových behov, hovorí Mackey.
Ďalšia vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že vaše tempo sa môže meniť zo dňa na deň v závislosti od viacerých faktorov, napríklad od toho, ako dobre ste sa vyspali predchádzajúcu noc alebo či ste v práci v strese. "Váš tempový beh tento štvrtok môže byť iný ako váš tempový beh budúci štvrtok," hovorí Stonehouse. "Jedného dňa možno zistím, že beh v tempe 8:45 na míľu je moje ideálne tempo tempového behu, ale možno budem mať práve deň, keď budem v strese a tých 8:45 [na míľu] ma prinúti vynaložiť 90 percent úsilia. V takom prípade by som potreboval spomaliť."
Výhody tempových behov
Aj keď tempový beh neznie práve ako niečo, čo by ste robili salto vzad, zaradenie týchto behov s veľkým úsilím do vašej rutiny má niekoľko skvelých výsledkov. Tu sú hlavné dôvody, prečo by ste mali do svojho tréningu zaradiť tempové behy.
Tempo behy vám zlepšia aeróbnu kondíciu
Pretože tempový beh sa beží v tomto "prahovom" tempe, pripravujete svoje telo na rýchlejší beh počas dlhšieho časového úseku, čím si budujete toleranciu na beh v náročnom tempe. Tempomatické behy síce nemusia výrazne znížiť váš pretekársky čas, ale určite ho môžu zlepšiť, pretože ste schopní bežať rýchlejším tempom dlhšie.
"[Tempové behy] podporujú tréning zameraný na preteky a tvrdé opakovanie," hovorí Mackey. "Vidíte veľa športovcov, ktorí robia HIIT a je to skvelé, ale nie je to ani zďaleka také účinné, ako keď tento tréning doplníte prácou v tempe," dodáva.
Pomáhajú vám odstrániť laktát
Podľa Národnej akadémie športovej medicíny (NASM) vždy, keď cvičíte s vysokou intenzitou, vaše telo produkuje kyselinu mliečnu, ktorá je vedľajším produktom glykolýzy, čo je proces, ktorým vaše telo prechádza pri výrobe energie počas intenzívneho cvičenia. Kyselina mliečna sa skladá z laktátu a vodíkových iónov, čo znižuje pH svalového tkaniva. Keď sa pH svalového tkaniva zníži, môžete počas intenzívneho cvičenia začať pociťovať pálenie vo svaloch, uvádza NASM. keďže vďaka tempovým behom ste aeróbne zdatnejší, vaše telo efektívnejšie spracúva laktát, ktorý svaly produkujú, vysvetľuje Mackey.
"V podstate vám bude dlhšie trvať, kým sa unavíte a dôjde k hlbokému spáleniu svalov," hovorí Mackey. "Laktát je vedľajší produkt anaeróbnej práce. Príliš veľa [laktátu] bolí a spaľuje, takže už nemôžete bežať tak rýchlo. Takže čím ste aeróbne zdatnejší, [tým viac] môžete podporiť a pomôcť veľmi intenzívnej anaeróbnej práci "
Tempo behy budujú mentálnu odolnosť
Húževnatosť spojená s tempovými behmi sa týka aj mentálnej stránky tréningu. Tempové behy pomáhajú zvyšovať vašu mentálnu koncentráciu, pretože trvajú dlho a bežíte s veľkým úsilím. Bez ohľadu na to, na aký typ pretekov trénujete, tempové behy vám pomôžu zostať psychicky odolní a prekonať nepohodlie.
Kto by mal robiť tempové behy?
Tempový beh môže byť prospešný pre všetkých, od začiatočníkov až po skúsených bežcov. Kľúčom k úspechu je však zvoľniť tempo. Niekto, kto nikdy nebehal alebo nikdy neabsolvoval tempový beh, si nebude môcť hneď od začiatku obuť topánky a zabehnúť trojkilometrový tempový beh. Namiesto toho začnite s intervalmi, striedaním tempa a ľahkého tempa.
Mali by ste tiež zvážiť, či trénujete na konkrétne preteky, napríklad na 10 km, polmaratón alebo celý maratón. Ľudia, ktorí trénujú na preteky, môžu mať väčší úžitok z vykonávania tempových behov v porovnaní s tými, ktorí behajú ako súčasť svojej tréningovej rutiny.
"Pre bežného bežca by ste pravdepodobne mohli argumentovať, že 'Hej, naozaj potrebuje tento človek meniť intenzitu svojich tréningov? '" hovorí Stonehouse. "Mohli by ste argumentovať, že nie, pretože netrénuje špeciálne na nič. Behajú len niekoľkokrát do týždňa, takže je pre nich možno menej naliehavé dostať sa do vyšších intenzít. Ale jeden tréner mi vždy hovoril: 'Hej, ak budeš vždy len behať dlhé a pomalé behy, tak budeš len dlhý a pomalý bežec.'"
TL; DR: To, či by tempové behy mali byť súčasťou vašej pravidelnej rutiny, závisí od vašich konkrétnych cieľov. Beháte pre zábavu a netrápi vás dosahovanie rekordov? Tempové behy pokojne vynechajte, ak nemáte radi dobré výzvy. Ak sa však snažíte dosiahnuť konkrétny pretek a cieľový čas, zaraďte tempové behy do svojho tréningu.
Ako začleniť tempové behy do svojho tréningu
Podľa Mackeyho stačí jeden tempový beh týždenne, aby ste videli výsledky. Pomôcť môže aj zmena vzdialenosti a dávky tempových behov.
"Zmenil by som typy [tempových behov]," hovorí Mackey. "Jeden týždeň by ste mohli opakovať tempovú míľu. Ďalší týždeň by ste mohli bežať 20- až 30-minútové tempové behy. [Potom] jeden týždeň žiadne tempo, potom možno jeden týždeň dlhšie, pomalšie tempo. Uvidíte, aké sú vaše rastové oblasti a čo potrebujete v tréningu robiť viac."
Ďalším príkladom je, že jeden týždeň môžete bežať štvorkilometrový tempový beh v pohodlne ťažkom, stabilnom tempe. Ďalší týždeň môžete opakovať dvojmíľové behy v tempe, koľko kôl chcete. Pre niektorých ľudí to môžu byť dve dvojmíľové opakovania a pre iných tri.
"Takže zabehnete dve míle v tempe, potom si oddýchnete asi päť alebo šesť minút a potom opäť zabehnete dve míle v tempe," hovorí Stonehouse.
Ďalším spôsobom, ako môžete do tréningu na polmaratón alebo celý maratón pridať tempové behy, je rozdeliť dlhé behy na tempové intervaly. Ak napríklad bežíte osem míľ, môžete prvú míľu použiť ako rozcvičku a druhú a tretiu míľu ako tempo. Potom sa môžete trochu zotaviť znížením tempa, aby sa vaša srdcová frekvencia vrátila späť. Približne po piatich minútach sa môžete vrátiť k tempovému behu na ďalšie dve míle. Rovnaký postup opakujte, kým nedosiahnete osem míľ, hovorí Stonehouse.
Ak trénujete na dlhšie preteky, ako je maratón, chcete si tiež zabezpečiť dostatok dní na zotavenie. "Všeobecne platí, že po dňoch s vyššou intenzitou by mal vždy nasledovať zotavovací beh," hovorí Stonehouse. "Ľahký tréning po behu s vyššou intenzitou pomáha prepláchnuť nohy. Deň po regeneračnom behu je potom dňom odpočinku."
Tempový beh je obzvlášť náročný, preto sa uistite, že ste sa pred zrýchlením riadne zahriali. Začnite s dynamickým rozcvičením špecifickým pre beh a potom sa uvoľnite do behu aspoň po kilometri v rozcvičovacom tempe.
Tempo behy sú ťažké, ale ich prínos stojí za to, najmä ak trénujete na konkrétne preteky a chcete zlepšiť svoj čas. Vychutnať si nepohodlie pri behu s vysokou intenzitou môže byť práve to, čo potrebujete, aby ste prekonali náročné psychické bloky.
"Je to ako keď chvíľu hojdáte s činkami, začnú sa vám na rukách tvoriť mozole," hovorí Stonehouse. "Upravujete si ruky tak, aby ste sa týmto tréningom jednoducho zbili. No tempové behy vás otužujú, pretože'trénujete svoje telo na beh v pohodlne ťažkom tempe. Tempové behy vám umožňujú trénovať telo tak, aby túto bolesť znášalo dlhšie "
