Je pravdepodobné, že vaša dovolenková sezóna bola nabitá množstvom aktivít. Od večierkov s bielym slonom na pracovisku cez posedenia s rôznymi skupinami priateľov až po pečenie a zdobenie množstva cukroviniek na sviatočnú večeru - dá sa povedať, že ste toho mali v poslednom čase veľa. Pri takomto nabitom programe je možné, že ste svoju fitnes rutinu odsunuli na vedľajšiu koľaj - a to je úplne v poriadku. V skutočnosti mohla byť prestávka v cvičení presne to, čo ste potrebovali, aby ste zvládli nepretržité oslavy vo vašom kalendári.
"Aj keď sú sviatky zábavné, môžu byť trochu stresujúce," hovorí Tamara Teragawa, hlavná trénerka spoločnosti YogaSix. "Najmä ak cvičenie nezapadá do vášho rozvrhu ľahko, odstránenie tohto dodatočného stresu zo snahy nájsť si naň čas počas sviatkov vám umožní trochu si oddýchnuť." Oddych od fitnessu počas sviatkov vám tiež pomôže vyhnúť sa vyhoreniu z cvičenia, dodáva Teragawa. "Niektorí ľudia majú skúsenosť, že skutočný odpočinok a prestávka od cvičenia, hoci aj na niekoľko týždňov, môže pomôcť ich telu zresetovať sa a byť pripravené pracovať pre nich po prestávke ešte intenzívnejšie," hovorí.
Po skončení sviatkov sa možno pýtate, ako sa máte vrátiť k pravidelnej kondičnej príprave. TL;DR? Všetko je to o počúvaní svojho tela a pomalom tempe. Tu je niekoľko jednoduchých stratégií, ako sa vrátiť k pohybu svojím vlastným tempom.
1. Cvičte dýchanie a meditáciu
Predtým, ako začnete opäť cvičiť, zhodnoťte, ako si veci predstavujete, hovorí Robin Barrettová, doktorka farmácie, certifikovaná osobná trénerka NASM a tvorkyňa aplikácie Dr. Robin B" na portáli Playbook. Namiesto toho, aby ste sa bili za to, že ste koncom roka vynechali niekoľko tréningov, trénujte svoju myseľ, "aby ste si uvedomili, že sviatky boli obdobím odpočinku, ktoré vás pripravilo a dodalo vám energiu na návrat do posilňovne," hovorí. Ako presne to urobíte? "Dýchanie a joga sú veľmi účinné na mentálnu prípravu vďaka svojmu zameraniu na meditáciu a myslenie," hovorí Barrettová.
Štúdia uverejnená v European Journal of Social Psychology zistila, že pravidelné meditovanie môže pomôcť zlepšiť motiváciu k sledovaniu cieľa. Ak teda potrebujete po sviatkoch trochu povzbudiť, aby ste sa opäť začali hýbať, meditácia by mohla byť tou správnou voľbou. Navyše, iná štúdia zistila, že už dva týždne tréningu všímavosti zlepšili sústredenie a koncentráciu, čo sú dve veci potrebné na to, aby ste z cvičenia kedykoľvek vyťažili čo najviac.
2. Začnite chodiť
Počas prvého tréningu sa nesnažte ísť do toho naplno, pretože by to mohlo zvýšiť riziko zranenia, ako predtým uviedol časopis Shape "Dovoľte si zvoľniť tempo - často to znamená začať menej intenzívne, ako keď ste naposledy dôsledne cvičili," hovorí Teragawa. Na začiatok zvážte 10 až 15-minútovú prechádzku, navrhuje. "Robte niečo, čo vaše telo nezlomí a neprekročí hneď jeho hranice," hovorí Teragawa. "Musíte si obnoviť silu, vytrvalosť a odolnosť, ktoré vám pomôžu získať späť sebadôveru a motiváciu posúvať sa ďalej."
3. Vyskúšajte jemné cvičenie jogy
"Samozrejme, jedným z mojich najobľúbenejších cvičení pre väčšinu ľudí je joga," hovorí Teragawa. "Príjemná jemná flow hodina pomáha postupne obnoviť silu a sebadôveru vo vašom tele, ale tiež vám pomôže uvoľniť sa a pracovať na funkčnej pohyblivosti."
Medzi ďalšie vhodné cvičenia s nízkou záťažou, ktoré vám pomôžu uľahčiť návrat k pohybu, patrí chôdza, pilates a veslovanie, dodáva Teragawa. Nenáročné tréningy sú ideálne pri návrate do posilňovne po dlhšej prestávke, pretože majú malý alebo žiadny vplyv na kĺby a šľachy - čo znamená, že riziko zranenia je nižšie vďaka menšiemu tlaku na kĺby a pomalšiemu tempu.
4. Robte niečo, čo vás baví
Nie ste fanúšikom jogy alebo pilatesu? Žiadny problém! Jedným z najlepších spôsobov, ako sa vrátiť k pohybu, je vybrať si niečo, čo vám prináša radosť. Takto sa budete na cvičenie skutočne tešiť. "Možno dokonca zistíte, že robiť niečo, čo máte radi, sa stane terapeutickým, takže hlavným cieľom nebude len cvičenie," poznamenáva Teragawa. Či už ste fanúšikom indoor cyclingu, tanečného kardia alebo niečoho iného, možnosti sú prakticky nekonečné.
5. Rozhodnite sa pre kratšie tréningy
Začnite s 20-minútovými tréningami trikrát týždenne a potom ich dĺžku alebo intenzitu zvyšujte, navrhuje Holly Roserová, certifikovaná osobná trénerka NASM. "V prípade potreby môžete tréning rozdeliť a cvičiť 10 minút ráno a 10 minút večer," dodáva;
Ukázalo sa, že krátke intervaly fyzickej aktivity sú skutočne zdraviu prospešné, ako už Shape informoval. Podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Applied Physiology môže 30-minútové prerušenie dlhého sedenia krátkou prestávkou na aktivitu (napríklad dvojminútovou prechádzkou alebo sériou drepov) pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi. To by mohlo znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcových ochorení.
6. Stanovte si malé ciele
Predtým, ako sa rozbehnete, musíte najprv chodiť - a to platí najmä vtedy, ak ste už dlho necvičili. "Predtým, ako skončíte vysokú školu, máte za sebou štyri roky vyučovania a záverečných skúšok," hovorí Roser. "S fitnesom je to podobné - skôr než dosiahnete príťahy, musíte začať tým, že zvýšite váhu pri príťahoch na hrazde a zhyboch."
Skúste si stanoviť merateľný, časovo ohraničený a konkrétny cieľ, aby ste si udržali stabilnú motiváciu počas celého roka, navrhuje Roser. (Pre inšpiráciu uvádzame niekoľko náročných, ale dosiahnuteľných cieľov v oblasti fitness na dosiahnutie.) Bonus: "Keď si stanovíte malé ciele, ich plnenie vás bude napĺňať," hovorí. "Ak máte veľký cieľ, ktorý chcete dosiahnuť, skúste si ho rozdeliť na malé časti, aby ste verili, že ho môžete dosiahnuť."
7. Nájdite si čas na pretiahnutie
"Keď sa po prvýkrát vrátite do posilňovne, je dôležité, aby ste sa natiahli a zahriali dlhšie ako zvyčajne, aby ste predišli zraneniu," hovorí Barrett. Účinná zahrievacia rutina začína dýchaním s bránicou, po ktorom nasleduje valcovanie penou, dynamické zahrievacie cvičenia a niekoľko minút ľahkého kardia, ako už predtým informoval časopis Shape.
Najlepšími typmi strečingov pred tréningom sú dynamické strečingy, ktoré zahŕňajú uvoľnenie a opätovné zapojenie, aby pomohli vytvoriť prietok krvi, rozprúdiť kyslík v tele a zvýšiť pohyblivosť, ako už informoval Shape predtým. Na druhej strane, medzi najlepšie postupy na ochladenie patria statické strečingy, ktoré zahŕňajú udržiavanie určitej polohy na vytvorenie napätia vo svaloch, pretože tie môžu pomôcť rýchlejšie znížiť krvný tlak.
8. Zodpovedajte sa sami sebe
Jeden z jednoduchých spôsobov, ako sa udržať na správnej ceste pri návrate k pohybu? Vezmite so sebou priateľa. "Rozhovor s priateľom alebo partnerom môže byť nápomocný pri motivácii," hovorí Barrett. Koniec koncov, ak máte priateľa, ktorý vás povzbudí, je menej pravdepodobné, že uprostred tréningu skončíte, ako už Shape informoval. Aj trochu dobromyseľného priateľského súťaženia môže pomôcť. Jedna štúdia zistila, že tí, ktorí cvičili s niekým, o kom si mysleli, že je v danom cvičení lepší ako oni, pracovali až o 200 percent intenzívnejšie a lepšie ako ostatní.
Barrett dodáva, že osobný tréner (alebo používanie aplikácie na osobný tréning) môže byť užitočný aj na účely zodpovednosti a získania podpory. Ďalším spôsobom, ako si udržať zodpovednosť, je zapísať si tréningy do kalendára, hovorí Teragawa. "Začnite s tým, že sa zmestíte do troch až štyroch dní tréningu v krátkych sedeniach a uvidíte, ako to pôjde, než pridáte viac dní alebo väčšiu intenzitu," hovorí.
9. Zostaňte hydratovaní
"Pitie dostatočného množstva vody pred pokračovaním v cvičení je skvelé na zvýšenie vytrvalosti a výkonu počas tréningu a zároveň na prevenciu svalových kŕčov, závratov a iných príznakov dehydratácie," upozorňuje Barrett. Hydratáciu by ste mali začať zvyšovať deň pred tréningom, a nie len niekoľko minút pred ním, dodáva Teragawa. Prečo? Pri cvičení sa potíte, čo znamená, že musíte do seba dostať viac H20, aby ste doplnili stratené tekutiny a predišli dehydratácii a jej sprievodným príznakom, ako už informoval časopis Shape. Hoci každý má iné hydratačné potreby, Barrettová zvyčajne odporúča, aby ste pri cvičení denne vypili takmer jeden galón vody (čo predstavuje približne 16 šálok).
10. Počúvajte svoje telo
Ak existuje len jedna rada, ktorú by ste mali dodržiavať pri návrate k cvičeniu a pohybu po sviatkoch, tak je to táto: "Počúvajte svoje telo," hovorí Teragawa. "Telo vám vždy povie, čo zvládne a čo potrebuje, takže venujte pozornosť tomu, čo hovorí."Ak sa v niečom necítite dobre, prestaňte. Ak napríklad navštevujete hodiny fitnes v štúdiu alebo virtuálne, "pamätajte, že nemusíte robiť všetko, čo vám inštruktor naordinuje," hovorí Teragawa. "Ak to vášmu telu neprospieva, vyberte si inú možnosť."
Záver: "Život sa má žiť, takže oslavujte čas s rodinou a priateľmi bez pocitu viny," hovorí Roser. "Vráťte sa k cvičeniu, keď sa vám to hodí do rozvrhu a budete si môcť vziať čas, ktorý potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov. Úspech nikdy nie je lineárny - vždy vyzerá ako kopce a údolia "
