Bez ohľadu na to, či ste skúsený športovec alebo víkendový bojovník za stolom, pevnosť a stabilita jadra sú základnými zložkami každej fitnes rutiny. Vaše jadro je zdrojom sily, z ktorého vychádzajú všetky ostatné činnosti vrátane pohybu končatín, rýchlych výpadov a silových cvičení. Na druhej strane, ak je vaše jadro slabé a nestabilné, určite vás bude bolieť chrbát. Slabé jadro znamená aj menej sily a stability pri každodenných funkčných pohyboch, ako je nosenie nákupu, upratovanie a zdvíhanie detí alebo domácich zvierat.
Odborníci sa však zhodujú: Jedným z najlepších spôsobov, ako riešiť akútnu bolesť chrbta a slabé jadro, je cvičenie. A podľa časopisu Strength and Conditioning Journal sú mŕtve chrbtice všeobecne uznávané ako jedna z najlepších možností na stabilizáciu lumbopelvickej oblasti, teda spodnej časti chrbta a panvy.
Nižšie nájdete návod, ako správne vykonávať cviky s mŕtvym chrobákom, a videá s ukážkami pohybu od Sandry Gail Fraynovej, fyzioterapeutky a zakladateľky spoločnosti Hudson Premiere PT. Okrem toho sa dozviete rôzne spôsoby modifikácie alebo zintenzívnenia cvičenia mŕtveho chrobáka.
Ako urobiť mŕtvu chybu
"Toto cvičenie sa začína tak, že si ľahnete na chrbát s nohami v polohe na stole," hovorí Frayna. "Dôležité je, aby ste mali chrbát položený rovno na zemi a udržiavali jadro tela napnuté, aby ste sa vyhli akémukoľvek zaťaženiu chrbta." Keďže sa cvičenie mŕtveho chrobáka vykonáva na podlahe, môžete si pre väčšie pohodlie položiť podložku na cvičenie, dodáva.
A. Začnite v pozícii na stole, kolená sú položené nad bokmi a členky sú v jednej línii s kolenami v 90-stupňovom uhle. Ruky natiahnite rovno nad hlavu, v línii s ramenami. Chrbát majte rovne položený na zemi a jadro tela napnuté, aby ste zabránili preťaženiu chrbta.
B. Ľavú ruku natiahnite rovno dozadu nad hlavu k stene za sebou a pravú nohu natiahnite dopredu, nohu držte zdvihnutú nad podlahou.
C. Pomaly vráťte ľavú ruku a pravú nohu súčasne do polohy na stole. Opakujte na druhej strane.
Pre väčšiu výzvu mierne zdvihnite hlavu alebo ju nechajte položenú na zemi, podľa toho, čo vyhovuje vašej kondícii, navrhuje Frayna. Samozrejme, pred vykonávaním nového cvičenia by ste si mali vždy vyžiadať súhlas lekára. Vyhnite sa tomuto cvičeniu s mŕtvym chrobákom, ak máte zranenie krku alebo chrbta alebo ak pociťujete bolesť. (Tá je iná ako očakávané nepríjemné pocity z napätia aktivovaných svalov jadra).
Kľúčové výhody cvičenia Dead Bug
Mŕtve chrobáky sú klamlivo jednoduchý cvik, ktorý pri správnom vykonávaní rozžiari brušné a chrbtové svaly hlbokým pálením. Tu sú výhody pridania mŕtvych chrobákov do tréningu a zlepšenie sily vášho jadra.
Znižuje bolesť dolnej časti chrbta
Podľa štúdie z časopisu Strength and Conditioning Journal sa ukázalo, že vykonávanie stabilizačných cvikov vrátane mŕtvych chrbtov znižuje opakované bolesti chrbta o 63 percent v porovnaní s tými, ktorí tieto pohyby nevykonávajú. "Pri vykonávaní mŕtveho chrobáka pracujete na tom, aby ste odolali alebo zabránili pohybu okolo chrbtice, čím posilňujete nielen hlavné brušné svaly, ale najmä menšie stabilizačné svaly, ktoré udržujú chrbticu vo vzpriamenej polohe," hovorí Danyele Wilsonová, certifikovaná trénerka NASM, majsterka HIIT a trénerka EvolveYou. "Posilnenie týchto menších stabilizátorov vám pomôže zlepšiť rovnováhu, koordináciu a držanie tela a môže pomôcť zmierniť bolesti v dolnej časti chrbta a bedier," dodáva. A bohužiaľ, bolesti chrbta sú rozšíreným problémom, pričom podľa Medical Clinics of North America sa s nimi niekedy v živote stretne 80 % jednotlivcov.
Keďže bolesti chrbta sú veľmi časté, zaradením cvikov, ako sú mŕtve chrbtice, sa predchádza bolestiam chrbta a lieči sa bez toho, aby sa zhoršovali, takže sa môžete cítiť a podávať čo najlepšie výkony. "[Mŕtve chrbtice] sú dobrým cvikom s nízkou záťažou na rozdiel od dosky, pri ktorej pracujú podobné svaly, ale môže dôjsť k zaťaženiu chrbta," vysvetľuje Frayna.
Pomáha predchádzať zraneniam
Práca s jadrom tela je jedným z najdôležitejších aspektov fitnes a prevencie zranení, pretože všetky ostatné pohyby (ako napríklad bicepsové zdvihy, výpady alebo dokonca len prechádzka) vychádzajú z tohto spojenia medzi hornými a dolnými končatinami. Podľa časopisu Strength and Conditioning Journal je silné jadro nevyhnutné pre stabilitu kĺbov, ktorá chráni kĺby pred zranením tým, že ich udržiava na mieste. Ďalšou kľúčovou výhodou zlepšenia stability jadra je schopnosť aktívne zapájať svaly jadra pri veľkej záťaži, čo stabilizuje chrbticu, zabraňuje vybočeniu a zraneniam počas zdvíhania.
Všetky činnosti vrátane každodenných aktivít, chôdze, behu a domácich prác sa opierajú o vaše jadro. Keď je vaše jadro slabé, je pravdepodobnejšie, že sa pri týchto činnostiach zraníte, hovorí Frayna. "Pri oslabenom jadre často vidím zranenia kolien, bedier alebo členkov," vysvetľuje. "[Tieto zranenia] sa stávajú, keď sa unavíte a vaše jadro nie je dostatočne silné. [Začnete sa kolísať, čo spôsobí nerovnováhu, ktorá vytvára väčší tlak na bedrové, členkové alebo kolenné kĺby."
Tréning hlbokých posturálnych svalov navyše pomáha predchádzať destabilizujúcim silám, ktoré môžu vzniknúť, keď sa iné svaly snažia nahradiť slabé jadro počas športových a každodenných aktivít, uvádza sa v článku v časopise Strength and Conditioning Journal. Keď sa vo vašom tele objavia takéto kompenzačné pohyby, môže to skončiť bolesťami a natiahnutím svalov, väzov a šliach.
Ďalším menej zvažovaným dôvodom na zlepšenie stability jadra je predchádzanie poškodeniu toho, čo sa nachádza pod ním. Posilnenie celého jadra a rozvoj bedrovo-pedálnej stability pomáha chrániť životne dôležité orgány pri kontaktných športoch alebo náhodných pošmyknutiach a pádoch.
Zlepšuje držanie tela
Podľa článku v akademickom časopise Interdisciplinary Studies môžu mŕtve chrobáky pomôcť zlepšiť držanie tela tým, že podporia hlboké stabilizačné svaly jadra a chrbtice. "Pri vykonávaní mŕtveho chrobáka pracujete na tom, aby ste odolali alebo zabránili pohybu okolo chrbtice, čím posilňujete nielen hlavné brušné svaly, ale najmä menšie stabilizačné svaly, ktoré udržujú chrbticu vo vzpriamenej polohe," hovorí Wilson. Udržiavanie chrbtice v jednej rovine je kľúčom k vysokému, opretému držaniu tela.
Svaly spracované mŕtvymi chrobákmi
"[Cvičenie mŕtveho chrobáka] je pohyb, ktorý by ste mali zaradiť do svojho tréningového programu, pretože precvičuje hlbšie svaly jadra vrátane priečnych brušných svalov, vzpriamovačov chrbtice, šikmých svalov, priamych brušných svalov a panvového dna," hovorí Frayna. Práca týchto vonkajších a vnútorných hlbokých stabilizačných svalov je to, čo robí mŕtve chrbtice takými účinnými na ochranu chrbtice a svalov spodnej časti chrbta. Podľa časopisu Strength and Conditioning Journal totiž tréning stabilizátorov pomáha znižovať pohyb v bedrovej časti chrbtice. V preklade: Mŕtve chrobáky udržujú vaše boky a panvu stabilné a silné a zároveň znižujú napätie, ktoré môže viesť k bolesti, preťaženiu a zraneniam v tejto oblasti.
Variácie cvičenia na mŕtveho chrobáka
Hoci mŕtve chrobáky môžu vyzerať jednoducho, rozhodne to tak nie je. Možno si ich budete chcieť upraviť, kým nenaberiete silu, aby ste sa uistili, že ste sa dostali do formy. Ak ste pripravení na vyššiu úroveň, vyskúšajte náročnejšiu variáciu. A ak máte problémy s chrbticou, uistite sa, že vám lekár povolil vykonávať tieto cviky s mŕtvymi chrobákmi.
Úprava: Mŕtve chrobáky s ohnutou nohou
Ak chcete modifikovať mŕtve chrbty, zmenšite rozsah pohybu, keď sa nohy a ruky vyťahujú z jadra, čím sa zníži sila jadra a stabilita, ktorú budete potrebovať na vykonanie pohybu. Pohyb môžete vyskúšať aj s pokrčenými kolenami, pričom sa zľahka dotknite každou pätou podlahy predtým, ako ju zdvihnete späť do stredu. Dbajte na to, aby ste stehná priblížili len na 90 stupňov, a nie ich priťahovali k hrudníku.
A. Začnite v pozícii na stole, kolená sú položené nad bokmi a členky sú v jednej línii s kolenami v 90-stupňovom uhle. Ruky natiahnite rovno nad hlavu, v línii s ramenami.
B. Ľavú ruku natiahnite rovno dozadu nad hlavu k stene za sebou a pravú nohu spustite k zemi, pričom pravé koleno zostane pokrčené v 90-stupňovom uhle. Pravou pätou sa dotknite zeme.
C. Pomaly vráťte ľavú ruku a pravú nohu súčasne do polohy na stole. Opakujte na druhej strane.
Úprava: Mŕtvi chrobáci s ohnutými nohami a plochými rukami
Ak je táto modifikácia cviku na mŕtveho chrobáka stále príliš, skúste verziu s ohnutými kolenami, pričom namiesto vystretých rúk držte ruky na mieste. Táto úprava ešte viac znižuje potrebnú námahu a je ideálnym východiskovým bodom, ak ste v cvičení s jadrom tela nováčikom alebo ak je vaším cieľom znížiť bolesti v krížoch.
A. Začnite v pozícii na stole, kolená sú položené nad bokmi a členky sú v jednej línii s kolenami v 90-stupňovom uhle. Paže sú dlhé opreté o rebrá, dlane smerujú nadol.
B. Spustite pravú nohu k zemi, pravé koleno zostaňte pokrčené v 90-stupňovom uhle. Pravou pätou sa dotknite zeme. Paže zostávajú v pozícii.
C. Pomaly vráťte pravú nohu do polohy na stole. Opakujte na druhej strane.
Postup: Izometrické držanie mŕtveho chrobáka so záťažou
Ak chcete zvýšiť náročnosť, pridajte izometrické držanie s použitím odporu. Záťažová tyč pritlačená na kolená nielenže zvýši námahu vynaloženú na udržanie zdvihnutého trupu, ale toto držanie poskytuje aj odpor pre nohu, ktorá sa nevystiera. Ak chcete zvýšiť náročnosť, vykrčte krk a ramená nad zem (ak to však spôsobuje bolesť krku, túto modifikáciu vynechajte).
A. Začnite v pozícii na stole, kolená sú položené nad bokmi a členky sú v jednej línii s kolenami v 90-stupňovom uhle.
B. Stlačte tyč so závažím do oboch stehien tesne nad kolenami, dlane smerujú od vás. Stehná by mali aktívne tlačiť späť do tyče pre izometrické držanie.
C. Natiahnite a spustite pravú nohu k zemi. Pokračujte v tlačení tyče do stehien.
D. Pomaly vráťte pravú nohu do polohy na stole. Opakujte na druhej strane.
Postup: Izometrické držanie mŕtveho chrobáka s odporom telesnej hmotnosti
Ak chcete znížiť intenzitu cviku, ale napriek tomu poskytnúť väčšiu výzvu, namiesto tyče so závažím si pritlačte ruky k stehnám.
A. Začnite v pozícii na stole, kolená sú položené nad bokmi a členky sú v jednej línii s kolenami v 90-stupňovom uhle.
B. Stlačte dlane na stehná tesne nad kolenami. Stehná by mali aktívne tlačiť späť do dlaní pre izometrické držanie.
C. Natiahnite a spustite pravú nohu k zemi. Pokračujte v tlačení ľavej dlane do ľavého stehna.
D. Pomaly vráťte pravú nohu do polohy na stole. Opakujte na druhej strane.
Cvičenie mŕtvych chrobákov Bežné chyby
Najčastejšími chybami, ktorých sa ľudia dopúšťajú pri vykonávaní mŕtvych chrbtov, sú ohýbanie spodnej časti chrbta nad zemou a prílišné vykrúcanie krku, čo môže viesť k bolesti. "Dbajte na to, aby ste pri každom opakovaní nedovolili spodnej časti chrbta, aby sa zdvihla nad zem, a nesnažte sa vykrúcať hlavu a krk, aby ste sa pozerali dopredu," poučuje Wilson. "Hlavu, krk a chrbticu udržujte na zemi neutrálne."
Ďalšou častou chybou mŕtveho chrobáka je príliš rýchly pohyb. Kúzlo mŕtvych chýb spočíva v pomalom a kontrolovanom pohybe, ktorý poskytuje čas pod napätím na vybudovanie hlbokého spaľovania a účinnú prácu hlbokých stabilizátorov. Je to preto, že pri vykonávaní cvikov, ktoré nie sú založené na veľkej záťaži (teda pri používaní veľkých váh), musíte podľa prehľadu Sports Medicine používať pomalšie tempo, aby ste mohli využívať výhody.
Ako pridať cvičenie mŕtvych chrobákov do svojho programu
Pridanie mŕtvych chrobákov do cvičebného programu je jednoduché, pretože sú veľmi všestranné. Mŕtve chrobáky môžete použiť ako súčasť aktívnej rozcvičky pred zdvíhaním alebo športovaním. Ako súčasť rozcvičky vám mŕtve chrobáky pomôžu spojiť sa s hlbokými svalmi jadra, ktoré môžu chrániť vašu chrbticu, kĺby a ostatné svalstvo pred protichodnými silami a pohybmi, ktoré by vás mohli destabilizovať a viesť k vybočeniu alebo zraneniu.
Prípadne môžete mŕtve chrobáky zaradiť do akejkoľvek inej časti svojho programu, napríklad počas aktívnej regenerácie, ako súčasť ochladzovania po tréningu alebo v deň tréningu jadra. Ich použitie ako súčasti ochladzovania by mohlo priniesť ďalšie výhody, pretože podľa Národnej akadémie športovej medicíny (National Academy of Sports Medicine) ležanie na chrbte a pomalý a kontrolovaný pohyb môžu priviesť váš nervový systém do stavu pokoja, čo môže znížiť riziko pretrénovania. Navyše, keď skončíte s mŕtvymi chrobákmi, môžete si oddýchnuť na podlahe a vychutnať si potréningové endorfíny - kto by to odmietol?
