Ak sa po zdvihnutí ťažkého balíka hrbíte od bolesti alebo sa vždy z postele vyvalíte s pocitom napätia, môže byť na vine slabá sila chrbta. Pevnosť a stabilita chrbta sú kľúčové pre správne držanie tela a prevenciu alebo zmiernenie bolesti a napätia. Podobne, ak máte zlé držanie tela alebo veľa sedíte (zdravíme vás v každej kancelárskej práci), vaše horné chrbtové svaly môžu byť slabé, čo vedie k svalovej nerovnováhe, svalovému napätiu a ďalším problémom, ako sú bolesti hlavy a chrbta, uvádza sa v časopise Journal of Physical Therapy Science.
Podľa prehľadu uverejneného v časopise Healthcare však fyzická aktivita, najmä silový tréning, môže pomôcť predchádzať týmto problémom a zlepšiť súčasné bolesti. Jedným z cvikov, ktoré môžu posilniť silu a stabilitu chrbta, je lat pulldown, čo je obľúbený ťahový cvik, pri ktorom sa precvičuje niekoľko svalov chrbta a rúk, najmä latissimus dorsi (veľké ploché svaly, ktoré pokrývajú strednú až dolnú časť chrbta), podľa ktorých je tento cvik pomenovaný.
Tu je návod, ako správne robiť lat pulldowns, ako ho predviedla Natalia LePivert, C.P.T., vedúca osobného tréningu v Life Time Palm Beach Gardens. Okrem toho sa dozviete rôzne spôsoby, ako upraviť alebo zintenzívniť cvičenie lat pulldown, aby vyhovovalo vašim potrebám a cieľom.
Ako robiť Lat Pulldown
Dobré správy: Väčšina dobre vybavených telocviční má stroj na lat pulldown. Počas celého pohybu majte zapojené brušné svaly a vyhýbajte sa ohýbaniu spodnej časti chrbta alebo krčeniu ramien, aby ste si zachovali bezpečnejšie držanie tela, odporúča LePivert. Takáto stabilizovaná poloha zabraňuje tomu, aby ste sa počas celého pohybu hojdali a vytvárali hybnosť, čo znižuje účinnosť cviku a môže viesť aj k preťaženiu chrbta.
Okrem toho si budete chcieť udržať kontrolu nad závažím v excentrickom aj koncentrickom pohybe, hovorí LePivert. (Pre vašu informáciu, excentrická fáza je fáza, keď sa vaše chrbtové svaly predlžujú, aby sa tyč vrátila na vrchol stroja na lat pulldown.) Budete bojovať s gravitáciou, aby ste udržali váhu pod kontrolou, a používanie chrbtových svalov na pomalé vrátenie tyče zvyšuje účinok tohto cviku na posilnenie svalov. Počas koncentrickej fázy, keď ťaháte tyč k hrudníku, zapojte chrbtové svaly a pohybujte sa pomaly, aby ste sa nespoliehali na žiadnu hybnosť. Tým sa zvýši účinnosť cvičenia.
Samozrejme, pred začatím nového cvičenia by ste si mali vždy vyžiadať súhlas lekára. Ak máte zranenie krku alebo chrbta alebo ak pociťujete akúkoľvek bolesť, okrem očakávaného nepohodlia zo správneho zapojenia chrbtových svalov, ktoré je pre ne dostatočnou výzvou, vyhnite sa lat pulldownom.
A. Posaďte sa čelom k baru. V prípade potreby nastavte výšku sedadla a
B. Natiahnite ruky nad hlavu a uchopte tyč rukami o niečo širšími ako na šírku ramien, dlane smerujú k vám. Toto je východisková poloha.
C. Počas výdychu nakloňte trup mierne dozadu a pritiahnite tyč k hrudníku (tesne pod kľúčnu kosť). Myslite na to, že pri ťahaní tyče ťaháte lakte a lopatky nadol a dozadu.
D. Pomaly vráťte tyč zdvihnutím a vystretím paží nad hlavu a abdukciou ramien na nádych.
Kľúčové výhody Lat Pulldown
Lat pulldowny sú relatívne jednoduchým cvikom, ktorý pri správnej forme aktivuje chrbtové svaly s pomocou ramien, bicepsov a jadra tela. Tu sú výhody pridania lat pulldownov do tréningu a zlepšenia sily chrbta.
Zlepšuje držanie tela
Podľa časopisu Journal of Physical Therapy Science môže zlé držanie tela viesť k bolestiam a nepríjemnostiam pri každodennom fungovaní. Sedenie alebo státie v polohách, ktoré nie sú optimálne (áno, patrí sem aj hrbenie sa na gauči pri sledovaní Netflixu), môže nastať vtedy, keď je váš chrbát a iné svaly jadra, napríklad brušné svaly, slabé.
"Lat pulldowns zvyšujú celkovú silu hornej časti tela tým, že zapájajú viacero svalových skupín súčasne," hovorí LePrivet. Svaly zodpovedné za držanie tela sa nachádzajú priamo na chrbte. "S týmto vedomím by bolo pre širokú populáciu prospešné pracovať na týchto posturálnych svaloch, aby sme bojovali proti každodennej rutine písania textových správ, práce na počítači a neustáleho pozerania sa dole alebo hrbenia sa, ktoré spôsobuje zlé držanie tela," dodáva.
Zlepšené držanie tela vďaka posilneniu chrbta a jadra tela zníži riziko vzniku bolesti chrbta, čo je problém, s ktorým sa podľa Healthcare niekedy v živote stretne až 80 percent dospelých.
Zabraňuje svalovej nerovnováhe
Svalová nerovnováha môže vzniknúť, keď trávite veľa času sedením, najmä v polohách, ktoré nie sú optimálne pre vašu anatómiu. Sedenie oslabuje chrbticu a zároveň spôsobuje, že vaše hrudné svaly sú napäté a krátke, čo je známe ako syndróm horného kríža. Podľa výskumu uverejneného v časopise Nature posilňovanie a stabilizácia svalov hornej časti chrbta a zadnej časti ramien zlepšuje a predchádza svalovej nerovnováhe, ktorá môže viesť k bolesti a dysfunkcii.
Nerovnováha chrbta a brušných svalov ešte viac zvyšuje riziko vzniku bolesti chrbta. Keď sú chrbtové svaly slabé, nedokážu chrániť vašu chrbticu a podporné svaly pred mechanickou záťažou. Podľa výskumu uverejneného v časopise The Journal of Functional Morphology and Kinesiology je posilnenie chrbta nevyhnutné na prevenciu týchto následkov. "Sťahovanie v predklone pomôže riešiť svalovú nerovnováhu, pretože zapája všetky svaly lopatky a podlopatky, ako aj svaly hrudnej chrbtice," hovorí LePrivet. (Pre vašu informáciu, svaly hrudnej chrbtice sa nachádzajú v hornej časti chrbta a slúžia na podporu krku, hlavy a ramien.)
Buduje funkčnú silu
"Lat pulldowny pomáhajú zlepšiť silu a výkonnosť pri pohyboch, pri ktorých sa používajú svaly chrbta," hovorí LePrivet. Lat pulldowny vás napríklad posunú k prvému príťahu alebo k novému osobnému rekordu v mŕtvom ťahu. A keďže lat pulldowny sa dajú prispôsobiť vašej osobnej kondícii a úrovni sily, sú ideálne pre začiatočníkov v silovom tréningu aj pre veteránov. Ťahový pohyb je podobný ťažším silovým cvičeniam, ako sú napríklad drepy s činkou alebo príťahy, ale je tiež nastaviteľný pomocou lanového stroja alebo odporových pásov.
Lat pulldowny vám tiež pomôžu pri vykonávaní každodenných pohybových vzorcov, ako je tlačenie, ťahanie a zdvíhanie nad hlavu. Spomeňte si na svoju týždennú cestu do potravín: Budete musieť tlačiť vozík, vyťahovať obľúbené proteínové tyčinky z regálu, dvíhať tovar z vozíka na dopravný pás a odniesť všetky potraviny do domu (samozrejme, len počas jednej cesty). Za pomoc pri každom kroku tohto procesu môžete poďakovať latkovým pulldownom.
Svaly, na ktorých pracujú lat pulldowns
Pri lat pulldowns sa precvičuje niekoľko svalov hornej časti tela. Patria medzi ne svaly chrbta (latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, teres major), svaly ramien a paží (zadné deltové svaly, infraspinatus, brachialis, brachioradialis, biceps), ohýbače zápästia a ruky a brušné svaly.
Lat pulldowns precvičuje podobné svalové skupiny ako pull-ups a chin-ups a je dobrou náhradou za tieto náročnejšie cviky. Pomocou lat pulldowns sa dopracujte k prvému príťahu s vlastnou váhou alebo ich použite na zvýšenie objemu práce, ak dokážete vykonať len niekoľko príťahov naraz. Pomôže vám to získať viac opakovaní pull-upov v krátkom čase.
Variácie Lat Pulldown
Existuje niekoľko spôsobov, ako robiť lat pulldowns v závislosti od toho, ako sa rozhodnete uchopiť tyč. Môžete ju uchopiť dlaňami k sebe (čím zapojíte bicepsy) alebo od seba (čím sa ešte viac sústredíte na chrbát a ramená). Alebo skúste experimentovať so širokým úchopom lat pulldown, ktorý skutočne precvičí spodné latky, oproti užšiemu úchopu na šírku ramien, ktorý zasiahne trapézy a rombické svaly v hornej časti ramien. Môžete dokonca použiť lat pulldown tyč s pripevnenými rukoväťami, vďaka čomu budú vaše dlane smerovať k sebe v neutrálnom úchope a budete môcť zdvíhať ťažšie, ako by ste to robili v polohe so širokým úchopom.
Bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete uchopiť tyč, vyberte si možnosť, ktorá je prirodzená a zameraná na zamýšľané svaly. Pre väčšiu rozmanitosť a stimuláciu rôznych svalov skúste každých pár týždňov meniť spôsob vykonávania lat pulldownov.
Úprava: Páskovaný lat pulldown
Nemáte prístup k lat pulldown stroju? Dobrá správa: lat pulldowny môžete vykonávať aj doma pomocou odporových pásov. Ide o pohodlný spôsob vykonávania pohybu, ktorý je vhodný pre začiatočníkov a zároveň poskytuje posilňovacie výhody.
"Odporové pásy sú skvelou voľbou pre začiatočníkov a pre tých, ktorí veľa cestujú alebo cvičia doma," hovorí Privet. Upevnite odporovú pásku na vyvýšené miesto (napríklad na rám dverí) a vykonávajte pohyb, dodáva. Na túto variáciu budete potrebovať odporovú gumu, ktorá má úchyty.
A. Kľaknite si na zem alebo si sadnite na lavičku pod ukotvený pás.
B. Vystrite obe ruky nad hlavu bez pokrčenia ramien. Uchopte rukoväte odporového pásu rukami o niečo širšími ako je šírka ramien, dlane smerujú k sebe. Toto je východisková poloha.
C. Počas výdychu mierne nakloňte trup dozadu a pritiahnite rukoväte k hrudníku (tesne pod kľúčnu kosť). Predstavte si, že pri spúšťaní pásu ťaháte lakte a lopatky nadol a dozadu.
D. Pomaly vráťte pás do pôvodnej polohy natiahnutím paží a abdukciou ramien pri nádychu.
Postup: Široký úchop Lat Pulldown
Použitie širšieho úchopu môže byť náročnejšie, pretože sa pri ňom vynechávajú svaly rúk a kladie sa väčší dôraz na chrbtové svaly. LePrivetová odporúča, aby ste sa hrali s časovaním lat pulldownu, ktorý je pre vás ďalšou výzvou. "Zmena tempa môže tomuto cviku dodať trochu väčšiu výzvu a umožní vám posunúť sa o niečo ďalej," vysvetľuje. "Skúste spomaliť koncentrický pohyb alebo pridať jednosekundovú pauzu na konci pohybu."
A. Posaďte sa čelom k baru. V prípade potreby nastavte výšku sedadla a
B. Vystrite ruky nad hlavu a uchopte tyč dlaňami smerom od seba, širšie ako na šírku ramien. Toto je východisková poloha.
C. Počas výdychu mierne nakloňte trup dozadu a pritiahnite tyč k hrudníku (tesne pod kľúčnu kosť). Myslite na to, že pri ťahaní tyče ťaháte lakte a lopatky nadol a dozadu.
D. Pomaly vráťte tyč do pôvodnej polohy vystretím paží a abdukciou ramien na nádych.
Lat Pulldown Bežné chyby
Dve najčastejšie chyby, ktorých sa ľudia dopúšťajú pri vykonávaní lat pulldownov, sú podľa LePrivetovej používanie príliš veľkej váhy (čo neumožňuje správnu techniku, plný rozsah pohybu a kontrolu pohybu) a prílišné nakláňanie sa dozadu. "Udržiavanie neutrálnej chrbtice chráni spodnú časť chrbta a zabraňuje zraneniam," dodáva. Počas sťahovania sa snažte nakláňať dozadu približne o 20 až 30 stupňov.
Ďalšou výraznou chybou je ťahanie tyče príliš nadol namiesto toho, aby ste sa zastavili v mieste, kde by sa vaše lakte museli posunúť dozadu, aby ste mohli pokračovať v pohybe. "Vyhnite sa nadmernému zaťaženiu ramenného kĺbu - tyč by nemala ísť príliš hlboko pod kľúčnu kosť," upozorňuje.
Nakoniec sa vyhnite používaniu hybnosti. "Pohyb vykonávajte [pomaly a kontrolovane]," radí LePrivet. "Pri rýchlych pohyboch sa používa hybnosť a znižuje sa zapojenie cieľových svalov." Navyše, vykonávanie lat pulldownov v pomalšom tempe predlžuje čas pod napätím, čo vedie k hlavným tréningovým výhodám, ako je zvýšenie svalového rastu a sily, lepšie pohybové vzorce a zlepšenie zdravia šliach.
Ako pridať Lat Pulldowns do vašej cvičebnej rutiny
Lat pulldowns sú skvelým cvikom, ktorý môžete pridať do akejkoľvek rutiny na hornú časť tela a ktorý môže zvýšiť svalové prírastky v posilňovni aj mimo nej. "Lat pulldowns pomáhajú rozvíjať silu v chrbtových svaloch a zvyšujú výkonnosť v iných pohyboch, ako sú napríklad príťahy a bradlá, a sú skvelým doplnkovým cvikom k pohybom s činkou," hovorí LePrivet. A silnejší chrbát znamená menšiu pravdepodobnosť dráždivej bolesti chrbta a ďalšej svalovej nerovnováhy.
Vďaka veľkému množstvu variácií nástavcov a úchopov na stroje na lat pulldown prináša lat pulldown rozmanitosť do vášho tréningu, dodáva LePrivet. Skúste do svojho programu zaradiť 3 až 5 sérií po 10 až 15 opakovaniach sťahovania hrazdy, ktoré vám pomôžu rozvinúť silný chrbát.
