Keď začínate so silovým tréningom, vaše tréningy môžu pozostávať len z niekoľkých cvikov, ktoré sa zdajú byť v súlade s vašimi cieľmi - drepy a glute kickbacks na zväčšenie zadku, tlaky na ramená a bočné zdvihy na posilnenie hornej časti tela atď. Ak však chcete v posilňovni dosiahnuť výrazný pokrok, musíte posúdiť, ako jednotlivé cviky využívajú konkrétne kĺby a svalové skupiny vo vašom tele. Inými slovami, budete chcieť zvážiť, či vykonávate izolačné cvičenie.
Ale nebojte sa, na pochopenie izolačných cvikov nepotrebujete diplom z anatómie. V nasledujúcom článku vám špecialista na silové a kondičné cvičenia vysvetlí, čo izolačné cviky vôbec znamenajú a prečo sú také dôležité. Okrem toho tu nájdete tipy, ako ich správne zakomponovať do svojej fitnes rutiny.
Čo sú izolačné cvičenia?
Jednoducho povedané, izolované cvičenie je cvičenie s jedným kĺbom, čo znamená, že počas pohybu používate len jeden kĺb (napríklad lakeť, rameno, členok), hovorí Laura Su, C.S.C.S., silová trénerka v Seattli. Izolačné cviky sa zasa zväčša spoliehajú len na jednu svalovú skupinu, ktorá dokončí pohyb, tzv. agonistický sval, vysvetľuje. (Mimochodom, antagonistický sval je sval, ktorý sa uvoľňuje alebo predlžuje): Pri tomto cviku sa pohybujete v jednom kĺbe - v lakti - a izolujete bicepsový sval. A počas štvorhlavého extenzie sa pohybujete výlučne v kolennom kĺbe a zameriavate sa na štvorhlavý sval, hovorí;
Izolačné cvičenie si môžete predstaviť aj ako opak zloženého cvičenia. Pri druhom type pohybu je potrebných viacero kĺbov, ktoré pracujú spoločne, aby dokončili určitú činnosť, hovorí Su. Napríklad pri drepe na chrbte sa zapájajú boky, kolená a členky a pracuje pri ňom viacero hlavných svalových skupín vrátane kvadricepsov, hamstringov a sedacích svalov, dodáva.
Výhody izolačných cvičení
Hoci zložené pohyby ponúkajú najväčší úžitok, pretože zasahujú viacero svalových skupín naraz, nemali by ste zabúdať ani na izolačné cvičenia. Tu sú hlavné výhody, ktoré môžete získať pridaním izolačných pohybov do svojej fitness rutiny.
Posilnenie svalov postihnutých zranením alebo operáciou
Po vyliečení zranenia alebo zotavení sa z operácie vám izolačné cvičenia pomôžu získať späť silu, ktorú ste mohli stratiť počas prestávky. Povedzme, že ste sa práve zotavili z natrhnutia krížového väzu, ku ktorému došlo pred šiestimi mesiacmi; keďže ste netrénovali zranenú nohu, vaše kvadricepsy, lýtka a hamstringy na tejto strane sú pravdepodobne slabšie ako na nohe bez poškodenia, hovorí Su. Zložené zdvihy pomôžu vybudovať silu celej dolnej časti tela, ale "vykonávanie izolovaných cvikov, ako sú zdvihy lýtok, štvorhlavé extenzie alebo krútenie hamstringov na poškodenej strane, jej môže pomôcť rýchlejšie dobehnúť silnejšiu stranu," vysvetľuje. Navyše, izolované pohyby môžu zlepšiť zdravie šliach a väzov v postihnutej oblasti zvýšením prietoku krvi, hovorí Su.
Zlepšenie výkonu počas zložených cvičení
Izolačné cviky môžu tiež zlepšiť váš výkon počas zložených zdvihov - a pomôcť vám prekonať plató, hovorí Su. Povedzme, že robíte sériu tlakov na lavičke. Ak máte problém úplne narovnať lakte na vrchole pohybu, môže to byť znakom toho, že vaše tricepsy sú slabé, vysvetľuje Su. Ak do svojho tréningu zaradíte viac izolovaných cvikov na tricepsy, posilníte túto svalovú skupinu a nakoniec budete schopní správne natiahnuť paže pri tlakoch, hovorí Su. Keď je sila tricepsov dostatočná a ste schopní dokončiť celé opakovanie, môžete zvýšiť celkovú hmotnosť tlaku na lavičke a pokračovať v rozvoji svojej kondície.
Pomôžte si splniť estetické ciele
Zameranie sa na izolačné cviky vám tiež môže pomôcť splniť vaše estetické ciele, napríklad ak trénujete na súťaž v kulturistike alebo physique, hovorí Su. Napríklad, ak potrebujete vybudovať hýžde, aby ste splnili normy pre víťazov vo vašom športe, môžete cvičiť viac izolovaných cvikov na hýžde, aby ste sa zamerali na tieto oblasti a vybudovali v nich svaly, vysvetľuje. (Zmena vzhľadu by však nemala byť jediným dôvodom, prečo cvičíte; existuje množstvo ďalších výhod, ktoré môžete získať zo silového tréningu.)
Ako pridať izolačné cvičenia do svojho tréningu
Hoci izolované cviky ponúkajú niektoré žiaduce výhody, mali by ste do svojho tréningu zahrnúť zdravú kombináciu izolovaných aj zložených pohybov, hovorí Su. "Pri izolačných cvikoch si môžete dovoliť oveľa väčší objem ako pri zložených cvikoch, pretože rozhodne nie sú tak neurologicky zaťažujúce - nežiadate od množstva svalov, aby sa zapálili naraz," vysvetľuje. " Ale ak by niekto cvičil len izolované cviky, určite by nedostal toľko podnetov do svalov ako pri veľkom, ťažkom zloženom zdvihu. "
Koľko izolačných cvikov by ste mali v tréningu vykonávať, závisí od vášho tréningového rozdelenia (čítaj: koľkokrát týždenne trénujete) a vašich cieľov. Vo všeobecnosti platí, že na každú trénovanú svalovú skupinu by ste mali vykonávať jeden izolačný cvik, uvádza Su. Povedzme, že trénujete dvojdňový tréning. Každý deň budete vykonávať jeden zložený cvik na hornú časť tela, jeden zložený cvik na dolnú časť tela a niekoľko izolačných cvikov, ktoré dopĺňajú svalové skupiny precvičované počas zložených pohybov. (Mimochodom, celkový počet cvikov na tréning by ste mali obmedziť na osem až 15 pohybov, navrhuje.) " Ak robíte deň s drepmi a benchpressom, hlavné svaly, ktoré pracujú, sú kvadricepsy, gluteálne svaly, tricepsy a prsné svaly, takže by ste si mohli [vybrať] izolačné cviky, ktoré pracujú so svalmi, ktoré ste práve precvičili počas zložených zdvihov, " hovorí Su. Mohli by ste napríklad cvičiť kvadricepsové extenzie, glute kickbacks, tricepsové extenzie a hrudné platy.
Izolačné cviky môžete vykonávať aj jednostranne, teda na jednej strane. Je úplne normálne, že jedna strana vášho tela je silnejšia ako druhá, ale nemusíte si uvedomiť, že existuje svalová nerovnováha, kým nevykonávate svoje obľúbené cviky vždy len na jednej strane tela, hovorí Su. Navyše, jednostranný tréning vám môže pomôcť napraviť všetky nerovnováhy, ktoré máte, čo môže zabezpečiť, že vaše pohybové vzorce nebudú kompenzované, a tak udržať zranenia na uzde, uvádza Americká rada pre cvičenie.
Pri všetkých izolovaných cvikoch sa snažte urobiť toľko opakovaní, aby sa vám súbor zdal náročný, ale aby ste boli schopní urobiť ešte jedno až tri opakovania, ak by ste museli, navrhuje Su. "Takto budete dostatočne stimulovať svaly, aby ste dosiahli optimálnu hypertrofiu a nárast sily," vysvetľuje. " Ale nechcete ísť zakaždým do zlyhania, pretože aj keď je to dobré pre rast svalov a prírastky, je veľmi ťažké sa z toho zotaviť. "
Ste pripravení začať? Skúste do svojej rutiny zaradiť nižšie uvedené izolačné cviky podľa Su'vých tipov a začnite sledovať, ako vaša sila napreduje a svaly rastú.
Izolačné cvičenia hornej časti tela
- Zvlnenie bicepsu
- Hrudná muška
- Predné zvýšenie
- Hammer curl
- Bočné zdvihnutie
- Reverzný let
- Predĺženie tricepsu
- Spätný ráz tricepsu
Izolačné cvičenia dolnej časti tela
- Zvýšenie lýtok
- Spätný ráz lepku
- Zvlnenie hamstringov
- Únos bedra
- Addukcia bedrového kĺbu
- Predĺženie kvadricepsu
- Zvýšenie lýtok
- Spätný ráz lepku
- Zvlnenie hamstringov
- Únos bedra
- Addukcia bedrového kĺbu
- Predĺženie kvadricepsu
