Pamätáte si, keď ste sa zaviazali k novému tréningovému plánu a vaše nadšenie a motivácia boli na vrchole? "Nedeľná príprava jedla? Urob si sám karfiolovú ryžu? Cvičenie o piatej ráno? F*** yeah!" Ale potom, po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch, si začnete všímať viac objednávok na jedlo. Alebo sa napriek ťažkému rozchodu s cukrom pristihnete pri tom, že jete zmrzlinu v stoji pred mrazničkou. Tie ranné tréningy? Nedochádza k nim - a v skutočnosti ste nenašli iný spôsob, ako zaradiť cvičenie do svojho denného režimu. (Shaun T nazýva túto motivačnú plošinu "realizačným prepadom") Stručne povedané: stratili ste motiváciu cvičiť a to vám bráni v dosiahnutí vašich cieľov, či už ide o to, aby ste schudli, jedli trochu čistejšie, alebo si vybudovali silu na to, aby ste zabehli ten pretek.
Je to frustrujúce, ale aj bežné. Najlepšia časť: je ľahké získať motiváciu na cvičenie späť - aj keď ste ju stratili. Tieto tipy vám pomôžu vrátiť sa na správnu cestu.
1. Prehodnoťte svoj cieľ.
Nemáte motiváciu? Strácate zo zreteľa, prečo ste vôbec začali cvičiť? Nalaďte sa na "prečo" za svojím cieľom (čo vás inšpirovalo alebo ako pre vás vyzerá úspech). Nebojte sa stráviť nejaký čas písaním denníka a skutočne sa zamyslieť nad tým, čo chcete schudnutím získať. Nadchnite sa pre to!
2. Majte na zreteli aj krátkodobé ciele.
Niekedy môže byť cieľ, ktorý sa zdá byť vzdialený, skľučujúci a zdrvujúci. Namiesto toho si cieľ rozdeľte na menšie, krátkodobé ciele. Ak je napríklad vaším cieľom schudnúť 10 kíl, namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste schudli jedno kilo za týždeň alebo dva týždne, a pokračujte v tom, kým nedosiahnete svoj dlhodobý cieľ. "Plateau je súčasťou procesu," hovorí Kim H. Millerová, PhD., docentka podpory zdravia na Univerzite Kentucky v Lexingtone. Motiváciu si zatiaľ zachovajte tým, že si budete pripisovať zásluhy za to, že vám oblečenie lepšie sedí a že sa vám celkovo zlepšil zdravotný stav.
3. Dohodnite si dátumy s váhou.
Je pravda, že váha nie je všetko, ale môže vám pomôcť udržať sa na správnej ceste. V štúdii na Minnesotskej univerzite v Twin Cities, ktorej sa zúčastnilo 3 026 dospelých, sa ukázalo, že tí, ktorí sa vážili častejšie, počas dvoch rokov schudli viac alebo získali späť menej kilogramov.
4. Okrem hmotnosti sledujte aj iné veci.
Zmena životného štýlu má vplyv aj na vaše duševné a emocionálne zdravie. Všímajte si, o koľko sebavedomejšie sa cítite alebo či ste po cvičení zaznamenali nejaké zmeny v úrovni úzkosti. Všimli ste si zmeny vo svojom spánku a energii? (Pre vašu informáciu, naladenie sa na víťazstvá, ktoré nie sú len v rozsahu, nie je len spôsobom, ako dosiahnuť svoje ciele, ale aj kľúčom k tomu, aby vaša zdravotná alebo kondičná transformácia trvala dlho potom.)
5. Myslite pozitívne.
Podľa štúdie zo Školy športu a telesných cvičení na Waikato Institute of Technology (Wintec) na Novom Zélande môže samotná psychická nálada počas silového tréningu zvýšiť svalovú silu o 8 percent. Pri predstavovaní si dokonalých zdvihov získate o 12 percent viac sily, ako keď ste rozptýlení. V závislosti od toho, ako máte pokrčené ruky, "mentálna predstava by mohla pomôcť aktivovať ďalšie motorické jednotky," hovorí doktor Brad Hatfield, vedúci katedry kineziológie na Škole verejného zdravia Marylandskej univerzity. Mohlo by to stimulovať svalové vlákna natoľko, že by to pomohlo dosiahnuť viac zhybov.
6. Zamerajte sa na formu.
Neschopnosť dosiahnuť viac opakovaní pri rovnakej hmotnosti môže byť frustrujúca, odrádzajúca a úplne zničí vašu motiváciu na tréning. Z dlhodobého hľadiska vám môže pomôcť znižovanie objemu, ktorý zdvíhate, v 10-percentných intervaloch, až kým nedokončíte sériu s dobrou formou, hovorí Juan Carlos Santana, riaditeľ telocvične Institute of Human Performance v Boca Raton na Floride. "Čím väčšia je námaha, tým väčšia bude reakcia vášho tela," hovorí. To znamená, že pri dvoch alebo troch sériách dosiahnete o 46 percent väčší prírastok sily v porovnaní s jednou sériou, uvádza sa v štúdii v časopise Journal of Strength and Conditioning Research. A netreba sa biť do hlavy: Posúvaním svojich limitov o niečo ďalej dosiahnete spevňujúce výsledky, ktoré pocítite, hovorí Santana. (Vždy môžete prejsť aj na klesajúce série.)
7. Sústreďte sa na svoje okolie.
Motivácia k behu je mimoriadne prchavá. Keď sa snažíte prekonať prvú alebo ďalšiu míľu, zamerajte svoju pozornosť na veci okolo seba, hovorí doktor Alan St. Clair Gibson, zástupca dekana pre výskum vedy a zdravia na Univerzite v Essexe vo Veľkej Británii: "Možno spomalíte, ale pomôže vám to pokračovať v behu." Pridajte si aj mentálnu mantru "dokážem to", napríklad 'Som stroj na behanie!', aby ste do pedálov vložili viac odvahy.
8. Rozdeľuj a panuj.
Spočiatku si beh rozdeľte na časť chôdze a časť behu, hovorí Joe Puleo, hlavný tréner bežeckých a atletických disciplín na Rutgers University a spoluautor knihy Anatómia behu. Odbehnite štvrť míle, pol míle choďte a na záver odbehnite ďalšiu štvrť míľu. Keď sa zlepšíte, predĺžte beh a skráťte úsek chôdze pred poslednou štvrtinou míle. Robte to trikrát alebo štyrikrát týždenne a "približne za šesť týždňov budete schopní zabehnúť celú vzdialenosť," hovorí Puleo.
9. Buďte kreatívni - najmä ak sa zraníte.
Existuje viac ako jeden spôsob, ako dosiahnuť svoj cvičebný cieľ, hovorí doktor Trent Petrie, riaditeľ Centra pre psychológiu športu na University of North Texas. Potenie sa na eliptickom trenažéri (416 kalórií za hodinu), bicyklovanie (512 kalórií) alebo behanie vo vode (512 kalórií) môžu mať pozitívne účinky, hovorí Robert S. Gotlin, Dr. O., riaditeľ ortopedickej a športovej rehabilitácie v Beth Israel Medical Center v New Yorku a editor knihy Sports Injuries Guidebook.
10. Choďte svojím vlastným tempom.
Odradilo vás od cvičenia zastrašovanie? Ak vám inštruktor povie, aby ste zvýšili odpor, zvýšte ho na úroveň, pri ktorej máte pocit, že môžete držať krok, a ak sa unavíte, znížte ho." Koniec koncov: svoje telo máte pod kontrolou.
11. Potiť sa doma.
Preneste si trénera do obývačky za zlomok ceny, ktorú zaplatíte v telocvični. Najnovšou módou v oblasti fitness je online streamovanie tréningov. Môžete sa zúčastniť na butikových hodinách online alebo si pozrieť množstvo skvelých cvičebných videí.
12. Začnite s ťažkými vecami.
Nielenže budete mať väčšiu motiváciu pracovať intenzívnejšie na začiatku tréningu ako na jeho konci, ale v štúdii na Katedre zdravia a telesných cvičení na College of New Jersey v Ewingu dosiahli bežci, ktorí vykonávali prácu s vyššou intenzitou a potom nasledovalo cvičenie s nižšou intenzitou, lepšie výsledky a mali pocit, že ich tréningy boli menej stresujúce, ako keď bolo poradie vymenené. Na to sa nemôžeme sťažovať!
13. Venujte sa len 10 minútam.
Je rozdiel medzi psychickou a fyzickou únavou," hovorí Miller. "Vykonanie niečoho fyzického skutočne pomôže prekonať časť psychickej únavy." Ale keď si poviete, že nebudete cvičiť dlhšie ako 10 minút, často to vedie k predĺženiu času, keď sa do toho pustíte, poznamenáva. V štúdii na Northern Arizona University vo Flagstaffe stačilo 10 minút mierneho cvičenia, ako napríklad ľahké šliapanie do pedálov na stacionárnom bicykli, na zlepšenie nálady a aj na zlepšenie úrovne únavy.
14. Obráťte sa na odborníka.
Tréner alebo dietológ môže byť skvelým zdrojom informácií - aj keď si myslíte, že viete, čo robíte. Môžu vám pomôcť upraviť a optimalizovať dobré návyky, ktoré už máte zaužívané, a predstaviť nové tipy a triky, ktoré vás posunú želaným smerom. Odborník vám tiež môže poskytnúť potrebnú kontrolu reality po tom, čo ste sa dostali do králičej nory porovnávania sociálnych médií. Ak zistíte, že práca na vašom tele vo vás vyvoláva nepríjemné emócie, terapeut vám môže poskytnúť podporu, ktorú potrebujete na to, aby ste sa vedome posunuli vpred.
15. Nájdite si kamaráta na zodpovednosť.
Nemusíte na to byť sami. Niektorí ľudia zistili, že mať kamaráta, ktorý ich pravidelne kontroluje, môže byť motivujúce. Môžete sa navzájom povzbudzovať, zdieľať svoje problémy a vymieňať si tipy. Len buďte opatrní: Ak sa pristihnete pri tom, že skĺzavate do súťaživého myslenia alebo sa hneváte, keď sa vášmu partnerovi darí "lepšie" ako vám, možno vám bude lepšie bez neho. (Prečítajte si viac o tom, ako by vám pripojenie k online podpornej skupine mohlo pomôcť konečne dosiahnuť vaše ciele.)
16. Stanovte si nový cieľ.
Stále sa necítite? Ak sa dostanete do situácie, keď sa vám z premýšľania o pôvodnom cieli bude zdať, že sa vám nechce, môžete zmeniť smer. (Tu je dôkaz: Kedy je v poriadku vzdať sa svojich cieľov) Trochu sa zamyslite nad tým, čo naozaj chcete dosiahnuť (na rozdiel od toho, čo si myslíte, že by ste mali chcieť), a nadchnite sa pre to a urobte to SMART AF. Urobte tento cieľ konkrétnym, merateľným, dosiahnuteľným, realistickým, včasným a zábavným. Byť zdravý je rovnako (dobre, oveľa viac) o tom, aby ste sa cítili skvele, ako o tom, aby ste skvele vyzerali. (Pozri aj: Váš kompletný sprievodca zdolávaním každého cieľa)
