Predstavte si toto: Ste na hodine fitnes a zrazu zaznie dokonalá pieseň. Možno je to pomalá balada, ktorá vás dojme k slzám, keď stúpate do kopca na hodine cyklistiky. Možno je to bubblegum popová hymna, ktorá vás inšpiruje k tomu, aby ste počas posledného pol kilometra behu zrýchlili tempo. Bez ohľadu na to, o čom hovoríte, hudba vás bezpochyby dokáže hlboko pohnúť - či už sa potíte na hodine HIIT, alebo dýchate počas jogovej savany.
Podľa Saary Haapanenovej, doktorky psychológie športu a cvičenia na univerzite v Jyväskylä vo Fínsku, výskum vzťahu medzi hudbou a cvičením nie je veľmi rozsiahly, ale faktory ako typ hudby, cvičenie, ktoré pri nej vykonávate, a dokonca aj váš postoj k prehrávaným skladbám môžu ovplyvniť výkon v posilňovni.
Samozrejme, odborné vytvorenie motivačného zoznamu skladieb na cvičenie nie je v skutočnosti aplikovanie vedeckých štúdií na váš Spotify - ide o vytvorenie emocionálnej cesty, ktorá vás udrží v pohybe počas vzostupov a pádov akéhokoľvek tréningu. Nikto to nevie lepšie ako Steve Aoki, DJ, hudobný producent a hlavný hudobný riaditeľ spoločnosti Orangetheory. Podľa jeho slov je tvorba playlistu predovšetkým o tom, aby ste využili svoje emocionálne prostredie. "Vždy sa na hudbu pozerám ako na nástroj, ktorým sa dá preniknúť do psychológie toho, kto ste," hovorí. "Aby ste sa dostali k svojmu srdcu. Určité skladby, určité skladby môžu mať skutočne významný vplyv na vaše duševné zdravie, váš postoj a vaše správanie. "
Nižšie Haapanen rozoberá, čo hovorí veda o spájaní hudby s tréningom - spolu s najväčším tipom na zostavenie playlistov, ktoré zvýšia úroveň vášho tréningu. Potom sa Aoki podelí o to, ako využiť svoje emócie, aby ste mali skutočne dojemné zážitky, keď hýbete telom.
Veda o hudbe pre motiváciu na cvičenie
Po prvé, vedzte toto: Haapanen hovorí, že motivácia je hnacou silou, ale je tiež pominuteľná. V skutočnosti sú dôslednosť a disciplína (teda nastavenie sa na úspech) zvyčajne účinnejšie ako samotná motivácia.
Inými slovami: Nechcete sa spoliehať na hudbu ako na zdroj motivácie. Namiesto toho výskum a odborníci odporúčajú využívať hudbu ako spôsob, ako sa lepšie zapojiť do vašej fitness rutiny a užívať si samotný pohyb. Tu sa dozviete, ako hudba vplýva na vaše cvičenie, takt po takte.
Počet úderov za minútu môže ovplyvniť vaše tempo a energiu.
Už ste sa niekedy pristihli, ako si vykračujete po ulici v rytme piesne, ktorá vám hrá v slúchadlách? To nie je len váš pocit, že ste na prechádzke s horúcou dievčinou. Údery za minútu (BPM) hudby, ktorú počúvate, môžu v skutočnosti ovplyvniť kadenciu (čiže rýchlosť obratu) vašej chôdze, behu alebo jazdy na bicykli. Cvičte v rýchlejšom rytme a zistíte, že prirodzene zrýchľujete svoj beh. Na druhej strane, skladba s pomalým tempom môže viesť k pokojnému, neuspěchanému tempu. Je to preto, že rytmus zapája motorické oblasti mozgu, ktoré sú zodpovedné za plánovanie, kontrolu a vykonávanie dobrovoľných pohybov (myslíte na päťminútový drep alebo skákanie cez švihadlo). Podľa štúdie v časopise Journal of Cognitive Neuroscience, keď sú tieto oblasti mozgu aktivované, podnecujú vaše telo, aby sa pohybovalo do rytmu hudby. V tomto zmysle vaše tréningové džemy fungujú ako metronóm, ktorý vás ovplyvňuje, aby ste sa pohybovali v rytme hudby.
Okrem toho môžu byť rýchle melódie psychologicky motivujúcejšie ako náladové balady, ako zistila štúdia v časopise International Journal of Sports Medicine. Účastníci absolvovali 10 km cyklistickú časovku pri počúvaní buď rýchlej hudby s rýchlosťou 142 BPM, alebo bez hudby. Výsledky: Účastníci tiež hodnotili tempo a rytmus hudby ako viac motivujúce než harmóniu a melódiu. Takže TL;DR: Ak sa snažíte dosiahnuť určité tempo počas behu alebo chcete dosiahnuť navrhovanú kadenciu na hodine cyklistiky, vyberte si hudbu vo svojom cieľovom tempe.
Hudba vám môže pomôcť viac si užiť cvičenie HIIT.
Chcete nájsť zábavu v naozaj náročnom tréningu? Hudba vám môže pomôcť pridať radostný prvok. Malá štúdia z roku 2016 uverejnená v časopise Journal of Sports Sciences vyzvala 20 ľudí, aby vyskúšali šprint v štýle HIIT. Výskumníci zistili, že keď šprintéri počas tréningu počúvali hudbu, mali po skončení tréningu lepší celkový pohľad na HIIT ako v prípade, keď hudbu nepočúvali. Hoci nikto z účastníkov nemal na konci experimentu negatívny názor na HIIT, výskumníci zistili, že keď šprintéri počúvali hudbu, mali po skončení tréningu lepší celkový pohľad na vysokointenzívny tréning.
To naznačuje, že počúvanie hudby môže zlepšiť váš vzťah k prekážke súvisiacej s fyzickou zdatnosťou, ktorú máte pred sebou. Je dokonca možné, že tieto dobré účinky by sa mohli uplatniť aj pri úlohách, ktoré nesúvisia s fitness (napríklad pri plnení pracovných povinností alebo vybavovaní toľko obávaných záležitostí) - hoci na túto tému zatiaľ neexistuje žiadny konkrétny výskum, ako poznamenáva autor štúdie doktor Matthew Stork. Ak teda skúšate novú formu fitness, ktorá vás trochu "nebaví" alebo vás desí, zostavenie zoznamu skladieb, ktoré si radi pustíte, vám môže priniesť viac zábavy - a tým aj väčšiu motiváciu.
A ak ste závislí na svojom obľúbenom podcaste o skutočných zločinoch, vedzte, že to nemusí byť práve najmotivačnejší soundtrack pre vaše intervalové tréningy. Štúdia z roku 2019 v časopise Psychology of Sport and Exercise porovnávala, ako sa účastníkom páčili šprintérske intervaly a ako dobre sa im v nich darilo, keď počúvali motivačnú hudbu (definovanú ako optimistickú, stimulujúcu hudbu s tempom nad 120 BPM), podcast alebo žiadny zvuk. Výsledky: Vedci vyslovili domnienku, že motivačná hudba môže v konečnom dôsledku pomôcť ľuďom dodržiavať pravidelnú rutinu šprintových intervalov, pretože počúvanie motivačnej hudby počas intervalov zvyšuje pocit radosti, zlepšuje pôžitok a zvyšuje výkonnosť v šprinte. Takže si nechajte podcast na prechádzku s horúcou dievčinou a zvýšte hlasitosť optimistickej hudby, keď budete ' riešiť náročný tréning HIIT.
Pri výbere skladieb na cvičenie je dôležité mať možnosť vybrať si vlastnú hudbu.
Už sa vám niekedy stalo, že ste si zoradili všeobecný playlist Spotify alebo Apple Music a zistili ste, že preskakujete skladbu za skladbou? Ak áno, pravdepodobne už viete, že prispôsobené zoznamy skladieb na cvičenie - bez ohľadu na to, ako časovo náročné môže byť ich zostavenie - môžu mať obrovský vplyv na to, či vás cvičenie skutočne baví.
Štúdia z roku 2015 na 31 mužoch napríklad ukázala, že tí, ktorí si sami vyberali zoznamy skladieb, zaznamenali výrazný nárast sily, vysvetľuje Haapanen. U tých, ktorí mali možnosť počúvať svoj playlist počas cvičenia (v porovnaní so skupinou, ktorá nepočúvala žiadnu hudbu), vedci pozorovali výrazný nárast počtu opakovaní bench pressov, ktoré účastníci dokázali vykonať.
" Zdá sa, že najdôležitejšie je, aby hudba [hraná počas cvičenia] bola podľa výberu osoby," hovorí Haapanen. " Je dôležité, aby sa im páčila. Náhodná hudba vám v skutočnosti veľmi nepomôže", pokiaľ ide o výkonnosť a potešenie z cvičenia.
Ak očakávate, že si svoj zoznam skladieb na cvičenie zamilujete, môžete si ho zamilovať ešte viac.
Povedzme, že váš obľúbený interpret vydal nový album a vy si ho plánujete vypočuť počas blížiacej sa cesty. Boli by ste nabudení na tréning, však? A toto nadšenie z hudby sa pravdepodobne premietne do príjemnejších kilometrov.
Tento fenomén bol skúmaný počas štúdie z roku 2012, ktorej sa zúčastnilo 69 študentov cvičiacich vo wellness centre svojej univerzity. Hoci si všetci študenti mohli vytvoriť svoj vlastný zoznam skladieb, polovica z nich pred zostavením zoznamu skladieb nevedela, že budú cvičiť naň, zatiaľ čo druhej polovici bolo pred začatím cvičenia povedané, že ich výber hudby je známy tým, že zlepšuje pôžitok z cvičenia. Táto premenná umožnila výskumníkom skúmať, či im hudobné očakávanie spôsobilo, že sa im cvičenie viac páčilo.
Výsledky ukázali "významný" vplyv na hlásený pôžitok z cvičenia u tých, ktorí očakávali skvelé cvičenie v dôsledku skvelej hudby, čo naznačuje silu malej samomluvy. " Môžete si povedať, že hudba bude viac motivujúca, a [potom] bude pre vás, " hovorí Haapanen.
Hudba môže obmedziť únavu z tréningu alebo ju lepšie zvládnuť.
Žiadne prekvapenie: Ak chcete cvičiť na hudbu, ktorá vás skutočne povzbudí, je to tá správna cesta. V jednej staršej štúdii uverejnenej v roku 2010 sa zúčastnilo 26 účastníkov, ktorých požiadali, aby vykonali šesť kruhových cvičení pri troch rôznych typoch hudby: motivačnej hudbe (pozostávajúcej z popových skladieb s rýchlosťou 120 BPM), neutrálnej hudbe (ktorá bola určená na základe hodnotenia motivačných vlastností skladieb účastníkmi) a kontrolnom metronóme (pre vašu informáciu, metronóm vydáva počuteľné kliknutia, ktoré zodpovedajú úderom vo zvolenom tempe). Štúdia zistila, že počúvanie motivačnej hudby súviselo s tým, že účastníci dokončili viac opakovaní - takže ak máte naplánovaný náročný tréning AMRAP, motivačný zoznam skladieb vám môže pomôcť dosiahnuť viac opakovaní;
Ako vytvoriť najlepší zoznam skladieb na cvičenie
Aoki, hudobný génius a dídžej, ktorý stojí za remixovanými hitmi ako "Pursuit of Happiness" a originálnymi hitmi ako "Waste It On Me" s BTS, v poslednom čase veľa premýšľa o prepojení hudby a cvičenia. Jeho nová séria cvičení "All Out With Aoki", ktorá vznikla v spolupráci s Orangetheory, obsahuje zoznamy skladieb, ktoré sám starostlivo zostavil.
Keď Aoki hrá ako DJ alebo zostavuje zoznamy skladieb, neustále meria emocionálnu teplotu davu. "[Pri svojich hodinách Orangetheory] vždy premýšľam: 'Ako naozaj vziať ľudí na cestu? '" vysvetľuje. " Ani na mojich vystúpeniach to nie je tak, že by som [dav] celú šou uvádzal do červeného. Stiahnem ich dole, zabalím ich, budujem to napätie. A potom bum, výbuch," hovorí.
Podľa neho sa môžete pokúsiť o rovnakú cestu k sebe samému aj vo svojej vlastnej fitnes rutine. "Určite existuje synergia a priame prepojenie medzi ľuďmi, ktorí sa zabávajú na festivale, mnou a ľuďmi, ktorí sa pri cvičení posúvajú za hranice svojich možností," hovorí Aoki. " Mojím cieľom ako umelca je nakoniec dosiahnuť, aby sa ľudia cítili tak dobre, že im bude jedno, čo si myslia ostatní. Aby stratili všetky pocity. " V prostredí tréningu sa tento pocit môže prejaviť ako ultraprítomnosť pri cvičení a zabudnutie na to, čo sa v ten deň stalo v kancelárii, vďaka silnému prepojeniu mysle a tela. Alebo sa vám môže stať, že sa sústredíte na svoje pohyby bez toho, aby ste si všimli, či robíte toľko drepov ako osoba vedľa vás. Dokonca sa môžete cítiť úplne vyrovnaní so svojím potením v rozkroku.
Aokiho najnovší album "HiROQUEST: Ak hľadáte čerstvú hudbu na HIIT, máte šťastie. Nižšie nájdete zoznam skladieb inšpirovaný vedou o hudobnej motivácii a Aokim. Ale nezabudnite: Skutočný trik spočíva v tom, že si ho vytvoríte podľa seba. Takže si zoberte, čo potrebujete, nechajte to, čo nechcete, a nechajte svoje emócie diktovať, čo patrí do vašich uší počas nasledujúceho tréningu.
*Kurátorstvo playlistu vychádza zo spolupráce spoločnosti Orangetheory s DJ Stevom Aokim. Používanie zoznamu skladieb podlieha podmienkam služby Spotify.
