Tréning môže byť často vašou jedinou príležitosťou, aby ste sa úplne vyprázdnili. Po celom dni strávenom premýšľaním o problémoch v práci, v škole a v osobnom živote môže byť samostatná lekcia v posilňovni, počas ktorej robíte bicepsové kľuky a výpady - a pritom sa započúvate do najnovšieho albumu Taylor Swift - skutočne regeneračná.
Možno však nebudete chcieť svoj mozog úplne vypnúť. Aby ste zvýšili svoju výkonnosť a dosiahli prírastky, budete musieť venovať veľkú pozornosť tomu, ako sa vaše svaly počas silového tréningu sťahujú, predlžujú a pohybujú. Inými slovami, budete chcieť budovať a využívať spojenie mysle a svalov.
Vysvetlenie prepojenia mysle a svalov
Možno si to ani neuvedomujete, ale pri vykonávaní akéhokoľvek športu alebo fyzickej aktivity sa vaša myseľ zameriava buď na to, čo sa deje vo vonkajšom prostredí okolo vás (napr. na piesne z reproduktorov v telocvični, na stromy, okolo ktorých bežíte počas behu vonku), alebo na to, čo sa deje vo vašom vlastnom tele (napr. Toto sústredenie na vlastné ja, známe ako vnútorné zameranie pozornosti, je miestom, kde sa prejavuje prepojenie mysle a svalov, predovšetkým počas silových tréningov, hovorí doktorka Alyssa Olenicková, C.I.S.S.N, C.F.L.1., fyziologička cvičenia a odborníčka na športovú výživu.
" Pri zdvíhaní sa snažíte, aby vaše telo vykonávalo veľmi špecifické činnosti so svalom, svalovou skupinou alebo určitým typom pohybového vzorca," vysvetľuje. " Takže spojenie mysle a svalov je v podstate vnútorné zameranie sa na sval alebo pohybový vzor, ktorý sa snažíte vykonať. " Povedzme, že vykonávate veslovanie s činkami v predklone. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na melódie v slúchadlách, venovali by ste pozornosť pocitu, ako sa vaše svaly predlžujú a sťahujú pri každom opakovaní. Alebo keď sa pokúšate o ťažký drep, môžete myslieť na stláčanie hýždí, aby ste sa zdvihli zo spodnej časti pohybu, hovorí Olenick.
Výhody využitia prepojenia mysle a svalov
Sústredenie sa na to, ako sa vaše svaly pohybujú pri každom opakovaní, sa môže zdať ľahkovážne, ale prináša pozoruhodné výhody. Tu je dôvod, prečo sa oplatí venovať pozornosť svalovým činnostiam počas zdvíhania.
Pomáha vám zamerať sa na správne svaly
Keď sa sústredíte na konkrétne svaly, ktoré používate pri vykonávaní cviku, budete sa môcť lepšie zamerať na agonistické svalové skupiny (teda svaly, ktoré vytvárajú silu potrebnú na dokončenie pohybu). Vezmite si napríklad tlak na hrudník s činkami. Sústredenie sa na zapájanie prsných svalov (agonistov pri tomto cviku) môže pomôcť zabezpečiť, aby boli dostatočne stimulované na rast a posilnenie, a zároveň zabrániť tomu, aby iné svalové skupiny (napríklad tricepsy a deltové svaly, synergické svaly, ktoré pomáhajú agonistom) prevzali väčšiu časť záťaže, hovorí Olenick.
Túto myšlienku potvrdzuje aj výskum: Malá štúdia publikovaná v časopise European Journal of Applied Physiology zistila, že keď sa účastníci pri vykonávaní klikov sústredili na veľký prsný sval, elektrická aktivita v ňom sa zvýšila o 9 percent. (ICYDK, svaly pri kontrakcii produkujú elektrické signály a čím väčšia je elektrická aktivita, tým väčšia je kontrakcia.)
Podporuje rast svalov
Podľa Olenicka by vám pri náraste svalovej hmoty mohlo pomôcť aj prepojenie mysle a svalov. Túto myšlienku preukázala štúdia na 30 netrénovaných účastníkoch, ktorí sa venovali odporovému tréningu trikrát týždenne počas ôsmich týždňov. Na konci štúdie sa u jedincov, ktorí sa počas zdvíhania sústredili na kontrakciu cieľového svalu (vnútorné zameranie), viac zlepšila hrúbka svalov - znak hypertrofie, čiže rastu svalových buniek - v rámci ohýbačov lakťov a štvorhlavého svalu ako u ľudí, ktorí sa sústredili na zdvíhanie váhy (vonkajšie zameranie) počas zhybov na hrazde a strojových extenzií nôh.
Zefektívňuje vaše cvičenie
Ak sa pri cvičení sústredíte na to, ako sa vaše telo pohybuje, a nie na vonkajšie faktory, ako je napríklad čas, ktorý strávite pri každej sérii, vaše opakovania budú pravdepodobne oveľa efektívnejšie. " Ak prechádzate pohybmi a nepremýšľate o nich, pravdepodobne z daného pohybu nevyťažíte maximum, " hovorí Olenick. " Pravdepodobne nemáte veľké mechanické napätie, ktoré je hlavným motorom hypertrofie. " Dôvod: Je veľká šanca, že bez akéhokoľvek telesného uvedomenia preletíte opakovania, nepracujete v celom rozsahu pohybu a nestrávite toľko času excentrickou a koncentrickou časťou pohybu, ako by ste mali, čím sa skracuje čas strávený v napätí. Vnútorné zameranie však môže zvýšiť pravdepodobnosť, že budete pracovať na celom pohybe (predstavte si: drep do rovnobežky alebo pod ňou namiesto 60-stupňového uhla) pomalým a kontrolovaným spôsobom, čo môže v konečnom dôsledku prispieť k rastu svalov, dodáva;
Kto by sa mal zamerať na prepojenie mysle a svalov
Silné prepojenie mysle a svalov môže byť prospešné pre každého vzpierača, ale začiatočníci nemusia venovať všetku svoju energiu jeho budovaniu. Títo ľudia sa ešte len učia, ako hýbať telom a dokončiť základné cviky so správnou formou, a zameranie sa na konkrétne svaly a ich fungovanie v tele môže spôsobiť, že silový tréning sa bude zdať ohromujúci, hovorí Olenick. "Môže to byť niečo, čo využijú neskôr, keď budú trochu pohodlnejší," dodáva. " V posilňovaní je veľmi silná zložka motorického učenia a na začiatku sa všetko zdá byť trochu neohrabané. Takže niekto nemusí ani vedieť, ako myslieť na sval, ktorým hýbe, pretože sa len snaží zistiť, ako sa hýbať. "
Na druhej strane, spojenie mysle a svalov nemusí byť také užitočné, ak ste pokročilý vzpierač používajúci ťažšie záťaže, hovorí Olenick. "Môže vás to odvádzať od cieľa vyvinúť čo najväčšiu silu pri maximálnom výkone v jednom opakovaní alebo pri vyšších percentách maximálneho výkonu v jednom opakovaní pri vzpieraní na lavičke, v mŕtvom ťahu a v olympijskom vzpieraní," vysvetľuje. " Možno by bolo lepšie vrátiť sa k vonkajšiemu zameraniu. Takže namiesto toho, aby ste počas tlaku na lavičke mysleli len na prsné svaly, mohlo by byť pre vás prospešné myslieť len na presun váhy, akonáhle sa dostanete nad približne 80 % svojho one-rep maxima. " TL;DR: Keď ide do tuhého, je v poriadku sústrediť sa na čokoľvek, čo vám pomôže bezpečne a efektívne zdvíhať.
Ako zlepšiť prepojenie mysle a svalov
Cítite sa úplne stratení v tom, ako sa sústrediť na svalovú činnosť pri vykonávaní opakovaní so správnou formou? Skúste počas vykonávania cviku jemne poklepávať na agonistický sval (v prípade potreby vám môže pomôcť priateľ), navrhuje Olenick. "Hmatanie vám môže pomôcť premýšľať o tom, kde sa nachádza používaný sval a kde by ste ho mali cítiť [pri kontrakcii a predlžovaní]," dodáva. Napríklad počas cvičenia v zhyboch môžete požiadať svojho kamaráta, aby vám poklepal na latky (bočná strana strednej časti chrbta), keď spúšťate činku smerom k podlahe a opäť ju dvíhate. Ak sa stále snažíte mentálne spojiť so svalom, myslite na činnosť, ktorú vykonáva (predstavte si: tlačenie závažia od tela pri tricepsovom extenzii, priťahovanie závažia k sebe pri drepe), navrhuje.
Udržiavanie napätia počas celého pohybu - a čas, ktorý mu venujete - vám tiež môže pomôcť zdokonaliť sa v danom svale. " Začnete ten sval cítiť o niečo viac, ako keby ste pohyb vykonávali veľmi rýchlo, " hovorí Olenick. Používanie káblových strojov môže byť v tomto prípade prospešné, pretože ponúkajú konštantné napätie a môžu vám pomôcť precvičiť si prácu v celom rozsahu pohybu v pomalom, kontrolovanom tempe, hovorí
A nezabudnite, že cvičenie robí pokroky. "Neočakávajte, že budete skvelí [v prepojení mysle a svalov] hneď prvý deň," hovorí Olenick. " Možno sa vám bude zdať trochu divné myslieť na tieto veci, ale ak budete naozaj myslieť na sval, ktorý používate, a na činnosť, ktorú vykonáva, bude o niečo ľahšie začať sa v tom zlepšovať. " Koniec koncov, vedieť počúvať svoje telo je zručnosť a trvá nejaký čas, kým pochopíte, ako funguje a ako sa pohybuje, dodáva.
Záver o dôležitosti prepojenia mysle a svalov
Silné prepojenie mysle a svalov vám pomôže budovať svaly, zefektívniť a zefektívniť tréning a prinajmenšom lepšie porozumieť svojmu telu. Rozvíjanie tohto spojenia by však nemalo byť vašou hlavnou prioritou, hovorí Olenick. "Je to ako malý bonusový bod... niečo, čo vášmu tréningu dodá trochu výhody," hovorí. " Chcete sa uistiť, že robíte dostatočný objem, vyberáte si správne pohyby, dodržiavate dobrý tréningový plán, jete a robíte veci, ktoré pomáhajú regenerácii. To budú najväčšie faktory, ktoré prispejú k [hypertorfii] vášho tréningu. "
Ak však máte tieto základy pokryté a zvyčajne sa pri tréningu pohybujete bezcieľne, využitie prepojenia mysle a svalov by mohlo byť čerešničkou na torte vášho tréningového programu. "Mohlo by to byť niečo, čo pre vás urobí naozaj veľký rozdiel," hovorí Olenick. " Umožní vám to zvýšiť úroveň vášho tréningu o stupeň vyššie. "
